Vitamin D, das Sonnenscheinvitamin, ist ein fettlösliches Vitamin, das für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist.
Es hilft deinem Körper, Kalzium zu absorbieren und eine angemessene Magnesium- und Phosphatkonzentration im Serum aufrechtzuerhalten - drei Nährstoffe, die für deine Zähne, Muskeln und Knochen wichtig sind. Außerdem spielt es eine entscheidende Rolle für die Entwicklung des Gehirns, die Herzfunktion, das Immunsystem und die geistige Gesundheit.
Niedrige Vitamin-D-Werte sind weltweit verbreitet. Zu den Symptomen eines Mangels gehören Müdigkeit, Muskelschmerzen, schwache Knochen und - bei Kindern - verkümmertes Wachstum.
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Neue Gerichte entdeckenUm einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu erhalten, sollten Kinder unter 12 Monaten täglich 400 IE (10 mcg) Vitamin D erhalten, während Kinder zwischen 1 und 13 Jahren täglich 600 IE (15 mcg) erhalten sollten. Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen sollten 600 bzw. 800 IE (15 bzw. 20 mcg) pro Tag zu sich nehmen.
Doch nur sehr wenige Lebensmittel enthalten dieses Vitamin, und die, die es enthalten, sind meist tierische Produkte. Daher kann es schwierig sein, ausreichend von diesem Nährstoff zu bekommen, besonders wenn du Vegetarier oder Veganer bist.
Gleichzeitig können dir eine Handvoll Lebensmittel und Techniken einen Schub geben.
Hier sind 6 gute Vitamin-D-Quellen für Vegetarier - von denen einige auch für Veganer geeignet sind.
1. Sonnenschein
Wenn du den ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne ausgesetzt bist, kann deine Haut Vitamin D produzieren. Die meisten Menschen erhalten auf diese Weise zumindest etwas Vitamin D.
Laut dem National Institute of Health (NIH) reicht es in der Regel aus, Gesicht, Arme, Beine oder Rücken zweimal pro Woche für 5-30 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen - ohne Sonnenschutzmittel -, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen.
Je nach geografischer Lage oder Klima kann es jedoch sein, dass ein solches Maß an direkter Sonneneinstrahlung nicht möglich ist.
Weitere Faktoren wie die Jahreszeit, die Tageszeit und der Grad der Umweltverschmutzung oder des Smogs sowie dein Alter, deine Hautfarbe und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln beeinflussen ebenfalls die Fähigkeit deiner Haut, ausreichend Vitamin D zu produzieren.
So können Smog oder ein bedeckter Tag die Stärke der UV-Strahlen um bis zu 60 % verringern. Außerdem benötigen ältere Erwachsene und Menschen mit dunklerer Hautfarbe unter Umständen deutlich länger als 30 Minuten Sonneneinstrahlung, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Allerdings kann übermäßige Sonneneinstrahlung das Hautkrebsrisiko erhöhen. Daher rät die American Academy of Dermatology dringend davon ab, sich auf die Sonne als Hauptquelle für Vitamin D zu verlassen.
Zusammenfassung: Deine Haut produziert Vitamin D nach direkter Sonneneinstrahlung. Mehrere Faktoren können jedoch die Vitamin-D-Bildung deines Körpers verringern, und übermäßige Sonneneinstrahlung wird nicht empfohlen, da sie dein Hautkrebsrisiko erhöhen kann.
2. Bestimmte Pilze
Pilze haben die einzigartige Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Damit sind sie die einzige essbare pflanzliche Vitamin-D-Quelle.
Wildpilze und Pilze, die künstlich mit UV-Licht bestrahlt werden, enthalten zwischen 154 und 1.136 IE (3,8 und 28 mcg) Vitamin D pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen).
Außerdem bleibt ihr Vitamin-D-Gehalt während der gesamten Haltbarkeitsdauer hoch und scheint bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels in deinem Körper genauso wirksam zu sein wie Vitamin-D-Präparate.
Die meisten handelsüblichen Pilze werden im Dunkeln gezüchtet und sind keinem UV-Licht ausgesetzt, so dass sie wahrscheinlich sehr wenig Vitamin D enthalten.
