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Vitamin D ist völlig anders als die meisten anderen Vitamine.
Es ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin produziert wird, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.
Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.
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Neue Gerichte entdeckenDie Sonnenexposition liefert jedoch selten ausreichend Vitamin D, sodass es notwendig ist, es über Nahrungsergänzungsmittel oder Ihre Ernährung aufzunehmen.
Doch nur eine Handvoll Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen dieses wichtigen Vitamins, und ein Mangel ist sehr verbreitet.
Ungefähr 41,6 % der US-Bevölkerung haben einen Mangel.
In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über Vitamin D.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, d. h. es löst sich in Fetten und Ölen auf und kann im Körper lange gespeichert werden.
Es gibt zwei Haupternährungsformen:
- Vitamin D3 (Cholecalciferol). Kommt in einigen tierischen Lebensmitteln vor, wie fettem Fisch und Eigelb.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol). Wird in einigen Pflanzen, Pilzen und Hefen gefunden.
Von den beiden scheint D3 (Cholecalciferol) bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut fast doppelt so wirksam zu sein wie D2 (Ergocalciferol).
Zusammenfassung: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihr Körper über lange Zeiträume speichern kann. Von den beiden Hauptformen – D2 und D3 – ist letztere wirksamer bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels in Ihrem Blut.
Was macht Vitamin D in deinem Körper?
Vitamin D muss zwei Umwandlungsschritte durchlaufen, um aktiv zu werden.
Zuerst wird es in Ihrer Leber in Calcidiol oder 25(OH)D umgewandelt. Dies ist die Speicherform des Vitamins.
Zweitens wird es hauptsächlich in Ihren Nieren in Calcitriol oder 1,25(OH)2D umgewandelt. Dies ist die aktive Steroidhormonform von Vitamin D.
Calcitriol interagiert mit dem Vitamin-D-Rezeptor (VDR), der in fast jeder einzelnen Zelle Ihres Körpers vorkommt.
Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, werden Gene aktiviert oder deaktiviert, was zu Veränderungen in Ihren Zellen führt. Dies ist ähnlich wie bei den meisten anderen Steroidhormonen.
Vitamin D beeinflusst verschiedene Zellen, die mit der Knochengesundheit zusammenhängen. Es fördert beispielsweise die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm.
Wissenschaftler haben jedoch kürzlich herausgefunden, dass es auch in anderen Gesundheitsbereichen eine Rolle spielt, wie beispielsweise bei der Immunfunktion und dem Schutz vor Krebs.
Zusammenfassung: Aus Vitamin D wird Calcidiol, die Speicherform des Vitamins, das dann in Calcitriol, die aktive Steroidform, umgewandelt wird. Calcitriol bindet an den Vitamin-D-Rezeptor in Ihren Zellen und schaltet Gene ein oder aus.
Sonnenschein ist ein effektiver Weg, um Vitamin D zu bekommen
Vitamin D kann aus Cholesterin in Ihrer Haut gebildet werden, wenn sie ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne ausgesetzt ist.
Wenn du in einem Gebiet mit viel Sonnenschein lebst, kannst du wahrscheinlich das gesamte Vitamin D bekommen, das du benötigst, indem du ein paar Mal pro Woche sonnenbadest.
Denken Sie daran, dass Sie einen großen Teil Ihres Körpers freilegen müssen. Wenn Sie nur Gesicht und Hände freilegen, produzieren Sie viel weniger Vitamin D.
Auch wenn Sie hinter Glas bleiben oder Sonnenschutzmittel verwenden, produzieren Sie weniger oder gar kein Vitamin D.
Bei längerem Aufenthalt in der Sonne sollten Sie jedoch darauf achten, Sonnenschutzmittel zu verwenden. Sonnenschein ist gesund, aber Sonnenbrände können zu vorzeitiger Hautalterung führen und das Hautkrebsrisiko erhöhen.
Empfohlener Artikel: Vitamin D2 vs. D3: Was ist der Unterschied?
Wenn Sie sich längere Zeit in der Sonne aufhalten, sollten Sie in den ersten 10–30 Minuten auf Sonnencreme verzichten – je nach Sonnenempfindlichkeit – und sie dann auftragen, bevor Sie anfangen zu brennen.
Da Vitamin D wochen- oder monatelang in Ihrem Körper gespeichert wird, benötigen Sie möglicherweise nur gelegentlich Sonnenschein, um Ihren Blutspiegel angemessen zu halten.
Wenn Sie jedoch in einer Gegend ohne ausreichendes Sonnenlicht leben, ist es wichtig, Vitamin D über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen – insbesondere im Winter.
