Hartnäckiges Körperfett abzubauen kann schwierig sein, besonders wenn es sich auf einen bestimmten Bereich deines Körpers konzentriert.
Die Arme werden oft als Problemzone angesehen, sodass viele Menschen nach Wegen suchen, um zusätzliches Armfett zu verlieren.
Glücklicherweise gibt es mehrere Methoden, mit denen Sie abnehmen und Ihre Arme straffen können.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHier sind 9 Möglichkeiten, das Armfett zu reduzieren und die allgemeine Gewichtsabnahme zu fördern.
1. Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme
Spot Reduction ist eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Teil Ihres Körpers konzentriert, beispielsweise in den Armen.
Obwohl die Reduzierung von Flecken in der Fitnessbranche beliebt ist, haben die meisten Studien festgestellt, dass sie unwirksam ist.
Eine Studie mit 104 Personen zeigte, dass das Absolvieren eines 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramms, bei dem nur der nicht dominante Arm verwendet wurde, den Gesamtfettverlust erhöhte, aber nur geringe Auswirkungen auf den spezifischen Bereich hatte, der trainiert wurde.
Eine weitere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass Krafttraining mit Fokus auf ein Bein das Gesamtkörperfett effektiv reduziert, das Körperfett im trainierten Bein jedoch nicht reduziert.
Daher ist es am besten, sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme zu konzentrieren und Sport eher zur Muskelstraffung als zum Fettabbau zu verwenden.
Zusammenfassung: Mehrere Studien zeigen, dass die Fleckreduktion unwirksam ist. Versuchen Sie stattdessen, spezifische Übungen zum Muskelaufbau zu verwenden, und konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gewichtsabnahme.
2. Beginnen Sie mit dem Heben von Gewichten
Widerstandstraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.
Das Heben von Gewichten ist ein häufiges Beispiel. Es kann zwar nicht speziell zu einem Fettabbau in Ihren Armen führen, kann jedoch dazu beitragen, den Fettabbau insgesamt zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.
Eine 12-wöchige Studie mit 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes zeigte beispielsweise, dass die Durchführung eines Krafttrainings mit geringer Intensität den vollständigen Fettabbau förderte und gleichzeitig die Muskelmasse und -kraft steigerte.
Eine weitere Studie mit 109 Personen beobachtete, dass Krafttraining allein oder in Kombination mit Aerobic-Übungen bei der Steigerung der fettfreien Körpermasse effektiver war als Aerobic-Übungen allein.
Der Aufbau fettfreier Körpermasse kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien im Laufe des Tages zu erhöhen.
Bizepscurls, Überkopf-Trizepsstrecken, Überkopfdrücken und aufrechtes Rudern sind einige Beispiele für Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Arme zu straffen und die Muskelmasse zu steigern.
Zusammenfassung: Gewichtheben kann helfen, Körperfett zu reduzieren, Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker erscheinen.
3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Wenn Sie Ihrer Ernährung ein paar zusätzliche Portionen Ballaststoffe hinzufügen, können Sie die Gewichtsabnahme beschleunigen und Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Ballaststoffe bewegen sich langsam durch Ihr Verdauungssystem, was die Zeit zur Entleerung Ihres Magens verlängert und Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen.
Laut einer Studie mit 252 Frauen war jedes Gramm der aufgenommenen Ballaststoffe über einen Zeitraum von 20 Monaten mit 0,25 % weniger Körperfett und 0,25 kg weniger Körpergewicht verbunden.
In einer anderen Überprüfung war die Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm für 4 Monate mit einer 10%igen Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme und einem Gewichtsverlust von 4,2 Pfund (1,9 kg) verbunden – ohne weitere Änderungen vorzunehmen.
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Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie als Teil einer gesunden Ernährung genießen können.
Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verstärken, um das Hungergefühl zu reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust zu erhöhen.
4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu
Die Erhöhung der Proteinzufuhr ist eine weitere einfache Möglichkeit, Heißhunger zu zügeln und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Dies wiederum kann das Gewichtsmanagement unterstützen und Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.
Eine Studie mit 20 jungen Frauen ergab, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks den Hunger reduziert, das Sättigungsgefühl steigert und den Ghrelinspiegel verringert, das Hormon, das den Hunger anregt.
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett einhergeht. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu erhöhen.
Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind allesamt proteinreiche Zutaten, die Ihnen helfen können, schnell Armfett zu verlieren.
Zusammenfassung: Protein kann helfen, das Hungergefühl zu verringern und das Sättigungsgefühl zu steigern. Eine höhere Proteinaufnahme kann sowohl den Gewichts- als auch den Fettabbau unterstützen.
5. Mach mehr Cardio
Cardio ist eine Art von Training, das sich darauf konzentriert, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie versuchen, Armfett zu verlieren, ist es wichtig, Cardio in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.
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Studien zeigen, dass Cardio eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion sein und die fettfreie Körpermasse erhöhen kann.