Achte beim Einkauf auf einen Hinweis auf dem Etikett, der den Vitamin-D-Gehalt erwähnt. Wenn du Probleme hast, Pilze zu finden, die UV-Licht ausgesetzt wurden, hast du vielleicht mehr Glück in deinem örtlichen Bioladen oder auf dem Bauernmarkt - wo es oft Wildpilze gibt.
Denke daran, dass nicht alle Wildpilze essbar sind. Der Verzehr giftiger Pilze kann zu Symptomen führen, die von leichten Verdauungsstörungen bis hin zu Organversagen und sogar zum Tod reichen. Deshalb solltest du nur dann selbst Pilze sammeln, wenn du über eine entsprechende Ausbildung verfügst.
Zusammenfassung: UV-belichtete Pilze enthalten unterschiedliche Mengen an Vitamin D und scheinen bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels genauso wirksam zu sein wie Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten konventionell gezüchteten Pilze sind jedoch nicht der UV-Strahlung ausgesetzt und enthalten wenig von diesem Vitamin.
3. Eigelb
Eigelb liefert Vitamin D, obwohl die genaue Menge stark von der Ernährung und dem Zugang des Huhns zum Freien abhängt.
So können Eier von Hühnern, die mit Vitamin-D-angereichertem Futter gefüttert wurden, bis zu 6.000 IU (150 mcg) pro Dotter enthalten, während Eier aus konventionellem Futter nur 18-39 IU (0,4-1 mcg) enthalten).
Auch Hühner, die sich im Freien bewegen dürfen, sind dem Sonnenlicht ausgesetzt und legen in der Regel 3-4 Mal mehr Vitamin D als Hühner in Stallhaltung.
Eier aus Freiland- oder Biohaltung enthalten in der Regel mehr Vitamin D. Auf dem Etikett kann auch angegeben sein, dass die Eier mit diesem Nährstoff angereichert sind.
Zusammenfassung: Eigelb kann erhebliche Mengen an Vitamin D liefern, vor allem wenn die Eier von Hühnern stammen, die angereichertes Futter erhalten oder Auslauf im Freien haben.
4. Käse
Käse ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, wenn auch in sehr geringen Mengen.
Die meisten Sorten enthalten 8-24 IE (0,2-0,6 mcg) Vitamin D pro 50-Gramm-Portion (2 Unzen). Der Gehalt hängt von der Art der Herstellung des Käses ab.
Empfohlener Artikel: Wie viel Vitamin D solltest du für eine optimale Gesundheit einnehmen?
Fontina-, Monterey- und Cheddarkäse enthalten mehr, Mozzarella hingegen weniger. Weiche Käsesorten wie Hüttenkäse, Ricotta oder Frischkäse enthalten fast kein Vitamin D.
Einige Sorten können auch mit Vitamin D angereichert sein, was auf dem Etikett oder der Zutatenliste angegeben ist.
Zusammenfassung: Käse ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, wenn auch in sehr geringen Mengen. Cheddar, Fontina und Monterey enthalten ein wenig mehr.
5. Angereicherte Lebensmittel
Obwohl einige Lebensmittel von Natur aus geringe Mengen an Vitamin D enthalten, wird eine Vielzahl von Produkten mit diesem Nährstoff angereichert. Obwohl die Anreicherungsstandards von Land zu Land unterschiedlich sind, gehören zu diesen Lebensmitteln:
- Kuhmilch. Je nach Land kannst du davon ausgehen, dass 1 Tasse (240 ml) Milch bis zu 120 IU (3 mcg) Vitamin D enthält.
- Milchgetränke. Pflanzliche Milch wie Soja-, Reis-, Hanf-, Hafer- oder Mandelmilch - sowie Orangensaft - sind oft mit ähnlichen Mengen an Vitamin D angereichert wie Kuhmilch. Sie können bis zu 100 IU (2,5 mcg) Vitamin D pro 1 Tasse (240 ml) liefern.).
- Joghurt. Einige Milch- und Nicht-Milch-Joghurts sind mit Vitamin D angereichert und liefern etwa 52 IE (1,3 mcg) dieses Vitamins pro 100 Gramm (3,5 Unzen).