Zusammenfassung: Sonnenschein ist ein effektiver Weg, um Vitamin D zu bekommen, aber Sonnencreme blockiert seine Produktion. Während ein sicheres Sonnenbaden Ihnen helfen kann, ein angemessenes Niveau zu erreichen, haben viele Menschen die meiste Zeit des Jahres keinen Zugang zu ausreichend Sonnenschein.
Beste Nahrungsquellen für Vitamin D
Hier ist der Vitamin-D3-Gehalt einiger der besten Nahrungsquellen:
- Lebertran, 1 Esslöffel (15 ml): 227 % der empfohlenen Tagesdosis
- Lachs, gekocht, 85 Gramm: 75 % der empfohlenen Tagesdosis
- Thunfisch, in Wasser konserviert, 3 Unzen (85 Gramm): 26 % der empfohlenen Tagesdosis
- Rinderleber, gekocht, 3 Unzen (85 Gramm): 7 % der empfohlenen Tagesdosis
- 1 großes Vollei (D ist im Eigelb enthalten): 7 % der empfohlenen Tagesdosis
- 1 Sardine, in Öl eingelegt, abgetropft: 4 % der empfohlenen Tagesdosis
Obwohl fette Fische wie Lachs, Makrele, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch und Sardinen anständige Quellen sind, müsste man sie fast täglich essen, um genug zu bekommen.
Die einzige ausgezeichnete Nahrungsquelle für Vitamin D ist Fischleberöl – wie Lebertran – das mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis (RDI) in einem einzigen Esslöffel (15 ml) enthält.
Empfohlener Artikel: Wie du sicher und effektiv Vitamin D aus Sonnenlicht bekommst
Denken Sie daran, dass Milchprodukte und Getreide oft mit Vitamin D angereichert sind.
Einige seltene Pilze enthalten auch Vitamin D, und Eigelb enthält kleine Mengen.
Zusammenfassung: Lebertran ist die beste Quelle für Vitamin D3. Fetter Fisch ist ebenfalls eine gute Quelle, aber man muss ihn häufig essen, um genug zu bekommen.
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel.
Manche Menschen sind einem größeren Risiko ausgesetzt als andere. In den Vereinigten Staaten haben 41,6 % der Gesamtbevölkerung einen Mangel, wobei Minderheiten noch stärker betroffen sind – 82,1 % bzw. 69,2 % der Schwarzen und Hispanoamerikaner leiden an einem Mangel.
Darüber hinaus haben ältere Erwachsene ein viel größeres Risiko, einen Mangel zu haben.
Diejenigen, die bestimmte Krankheiten haben, leiden ebenfalls sehr wahrscheinlich an einem Mangel. Eine Studie zeigte, dass 96 % der Menschen, die einen Herzinfarkt erlitten hatten, einen Mangel an Vitamin D hatten.
Insgesamt ist Vitamin-D-Mangel eine stille Epidemie. Die Symptome sind normalerweise subtil und es kann Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie auftreten.
Das bekannteste Symptom eines Vitamin-D-Mangels ist Rachitis, eine bei Kindern in Entwicklungsländern häufig vorkommende Knochenerkrankung.
Rachitis wurde aufgrund der Anreicherung einiger Lebensmittel mit Vitamin D größtenteils aus westlichen Ländern eliminiert.
Ein Mangel ist auch mit Osteoporose, verringerter Mineralstoffdichte und einem erhöhten Risiko von Stürzen und Frakturen bei älteren Erwachsenen verbunden.
Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein viel höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes (Typ 1 und 2), Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose haben.
Schließlich ist ein Vitamin-D-Mangel mit einer verringerten Lebenserwartung verbunden.
Es ist jedoch unklar, ob ein Mangel zu diesen Krankheiten beiträgt oder ob Menschen mit niedrigen Werten sie nur eher bekommen.
Zusammenfassung: Vitamin-D-Mangel wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen sowie einer verringerten Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Vitamin D
Hier sind einige potenzielle Vorteile von Vitamin D:
Empfohlener Artikel: Fettlösliche Vitamine: Ein umfassender Überblick
- Reduziertes Risiko für Osteoporose, Stürze und Frakturen. Höhere Vitamin-D-Dosen können Osteoporose, Stürzen und Frakturen bei älteren Erwachsenen vorbeugen.
- Bessere Stärke. Vitamin D kann die körperliche Kraft der oberen und unteren Gliedmaßen erhöhen.
- Krebsvorsorge. Vitamin D kann Krebs vorbeugen. Eine Studie stellte fest, dass 1.100 IE pro Tag – zusammen mit Kalzium – das Krebsrisiko um 60 % verringerten.
- Depressionsmanagement. Studien zeigen, dass Vitamin D die Symptome bei Menschen mit klinischer Depression lindern kann.
