Wenn du dein Immunsystem stärken willst, fragst du dich vielleicht, wie du deinem Körper helfen kannst, Krankheiten abzuwehren.
Es ist zwar leichter gesagt als getan, dein Immunsystem zu stärken, aber einige Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil können die natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers stärken und dir helfen, schädliche Krankheitserreger zu bekämpfen.
Hier sind 9 Tipps zur natürlichen Stärkung deiner Immunität.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdecken1. Genug Schlaf bekommen
Schlaf und Immunität sind eng miteinander verbunden.
Unzureichender oder schlechter Schlaf ist mit einer höheren Krankheitsanfälligkeit verbunden.
In einer Studie mit 164 gesunden Erwachsenen hatten diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein höheres Risiko, sich zu erkälten, als diejenigen, die 6 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen.
Ausreichend Ruhe zu bekommen, kann deine natürliche Immunität stärken. Außerdem kannst du mehr schlafen, wenn du krank bist, damit dein Immunsystem die Krankheit besser bekämpfen kann.
Erwachsene sollten jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf bekommen, während Jugendliche 8-10 Stunden und jüngere Kinder und Säuglinge bis zu 14 Stunden brauchen.
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, versuche, die Bildschirmzeit für eine Stunde vor dem Schlafengehen einzuschränken, da das blaue Licht deines Telefons, Fernsehers und Computers deinen zirkadianen Rhythmus oder den natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus deines Körpers stören kann.
Weitere Tipps zur Schlafhygiene sind, in einem komplett dunklen Raum zu schlafen oder eine Schlafmaske zu benutzen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und regelmäßig Sport zu treiben.
Zusammenfassung: Unzureichender Schlaf kann dein Risiko, krank zu werden, erhöhen. Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.
2. Iss mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die dir einen Vorteil gegenüber schädlichen Krankheitserregern verschaffen können.
Die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln tragen zur Verringerung von Entzündungen bei, indem sie instabile Verbindungen, so genannte freie Radikale, bekämpfen, die Entzündungen verursachen können, wenn sie sich in deinem Körper in großen Mengen ansammeln.
Chronische Entzündungen werden mit zahlreichen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.
Gleichzeitig nähren die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln dein Darmmikrobiom oder die Gemeinschaft der gesunden Bakterien in deinem Darm. Ein robustes Darmmikrobiom kann deine Immunität verbessern und dazu beitragen, dass schädliche Krankheitserreger nicht über den Verdauungstrakt in deinen Körper gelangen.
Außerdem sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen wie Vitamin C, das die Dauer einer Erkältung verkürzen kann.
Zusammenfassung: Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamin C, die deine Anfälligkeit für Krankheiten verringern können.
3. Esse mehr gesunde Fette
Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Lachs enthalten sind, können die Immunantwort deines Körpers auf Krankheitserreger stärken, indem sie Entzündungen verringern.
Obwohl eine schwache Entzündung eine normale Reaktion auf Stress oder Verletzungen ist, kann eine chronische Entzündung dein Immunsystem unterdrücken.
Olivenöl hat eine stark entzündungshemmende Wirkung und wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem können seine entzündungshemmenden Eigenschaften deinem Körper helfen, schädliche krankheitsverursachende Bakterien und Viren abzuwehren.
Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs und Chiasamen enthalten sind, bekämpfen ebenfalls Entzündungen.
Zusammenfassung: Gesunde Fette wie Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren sind stark entzündungshemmend. Da chronische Entzündungen dein Immunsystem unterdrücken können, können diese Fette Krankheiten auf natürliche Weise bekämpfen.
4. Iss mehr fermentierte Lebensmittel oder nimm ein probiotisches Präparat ein
Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien, den sogenannten Probiotika, die deinen Verdauungstrakt bevölkern.
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Zu diesen Lebensmitteln gehören Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Natto.
Die Forschung legt nahe, dass ein florierendes Netzwerk von Darmbakterien deinen Immunzellen helfen kann, zwischen normalen, gesunden Zellen und schädlichen Eindringlingen zu unterscheiden.
In einer 3-monatigen Studie mit 126 Kindern hatten diejenigen, die täglich nur 2,4 Unzen (70 ml) fermentierte Milch tranken, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe etwa 20% weniger Infektionskrankheiten bei Kindern.
