Zu viel Zucker zu essen kann verheerend für Ihre Gesundheit sein.
Zugesetzter Zucker, der in Limonaden, Süßigkeiten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, trägt nachweislich zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Karies bei.
Untersuchungen legen nahe, dass die meisten Amerikaner zwischen 55 und 92 Gramm Zucker täglich zu sich nehmen, was 13 bis 22 Teelöffel Tafelzucker pro Tag entspricht – was etwa 12 bis 16 % der täglichen Kalorienaufnahme entspricht.
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Neue Gerichte entdeckenDies ist deutlich mehr als die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien durch zugesetzten Zucker zu sich zu nehmen.
Die Weltgesundheitsorganisation geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt für eine optimale Gesundheit weniger als 5 % der Kalorien aus zugesetztem Zucker.
Es kann jedoch schwierig sein, zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen. Dieser Artikel listet 13 einfache Möglichkeiten auf, um mit dem Essen von so viel Zucker aufzuhören.
1. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke
Die meisten Zuckerzusätze in der amerikanischen Ernährung stammen aus zuckerhaltigen Getränken – Limonaden, Sportgetränken, Energy-Drinks, gesüßten Tees und anderen.
Darüber hinaus können Getränke, die viele Menschen als gesund empfinden, wie Smoothies und Fruchtsäfte, immer noch erstaunliche Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse (271 Gramm) Cranberry-Saft-Cocktail mehr als 7 Teelöffel Zucker (31 Gramm).
Darüber hinaus erkennt Ihr Körper Kalorien aus Getränken nicht auf die gleiche Weise wie aus Nahrungsmitteln. Kalorien aus Getränken werden schnell aufgenommen, was zu einem schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führt.
Getränke machen auch nicht so satt wie feste Nahrung, sodass Menschen, die viele Kalorien aus Getränken zu sich nehmen, nicht weniger essen, um das auszugleichen.
Die Reduzierung der Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken kann beim Abnehmen helfen und die allgemeine Gesundheit verbessern.
Hier sind einige gesündere Getränkeoptionen, die von Natur aus zuckerarm sind:
- Wasser
- ungesüßtes Sprudelwasser
- Kräutertees
- schwarzer oder grüner Tee
- Kaffee
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Desserts
Die meisten Desserts bieten nicht viel Nährwert. Sie sind mit Zucker beladen, was Blutzuckerspitzen verursacht, die dich müde und hungrig machen und dich nach mehr Zucker sehnen können.
Desserts auf Getreide- und Milchbasis, wie Kuchen, Pasteten, Donuts und Eiscreme, machen mehr als 18% der Aufnahme von zugesetztem Zucker in der amerikanischen Ernährung aus.
Wenn Sie etwas mit weniger zugesetztem Zucker möchten, das Ihre Naschkatzen dennoch zufriedenstellt, probieren Sie diese Alternativen:
- frisches Obst
- Griechischer Joghurt mit Zimt oder Früchten
- gebackenes Obst mit Sahne
- Zartbitterschokolade (70% Kakao oder höher .)
Ein Bonus, ganze Früchte zu essen? Der Austausch von zuckerhaltigen Desserts gegen frisches oder gebackenes Obst reduziert nicht nur Ihre Zuckeraufnahme, sondern erhöht auch die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Ihrer Ernährung.
3. Vermeiden Sie Saucen mit Zuckerzusatz
Saucen wie Ketchup, Barbecue-Sauce, Spaghetti-Sauce und Sweet-Chili-Sauce sind in den meisten Küchen üblich. Die meisten Menschen sind sich jedoch ihres Zuckergehalts nicht bewusst.
Eine Portion Ketchup mit 1 Esslöffel (17 Gramm) enthält etwa 1 Teelöffel (5 Gramm) Zucker. Das bedeutet, dass Ketchup satte 29% Zucker enthält – mehr Zucker als Eiscreme.
Suchen Sie nach Gewürzen und Saucen mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“, um den versteckten Zucker in diesen Produkten zu reduzieren.
