Die vegane Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen diese Ernährungsweise aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und der Ethik rund um die Tierbehandlung annehmen.
Es hat nicht nur das Interesse der allgemeinen Bevölkerung geweckt, sondern auch das von Sportlern – einschließlich Bodybuildern.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die vegane Ernährung für das Bodybuilding, listet Lebensmittel auf, die aufgenommen und vermieden werden sollten, und bietet einen beispielhaften 5-Tage-Essensplan.
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Was ist eine vegane Bodybuilding-Diät?
Bodybuilder bemühen sich, ihre Muskulatur durch intensives Widerstandstraining zu ästhetischen Zwecken zu entwickeln.
Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle im Prozess der Muskelentwicklung. Es ist allgemein anerkannt, dass für optimales Muskelwachstum die Proteinzufuhr mit etwa 0,7–1,0 Gramm pro Pfund (1,6–2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag recht hoch sein sollte.
Ein Kalorienüberschuss von 10–20 % ist ebenfalls für den Muskelaufbau von Vorteil, insbesondere für diejenigen, die nicht mehr ganz neu im Training sind.
Traditionelle Bodybuilding-Diäten enthalten aufgrund ihres hohen Protein- und Kaloriengehalts viele Lebensmittel aus tierischen Quellen.
Die vegane Bodybuilding-Diät ist frei von allen tierischen Produkten und enthält mehr Protein als eine traditionelle vegane Ernährung.
Dies stellt für Bodybuilder mit veganer Ernährung eine Herausforderung dar, da pflanzliche Proteine in der Regel von geringerer Qualität sind als ihre tierischen Gegenstücke, was den Muskelaufbau beeinträchtigen kann.
Daher bedarf es einer sorgfältigen Planung, um eine ausreichende Zufuhr von Protein, Kalorien und einigen Mikronährstoffen sicherzustellen, die in einer veganen Ernährung möglicherweise fehlen.
Die vegane Bodybuilding-Ernährung ändert sich auch in verschiedenen Lebensphasen eines Bodybuilders, beispielsweise in der Nebensaison oder in der Wettkampfvorbereitung, wenn Fettabbau üblich ist.
Zusammenfassung: Die vegane Bodybuilding-Diät ist reich an Obst, Gemüse und pflanzlichem Protein. Sie schließt alle tierischen Produkte aus und ist normalerweise eiweißreicher als eine traditionelle vegane Ernährung.
So implementieren Sie die Diät
Während eine vegane Ernährung umsetzen ganz einfach erscheinen mag, braucht es viel Planung, um sicherzustellen, dass Sie vollständige Mahlzeiten zu sich nehmen.
Die vegane Bodybuilding-Ernährung beinhaltet mehrere Grundnahrungsmittel, auf denen viele Mahlzeiten basieren.
Um mit der veganen Bodybuilding-Diät zu beginnen, ist es vorteilhaft, 5–7 Tage Mahlzeiten einzuplanen, um sicherzustellen, dass Sie alle Zutaten haben, da viele vegane Rezepte mehrere Elemente erfordern.
Wenn Sie von einer traditionellen Ernährung umsteigen, kann es hilfreich sein, langsam mehr vegane Lebensmittel in Ihre normale Ernährung aufzunehmen, bevor Sie vollständig umstellen.
Tanken Sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel
Bei einer veganen Bodybuilding-Ernährung ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Ihre Muskelaufbauziele zu unterstützen.
Viele vegane Proteinquellen enthalten normalerweise nicht alle essentiellen Aminosäuren, daher müssen höhere Mengen und eine größere Vielfalt dieser Lebensmittel verzehrt werden, um Ihren Bedarf regelmäßig zu decken.
Wenn Sie sich mit proteinreichen veganen Lebensmitteln wie Seitan, Tofu, Hülsenfrüchten und Quinoa sättigen, können Sie Ihren Proteinbedarf decken, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Vegane Proteinpulver können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken, indem sie konzentrierte Proteinquellen während des Trainings und den ganzen Tag über bereitstellen.
Achten Sie darauf, dass Sie genug Fett essen
Durch die Aufnahme ausreichender Mengen an Fett erhalten Sie die Kalorien, die für die Förderung des Muskelaufbaus erforderlich sind, da Fett die doppelte Anzahl an Kalorien wie Kohlenhydrate und Protein pro Gramm liefert.
Die allgemeine Empfehlung für die Fettaufnahme für Bodybuilder außerhalb der Saison beträgt 0,5 Gramm pro Pfund (1 Gramm pro kg) Körpergewicht täglich.
