Es gibt etwa 40 Billionen Bakterien in Ihrem Körper, von denen die meisten in Ihrem Darm vorkommen.
Zusammengenommen sind sie als Ihr Darmmikrobiom bekannt und sie sind unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit. Bestimmte Bakterienarten in Ihrem Darm können jedoch auch zu vielen Krankheiten beitragen.
Viele Faktoren, einschließlich der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, können die Art der Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt beeinflussen.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 9 wissenschaftlich fundierte Wege, um Ihre Darmbakterien zu verbessern.
1. Essen Sie eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln
Es gibt Hunderte von Bakterienarten in Ihrem Darm, von denen jede eine bestimmte Rolle für die Gesundheit spielt und unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum benötigt.
Im Allgemeinen gilt ein vielfältiges Mikrobiom als gesundes. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten Sie haben, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie haben.
Eine Ernährung, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einem vielfältigeren Mikrobiom führen.
Leider ist die traditionelle westliche Ernährung nicht sehr abwechslungsreich und reich an Fett und Zucker. Tatsächlich werden schätzungsweise 75 % der Welternährung aus nur 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt.
Die Ernährung in bestimmten ländlichen Regionen ist jedoch oft vielfältiger und reicher an verschiedenen Pflanzenquellen.
Aus diesem Grund haben einige Studien gezeigt, dass die Diversität des Darmmikrobioms bei Menschen aus ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas viel größer ist als bei Menschen aus städtischen Gebieten in Europa oder den USA.
Zusammenfassung: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, kann zu einem vielfältigen Mikrobiom führen, was für Ihre Gesundheit von Vorteil ist.
2. Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst
Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für ein gesundes Mikrobiom.
Sie sind hoch in Faser, die dein Körper nicht verdauen kann. Bestimmte Bakterien in Ihrem Darm können jedoch Ballaststoffe verdauen, was ihr Wachstum stimuliert.
Auch Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten sehr viel Ballaststoffe.
Einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für Ihre Darmbakterien sind, umfassen:
- Himbeeren
- Artischocken
- Grüne Erbsen
- Brokkoli
- Kichererbsen
- Linsen
- Bohnen
- Vollkorn
- Bananen
- Äpfel
Eine Studie ergab, dass eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung das Wachstum einiger krankheitserregender Bakterien verhinderte.
Auch Äpfel, Artischocken, Blaubeeren, Mandeln und Pistazien erhöhen nachweislich Bifidobakterien beim Menschen.
Bifidobakterien gelten als nützliche Bakterien, da sie Darmentzündungen vorbeugen und die Darmgesundheit verbessern können.
Zusammenfassung: Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, einschließlich bestimmter Arten wie Bifidobakterien.
3. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel sind fermentiert, ein Prozess, bei dem der enthaltene Zucker durch Hefen oder Bakterien abgebaut wird.
Einige Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:
- Joghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Art von Bakterien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die viel Joghurt essen, mehr Laktobazillen im Darm haben. Diese Menschen haben auch weniger Enterobacteriaceae, eine Art von Bakterien, die mit Entzündungen und einer Reihe von chronischen Erkrankungen verbunden sind.
In ähnlicher Weise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt die Darmbakterien verbessern und die Symptome einer Laktoseintoleranz verringern kann.
Empfohlener Artikel: Probiotika und Präbiotika: Was ist der Unterschied?
Darüber hinaus kann Joghurt auch die Funktion und Zusammensetzung des Mikrobioms verbessern.
Viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, enthalten jedoch hohe Mengen an Zucker. Daher ist es am besten, sich für einfachen, ungesüßten Joghurt oder einen aromatisierten Joghurt mit minimalem Zuckerzusatz zu entscheiden, der nur aus Milch- und Bakterienmischungen besteht, manchmal auch als "Starterkulturen" bezeichnet.”
Um die Vorteile für die Darmgesundheit zu nutzen, stellen Sie außerdem sicher, dass auf dem Etikett „enthält aktive lebende Kulturen“ steht.”