- Tofu. Nicht alle Tofusorten sind angereichert, aber die, die es sind, bieten etwa 100 IE (2,5 mcg) pro 100 Gramm (3,5 Unzen).
- Warme und kalte Cerealien. Haferflocken und verzehrfertige Cerealien sind oft mit Vitamin D angereichert, wobei 1/2 Tasse (120 Gramm) je nach Sorte bis zu 120 IE (3 mcg) liefert.
- Margarine. Im Gegensatz zu Butter, die normalerweise nicht mit Vitamin D angereichert ist, enthalten viele Margarine-Marken diesen Nährstoff. Ein Esslöffel (14 Gramm) liefert in der Regel etwa 20 IU (0,5 mcg).
Da die Anreicherungsstandards in den einzelnen Ländern uneinheitlich sind, ist es nach wie vor am besten, die Zutatenliste oder die Nährwertkennzeichnung eines Lebensmittels zu prüfen, um festzustellen, ob es mit Vitamin D angereichert ist und wie viel es enthält.
Empfohlener Artikel: 7 gesunde Lebensmittel mit viel Vitamin D
Zusammenfassung: Zahlreiche gängige Lebensmittel und Getränke, darunter Milchprodukte, milchfreie Milch und einige Getreidesorten, sind mit Vitamin D angereichert. Die Standards variieren von Land zu Land. Daher ist es am besten, das Etikett genau zu lesen.
6. Ergänzungen
Wenn du dir Sorgen machst, dass du über deine Ernährung nicht genug Vitamin D bekommst, können Nahrungsergänzungsmittel eine zuverlässige und beständige Quelle sein. Diese gibt es in zwei Formen:
- Vitamin D2: wird normalerweise aus Hefe oder Pilzen gewonnen, die UV-Strahlen ausgesetzt sind
- Vitamin D3: wird normalerweise aus Fischöl oder Schafwolle gewonnen, wobei in letzter Zeit auch vegane Formen aus Flechten entwickelt wurden
In hohen Dosen von 50.000 IE (1.250 mcg) oder mehr scheint Vitamin D3 wirksamer für die Erhöhung und Aufrechterhaltung eines hohen Vitamin-D-Spiegels im Blut zu sein als D2.
Bei der Einnahme kleinerer Tagesdosen scheint der Vorteil von D3 gegenüber D2 jedoch viel geringer zu sein.
Welchen Typ dein Präparat enthält, kannst du auf dem Etikett nachlesen. Die meisten aus Flechten gewonnenen D3-Präparate enthalten auch eine vegane Zertifizierung.
Da Vitamin D fettlöslich ist, kann der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln die Aufnahme von Vitamin D verbessern.
Denk daran, dass die empfohlene Tagesdosis 400-800 IE (10-20 mcg) beträgt, abhängig von Faktoren wie Alter und Schwangerschaft. Es wird nicht empfohlen, diese Dosis über einen längeren Zeitraum zu überschreiten, da dies zu Toxizität führen kann.
Zu den Symptomen einer Vitamin-D-Vergiftung können Verwirrung, Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen, Bauchschmerzen, Erbrechen, Bluthochdruck, Hörverlust, Psychosen und - in extremen Fällen - Nierenversagen und Koma gehören.
Zusammenfassung: Nahrungsergänzungsmittel sind eine zuverlässige und beständige Quelle für Vitamin D. Sie werden am besten mit fetthaltigen Lebensmitteln verzehrt und sollten nicht über einen längeren Zeitraum in Mengen eingenommen werden, die die empfohlene Tagesdosis überschreiten.
Zusammenfassung
Obwohl Vitamin D mehrere wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt, ist es nur in wenigen Lebensmitteln natürlich enthalten - und vegetarische oder vegane Quellen sind besonders spärlich.
Zeit in der Sonne zu verbringen ist ein guter Weg, um deine Werte zu steigern, aber das ist nicht für jeden möglich.
Empfohlener Artikel: Vitamin D – Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger
So kannst du Lebensmittel wie Waldpilze, Eigelb oder mit Vitamin D angereicherte Produkte ausprobieren.
Wenn du dir Sorgen machst, dass du zu wenig von diesem Vitamin hast, sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister.