Eine Studie mit 141 Personen zeigte beispielsweise, dass die Kombination von 40 Minuten Cardio dreimal pro Woche mit einem Gewichtsmanagementprogramm in nur 6 Monaten zu einer 9-prozentigen Abnahme des Körpergewichts führte.
Es wird normalerweise empfohlen, mindestens 20–40 Minuten Cardio pro Tag oder zwischen 150–300 Minuten pro Woche zu machen.
Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Ihre täglichen Cardio-Ziele zu erreichen.
Zusammenfassung: Cardio kann helfen, den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu steigern, damit Sie im Laufe der Zeit Armfett verlieren.
6. Reduziere raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die verarbeitet wurden, was zu einem Endprodukt führt, das weniger wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Typischerweise sind raffinierte Kohlenhydrate reich an Kalorien, aber arm an Ballaststoffen, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und zu Hunger führt.
Während die Aufnahme von Vollkorn mit einer verminderten Gewichtszunahme und verringertem Körperfettanteil verbunden ist, wurde der Verzehr von raffinierteren Körnern mit einem erhöhten Körperfettanteil in Verbindung gebracht.
Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen es oft an Nährstoffen mangelt, sind Nudeln, Weißbrot, Frühstückszerealien und andere abgepackte Zutaten.
Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel und genießen Sie sie in Maßen.
Zusammenfassung: Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können mit Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett in Verbindung gebracht werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte und genießen Sie diese in Maßen.
7. Legen Sie einen Schlafplan fest
Abgesehen davon, dass Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern, ist es ein weiterer wichtiger Faktor, jede Nacht ausreichend zu schlafen, um Armfett zu verlieren.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt und auch die Gewichtsabnahme fördern kann.
Eine Studie von neun Männern ergab beispielsweise, dass nur eine Nacht Schlafmangel zu einem erhöhten Hungergefühl und einem höheren Ghrelinspiegel führte, einem Hormon, das den Appetit anregt.
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Eine andere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die jede Nacht 5,5 Stunden schliefen, 55 % weniger Gewicht verloren. Darüber hinaus verloren sie 60 % mehr fettfreie Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen.
Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan aufzustellen, indem Sie die ganze Woche zur gleichen Zeit ins Bett gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeiden und Ihre Exposition gegenüber Stimulanzien wie Nikotin und Koffein minimieren.
Zusammenfassung: Zu wenig Schlaf kann den Hunger steigern und den Gewichtsverlust verlangsamen, was den Fettabbau in den Armen verhindern könnte.
8. Bleiben Sie hydratisiert
Jeden Tag viel Wasser zu trinken ist sehr wichtig, wenn es darum geht, Armfett zu verlieren.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl fördern und die Gesamtmenge der Nahrung sowie die Anzahl der verbrauchten Kalorien verringern kann.
Wasser kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend zu erhöhen. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von 500 ml Wasser die Stoffwechselrate 30 bis 40 Minuten lang um 30 % erhöhte.
Wählen Sie jedoch unbedingt Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von zuckergesüßten Getränken wie Limonade oder Saft.
Der regelmäßige Konsum dieser kalorienreichen Getränke kann schnell dazu führen, dass sich zusätzliche Kalorien summieren und im Laufe der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen können.
Zusammenfassung: Wasser zu trinken kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es das Sättigungsgefühl steigert, die Nahrungsaufnahme verringert und den Stoffwechsel vorübergehend anregt.
9. Mache Körpergewichtsübungen
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder die Zeit knapp wird, sind Körpergewichtsübungen eine großartige Möglichkeit, den Muskeltonus in Ihren Armen zu verbessern und sie schlank aussehen zu lassen.
Körpergewichtsübungen beinhalten die Verwendung Ihres Körpers als eine Form des Widerstands, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Es ist nicht nur bequem und budgetschonend, sondern kann auch einige ziemlich beeindruckende Ergebnisse erzielen.
Eine Studie mit 23 Männern ergab beispielsweise, dass Calisthenics – eine Art von Übung, bei der nur minimale Fitnessgeräte verwendet werden – die Kraft des Oberkörpers effektiv steigerte.
Wenn Sie das nächste Mal trainieren, versuchen Sie es mit Oberkörperübungen wie Trizeps-Dips, Planks und Liegestütze, um Muskelkraft aufzubauen und Ihre Arme zu straffen.
Zusammenfassung: Körpergewichtsübungen können dazu beitragen, die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen, um Ihre Arme straff zu halten.
Zusammenfassung
Obwohl die Forschung zeigt, dass die Reduzierung von Pickeln ineffektiv sein kann, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Armfett verlieren können.
Neben dem Fitnessstudio können auch eine Ernährungsumstellung und ein gesunder Lebensstil eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.
Die Umsetzung nur einiger dieser Änderungen in Ihrer täglichen Routine kann die Gewichtsabnahme unterstützen und Ihnen helfen, Ihr unerwünschtes Armfett zu verlieren.