- Reduziertes Risiko für Typ-1-Diabetes. Eine Studie mit Säuglingen brachte 2.000 IE Vitamin D pro Tag in Verbindung mit einem um 78 % verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes.
- Verbesserte Sterblichkeit. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D das Sterberisiko von Menschen während der Studienzeit verringert, was darauf hindeutet, dass es Ihnen helfen kann, länger zu leben.
Viele dieser Ergebnisse sind jedoch vorläufig. Laut einer kürzlich durchgeführten Überprüfung sind mehr Beweise erforderlich, um viele dieser Vorteile zu bestätigen.
Zusammenfassung: Die Forschung legt nahe, dass Vitamin D zahlreiche Vorteile im Zusammenhang mit Krebs, Knochengesundheit, psychischer Gesundheit und Autoimmunerkrankungen haben kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
Wie viel Vitamin D sollte man einnehmen?
Der einzige Weg, um zu wissen, ob Sie einen Mangel haben – und daher eine Nahrungsergänzung benötigen – besteht darin, Ihre Blutwerte messen zu lassen.
Ihr Arzt wird die Speicherform von Vitamin D, bekannt als Calcifediol, messen. Alles unter 12 ng/ml gilt als mangelhaft, alles über 20 ng/ml als ausreichend.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D ist wie folgt:
- 400 IE (10 mcg): Säuglinge, 0–12 Monate
- 600 IE (15 mcg): Kinder und Erwachsene, 1–70 Jahre alt
- 800 IE (20 mcg): ältere Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen
Obwohl die Angemessenheit mit 20 ng/ml gemessen wird, glauben viele Gesundheitsexperten, dass Menschen Blutwerte von mehr als 30 ng/ml anstreben sollten, um eine optimale Gesundheit und Krankheitsprävention zu erreichen.
Außerdem glauben viele, dass die empfohlene Aufnahmemenge viel zu niedrig ist und die Menschen deutlich mehr brauchen, um einen optimalen Blutspiegel zu erreichen.
Laut der US-amerikanischen National Academy of Medicine liegt die sichere Obergrenze bei 4.000 IE (100 mcg) pro Tag.
Vitamin-D3-Ergänzungen scheinen den Vitamin-D-Spiegel effektiver zu erhöhen als D2-Ergänzungen. D3-Kapseln sind in den meisten Supermärkten und Reformhäusern sowie online erhältlich.
Zusammenfassung: Der RDI für Vitamin D beträgt 400 IE (10 µg) für Säuglinge, 600 IE (15 µg) für Kinder und Erwachsene und 800 IE (20 µg) für ältere Erwachsene sowie schwangere oder stillende Frauen.
Optimiere deine anderen Nährstoffe
Es ist wichtig zu bedenken, dass Nährstoffe normalerweise nicht isoliert wirken.
Viele von ihnen sind voneinander abhängig, und eine erhöhte Aufnahme eines Nährstoffs kann Ihren Bedarf an einem anderen erhöhen.
Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenwirken und dass es entscheidend ist, Ihre Vitamin-A- und -K-Zufuhr zu optimieren, während Sie Vitamin D3 ergänzen.
Dies ist besonders wichtig für Vitamin K2, ein weiteres fettlösliches Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Magnesium – ein weiterer wichtiger Mineralstoff, der in der modernen Ernährung oft fehlt – kann auch für die Vitamin-D-Funktion wichtig sein.
Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D zusammen mit Magnesium und den Vitaminen A und K die Gesundheit fördert.
Was passiert, wenn Sie zu viel Vitamin D zu sich nehmen?
Es ist ein Mythos, dass es leicht ist, Vitamin D zu überdosieren.
Eine Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten und tritt nur auf, wenn Sie über einen längeren Zeitraum sehr hohe Dosen einnehmen.
Die Hauptsymptome der Toxizität sind Verwirrung, Konzentrationsschwäche, Benommenheit, Depression, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung und Bluthochdruck.
Zusammenfassung: Eine Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten. Zu den Symptomen gehören Verwirrung, Benommenheit, Depression, Verstopfung und Bluthochdruck.
Zusammenfassung
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Knochengesundheit wichtig ist.
Empfohlener Artikel: 7 effektive Möglichkeiten, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen
Für diejenigen, die einen Mangel an diesem Nährstoff haben, kann eine erhöhte Aufnahme auch Depressionen reduzieren und die Kraft verbessern.
Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Lebensmittel wie fetter Fisch, Fischöl und Leber enthalten ebenfalls Vitamin D – sowie bestimmte angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
Ein Mangel ist aufgrund der begrenzten Sonneneinstrahlung und einer kleinen Auswahl an reichhaltigen Nahrungsquellen ziemlich häufig.
Wenn Sie nicht viel Zeit in der Sonne verbringen und selten fetten Fisch essen, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Gesundheit leisten.
