Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme, moderat proteinhaltige Diät, die für ihre starken Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit beworben wird.
Obwohl diese Ernährungsweise oft mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, kann sie an pflanzliche Ernährungspläne angepasst werden – einschließlich veganer Ernährung.
Vegane Ernährung verbietet alle tierischen Produkte, was eine kohlenhydratarme Ernährung erschwert.
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Neue Gerichte entdeckenBei sorgfältiger Vorbereitung können Veganer jedoch die potenziellen Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen.
Dieser Artikel erklärt, was man bei einer veganen Keto-Diät essen und vermeiden sollte, und bietet ein einwöchiges veganes Keto-Menü.
Was ist die vegane Keto-Diät?
Die ketogene Ernährung ist kohlenhydratarm, fettreich und proteinreich.
Kohlenhydrate werden in der Regel auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten – ein Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt.
Da diese Art des Essens hauptsächlich aus Fett besteht – im Allgemeinen etwa 75 % Ihrer Aufnahme – wenden sich Keto-Diäter oft fettreichen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und fettreichen Milchprodukten zu.
Wer sich pflanzlich ernährt, auch Veganer, kann sich jedoch auch ketogen ernähren.
Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide und vermeiden tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
Veganer können Ketose erreichen, indem sie sich auf fettreiche, pflanzliche Produkte wie Kokosöl, Avocados, Samen und Nüsse verlassen.
Vorteile der veganen Keto-Diät
Mehrere gesundheitliche Vorteile sind mit veganer und ketogener Ernährung verbunden. Es gibt jedoch keine Studien, die sich speziell auf vegane Keto-Diäten konzentrieren.
Es hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung das Risiko für chronische Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten senkt.
Studien haben beispielsweise beobachtet, dass Veganer ein um 75 % geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 78 % zu senken.
Außerdem wiegen Veganer tendenziell weniger als Nicht-Veganer, und wer sich vegan ernährt, ist beim Abnehmen erfolgreicher als Menschen, die tierische Produkte essen.
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich vegan ernährten, über 18 Wochen durchschnittlich 2,52 kg mehr verloren als Teilnehmer mit nicht-vegetarischer Ernährung.
Wie bei der veganen Ernährung hat die Forschung gezeigt, dass sich die Einhaltung einer fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Die Keto-Diät ist bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme, Blutzuckerkontrolle und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Eine Studie mit 58 fettleibigen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass Teilnehmer, die eine ketogene Diät einhielten, deutlich mehr Gewicht und Fettmasse verloren als Personen mit einer kalorienarmen Diät.
Darüber hinaus erhöhte die Keto-Diät den Adiponektinspiegel, ein Protein, das an der Blutzuckerregulation und dem Fettstoffwechsel beteiligt ist, signifikant.
Höhere Adiponektinspiegel wurden mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, weniger Entzündungen und einem geringeren Risiko für fettleibige Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.
Es wurde auch gezeigt, dass ketogene Diäten Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren, einschließlich hoher Triglyceride, Blutdruck und „schlechtem“ LDL-Cholesterin.
Da sowohl vegane als auch ketogene Diäten Ihrer Gesundheit auf ähnliche Weise zugute kommen können, ist es wahrscheinlich, dass die Kombination der beiden durch eine vegane Keto-Diät sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken würde.
Lebensmittel, die Sie bei einer veganen Keto-Diät vermeiden sollten
Bei einer veganen Keto-Diät musst du deine Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Proteinquellen ersetzen.
Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte sind von einer veganen Keto-Diät ausgeschlossen.
Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die vollständig vermieden werden sollten:
- Fleisch und Geflügel: Rind, Pute, Huhn, Schwein.
- Molkerei: Milch, Butter, Joghurt.
- Eier: Eiweiß und Eigelb.
- Meeresfrüchte: Fisch, Garnelen, Venusmuscheln, Miesmuscheln.
- Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs: Molkenprotein, Honig, Eiweißprotein.
Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten:
- Getreide und Stärke: Getreide, Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Getreide.
- Zuckerhaltige Getränke: Süßer Tee, Limonade, Saft, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch.
- Süßstoffe: Brauner Zucker, Weißzucker, Agave, Ahornsirup.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen.
