In letzter Zeit interessieren sich immer mehr Menschen für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung. Eine Abkehr von tierischen Produkten wird durch angereicherte und nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zunehmend komfortabler.
Es gibt verschiedene Gründe, warum jemand aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen eine vegane Ernährung ausprobieren möchte. Im Jahr 2016 erklärte die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise alle Ernährungsbedürfnisse von Erwachsenen, Kindern sowie schwangeren oder stillenden Personen erfüllen kann.
Trotzdem kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte konsumieren, eine Herausforderung sein, genügend Eiweiß sowie wichtige Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Es ist wichtig, die Ernährung so zu planen, dass ausreichend Protein, Kalzium, Eisen und Vitamin B-12 aufgenommen werden – Nährstoffe, die normalerweise aus tierischen Produkten stammen.
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Neue Gerichte entdeckenLesen Sie weiter, um eine Liste der besten pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt zu erhalten. Wir erklären auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können.
Inhaltsverzeichnis
15 besten pflanzlichen Proteine
Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und andere Nährstoffe sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte.
Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind vollständige Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Mensch benötigt. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich ist.
Die folgenden gesunden pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:
1. Tofu, Tempeh und Edamame
Sojaprodukte gehören zu den reichsten Proteinquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt variiert je nach Verarbeitung:
- Fester Tofu (Sojabohnenquark) enthält etwa 10 g Protein pro ½ Tasse.
- Edamame-Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 g Protein pro ½ Tasse.
- Tempeh enthält etwa 15 g Protein pro ½ Tasse.
Tofu nimmt den Geschmack des zubereiteten Gerichts an und ist eine vielseitige Ergänzung zu jeder Mahlzeit.
Man kann Tofu als Fleischersatz in Sandwiches oder Suppen probieren. Tofu wird auch als Fleischersatz in Gerichten wie Kung-Pao-Hühnchen und süß-saurem Hühnchen verwendet.
Diese Sojaprodukte liefern zudem gute Mengen an Kalzium und Eisen, was sie zu gesunden Alternativen zu Milchprodukten macht.
2. Linsen
Rote oder grüne Linsen sind reich an Protein, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Kalium.
Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Protein pro ½ Tasse.
Linsen sind eine hervorragende Proteinquelle für Mittag- oder Abendessen. Sie können Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis zugesetzt werden, um die Proteinmenge zu erhöhen.
3. Kichererbsen
Gekochte Kichererbsen sind proteinreich und enthalten etwa 7,25 g Protein pro ½ Tasse.
Kichererbsen können warm oder kalt gegessen werden und sind vielseitig einsetzbar. Viele Rezepte sind online verfügbar. Zum Beispiel können sie Eintöpfen und Currys hinzugefügt oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.
Man kann einem Sandwich Hummus aus Kichererbsenpaste hinzufügen, um eine gesunde, proteinreiche Alternative zu Butter zu erhalten.
4. Erdnüsse
Erdnüsse sind proteinreich, enthalten gesunde Fette und können die Herzgesundheit unterstützen. Sie liefern etwa 20,5 g Protein pro ½ Tasse.
Erdnussbutter enthält ebenfalls 3,6 g Protein pro Esslöffel, was Erdnussbuttersandwiches zu einem gesunden Protein-Snack macht.
Empfohlener Artikel: Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß: Was ist der Unterschied?
5. Mandeln
Mandeln enthalten 16,5 g Protein pro ½ Tasse. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, das hervorragend für Haut und Augen ist.
6. Spirulina
Spirulina ist eine Blau- oder Grünalge, die etwa 8 g Protein pro 2 Esslöffel enthält. Sie ist zudem reich an Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen – allerdings nicht Vitamin B-12 – und Mangan.
Spirulina ist online als Pulver oder Ergänzung erhältlich. Es kann Wasser, Smoothies oder Fruchtsäften hinzugefügt werden. Man kann es auch über Salate oder Snacks streuen, um den Proteingehalt zu erhöhen.
7. Quinoa
Quinoa ist ein proteinreiches Getreide und ein vollständiges Protein. Gekochte Quinoa enthält 8 g Protein pro Tasse.
Das Getreide ist außerdem reich an Magnesium, Eisen, Ballaststoffen und Mangan. Es ist sehr vielseitig einsetzbar.
Quinoa kann als Pasta-Ersatz in Suppen und Eintöpfen genutzt werden. Es eignet sich auch als Salatzutat oder Hauptgericht.
8. Mykoprotein
Mykoprotein ist ein pilzbasiertes Protein. Produkte mit Mykoprotein enthalten etwa 13 g Protein pro ½ Tasse Portion.
Diese Produkte werden oft als Fleischersatz vermarktet, z. B. in Form von „Hühnernuggets“ oder Schnitzeln. Da manche Produkte tierisches Eiweiß enthalten, sollte das Etikett genau geprüft werden.
9. Chiasamen
Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chiasamen sind eine vollständige Proteinquelle und enthalten 2 g Protein pro Esslöffel.
Versuchen Sie, Chiasamen in einen Smoothie zu geben, sie auf pflanzlichen Joghurt zu streuen oder in Wasser oder Mandelmilch einzuweichen, um einen Pudding herzustellen.
10. Hanfsamen
Ähnlich wie Chiasamen sind Hanfsamen ein vollständiges Protein. Sie enthalten 5 g Protein pro Esslöffel und können ähnlich verwendet werden.
Empfohlener Artikel: Die 18 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier
11. Bohnen mit Reis
Reis und Bohnen sind einzeln unvollständige Proteinquellen. Zusammen ergeben sie eine klassische Mahlzeit mit etwa 7 g Protein pro Tasse.