Wenn du nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel isst, sind probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine weitere Option.
In einer 28-tägigen Studie mit 152 Menschen, die mit dem Rhinovirus infiziert waren, hatten diejenigen, die mit dem probiotischen Bifidobacterium animalis supplementiert wurden, eine stärkere Immunreaktion und niedrigere Viruswerte in ihrem Nasenschleim als die Kontrollgruppe.
Zusammenfassung: Darmgesundheit und Immunität sind eng miteinander verknüpft. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika können dein Immunsystem stärken, indem sie ihm helfen, schädliche Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen.
5. Begrenzung des zugesetzten Zuckers
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate überproportional zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen können.
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Fettleibigkeit kann ebenfalls dein Risiko erhöhen, krank zu werden.
Laut einer Beobachtungsstudie mit rund 1.000 Personen war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit Fettleibigkeit, denen der Grippeimpfstoff verabreicht wurde, trotzdem an Grippe erkrankten, doppelt so hoch wie bei Personen ohne Fettleibigkeit, die den Impfstoff erhielten.
Wenn du deinen Zuckerkonsum einschränkst, kann das Entzündungen verringern und die Gewichtsabnahme fördern, was wiederum dein Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senkt.
Da Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten das Immunsystem schwächen können, ist die Einschränkung von Zuckerzusätzen ein wichtiger Bestandteil einer immunstärkenden Ernährung.
Du solltest dich bemühen, deinen Zuckerkonsum auf weniger als 5% deiner täglichen Kalorien zu begrenzen. Das entspricht etwa 2 Esslöffeln (25 Gramm) Zucker für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält.
Zusammenfassung: Zuckerzusätze tragen erheblich zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen bei, die alle dein Immunsystem unterdrücken können. Wenn du deinen Zuckerkonsum senkst, kann das Entzündungen und dein Risiko für diese Krankheiten verringern.
6. Mäßig Sport treiben
Obwohl lang anhaltendes, intensives Training dein Immunsystem unterdrücken kann, kann moderates Training ihm einen Schub geben.
Studien deuten darauf hin, dass bereits eine einzige moderate Trainingseinheit die Wirksamkeit von Impfstoffen bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem erhöhen kann.
Darüber hinaus kann regelmäßiger, moderater Sport Entzündungen reduzieren und deine Immunzellen dabei unterstützen, sich regelmäßig zu regenerieren.
Beispiele für moderate Bewegung sind zügiges Gehen, regelmäßiges Radfahren, Joggen, Schwimmen und leichtes Wandern. Die meisten Menschen sollten mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche anstreben.
Zusammenfassung: Moderate Bewegung kann Entzündungen reduzieren und den gesunden Umsatz von Immunzellen fördern. Joggen, Radfahren, Walken, Schwimmen und Wandern sind gute Optionen.
7. Bleib hydriert
Flüssigkeitszufuhr schützt dich nicht unbedingt vor Keimen und Viren, aber die Vermeidung von Dehydrierung ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit.
Empfohlener Artikel: Wie man rehydriert: 5 hilfreiche Tipps
Dehydrierung kann Kopfschmerzen verursachen und deine körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration, Stimmung, Verdauung sowie Herz- und Nierenfunktion beeinträchtigen. Diese Komplikationen können deine Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen.
Um einer Dehydrierung vorzubeugen, solltest du täglich so viel Flüssigkeit zu dir nehmen, dass dein Urin blassgelb wird. Wasser wird empfohlen, weil es frei von Kalorien, Zusatzstoffen und Zucker ist.
Tee und Saft sind zwar auch feuchtigkeitsspendend, aber es ist am besten, den Konsum von Fruchtsaft und gesüßtem Tee wegen ihres hohen Zuckergehalts zu begrenzen.
Generell gilt: Du solltest trinken, wenn du durstig bist, und aufhören, wenn du keinen Durst mehr hast. Du brauchst möglicherweise mehr Flüssigkeit, wenn du intensiv Sport treibst, im Freien arbeitest oder in einem heißen Klima lebst.
Es ist wichtig zu wissen, dass ältere Erwachsene den Drang zu trinken langsam verlieren, da ihr Körper den Durst nicht mehr ausreichend signalisiert. Ältere Erwachsene müssen regelmäßig trinken, auch wenn sie sich nicht durstig fühlen.
