Vitamin B12-Spritzen und -Tabletten werden oft mit dem Versprechen beworben, beim Abnehmen zu helfen.
Die Idee dahinter: Mehr Vitamin B12 soll Müdigkeit verringern, Energie steigern und den Stoffwechsel ankurbeln. Aber stimmt das wirklich?
TABLEOFCONTENTWas ist Vitamin B12?
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin mit vielen wichtigen Funktionen im Körper.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdecken
Sarah M.
Verfügbar im App Store
B12 ist beteiligt an:
- Bildung roter Blutkörperchen
- DNA-Synthese
- Nervenfunktion
- Energiestoffwechsel
Das Vitamin kommt natürlich in tierischen Produkten vor und wird manchen Lebensmitteln zugesetzt. Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung, ältere Menschen und Personen mit Verdauungsproblemen haben ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel.
Vitamin B12 und Stoffwechsel
B12 spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel – es hilft dabei, Nahrung in verwertbare Energie umzuwandeln.
Eine systematische Übersichtsarbeit untersuchte den Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und Fettleibigkeit. Die Autoren fanden heraus, dass niedrige B12-Spiegel mit einem höheren Body-Mass-Index assoziiert sind.1
Tierstudien zeigen ähnliche Muster:
- Mäuse mit B12-Mangel hatten höhere Körperfettwerte
- B-Vitamin-Supplementierung reduzierte die Gewichtszunahme bei Ratten mit fettreicher Ernährung
Diese Ergebnisse lassen sich aber nicht direkt auf den Menschen übertragen. Der Mechanismus ist komplex und hängt von vielen Faktoren ab.
Was sagen Studien am Menschen?
Mehrere Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen B12-Status und Körpergewicht gefunden:
Eine große Studie mit über 9.000 Teilnehmern zeigte, dass höhere B12-Spiegel mit einem niedrigeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden waren.2
Empfohlener Artikel: 10 Hauptursachen für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
Eine Meta-Analyse von 16 Studien bestätigte: Menschen mit Übergewicht haben im Durchschnitt niedrigere B12-Spiegel als normalgewichtige Personen.3
Aber Vorsicht bei der Interpretation: Diese Studien zeigen nur Zusammenhänge, keine Ursache-Wirkung-Beziehung. Es könnte sein, dass:
- Übergewichtige Menschen weniger B12-reiche Lebensmittel essen
- Ein anderer Faktor beide Variablen beeinflusst
- Die Beziehung in beide Richtungen wirkt
Bisher gibt es keine hochwertigen Studien, die belegen, dass B12-Supplementierung bei Menschen ohne Mangel zu Gewichtsverlust führt.
B12-Mangel und Gewicht
Ein echter B12-Mangel kann verschiedene Symptome verursachen:
- Müdigkeit und Schwäche
- Kurzatmigkeit
- Kribbeln in Händen und Füßen
- Konzentrationsprobleme
- Appetitveränderungen
Die Müdigkeit durch B12-Mangel kann dazu führen, dass man sich weniger bewegt und schwerer motivieren kann, Sport zu treiben. In diesem Sinne könnte ein Mangel indirekt das Gewichtsmanagement erschweren.
Umgekehrt kann ein schwerer Mangel auch zu Appetitlosigkeit führen – was manchmal zu ungewolltem Gewichtsverlust führt.
Vitamin B12 Quellen
Wenn du deinen B12-Status verbessern möchtest, sind diese Lebensmittel gute Quellen:
- Fleisch und Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte
- Angereicherte pflanzliche Produkte
Menschen mit erhöhtem Mangelrisiko – insbesondere bei veganer Ernährung – sollten ein Supplement in Betracht ziehen.
Fazit
Vitamin B12 ist wichtig für den Energiestoffwechsel, aber es gibt keine Belege dafür, dass B12-Supplementierung bei Menschen ohne Mangel beim Abnehmen hilft.
Studien zeigen zwar einen Zusammenhang zwischen niedrigen B12-Spiegeln und höherem Körpergewicht, aber das bedeutet nicht, dass mehr B12 automatisch zu Gewichtsverlust führt.
Was wirklich hilft beim Abnehmen: Ein moderates Kaloriendefizit, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.
Wenn du Symptome eines B12-Mangels hast, lass deinen Spiegel beim Arzt überprüfen. Ein Mangel sollte behandelt werden – aber primär aus gesundheitlichen Gründen, nicht zum Abnehmen.
Baltaci D, Kutlucan A, Turker Y, et al. Association of vitamin B12 with obesity, overweight, insulin resistance and metabolic syndrome, and body fat composition. J Med Biochem. 2013;32(3):215-220. PubMed ↩︎
Sun Y, Sun M, Liu B, et al. Inverse Association Between Serum Vitamin B12 Concentration and Obesity Among Adults in the United States. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:414. PubMed ↩︎
Alshahrani SM, Fraser GE, Sabaté J, et al. Low Serum Vitamin B12 Levels Are Associated with Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(18):4109. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