Dies entspricht etwa 80 Gramm Fett pro Tag für einen männlichen Bodybuilder mit einem Gewicht von 80 kg.
Wenn Sie eine vegane Bodybuilding-Ernährung beginnen, kann es hilfreich sein, Ihre Aufnahme von Makronährstoffen – Protein, Kohlenhydrate und Fett – in den ersten Wochen zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf decken.
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Da eine vegane Bodybuilding-Diät viel Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte enthält, kann die Ballaststoffaufnahme ziemlich hoch sein.
Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr deutlich erhöhen, können Nebenwirkungen wie Blähungen, übermäßige Gasbildung und Bauchschmerzen auftreten.
Genügend Wasser zu trinken ist eine Möglichkeit, Komplikationen durch eine ballaststoffreiche vegane Ernährung zu vermeiden. Mindestens 1 ml Flüssigkeit pro Kalorie ist ein guter Anfang.
Wenn Sie beispielsweise eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, sollten Sie 2.000 ml (68 Unzen) Flüssigkeit anstreben. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Wasserbedarf variieren kann, insbesondere wenn Sie Sport treiben.
Bilden Sie sich weiter
Bildung spielt eine wichtige Rolle bei einer veganen Ernährung und kann eine erfolgreiche von einer nicht erfolgreichen Ernährung unterscheiden.
Da die vegane Ernährung die Aufnahme mehrerer Lebensmittelgruppen verbietet, besteht ein Risiko für bestimmte Nährstoffmängel.
Um diese zu verhindern, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die wichtigsten Nährstoffe liefern, die der Ernährung sonst fehlen könnten.
Glücklicherweise wurden mit der zunehmenden Popularität der veganen Ernährung viele Bildungsressourcen geschaffen, die Sie in die richtige Richtung führen können.
Zusammenfassung: Die Umsetzung der veganen Bodybuilding-Ernährung erfordert viel Planung und Aufklärung. Die Sicherstellung einer ausreichenden Protein- und Kalorienzufuhr, einschließlich ausreichend Fett, und das Trinken von genügend Wasser sind drei wichtige Aspekte, die nicht übersehen werden sollten.
Potenzielle Vorteile der veganen Bodybuilding-Diät
Die vegane Ernährung wird mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
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Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen
Menschen, die sich vegan ernähren, haben ein deutlich geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken.
Dies kann teilweise auf eine reduzierte Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin sowie eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen und verschiedenen Pflanzenstoffen zurückgeführt werden.
Traditionell neigen Veganer dazu, einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu haben als die Allgemeinbevölkerung.
Darüber hinaus ist die vegane Bodybuilding-Diät reich an Obst und Gemüse, die eine gute Menge Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Ballaststoffzufuhr wurde mit einer geringeren Inzidenz von Schlaganfällen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Kann ein gesundes Körpergewicht fördern
Diejenigen, die sich vegan ernähren, haben typischerweise einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als diejenigen, die eine traditionelle westliche Ernährung befolgen, was das Risiko für mehrere Krankheitsfaktoren verringert.
In einer 16-wöchigen Studie wurden die Auswirkungen der veganen Ernährung auf 75 Personen mit Übergewicht untersucht. Es stellte sich heraus, dass die vegane Ernährung bei der Verbesserung des Körpergewichts, der Fettmasse und der Insulinresistenzmarker effektiver war als eine Kontrolldiät.
Wenn Sie Ihre Bodybuilding-Reise mit etwas Gewichtsverlust beginnen, kann die vegane Ernährung daher in dieser Hinsicht von Vorteil sein.
Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Eine vegane Ernährung wurde im Vergleich zu einer traditionellen westlichen Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht.
Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf die erhöhte Zufuhr von Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zurückzuführen, die mit der veganen Ernährung verbunden ist, was zu einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Phytonährstoffen führt.
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Die vegane Ernährung wurde auch mit einer Senkung des BMI in Verbindung gebracht. Ein hoher BMI ist ein weiterer Risikofaktor für bestimmte Krebsarten.
Darüber hinaus wurde der Verzehr von mehr Soja, der typisch für eine vegane Ernährung ist, mit einer Verringerung des Brustkrebsrisikos bei Frauen in Verbindung gebracht.
Schließlich wurden verschiedene Mengen an verarbeitetem rotem Fleisch mit einem höheren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Dieses erhöhte Risiko gilt nicht für Personen, die sich vegan ernähren.