- Früchte: Alle Früchte sollten begrenzt werden. Kleine Portionen bestimmter Früchte wie Beeren sind jedoch erlaubt.
- Kohlenhydratreiche alkoholische Getränke: Bier, gesüßte Cocktails, Wein.
- Fettarme Diätkost: Fettarme Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Zuckerzusatz.
- High-Carb Saucen und Gewürze: Barbecuesauce, gesüßte Salatdressings, Marinaden.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Beschränken Sie verpackte Lebensmittel und erhöhen Sie die Menge an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
Der Grad der Kohlenhydratbeschränkung bei einer veganen Keto-Diät variiert je nach Ihren Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen.
Im Allgemeinen gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Proteinquellen sollte den Großteil deiner Ernährung ausmachen.
Empfohlener Artikel: Ein Keto-Diät-Speiseplan und ein Menü, das Ihren Körper verändern kann
Lebensmittel für eine vegane Keto-Diät
Bei einer veganen Keto-Diät ist es wichtig, sich auf vegane, gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an Fett und wenig Kohlenhydrate sind.
Zu den Lebensmitteln, die Sie bei einer veganen Keto-Diät essen sollten, gehören:
- Kokosprodukte: Vollfette Kokosmilch, Kokoscreme, ungesüßte Kokos.
- Öle: Olivenöl, Nussöl, Kokosöl, Avocadoöl.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne.
- Nuss- und Samenbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze.
- Vegane Proteinquellen: Vollfetter Tofu, Tempeh, Seitan.
- Veganes Vollfett „Milch“”: Kokosjoghurt, vegane Butter, Cashewkäse, veganer Frischkäse.
- Avocados: Ganze Avocados, Guacamole.
- Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
- Gewürze: Nährwert Hefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze.
Obwohl die Keto-Diät viele Lebensmittelgruppen ausschließt, auf die Veganer angewiesen sind, wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse, kann eine vegane Keto-Diät mit sorgfältiger Planung befolgt werden.
Vegane Keto-Diätetiker sollten ihre Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen und gleichzeitig stark verarbeitete vegane Lebensmittel vermeiden.
Ein einwöchiger veganer Keto-Speiseplan
Obwohl die vegane Keto-Diät sehr restriktiv erscheinen mag, können viele Mahlzeiten aus veganfreundlichen Zutaten hergestellt werden.
Es folgt ein einwöchiges Beispielmenü für die vegane Keto-Diät:
Montag
- Frühstück: Keto-Porridge aus vollfetter Kokosmilch, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen und ungesüßter Kokosraspel.
- Mittagessen: Vegane Sahne- und Low-Carb-Gemüsesuppe.
- Abendessen: Blumenkohlreispfanne mit Tofu.
Dienstag
- Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse und Avocado.
- Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Walnusspesto und veganem Käse.
- Abendessen: Veganes Walnuss-Chili mit veganem Käse und geschnittener Avocado.
Mittwoch
- Frühstück: Chia-Pudding aus vollfetter Kokosmilch mit gehobelten Mandeln.
- Mittagessen: Cremige Kokos-Blumenkohl-Suppe.
- Abendessen: Shirataki-Nudeln mit Champignons und veganer Alfredo-Sauce.
Donnerstag
- Frühstück: Vollfetter Kokosjoghurt mit Nüssen, Samen und ungesüßter Kokosraspel.
- Mittagessen: Tofu, Gemüse und Kokos-Curry.
- Abendessen: Blumenkohlkrustenpizza mit stärkefreiem Gemüse und veganem Käse.
Freitag
- Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse, Champignons und Spinat.
- Mittagessen: Gemüse-Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
- Abendessen: Auberginen-Lasagne mit veganem Käse.
Samstag
- Frühstück: Veganer Keto-Smoothie mit vollfetter Kokosmilch, Mandelbutter, Kakaopulver und veganem Proteinpulver.
- Mittagessen: Gemüse-Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
- Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis.
Sonntag
- Frühstück: Kokos-Mandel-Chia-Pudding.
- Mittagessen: Großer grüner Salat mit Tempeh-Avocado, veganem Käse, stärkefreiem Gemüse und Kürbiskernen.
- Abendessen: Veganer Blumenkohl-Mac und Käse.