Andere Möglichkeiten zum Würzen Ihrer Speisen, die von Natur aus wenig Zucker enthalten, sind Kräuter und Gewürze, Chili, Senf, Essig, Pesto, Mayonnaise und Zitronen- oder Limettensaft.
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4. Essen Sie fettreiche Lebensmittel
Fettarme Sorten deiner Lieblingsspeisen – wie Erdnussbutter, Joghurt und Salatdressing – sind überall.
Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Fett schlecht ist, kann es sich natürlich anfühlen, nach diesen Alternativen statt nach den Vollfett-Versionen zu greifen – besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Die beunruhigende Wahrheit ist jedoch, dass sie normalerweise mehr Zucker und manchmal mehr Kalorien enthalten als ihre vollfetten Gegenstücke.
Zum Beispiel enthält eine 170-Gramm-Portion fettarmer Vanillejoghurt 24 Gramm Zucker und 144 Kalorien.
Die gleiche Menge Vollfett-Naturjoghurt enthält nur 8 Gramm natürlich vorkommenden Milchzucker und nur 104 Kalorien.
Es hat sich auch gezeigt, dass eine hohe Zuckeraufnahme zu einer Gewichtszunahme führt, was den Grund negiert, warum Sie sich möglicherweise überhaupt für ein fettarmes Lebensmittel entschieden haben.
Wenn Sie versuchen, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es oft besser, stattdessen fettreiche Lebensmittel zu wählen. Aber lesen Sie unbedingt die Zutatenliste, damit Sie eine bessere Wahl treffen können.
5. Essen Sie Vollwertkost
Vollwertkost wurde nicht verarbeitet oder raffiniert. Außerdem sind sie frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Stoffen. Zu diesen Lebensmitteln gehören ganze Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Fleisch mit Knochen.
Am anderen Ende des Spektrums stehen hochverarbeitete Lebensmittel. Dies sind zubereitete Lebensmittel, die Salz, Zucker, Fett und Zusatzstoffe in Kombinationen enthalten, die so entwickelt wurden, dass sie fantastisch schmecken – was es schwierig macht, Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel zu mäßigen.
Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind Erfrischungsgetränke, zuckerhaltige Cerealien, Chips und Fast Food.
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Fast 90 % des zugesetzten Zuckers in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung stammen aus hochverarbeiteten Lebensmitteln, während nur 8,7 % aus Lebensmitteln stammen, die zu Hause mit Vollwertkost zubereitet werden.
Versuchen Sie, wenn möglich, von Grund auf neu zu kochen, damit Sie Zuckerzusatz vermeiden können. Sie müssen keine aufwendigen Mahlzeiten zubereiten. Einfache Zubereitungen wie mariniertes Fleisch und gebratenes Gemüse sorgen für köstliche Ergebnisse.
6. Auf Zucker in Konserven prüfen
Konserven können eine sinnvolle und kostengünstige Ergänzung Ihrer Ernährung sein, sie können aber auch viel Zucker enthalten.
Obst und Gemüse enthalten natürlich vorkommenden Zucker. Diese sind jedoch normalerweise kein Problem, da sie Ihren Blutzucker nicht so beeinflussen wie zugesetzter Zucker.
Vermeiden Sie Konserven, die in Sirup verpackt sind oder Zucker auf der Zutatenliste haben. Obst ist süß genug, also greifen Sie zu Versionen mit der Aufschrift „in Wasser verpackt“ oder „ohne Zuckerzusatz“.”
Wenn Sie Obst- oder Gemüsekonserven kaufen, die Zucker enthalten, können Sie einen Teil des Zuckers entfernen, indem Sie sie vor dem Verzehr in Wasser abspülen.
7. Seien Sie vorsichtig mit „gesunden“ verarbeiteten Snacks
Einige verarbeitete Snacks haben einen „Gesundheitshof“. Sie erscheinen auf den ersten Blick gesund, und Wörter wie „gesund“ oder „natürlich“ können in ihrem Marketing verwendet werden, um sie gesünder erscheinen zu lassen, als sie sind.
Überraschenderweise können diese Snacks (wie Müsliriegel, Proteinriegel und Trockenfrüchte) genauso viel Zucker enthalten wie Schokolade und Schokoriegel.