Zusammenfassung: Die vegane Bodybuilding-Diät ist reich an Obst und Gemüse und kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Senkung des Risikos für Herzerkrankungen und Krebs sowie die Förderung eines gesunden Körpergewichts.
Einige Nachteile der veganen Bodybuilding-Diät
Während die vegane Bodybuilding-Diät zahlreiche potenzielle Vorteile bietet, bringt sie einige Nachteile mit sich, die zu berücksichtigen sind.
Kann das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen
Der größte Nachteil der veganen Bodybuilding-Ernährung ist das erhöhte Risiko für mehrere Nährstoffmängel.
Durch den Ausschluss tierischer Produkte aus Ihrer Ernährung wird Ihre Aufnahme verschiedener essentieller Nährstoffe reduziert – hauptsächlich Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink und Vitamine B12 und D.
Möglicherweise müssen Sie ein veganes Multivitaminpräparat einnehmen, um die richtige Aufnahme der oben genannten Nährstoffe zu gewährleisten. Es gibt auch vegane Omega-3-Ergänzungen, die in der Regel aus Algen hergestellt werden.
Während diese Nährstoffe aus angereicherten veganen Lebensmitteln gewonnen werden können, spielt die Ernährungserziehung eine wichtige Rolle beim Einstieg in eine vegane Ernährung.
Höhere Ballaststoffaufnahme
Ein weiterer potenzieller Nachteil der veganen Bodybuilding-Ernährung ist die übermäßig hohe Ballaststoffzufuhr.
Während eine hohe Ballaststoffzufuhr im Allgemeinen als gesund gilt, kann der Verzehr von zu viel Ballaststoffen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, übermäßiger Gasbildung und Bauchschmerzen führen.
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Die empfohlene Ballaststoffzufuhr beträgt 14 Gramm pro 1.000 Kalorien, was bei Frauen etwa 25 Gramm und bei Männern etwa 38 Gramm entspricht. Diese Menge wird bei veganer Ernährung leicht überschritten.
Auch eine zu hohe Ballaststoffzufuhr kann zu Völlegefühl und vermindertem Appetit führen. Während dies für einige Bevölkerungsgruppen von Vorteil sein kann, könnte es den Bodybuilding-Fortschritt einschränken, wenn nicht genügend Kalorien konsumiert werden.
Kann schwierig sein, den Protein- und Kalorienbedarf zu decken
Da eine vegane Bodybuilding-Ernährung hauptsächlich aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht, kann es ohne richtige Planung schwierig sein, den Protein- und Kalorienbedarf zu decken.
Vegane Diäten sind in der Regel kalorienärmer als traditionelle Diäten, da viele kalorienreichere Lebensmittel tierischer Herkunft ausgeschlossen sind.
Daher kann es bei einer veganen Bodybuilding-Diät schwierig sein, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper verbrennt, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
Dem kann entgegengewirkt werden, indem Sie die Portionsgrößen erhöhen, Ihren Mahlzeiten gesunde Fette hinzufügen und gekochtes Gemüse im Gegensatz zu rohem essen, um das Volumen zu reduzieren, sodass Sie mehr davon essen können.
Für manche zu restriktiv
Durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte kann die vegane Bodybuilding-Diät für manche Menschen zu einschränkend sein.
Obwohl die Auswahl und Verfügbarkeit veganer Lebensmittel in den letzten Jahren stark zugenommen hat, kann die Ernährung im Vergleich zur traditionellen westlichen Ernährung als etwas eintönig angesehen werden.
Glücklicherweise ist die Anzahl kreativer veganer Rezepte, die der Ernährung Leben einhauchen und sie interessant halten können, grenzenlos.
Zusammenfassung: Die vegane Bodybuilding-Ernährung hat einige mögliche Nachteile, wie ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmangel, übermäßige Ballaststoffaufnahme und Schwierigkeiten, den Protein- und Kalorienbedarf zu decken. Diese sollten vor einer Umstellung bedacht werden.
Lebensmittel zum Essen
Die vegane Bodybuilding-Ernährung beinhaltet in der Regel viele der folgenden Lebensmittel:
- Bohnen und Hülsenfrüchte. Diese liefern eine gute Protein- und Ballaststoffquelle.
- Hanf-, Flachs-, Sonnenblumen- und Chiasamen. Sie enthalten eine gute Menge an Protein und Omega-3-Fettsäuren.
- Quinoa und Amaranth. Diese beiden Pseudogetreide liefern vollständige Proteinquellen.