Darüber hinaus kann fermentierte Sojabohnenmilch das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen fördern, während die Menge einiger anderer schädlicher Bakterienstämme verringert wird. Kimchi kann auch der Darmflora zugute kommen.
Zusammenfassung: Fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt können dem Mikrobiom zugute kommen, indem es seine Funktion verbessert und die Menge an krankheitserregenden Bakterien im Darm reduziert.
4. Essen Sie präbiotische Lebensmittel
Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern.
Sie sind hauptsächlich Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die menschliche Zellen nicht verdauen können. Stattdessen bauen bestimmte Bakterienarten im Darm sie ab und verwenden sie als Brennstoff.
Viele Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika, können aber auch einzeln gefunden werden.
Resistente Stärke kann auch ein Präbiotikum sein. Diese Art von Stärke wird im Dünndarm nicht absorbiert und gelangt in den Dickdarm, wo die Mikrobiota sie abbaut.
Viele Studien haben gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum verschiedener Arten nützlicher Bakterien fördern können, einschließlich Bifidobakterien.
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Es wurde auch gezeigt, dass bestimmte Präbiotika den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit senken, was für die Vorbeugung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes von Vorteil sein könnte.
Zusammenfassung: Präbiotika fördern das Wachstum verschiedener Arten nützlicher Bakterien, einschließlich Bifidobakterien. Einige Studien deuten darauf hin, dass Präbiotika auch Risikofaktoren für bestimmte Gesundheitszustände reduzieren könnten, indem sie den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken.
5. Wenn möglich, stillen Sie mindestens 6 Monate
Das Mikrobiom eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Babys bereits vor der Geburt einigen Bakterien ausgesetzt sein können.
Während der ersten 2 Lebensjahre entwickelt sich das Mikrobiom eines Säuglings ständig weiter und ist reich an nützlichen Bifidobakterien, die den in der Muttermilch enthaltenen Zucker verdauen können.
Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit Säuglingsnahrung gefüttert werden, ein verändertes Mikrobiom mit weniger Bifidobakterien haben als Säuglinge, die gestillt werden.
Darüber hinaus ist das Stillen auch mit einer geringeren Rate von Allergien, Fettleibigkeit und anderen Gesundheitszuständen verbunden, die auf Unterschiede in der Darmmikrobiota zurückzuführen sein können.
Zusammenfassung: Stillen hilft einem Säugling, ein gesundes Mikrobiom zu entwickeln, das später im Leben vor bestimmten Gesundheitszuständen schützen kann.
6. Essen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate wie Beta-Glucan. Diese Kohlenhydrate werden nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern gelangen in den Dickdarm, um das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm zu fördern.
Die Forschung legt nahe, dass Vollkornprodukte das Wachstum von Bifidobakterien, Laktobazillen und Bacteroidetes beim Menschen fördern können.
In diesen Studien steigerte Vollkorn auch das Sättigungsgefühl und reduzierte Entzündungen und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Denken Sie jedoch daran, dass einige Untersuchungen zeigen, dass glutenhaltiges Getreide – wie Weizen, Gerste und Roggen – die Darmgesundheit tatsächlich negativ beeinflussen kann, indem es die Darmdurchlässigkeit und Entzündung bei manchen Menschen erhöht.
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Dies gilt zwar hauptsächlich für Personen mit Zöliakie oder einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten, Es sind weitere Forschungen erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von glutenhaltigem Getreide auch das Darmmikrobiom bei gesunden Erwachsenen ohne diese Erkrankungen verändern kann.
Zusammenfassung: Vollkornprodukte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darmmikrobiom fördern können. Diese Veränderungen der Darmflora können bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit verbessern.
7. Ernähre dich pflanzlich
Diäten mit tierischen Lebensmitteln fördern das Wachstum anderer Arten von Darmbakterien als pflanzliche Diäten.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung dem Darmmikrobiom zugute kommen kann, was möglicherweise an ihrem hohen Ballaststoffgehalt liegt.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 ergab beispielsweise, dass a vegetarische Diät führte bei Menschen mit Fettleibigkeit zu einer Verringerung der krankheitserregenden Bakterien sowie zu einer Verringerung des Körpergewichts, der Entzündung und des Cholesterinspiegels.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass pflanzliche Lebensmittel reich an spezifischen Nährstoffen sind, die den Gehalt an nützlichen Bakterien erhöhen und schädliche Bakterienstämme verringern können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile einer vegetarischen Ernährung für das Darmmikrobiom auf einem Mangel an Fleisch Einnahme oder ob auch andere Faktoren eine Rolle spielen können.
