Das Erreichen Ihres Zielgewichts kann eine Herausforderung sein.
Während das Gewicht anfangs ziemlich schnell abnimmt, scheint es, als würde sich Ihr Gewicht irgendwann nicht mehr bewegen.
Diese Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, wird als Gewichtsverlustplateau oder -stillstand bezeichnet, was frustrierend und entmutigend sein kann.
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Neue Gerichte entdeckenEinige Strategien können Ihnen jedoch helfen, wieder mit dem Abnehmen zu beginnen. Hier sind 14 Tipps, um ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen.
1. Reduzieren Sie Kohlenhydrate
Untersuchungen haben bestätigt, dass Low-Carb-Diäten unglaublich effektiv zur Gewichtsabnahme sind.
Eine umfassende Überprüfung von 13 Studien mit einer Nachbeobachtungszeit von mindestens einem Jahr ergab, dass Menschen, die 50 oder weniger Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die traditionelle Diäten zur Gewichtsabnahme befolgten.
Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht in die richtige Richtung zu bewegen, wenn Sie sich hoffnungslos festgefahren fühlen.
Ob die Kohlenhydratrestriktion zu einem „metabolischen Vorteil“ führt, der dazu führt, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, ist eine Frage, die unter Ernährungs- und Fettleibigkeitsexperten weiterhin diskutiert wird.
Einige kontrollierte Studien haben herausgefunden, dass sehr kohlenhydratarme Diäten die Fettverbrennung erhöhen und andere metabolische Veränderungen fördern, die eine Gewichtsabnahme begünstigen, während andere Studien diesen Effekt nicht gezeigt haben.
Es hat sich jedoch durchweg gezeigt, dass sehr kohlenhydratarme Diäten den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl stärker fördern als andere Diäten. Darüber hinaus veranlassen sie Ihren Körper, Ketone zu produzieren, die nachweislich den Appetit reduzieren.
Dies kann dazu führen, dass Sie unbewusst weniger essen, was es einfacher macht, ohne Hunger oder Unwohlsein wieder mit dem Abnehmen zu beginnen.
Zusammenfassung: Untersuchungen haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten helfen, den Hunger zu kontrollieren, ein Sättigungsgefühl vermitteln und eine langfristige Gewichtsabnahme fördern.
2. Erhöhen Sie die Übungshäufigkeit oder -intensität
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm beschleunigen, kann dies dazu beitragen, ein Gewichtsverlustplateau umzukehren.
Dies liegt daran, dass sich Ihre Stoffwechselrate leider verlangsamt, wenn Sie abnehmen.
Eine Studie mit mehr als 2.900 Personen ergab, dass sie für jedes verlorene Pfund (0,45 kg) durchschnittlich 6,8 Kalorien weniger verbrannten.
Wenn das Gewicht abnimmt, kann die fortschreitende Verringerung der Stoffwechselrate eine fortgesetzte Gewichtsabnahme erschweren.
Die gute Nachricht ist, dass Sport diesem Effekt nachweislich entgegenwirkt.
Widerstandstraining fördert den Erhalt von Muskelmasse, die einen wesentlichen Einfluss darauf hat, wie viele Kalorien Sie während der Aktivität und in Ruhe verbrennen. Widerstandstraining scheint die effektivste Übung zur Gewichtsabnahme zu sein.
In einer 12-wöchigen Studie erfuhren junge, fettleibige Frauen, die eine kalorienarme Diät befolgten und täglich 20 Minuten lang Gewichte hoben, einen durchschnittlichen Verlust von 13 Pfund (5,9 kg) und 2 Zoll (5 cm) von ihrer Taille.
Es wurde auch gezeigt, dass andere Arten körperlicher Aktivität vor einer Verlangsamung des Stoffwechsels schützen, einschließlich Aerobic-Übungen und hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
Wenn Sie bereits Sport treiben, können 1–2 zusätzliche Tage pro Woche oder eine Erhöhung der Trainingsintensität Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Zusammenfassung: Die Durchführung von Übungen, insbesondere Krafttraining, kann helfen, den Abfall der Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme auszugleichen.
3. Verfolgen Sie alles, was Sie essen
Manchmal scheint es, als würdest du nicht so viel essen, aber du hast immer noch Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.
Empfohlener Artikel: 6 Fehler, die deinen Stoffwechsel verlangsamen
Insgesamt haben Forscher berichtet, dass Menschen dazu neigen, die Menge an Nahrung, die sie zu sich nehmen, zu unterschätzen.
In einer Studie gaben übergewichtige Menschen an, etwa 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Eine detaillierte Analyse ihrer Aufnahme über einen Zeitraum von 14 Tagen zeigte jedoch, dass sie im Durchschnitt fast doppelt so viel zu sich nahmen.