- Fleischersatz. Diese Produkte, die wie Fleisch aussehen und sich auch so anfühlen, werden normalerweise mit Soja- oder Erbsenprotein hergestellt.
- Sojaprodukte. Beispiele sind Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch und Sojaproteinpulver.
- Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts. Diese angereicherten Produkte können Veganern helfen, ihren täglichen Bedarf an Kalzium und Vitamin D zu decken.
- Spirulina. Diese Blaualge enthält viel Protein sowie mehrere Vitamine und Mineralstoffe.
- Vegane Proteinpulver. Die besten Sorten werden normalerweise aus einer Kombination von Proteinquellen wie Erbsen, Hanf und braunem Reis hergestellt.
- Nährhefe. Nährhefe wird wegen ihres herzhaften Geschmacks in der veganen Küche verwendet und ist häufig mit Vitamin B12 angereichert.
- Gekeimtes Kornbrot. Diese liefern eine gute Proteinquelle und komplexe Kohlenhydrate.
- Hafer. Haferflocken liefern eine gute Menge an Protein pro Portion sowie einige nützliche Ballaststoffe.
- Obst und Gemüse. Diese sind ein wichtiger Bestandteil jeder veganen Ernährung.
- Vollkornprodukte und Getreide. Diese können eine gute Quelle für Protein, B-Vitamine und Ballaststoffe sein.
- Nüsse und Nussbutter. Sie können eine gute Proteinquelle darstellen, wenn sie mit anderen komplementären Proteinen kombiniert werden. Außerdem sind sie eine gute Quelle für gesunde Fette.
- Tahini. Diese Paste aus Sesamsamen liefert eine gute Menge Fett und etwas Protein pro Portion.
- Gesunde Öle. Öle wie Oliven-, Avocado- und Hanfsamenöl sind gute Quellen für gesunde Fette und einige essentielle Omega-3-Fettsäuren.
- Vegane dunkle Schokolade. Vegane dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und enthält einige essentielle Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und die Vitamine A, B und E.
Nahrungsergänzungsmittel
Da der veganen Bodybuilding-Diät bestimmte Nährstoffe fehlen können, wird empfohlen, dass Anhänger bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
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Mit der zunehmenden Popularität der veganen Ernährung in den letzten Jahren haben sich Nahrungsergänzungsmittel für Veganer in Qualität und Geschmack stark verbessert.
Eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel ist ein veganes Proteinpulver, mit dem Sie die für das Bodybuilding empfohlene Proteinaufnahme erreichen können, während Sie innerhalb eines bestimmten Kalorienbereichs bleiben.
Es gibt zahlreiche vegane Proteinpulver wie Sojaisolat, Erbsen, Hanf und Naturreis. Es ist am besten, ein Pulver mit mehreren Quellen zu wählen, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
Ein weiteres potenziell nützliches Nahrungsergänzungsmittel ist ein veganes Multivitaminpräparat, das ausreichende Mengen der Nährstoffe enthält, die der veganen Ernährung normalerweise fehlen, wie Kalzium, Eisen, Zink und die Vitamine B12 und D.
Einige andere zu berücksichtigende Nahrungsergänzungsmittel sind Kreatin und Beta-Alanin. Diese beiden gut untersuchten Verbindungen kommen auf natürliche Weise in Fleischprodukten vor und sind in vegan-freundlichen Sorten erhältlich. Sie können eine Rolle beim Energiestoffwechsel und Muskelaufbau spielen.
Während eine Supplementierung bei der veganen Ernährung nicht unbedingt notwendig ist, kann sie das Risiko eines Nährstoffmangels verringern und die Ernährung für Ihre Bodybuilding-Zwecke optimieren.
Zusammenfassung: Die vegane Bodybuilding-Ernährung basiert auf mehreren nahrhaften Vollwertkost-Lebensmitteln. Nahrungsergänzungsmittel können eine entscheidende Rolle spielen, um Nährstoffe auszugleichen, die der Ernährung möglicherweise fehlen.
Lebensmittel zu vermeiden
Die vegane Bodybuilding-Ernährung neigt dazu, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden oder einzuschränken:
- Tierische Lebensmittel. Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und Bienenprodukte sind bei einer veganen Ernährung völlig tabu. Bestimmte tierische Zusatzstoffe, die in mehreren Lebensmitteln enthalten sind, fallen ebenfalls in diese Kategorie.