Probieren Sie Reis und Bohnen als Beilage, mischen Sie Reis, Bohnen und Hummus zusammen und verteilen Sie die Mischung auf Hesekielbrot aus gekeimten Körnern für eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit.
12. Kartoffeln
Eine große Ofenkartoffel liefert 8 g Eiweiß pro Portion und ist zudem reich an Kalium und Vitamin C.
Fügen Sie 2 Esslöffel Hummus für einen gesünderen Snack als mit Butter hinzu und erhöhen Sie den Proteingehalt. Zwei Esslöffel Hummus enthalten ca. 3 g Eiweiß.
13. Proteinreiches Gemüse
Viele dunkle Blattgemüse und anderes Gemüse enthalten Protein. Allein reichen sie nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber in Kombination mit anderen proteinreichen Lebensmitteln können sie die Aufnahme erhöhen.
- Ein einzelner mittlerer Brokkolistiel enthält etwa 4 g Protein.
- Grünkohl bietet 2 g Protein pro Tasse.
- 5 mittelgroße Pilze liefern 3 g Protein.
Probieren Sie einen Salat aus Babygrün mit etwas Quinoa für eine proteinreiche Mahlzeit.
14. Seitan
Seitan ist ein komplettes Protein, hergestellt aus Weizengluten gemischt mit verschiedenen Gewürzen. Aufgrund des hohen Weizenglutengehalts sollten Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit Seitan vermeiden. Für andere ist es ein proteinreicher, gesunder Fleischersatz.
Seitan wird oft in Sojasauce gekocht, die reich an der Aminosäure Lysin ist, und bildet so eine vollständige Proteinquelle mit 21 g Protein pro 1/3 Tasse.
15. Hesekielbrot
Hesekielbrot ist eine nährstoffreiche Alternative zu herkömmlichem Brot. Es wird aus Gerste, Weizen, Linsen und Hirse hergestellt und ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die eine gesündere Variante für Toast oder Sandwiches suchen.
Hesekielbrot enthält 4 g Eiweiß pro Scheibe. Für noch mehr Protein rösten Sie das Brot und bestreichen es mit Erdnuss- oder Mandelbutter.
Was ist mit Proteinpräparaten?
Einige Proteinpulver basieren auf Pflanzen. Je nach Ausgangspflanzen können sie vollständige oder unvollständige Proteine liefern.
Während Nahrungsergänzungsmittel helfen können, tägliche Ernährungsziele zu erreichen, ist das Essen einer Vielzahl proteinreicher Lebensmittel in der Regel die bessere Strategie.
Empfohlener Artikel: Eine vegane Bodybuilding-Diät: Ratgeber und Speiseplan
Einige Proteinpräparate enthalten außerdem viel Zucker oder Natrium, um den Geschmack zu verbessern. Achten Sie daher stets auf die Nährwertangaben.
Pflanzliches vs. tierisches Protein
Die empfohlene tägliche Mindestaufnahme liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 60 g für eine Person mit 75 kg. Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, Schwangere, Stillende und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Protein.
Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch enthalten von Natur aus viel Eiweiß, einen essentiellen Nährstoff aus Aminosäuren. Das erleichtert es Menschen, die tierische Produkte konsumieren, ihren Proteinbedarf zu decken.
Der menschliche Körper kann 11 Aminosäuren selbst herstellen, muss jedoch neun essentielle Aminosäuren aus der Nahrung aufnehmen. Tierische Produkte sind vollständige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind ebenfalls vollständige Proteine, während andere unvollständige Proteine sind.
Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um alle erforderlichen Aminosäuren abzudecken. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.
Nutzen und Risiken einer vegetarischen oder veganen Ernährung
Eine Ernährung ohne tierische Produkte erfordert sorgfältige Planung und Recherche, um sicherzustellen, dass alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Für manche ist dies ein Vorteil, da es zu bewussterem Essen und besserem Nährstoffverständnis führt. Für andere kann es herausfordernd sein und zu Nährstoffmängeln führen.
Studien zeigen, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung das Risiko bestimmter Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs senken sowie den Gewichtsverlust fördern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 1.475 Teilnehmern ergab, dass Veganer weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin konsumierten als Allesesser, jedoch auch niedrigere Werte bei Protein-, Kalzium- und Energieaufnahme hatten. Die Vitamin B-12-Spiegel waren normal, vermutlich durch angereicherte Lebensmittel.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik gab 2016 an, dass Vegetarier und Veganer ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, darunter:
- Ischämische Herzerkrankung
- Bestimmte Krebsarten
- Typ-2-Diabetes
- Bluthochdruck
- Fettleibigkeit
Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit über 70.000 Frauen zeigte, dass eine Ernährung mit vielen gesunden pflanzlichen Lebensmitteln das Risiko für koronare Herzkrankheiten senkt.
Vegane Ernährung ist oft kalorienarm, was die Gewichtskontrolle erleichtert. Da viele verarbeitete Lebensmittel nicht vegan sind, schließt eine vegane Ernährung häufig ungesunde, natriumreiche Fertigprodukte aus.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass eine vegane Vollwertkost Entzündungen bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit signifikant reduzieren kann, was auf eine Verbesserung der Herzgesundheit hindeutet.
Zusammenfassung
Vegan oder Vegetarier zu werden erfordert etwas Planung. Mit den richtigen pflanzlichen Proteinquellen können Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, eine ausgewogene Ernährung genießen, die einen gesunden Körper unterstützt und das Risiko bestimmter Krankheiten verringert.
Es ist wichtig, diätetische Pläne mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, da vegane oder vegetarische Diäten möglicherweise einige wichtige Nährstoffe nicht ausreichend liefern. In solchen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel oder das bewusste Einbauen nährstoffreicher Lebensmittel empfehlenswert.