Die Verfolgung Ihrer Kalorien und Makronährstoffe – Protein, Fett und Kohlenhydrate – kann konkrete Informationen über Ihre Aufnahme liefern. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung bei Bedarf anzupassen.
Darüber hinaus deutet die Forschung darauf hin, dass die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme allein Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verbessern kann.
Zusammenfassung: Die Verfolgung Ihrer Kalorien- und Makronährstoffzufuhr kann Rechenschaft geben und Ihnen helfen zu erkennen, ob Sie einige Ernährungsanpassungen vornehmen müssen, um wieder mit dem Abnehmen zu beginnen.
4. Sparen Sie nicht an Protein
Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, kann es hilfreich sein, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Erstens steigert Protein den Stoffwechsel stärker als Fett oder Kohlenhydrate.
Dies hat mit der thermischen Wirkung der Nahrung (TEF) oder einer Erhöhung des Stoffwechsels durch die Nahrungsverdauung zu tun. Die Proteinverdauung steigert die Kalorienverbrennung um 20–30 %, was mehr als doppelt so viel ist wie Fett oder Kohlenhydrate.
In einer Studie befolgten gesunde junge Frauen Diäten, die an zwei verschiedenen Tagen 30 % oder 15 % der Kalorien aus Protein lieferten. Ihre Stoffwechselrate stieg nach den Mahlzeiten am proteinreicheren Tag doppelt so stark an.
Zweitens stimuliert Protein die Produktion von Hormonen wie PYY, die dabei helfen, den Appetit zu reduzieren und dafür zu sorgen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen.
Darüber hinaus kann die Beibehaltung einer hohen Proteinaufnahme zum Schutz vor Muskelmasseverlust und einem Rückgang der Stoffwechselrate beitragen, die beide typischerweise während einer Gewichtsabnahme auftreten.
Empfohlener Artikel: 10 einfache Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln
Zusammenfassung: Eine Erhöhung der Proteinaufnahme kann helfen, einen Gewichtsverlust umzukehren, indem der Stoffwechsel angekurbelt, der Hunger reduziert und der Verlust von Muskelmasse verhindert wird.
5. Reduzieren Sie Ihren Stresspegel
Stress kann die Gewichtsabnahme oft bremsen.
Neben der Förderung des Komforts beim Essen und dem Auslösen von Heißhungerattacken erhöht es auch die Produktion von Cortisol in Ihrem Körper.
Cortisol ist als „Stresshormon“ bekannt. Während es Ihrem Körper hilft, auf Stress zu reagieren, kann es auch die Bauchfettspeicherung erhöhen. Außerdem scheint dieser Effekt bei Frauen stärker zu sein.
Daher kann die Produktion von zu viel Cortisol die Gewichtsabnahme sehr erschweren.
Es mag den Anschein haben, als hätten Sie wenig Kontrolle über den Stress in Ihrem Leben, aber die Forschung hat gezeigt, dass das Erlernen des Umgangs mit Stress zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
In einer achtwöchigen Studie mit 34 übergewichtigen und fettleibigen Frauen führte ein Stressbewältigungsprogramm, das Muskelentspannung und tiefes Atmen umfasste, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 9,7 Pfund (4,4 kg).
Zusammenfassung: Die mit Stress verbundene erhöhte Cortisolproduktion kann die Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Strategien zur Stressreduktion können helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern.
6. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden.
Es geht darum, längere Zeit ohne Essen auszukommen, normalerweise zwischen 16 und 48 Stunden.
Der Praxis wird die Förderung des Abbaus von Körperfett und Gewicht sowie andere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.
Eine Überprüfung mehrerer intermittierender Fastenstudien ergab, dass es innerhalb von 3–24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3–8 % und einer Abnahme des Taillenumfangs von 3–7 % führte.
Alternate Day Fasting ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der Menschen abwechselnd an einem Tag sehr wenige Kalorien zu sich nehmen und am nächsten Tag so viel, wie sie möchten.
Eine Überprüfung ergab, dass diese Art der Ernährung mehr zum Schutz vor Muskelmasseverlust beiträgt als die tägliche Kalorieneinschränkung.
Um mehr über sechs verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens zu erfahren, lies diesen Artikel:
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, die Muskelmasse zu erhalten und Ihre Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
7. Vermeiden Sie Alkohol
Alkohol kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren.
Obwohl ein alkoholisches Getränk (4 Unzen Wein, 1,5 Unzen Schnaps oder 12 Unzen Bier) nur etwa 100 Kalorien enthält, liefert es keinen Nährwert. Darüber hinaus haben viele Menschen mehr als ein Getränk in einer Sitzung.
Ein weiteres Problem ist, dass Alkohol Hemmungen löst, was dazu führen kann, dass Sie zu viel essen oder eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln treffen. Dies kann besonders problematisch für diejenigen sein, die versuchen, impulsives Verhalten im Zusammenhang mit Lebensmitteln zu überwinden.