Getrocknete Früchte sind ein großartiges Beispiel. Es ist voller Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Es enthält jedoch auch konzentrierte Mengen an natürlichem Zucker (und einige Versionen können mit zusätzlichem Zuckerzusatz „kandiert“ werden), daher sollten Sie Ihre Aufnahme mäßigen, um es nicht zu übertreiben.
Hier sind einige gesunde Snack-Ideen mit wenig Zucker:
- Nüsse und Samen
- Trockenfleisch ohne Zuckerzusatz
- hart gekochte Eier
- frisches Obst
8. Begrenzen Sie zuckerhaltige Frühstücksspeisen
Einige Frühstückszerealien können mit Zuckerzusatz beladen werden. Einem Bericht zufolge enthielten einige der beliebtesten mehr als die Hälfte ihres Gewichts an zugesetztem Zucker.
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Ein Müsli in dem Bericht enthielt mehr als 12 Teelöffel (50 Gramm) pro Portion, was 88 Gewichtsprozent Zucker entspricht.
Darüber hinaus hat der Bericht festgestellt, dass Müsli, das normalerweise als Reformkost vermarktet wird, im Durchschnitt mehr Zucker enthält als jede andere Getreideart.
Beliebte Frühstücksspeisen – wie Pfannkuchen, Waffeln, Muffins und Marmeladen – sind ebenfalls mit Zuckerzusatz beladen.
Heben Sie sich dieses zuckerhaltige Frühstück für besondere Anlässe auf und probieren Sie stattdessen dieses zuckerarme Frühstück:
- Haferflocken gesüßt mit frischen Früchten
- Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen
- Rührei mit Käse und Gemüse
- Avocado auf Vollkorntoast
Wenn Sie sich beim Frühstück für eine zuckerarme Option mit viel Protein und Ballaststoffen entscheiden, fühlen Sie sich auch bis zur Mittagszeit satt und vermeiden unnötiges Naschen.
9. Etiketten lesen
Weniger Zucker zu essen ist nicht so einfach wie nur süße Speisen zu vermeiden. Sie haben bereits gesehen, dass es sich in unwahrscheinlichen Lebensmitteln wie Ketchup und Müsli verstecken kann.
Glücklicherweise sind Lebensmittelhersteller jetzt verpflichtet, zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten anzugeben. Bei Lebensmitteln, die sie enthalten, wird der zugesetzte Zucker unter den Gesamtkohlenhydraten aufgeführt.
Alternativ können Sie die Zutatenliste für Zucker überprüfen. Je weiter oben auf der Zutatenliste Zucker steht, desto mehr Zucker enthält der Artikel, da die Zutaten von der höchsten bis zur niedrigsten verwendeten Menge nach Gewicht aufgeführt sind.
Es gibt jedoch mehr als 50 Namen für zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten, was die Erkennung erschwert. Hier sind einige der häufigsten:
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Rohrzucker oder Rohrsaft
- Maltose
- Traubenzucker
- Invertzucker
- Reissirup
- Melasse
- Karamell
10. Ziehe in Erwägung, mehr Protein zu essen
Eine hohe Zuckeraufnahme wurde mit erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Umgekehrt kann eine Ernährung mit wenig zugesetztem Zucker, aber reich an Proteinen und Ballaststoffen den gegenteiligen Effekt haben, nämlich das Hungergefühl reduzieren und das Sättigungsgefühl fördern.
Protein hat auch gezeigt, dass es Heißhungerattacken direkt reduziert. Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung des Proteingehalts in der Nahrung um 25 % das Verlangen nach 60 °C reduziert%.
Um den Heißhunger auf Zucker einzudämmen, sollten Sie sich mit proteinreichen Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Eiern, Vollfettmilchprodukten, Avocados und Nüssen eindecken.
11. Wechseln Sie zu natürlichen kalorienfreien Süßstoffen
Auf dem Markt gibt es mehrere zucker- und kalorienfreie Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam.