Zusammenfassung: Vegetarische und vegane Ernährung kann das Mikrobiom verbessern. Es ist jedoch unklar, ob die mit diesen Diäten verbundenen positiven Effekte auf einen fehlenden Fleischkonsum zurückzuführen sind oder ob andere Faktoren beteiligt sind.
8. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind
Polyphenole sind Pflanzenstoffe mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, darunter Senkung des Blutdrucks, Entzündungen, Cholesterinspiegel und oxidativer Stress.
Menschliche Zellen können Polyphenole nicht immer verdauen. Da sie nicht effizient aufgenommen werden, gelangen die meisten Polyphenole in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden.
Einige Beispiele für Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, sind:
- Kakao und dunkle Schokolade
- Rotwein
- Traubenhäute
- Grüner Tee
- Mandeln
- Zwiebeln
- Blaubeeren
- Brokkoli
Polyphenole aus Kakao können die Menge an Bifidobakterien und Laktobazillen beim Menschen erhöhen und die Menge an Clostridien reduzieren.
Darüber hinaus sind diese Veränderungen im Mikrobiom mit einem niedrigeren Gehalt an Triglyceriden und C-reaktivem Protein verbunden, das ein Entzündungsmarker ist.
Die Polyphenole in Rotwein haben ähnliche Wirkungen und es wurde sogar gezeigt, dass sie die Anzahl nützlicher Bakterien bei Menschen mit metabolischem Syndrom erhöhen.
Zusammenfassung: Polyphenole können von menschlichen Zellen nicht effizient verdaut werden, aber sie werden von der Darmmikrobiota effizient abgebaut. Sie können verschiedene gesundheitliche Ergebnisse im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Entzündungen verbessern.
9. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel Bakterien, die beim Verzehr einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen bieten.
Probiotika besiedeln den Darm in den meisten Fällen nicht dauerhaft. Sie können jedoch Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung des Mikrobioms verändern und Ihren Stoffwechsel unterstützen.
Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Probiotika wenig Einfluss auf die Zusammensetzung des Darmmikrobioms gesunder Menschen haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Probiotika das Darmmikrobiom bei Menschen mit bestimmten Krankheiten verbessern können.
Eine Überprüfung von 63 Studien ergab gemischte Beweise für die Wirksamkeit von Probiotika bei der Veränderung des Mikrobioms. Die Forscher stellten jedoch fest, dass die stärksten Wirkungen der Probiotika darin zu bestehen schienen, das Mikrobiom nach seiner Kompromittierung in einen gesunden Zustand wiederherzustellen.
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Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Probiotika die Funktion bestimmter Darmbakterien sowie die spezifischen Arten von Chemikalien, die sie produzieren, verbessern können.
Sie können Ihre Aufnahme von Probiotika erhöhen, indem Sie mehr probiotikareiche Lebensmittel zu sich nehmen, einschließlich fermentierter Lebensmittel wie Kimchi, Kefir, Sauerkraut und Joghurt.
Alternativ können Sie die Verwendung eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Grunderkrankungen haben.
Zusammenfassung: Probiotika verändern die Zusammensetzung des Mikrobioms bei gesunden Menschen nicht signifikant. Sie können jedoch die Funktion des Mikrobioms verbessern und helfen, das Mikrobiom bei Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wieder gesund zu machen.
Zusammenfassung
Ihre Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit extrem wichtig.
Viele Studien haben inzwischen gezeigt, dass ein gestörtes Mikrobiom zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen kann.
Der beste Weg, um ein gesundes Mikrobiom zu erhalten, besteht darin, eine Reihe frischer Vollwertkost zu sich zu nehmen, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Bohnen und Vollkornprodukten.