Eine Studie mit 283 Erwachsenen, die ein verhaltensbezogenes Gewichtsabnahmeprogramm absolvierten, ergab, dass die Verringerung des Alkoholkonsums zu einer Verringerung des übermäßigen Essens und einem signifikanteren Gewichtsverlust bei Personen mit hoher Impulsivität führte.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt und zu einer Ansammlung von Bauchfett führen kann.
Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, ist es möglicherweise am besten, Alkohol zu vermeiden oder ihn nur gelegentlich in kleinen Mengen zu konsumieren.
Zusammenfassung: Alkohol kann die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, indem er leere Kalorien liefert, das Überessen erleichtert und die Bauchfettspeicherung erhöht.
8. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen.
Dies gilt insbesondere für lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser oder Flüssigkeit auflösen.
Zunächst verlangsamen lösliche Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt, was Ihnen helfen kann, sich satt und zufrieden zu fühlen.
Obwohl die Forschung darauf hindeutet, dass alle Arten von Ballaststoffen für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein können, ergab eine große Überprüfung mehrerer Studien, dass lösliche Ballaststoffe, die als viskose Ballaststoffe bekannt sind, am effektivsten waren, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme unter Kontrolle zu halten.
Eine andere Möglichkeit, wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können, besteht darin, die Kalorien zu reduzieren, die Sie aus anderen Lebensmitteln aufnehmen.
Eine Studie, die die Kalorienaufnahme bei Diäten mit unterschiedlichen Mengen an Ballaststoffen analysierte, schätzte, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm dazu führen könnte, dass 130 weniger Kalorien aus gemischten Mahlzeiten aufgenommen werden.
Zusammenfassung: Ballaststoffe fördern die Gewichtsabnahme, indem sie die Nahrungsbewegung durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamen, den Appetit verringern und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt.
9. Trinken Sie Wasser, Kaffee oder Tee
Während zuckerhaltige Getränke zu einer Gewichtszunahme führen, können einige Getränke helfen, einen Gewichtsverlust umzukehren. Studien haben ergeben, dass reines Wasser den Stoffwechsel nach dem Trinken einer Portion von 500 ml 1,5 Stunden lang um 24–30 % ankurbeln kann.
Dies kann im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen, insbesondere bei Personen, die vor den Mahlzeiten Wasser zu sich nehmen, was dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
In einer 12-wöchigen Studie mit älteren Erwachsenen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme befolgten, verlor die Gruppe, die vor den Mahlzeiten eine Portion Wasser zu sich nahm, 44 % mehr Gewicht als die Gruppe ohne Wasser.
Kaffee und Tee können auch Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme zugute kommen.
Diese Getränke enthalten typischerweise Koffein, das nachweislich die Fettverbrennung und den Stoffwechsel um bis zu 13 % ankurbelt. Diese Effekte scheinen jedoch bei schlanken Personen am stärksten zu sein.
Darüber hinaus enthält grüner Tee in einer Studie ein Antioxidans namens EGCG (Epigallocatechingallat), von dem festgestellt wurde, dass es die Fettverbrennung um 17 ankurbelt%.
Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Konsum koffeinhaltiger Getränke die stoffwechselanregenden und fettverbrennenden Wirkungen von Bewegung erheblich verbessern kann.
Zusammenfassung: Das Trinken von Wasser, Kaffee oder Tee kann helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und beim Abnehmen zu helfen. Koffein und EGCG fördern nachweislich die Fettverbrennung.
10. Verteilen Sie die Proteinaufnahme über den Tag
In Bezug auf Protein ist nicht nur Ihre tägliche Gesamtaufnahme von Bedeutung.
Empfohlener Artikel: 11 gesunde Lebensmittel, die dir helfen, Fett zu verbrennen
Die Einnahme von Protein über den Tag verteilt bietet Ihnen mehrere Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel durch die thermische Wirkung der Nahrung (TEF).
Es gibt auch zunehmende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust und den Erhalt der Muskelmasse fördert.
Experten für Proteinstoffwechsel empfehlen, dass Erwachsene mindestens 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, basierend auf drei Mahlzeiten pro Tag.
Hier ist eine Liste mit 20 köstlichen, proteinreichen Lebensmitteln, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Zusammenfassung: Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu fördern, sollten Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein zu sich nehmen.
11. Schlafen Sie viel
Schlaf ist äußerst wichtig für eine gute geistige, emotionale und körperliche Gesundheit.
Es wird auch offensichtlich, dass zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann, indem die Stoffwechselrate gesenkt und die Hormonspiegel verändert werden, um den Appetit und die Fettspeicherung anzuregen.
Nicht genügend Schlaf zu bekommen, kann ein Faktor sein, der in Fällen von ins Stocken geratenem Gewichtsverlust beiträgt.