Zusammenfassung: Da Dehydrierung dich anfälliger für Krankheiten machen kann, solltest du jeden Tag viel Wasser trinken.
8. Verwalte dein Stressniveau
Der Abbau von Stress und Ängsten ist der Schlüssel zur Gesundheit des Immunsystems.
Langfristiger Stress fördert Entzündungen und ein Ungleichgewicht in der Funktion der Immunzellen.
Vor allem anhaltender psychischer Stress kann die Immunantwort bei Kindern unterdrücken.
Zu den Aktivitäten, die dir helfen können, deinen Stress zu bewältigen, gehören Meditation, Sport, Tagebuchschreiben, Yoga und andere Achtsamkeitspraktiken. Vielleicht hilft es dir auch, einen zugelassenen Berater oder Therapeuten aufzusuchen, entweder virtuell oder persönlich.
Zusammenfassung: Wenn du deinen Stresspegel durch Meditation, Yoga, Bewegung und andere Praktiken senkst, kann das dazu beitragen, dass dein Immunsystem richtig funktioniert.
9. Klug ergänzen
Es ist leicht, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, wenn man hört, dass sie COVID-19 behandeln oder verhindern können.
Diese Behauptungen sind jedoch unbegründet und unwahr.
Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) gibt es keine Belege für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung oder Behandlung von COVID-19.
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die allgemeine Immunantwort deines Körpers stärken können:
- Vitamin C. Laut einer Untersuchung von über 11.000 Menschen reduzierte die Einnahme von 1.000-2.000 mg Vitamin C pro Tag die Dauer von Erkältungen bei Erwachsenen um 8% und bei Kindern um 14%. Die Einnahme von Vitamin C hat die Erkältung jedoch nicht verhindert.
- Vitamin D. Ein Vitamin-D-Mangel kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, krank zu werden, daher kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln diesem Effekt entgegenwirken. Dennoch scheint die Einnahme von Vitamin D keine zusätzlichen Vorteile zu bringen, wenn du bereits einen ausreichenden Spiegel hast.
- Zink. Bei einer Untersuchung von 575 Erkältungspatienten verkürzte die zusätzliche Einnahme von mehr als 75 mg Zink pro Tag die Dauer der Erkältung um 33%.
- Holunderbeere. Eine kleine Untersuchung ergab, dass Holunderbeeren die Symptome von viralen Infektionen der oberen Atemwege lindern können, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
- Echinacea. Eine Studie mit über 700 Personen ergab, dass diejenigen, die Echinacea einnahmen, sich etwas schneller von Erkältungen erholten als diejenigen, die ein Placebo oder keine Behandlung erhielten, aber der Unterschied war unbedeutend.
- Knoblauch. Eine hochwertige, 12-wöchige Studie mit 146 Personen ergab, dass die Einnahme von Knoblauch das Auftreten von Erkältungen um etwa 30 % reduzierte. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Auch wenn diese Nahrungsergänzungsmittel in den oben genannten Studien Potenzial gezeigt haben, bedeutet das nicht, dass sie gegen COVID-19 wirksam sind.
Außerdem sind Nahrungsergänzungsmittel anfällig für Falschetikettierungen, da sie nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden.).
Daher solltest du nur Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die von unabhängigen Organisationen wie United States Pharmacopeia (USP), NSF International und ConsumerLab getestet wurden.
Zusammenfassung: Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Virusinfektionen bekämpfen können, hat sich keines als wirksam gegen COVID-19 erwiesen. Wenn du dich für eine Nahrungsergänzung entscheidest, achte darauf, dass du Produkte kaufst, die von einer dritten Partei getestet wurden.
Zusammenfassung
Du kannst heute einige Änderungen in deinem Lebensstil und deiner Ernährung vornehmen, um dein Immunsystem zu stärken.
Dazu gehört, dass du deinen Zuckerkonsum reduzierst, ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, regelmäßig trainierst, ausreichend schläfst und dein Stresslevel kontrollierst.
Obwohl keiner dieser Vorschläge COVID-19 verhindern kann, können sie die Abwehrkräfte deines Körpers gegen schädliche Krankheitserreger stärken.