- Lebensmittel, die möglicherweise nicht vegan-freundlich sind. Einige Brote, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Kartoffelchips, dunkle Schokolade und andere Produkte können tierische Inhaltsstoffe enthalten.
- Veganes Junkfood. Süßigkeiten, Eiscreme und einige vegane Proteinriegel sollten eingeschränkt werden, da sie in der Regel reich an raffiniertem Zucker und Kalorien sind.
- Scheinfleisch und Käse. Diese neigen dazu, stark verarbeitet zu werden und können Zusatzstoffe enthalten. Sie liefern auch tendenziell weniger Nährstoffe als Vollwertkost. Daher sollten diese Produkte limitiert sein.
Zusammenfassung: Während vegane Ernährung in der Regel auf nicht-tierischer Vollwertkost basiert, gibt es einige Lebensmittel, auf die Sie zu Beginn der Diät achten sollten. Einige können Spuren von tierischen Inhaltsstoffen enthalten, während anderen möglicherweise ein solides Nährwertprofil fehlt.
5-Tage-Speiseplan
Während die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr je nach individuellen Zielen stark variiert, ist hier ein Beispiel für einen 5-tägigen veganen Bodybuilding-Ernährungsplan.
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Tag 1
- Frühstück: Protein-Haferflocken mit Haferflocken, veganem Proteinpulver, Sojamilch, Banane und Nussbutter
- Mittagessen: Tofu-Pfanne mit extra festem Tofu, veganer Pasta, Bohnen, roten Linsen, Sellerie, Zwiebeln und Spinat
- Abendessen: Teriyaki-Tempeh mit Brokkoli und Quinoa
- Snack: Erdbeer-Bananen-Proteinshake
Tag 2
- Frühstück: Frühstücks-Burritos mit Tofu-Rührei und Gemüse auf veganen Tortillas
- Mittagessen: Linsenbrot mit Linsen, Kidneybohnen, Gemüse und Nährhefe
- Abendessen: Schwarzbohnen-Veggie-Burger mit Süßkartoffel-Pommes
- Snack: Erdnussbutter- und Haferflocken-Snackriegel
Tag 3
- Frühstück: Hummus-Toast aus gekeimtem Getreidebrot, Hummus, Hanfsamen und Sonnenblumenkernen
- Mittagessen: vegane Burrito-Bowl mit Reis, Bohnen und hausgemachtem Taco-Fleisch
- Abendessen: süß-saure Pfanne mit Tofu, Reisnudeln und Gemüse
- Snack: Nachgemachtes Thunfischsalat-Sandwich
Tag 4
- Frühstück: Schoko-Erdnuss-Butter-Smoothie-Bowl mit Bananen, Erdnussbutter, Mandelmilch, veganem Proteinpulver und Kakaopulver
- Mittagessen: Schwarze Bohnen- und Quinoa-Fleischbällchen über veganer Vollkornnudeln
- Abendessen: veganes Chili mit Tofuhack, Kidneybohnen, Tomaten und roten Linsen
- Snack: geröstete Kichererbsen mit Paprikaflocken
Tag 5
- Frühstück: Protein-Pancakes aus Vollkornmehl und veganem Proteinpulver mit Toppings nach Wahl
- Mittagessen: Kokos-Tofu-Curry-Pfanne mit Tofu, Soba-Nudeln und Edamame
- Abendessen: veganer Sloppy Joe mit Linsen und Gemüse
- Snack: Schokoladen-Erdnuss-Butter-Proteinshake
Zusammenfassung: Mit vielen kreativen Rezepten muss die vegane Bodybuilding-Diät nicht langweilig sein. Es gibt mehrere Grundzutaten, auf denen viele Rezepte basieren. Es ist hilfreich, mehrere Essens-Tage einzuplanen, um das Einkaufen zu erleichtern.
Zusammenfassung
Die steigende Popularität der veganen Ernährung hat bei vielen Menschen Aufmerksamkeit erregt, auch in der Bodybuilding-Community.
Empfohlener Artikel: Getreidefreie Ernährung: Vorteile, Lebensmittellisten und Mahlzeitenplan
Während traditionelle Bodybuilding-Diäten große Mengen an tierischem Protein enthalten, verzichtet die vegane Bodybuilding-Diät auf alle tierischen Produkte und ist eiweißreicher als eine traditionelle vegane Ernährung.
Eine vegane Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, obwohl sie für das Bodybuilding einige Nachteile mit sich bringt, die berücksichtigt werden sollten.
Es ist ratsam, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie eine vegane Ernährung beginnen.