Diese künstlichen Süßstoffe können jedoch mit einem Ungleichgewicht der Darmbakterien in Verbindung gebracht werden, was zu einer schlechteren Blutzuckerkontrolle, erhöhtem Heißhunger und Gewichtszunahme führen kann. Aus diesem Grund ist es möglicherweise am besten, auch auf künstliche Süßstoffe zu verzichten.
Einige andere natürliche kalorienfreie Süßstoffe sind vielversprechend. Dazu gehören Stevia, Erythrit, Mönchsfrucht und Allulose.
Sie werden alle auf natürliche Weise gewonnen, obwohl sie einige Verarbeitungsschritte durchlaufen, bevor sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft ankommen. Dennoch wird an diesen Zuckeralternativen geforscht.
12. Beschränken Sie Artikel mit hohem Zuckergehalt im Haus
Wenn Sie zuckerreiche Lebensmittel im Haus haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie essen. Es braucht viel Willenskraft, um sich aufzuhalten, wenn man nur bis zur Speisekammer oder zum Kühlschrank gehen muss, um einen Zuckerschlag zu bekommen.
Wenn Sie jedoch mit anderen zusammenleben, kann es schwierig sein, bestimmte Lebensmittel aus dem Haus zu halten – daher sollten Sie einen Plan für den Fall haben, dass das Verlangen nach Zucker auffällt. Studien haben gezeigt, dass Ablenkungen wie das Lösen von Rätseln sehr effektiv sein können, um Heißhungerattacken zu reduzieren.
Wenn das nicht funktioniert, dann versuche stattdessen, ein paar gesunde zuckerarme Snacks zum Knabbern im Haus zu haben.
13. Holen Sie sich genug Schlaf
Gute Schlafgewohnheiten sind unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit. Schlechter Schlaf wurde mit Depressionen, Konzentrationsschwäche, verminderter Immunfunktion und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
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Schlafmangel kann sich jedoch auch auf die Art der Nahrung auswirken, die Sie zu sich nehmen, und Sie zu Entscheidungen mit einem höheren Zucker-, Fett-, Salz- und Kaloriengehalt prädisponieren.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die spät zu Bett gingen und keine Nacht durchschliefen, mehr Kalorien, Fast Food und Limonade sowie weniger Obst und Gemüse zu sich nahmen als diejenigen, die früher ins Bett gingen und eine Nacht durchschlafen konnten.
Darüber hinaus stellte eine kürzlich durchgeführte Beobachtungsstudie fest, dass eine höhere Aufnahme von zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Risiko für Schlaflosigkeit bei postmenopausalen Frauen verbunden war.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, keine zuckerreichen Lebensmittel zu wählen, kann Ihnen ein besserer Schlaf helfen, die Kontrolle wiederzuerlangen.
Zusammenfassung
Die meisten Amerikaner nehmen viel zu viel Zucker in ihrer Ernährung auf.
Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann schädlich sein und wird mit vielen chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.
Es ist wichtig, offensichtliche Zuckerquellen in Ihrer Ernährung zu begrenzen, wie Desserts und Limonaden, aber Sie sollten sich auch des versteckten Zuckers in einigen anderen gängigen Lebensmitteln bewusst sein – wie Soßen, fettarmen Lebensmitteln und verarbeiteten Snacks.
Um Ihre zugesetzte Zuckeraufnahme vollständig unter Kontrolle zu haben, wählen Sie eine Diät, die auf Vollwertkost statt auf stark verarbeiteten Alternativen basiert.
Schneller Tipp
Wenn Sie zu viele Dinge gleichzeitig tun, um Ihre Gesundheit zu verbessern, kann dies zu Burnout und letztendlich zum Scheitern führen. Wenn Sie Ihren zusätzlichen Zuckerkonsum reduzieren möchten, wählen Sie eine Sache aus dieser Liste aus und verpflichten Sie sich für 2 Wochen dazu. Sobald es zur Gewohnheit wird, wählen Sie einen anderen Gegenstand aus und verpflichten Sie sich dazu. Halten Sie den Zyklus am Laufen, bis Sie Ihr Ziel für die Aufnahme von zusätzlichem Zucker erreicht haben.
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