Vegane Keto-Snacks
Probieren Sie diese vegan-freundlichen Snacks aus, um Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten:
Empfohlener Artikel: Die ketogene Diät: Eine ausführliche Einführung in die Keto
- Gurkenscheiben mit veganem Frischkäse
- Kokosfettbomben (fettreiche Snacks aus Kokosnussbutter, Kokosöl und Kokosraspeln)
- Nuss- und Kokosriegel
- Kokosmilch und Kakao-Smoothie
- Studentenfutter mit gemischten Nüssen, Samen und ungesüßter Kokosnuss
- Getrocknete Kokosflocken
- Geröstete Kürbiskerne
- Selleriestangen mit Mandelbutter
- Kokosmilchjoghurt mit gehackten Mandeln
- Oliven gefüllt mit veganem Käse
- Guacamole und geschnittene Paprika
- Blumenkohl Tater Tots
- Kokoscreme mit Beeren
Nachteile und Nebenwirkungen einer veganen Keto-Diät
Während die vegane Keto-Diät Ihrer Gesundheit zugute kommen kann, hat sie einige potenzielle Nachteile.
Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährungsqualität
Vegane Ernährung ist in der Regel arm an wichtigen Nährstoffen, besonders wenn sie nicht sorgfältig geplant wird.
Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fette, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die manchen veganen Ernährungsweisen fehlen.
Da die vegane Keto-Diät restriktiver ist als eine normale vegane Ernährung, ist es wichtig, dass diejenigen, die sie befolgen, hochwertige Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen und ihre Mahlzeiten so planen, dass eine nährstoffadäquate Ernährung gewährleistet ist.
Der Verzehr angereicherter Lebensmittel, der Fokus auf Vollwertkost und die Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit, zum Beispiel durch Fermentieren und Keimen, ist für Menschen, die eine vegane Keto-Diät verfolgen, wichtig.
Für vegane Keto-Diäten kann es jedoch schwierig sein, ihren Mikronährstoffbedarf allein durch Nahrung zu decken.
Die Ergänzung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die bei veganer Ernährung häufig fehlen, ist eine clevere Möglichkeit, potenzielle Mängel zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihr täglicher Bedarf gedeckt wird.
Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann schwierig sein.
Oft als Keto-Grippe bezeichnet, kann die Übergangsphase von einer kohlenhydratreicheren Ernährung zu einer Keto-Diät eine Herausforderung für Ihren Körper sein.
Empfohlener Artikel: Eiweißreiche, kohlenhydratarme Ernährung: Ein kompletter Leitfaden
Wenn Ihr Körper von der Verbrennung von Glukose auf Fett als Brennstoff umstellt, können unangenehme Symptome auftreten.
Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät können sein:
- Ermüdung
- Brechreiz
- Reizbarkeit
- Verstopfung
- Schlechte Konzentration
- Durchfall
- Die Schwäche
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Schwindel
- Schwieriges Schlafen
Hydratisiert zu bleiben, sich ausreichend auszuruhen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und leichte Aktivitäten zu unternehmen, kann helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.
Darüber hinaus kann eine Supplementierung mit den Elektrolyten Magnesium, Natrium und Kalium dazu beitragen, bestimmte Symptome wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern.
Da die vegane Keto-Diät viele Lebensmittel einschränkt, ist sie nicht für jeden geeignet.
Die vegane Keto-Diät ist möglicherweise nicht für Personen mit Typ-1-Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportler oder Personen mit Essstörungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte geeignet.
Wenn Sie erwägen, auf eine vegane Keto-Diät umzusteigen, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt oder einen qualifizierten Arzt, um sicherzustellen, dass die Diät sicher befolgt werden kann.
Zusammenfassung
Die fettreiche, kohlenhydratarme vegane Keto-Diät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel.
Vegane und ketogene Diäten wurden mit Vorteilen wie Gewichtsverlust und reduzierten Risiken für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können erforderlich sein, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird, einschließlich Eisen und Vitamin B12 und D.
Obwohl die Forschung zeigt, dass sowohl die vegane Ernährung als auch die Keto-Diät Ihrer Gesundheit zugute kommen können, sind Studien über die Auswirkungen der veganen Keto-Diät erforderlich, um festzustellen, ob diese Diät wirksam und langfristig sicher ist.