Eine Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die fünf Nächte hintereinander vier Stunden pro Nacht schliefen, eine durchschnittliche Abnahme des Stoffwechsels im Ruhezustand um 2,6 % erfuhren, der nach 12 Stunden Schlaf auf seinen Ausgangswert zurückkehrte.
Streben Sie 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht an, um die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Zusammenfassung: Unzureichender Schlaf kann die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, indem er Ihre Stoffwechselrate reduziert und Ihren Hormonspiegel verschiebt, um Hunger und Fettspeicherung zu fördern.
12. Sei so aktiv wie möglich
Obwohl Training unerlässlich ist, beeinflussen auch andere Faktoren die Kalorien, die Sie täglich verbrennen.
Zum Beispiel erhöht sich Ihre Stoffwechselrate als Reaktion auf Zappeln, Haltungsänderungen und ähnliche Arten von körperlicher Aktivität.
Diese Arten von Aktivität sind als Non-Übungsaktivitäts-Thermogenese oder NEAT bekannt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass NEAT Ihren Stoffwechsel erheblich beeinflussen kann, obwohl die Menge von Person zu Person erheblich variiert.
Eine Studie ergab, dass die Stoffwechselrate der Menschen im Vergleich zum Liegen um durchschnittlich 54 % anstieg, wenn sie im Sitzen zappelten, und um satte 94 %, wenn sie im Stehen zappelten.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre NEAT zu steigern, besteht darin, öfter aufzustehen, einschließlich der Verwendung eines Stehpults.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die während des Nachmittagsteils ihres Arbeitstages eher standen als saßen, im Durchschnitt fast 200 zusätzliche Kalorien verbrannten.
Zusammenfassung: Die Steigerung Ihrer täglichen körperlichen Aktivität außerhalb des Trainings kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu fördern.
13. Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse
Gemüse ist das ideale Lebensmittel zum Abnehmen.
Die meisten Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, ballaststoffreich und voller nützlicher Nährstoffe.
Studien haben herausgefunden, dass Diäten, die viel Gemüse enthalten, dazu neigen, den größten Gewichtsverlust zu erzielen.
Leider nehmen viele Menschen nicht genügend gewichtsreduzierende Lebensmittel zu sich.
Es ist jedoch einfach, zu jeder Mahlzeit, einschließlich des Frühstücks, eine Beilage aus gekochtem oder rohem Gemüse, Tomaten oder anderem Gemüse hinzuzufügen.
Hier ist eine Liste mit gesundem, kohlenhydratarmem Gemüse, das zu den Mahlzeiten gehören sollte:
Zusammenfassung: Gemüse ist reich an essentiellen Nährstoffen, aber arm an Kalorien und Kohlenhydraten. Wenn Sie sie zu jeder Mahlzeit hinzufügen, können Sie ein Gewichtsverlustplateau umkehren.
14. Verlassen Sie sich nicht allein auf die Waage
Das Hoffen auf die Waage gehört wahrscheinlich zu Ihrer täglichen Routine, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Es ist jedoch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass der Skalenwert Ihren Fortschritt möglicherweise nicht genau widerspiegelt, z. B. Änderungen Ihrer Körperzusammensetzung.
Ihr Ziel ist nicht der Gewichtsverlust, sondern der Fettabbau. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie Muskeln aufbauen, die dichter sind als Fett und weniger Platz in Ihrem Körper einnehmen.
Wenn sich also das Gewicht auf der Waage nicht bewegt, könnten Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren und dennoch ein stabiles Gewicht halten.
Darüber hinaus können Sie aus mehreren Gründen Wasser zurückhalten, einschließlich Ihrer Ernährungsgewohnheiten. Der häufigste Grund sind jedoch hormonelle Veränderungen, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, insbesondere bei Frauen.
Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, mit denen Sie Wassergewicht verlieren können.
Anstatt sich nur auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, bewerten Sie auch, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung passt. Es ist auch eine gute Idee, sich monatlich zu messen, um motiviert zu bleiben, wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten zu sein scheint.
Zusammenfassung: Ihr Gewicht auf der Waage spiegelt möglicherweise keinen Körperfettverlust wider, vor allem, wenn Sie trainieren oder Flüssigkeitsansammlungen feststellen. Bewerten Sie, wie Sie sich fühlen, wie Ihre Kleidung sitzt und ob sich stattdessen Ihre Maße geändert haben.
Zusammenfassung
Plateaus beim Gewichtsverlust können frustrierend und demoralisierend sein.
Sie sind jedoch ein normaler Teil des Gewichtsverlustprozesses. Fast jeder erlebt irgendwann auf seinem Weg zur Gewichtsabnahme einen Stillstand.
Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, die Sie anwenden können, um wieder mit dem Abnehmen zu beginnen und Ihr Zielgewicht sicher zu erreichen.
