Das Festhalten an einem herkömmlichen Ernährungs- und Bewegungsplan kann schwierig sein.
Einige bewährte Tipps können Ihnen jedoch dabei helfen, mit Leichtigkeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Dies sind wirksame Möglichkeiten, um Ihr Gewicht zu reduzieren und in Zukunft eine Gewichtszunahme zu verhindern.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 11 Möglichkeiten, Gewicht ohne Diät oder Sport zu verlieren. Alle basieren auf Wissenschaft.
1. Gründlich kauen und langsamer machen
Dein Gehirn braucht Zeit, um zu verarbeiten, dass du genug zu essen hattest.
Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, essen Sie langsamer, was mit einer verringerten Nahrungsaufnahme, mehr Sättigung und kleineren Portionsgrößen verbunden ist.
Wie schnell Sie Ihre Mahlzeiten zu Ende essen, kann sich auch auf Ihr Gewicht auswirken.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien ergab, dass schnellere Esser eher an Gewicht zunehmen als langsamere Esser.
Schnelle Esser sind auch viel häufiger fettleibig.
Um sich daran zu gewöhnen, langsamer zu essen, kann es hilfreich sein, zu zählen, wie oft Sie jeden Bissen kauen.
Zusammenfassung: Wenn Sie Ihre Nahrung langsam zu sich nehmen, können Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen. Es ist eine einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern.
2. Verwenden Sie kleinere Teller für ungesunde Lebensmittel
Der typische Speiseteller ist heute größer als noch vor einigen Jahrzehnten.
Dieser Trend könnte zur Gewichtszunahme beitragen, da die Verwendung eines kleineren Tellers Ihnen helfen kann, weniger zu essen, da die Portionen größer aussehen.
Auf der anderen Seite kann ein größerer Teller eine Portion kleiner erscheinen lassen, sodass Sie mehr Essen hinzufügen.
Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie gesundes Essen auf größeren Tellern und weniger gesundes Essen auf kleineren Tellern servieren.
Zusammenfassung: Kleinere Teller können Ihrem Gehirn vorgaukeln, dass Sie mehr essen, als Sie tatsächlich sind. Daher ist es klug, ungesunde Lebensmittel von kleineren Tellern zu sich zu nehmen, was dazu führt, dass Sie weniger essen.
3. Essen Sie viel Protein
Protein hat starke Auswirkungen auf den Appetit. Es kann das Sättigungsgefühl steigern, das Hungergefühl reduzieren und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Dies kann daran liegen, dass Protein mehrere Hormone beeinflusst, die bei Hunger und Sättigung eine Rolle spielen, einschließlich Ghrelin und GLP-1.
Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 auf 30 % der Kalorien den Teilnehmern dabei half, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen und im Durchschnitt über 12 Wochen 11 Pfund zu verlieren, ohne absichtlich irgendwelche Nahrungsmittel einzuschränken.
Wenn Sie derzeit ein getreidebasiertes Frühstück zu sich nehmen, möchten Sie möglicherweise auf eine proteinreiche Mahlzeit wie Eier umsteigen.
In einer Studie aßen übergewichtige oder fettleibige Frauen, die Eier zum Frühstück aßen, zu Mittag weniger Kalorien als diejenigen, die ein getreidebasiertes Frühstück aßen.
Außerdem haben sie für den Rest des Tages und in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich genommen.
Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Hähnchenbrust, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.
Zusammenfassung: Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung wurde mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, auch ohne Bewegung oder bewusste Kalorienbeschränkung.
4. Lagern Sie ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite
Ungesunde Lebensmittel gut sichtbar aufzubewahren, kann Hunger und Heißhunger verstärken und dazu führen, dass du mehr isst.
Dies hängt auch mit einer Gewichtszunahme zusammen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Bewohner, wenn kalorienreiche Lebensmittel im Haus sichtbarer sind, eher mehr wiegen als Menschen, die nur eine Schüssel Obst sichtbar halten.
Empfohlener Artikel: 14 Gründe, warum du immer hungrig bist
Lagern Sie ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite, z. B. in Schränken oder Schränken, damit sie bei Hunger weniger ins Auge fallen.
Halten Sie andererseits gesunde Lebensmittel auf Ihren Arbeitsplatten sichtbar und platzieren Sie sie vorne und in der Mitte Ihres Kühlschranks.
Zusammenfassung: Wenn Sie ungesunde Lebensmittel auf Ihrer Theke aufbewahren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen ungeplanten Snack zu sich nehmen. Dies ist mit erhöhtem Gewicht und Fettleibigkeit verbunden. Es ist besser, gesunde Lebensmittel – wie Obst und Gemüse – in Sichtweite zu halten.
5. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Studien zeigen auch, dass eine Art von Ballaststoffen, viskose Ballaststoffe, besonders hilfreich für die Gewichtsabnahme sind. Es erhöht die Fülle und reduziert die Nahrungsaufnahme.
Viskosefasern bilden bei Kontakt mit Wasser ein Gel. Dieses Gel verlängert die Nährstoffaufnahmezeit und verlangsamt die Entleerung Ihres Magens.
Viskose Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Beispiele sind Bohnen, Haferflocken, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.
Ein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion namens Glucomannan ist auch sehr reich an viskosen Ballaststoffen.
Zusammenfassung: Viskose Ballaststoffe sind besonders hilfreich, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Diese Faser bildet ein Gel, das die Verdauung verlangsamt.
6. Regelmäßig Wasser trinken
Wasser zu trinken kann Ihnen helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie es vor einer Mahlzeit trinken.
Eine Studie mit Erwachsenen ergab, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Hunger reduziert und die Kalorienaufnahme verringert.
Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, verloren über 12 Wochen 44 % mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten.
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Wenn Sie kalorienreiche Getränke – wie Limonade oder Saft – durch Wasser ersetzen, können Sie einen noch größeren Effekt erzielen.
Zusammenfassung: Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Besonders vorteilhaft ist es, ein zuckerhaltiges Getränk durch Wasser zu ersetzen.
7. Servieren Sie sich kleinere Portionen
Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten zugenommen, insbesondere in Restaurants.
Größere Portionen ermutigen die Menschen, mehr zu essen und wurden mit einer Zunahme von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass die Verdopplung der Größe einer Vorspeise zum Abendessen die Kalorienaufnahme um 30 . erhöhte%.
Wenn Sie sich selbst etwas weniger servieren, können Sie möglicherweise deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen. Und du wirst den Unterschied wahrscheinlich nicht einmal bemerken.
Zusammenfassung: Größere Portionsgrößen wurden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und können sowohl Kinder als auch Erwachsene dazu ermutigen, mehr zu essen.
8. Essen Sie ohne elektronische Ablenkungen
Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Menschen, die essen, während sie fernsehen oder Computerspiele spielen, verlieren möglicherweise den Überblick darüber, wie viel sie gegessen haben. Dies kann wiederum zu übermäßigem Essen führen.
Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, in dieser Sitzung etwa 10 % mehr aßen.
Darüber hinaus hat die Zerstreutheit während einer Mahlzeit einen noch größeren Einfluss auf Ihre Aufnahme später am Tag. Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, aßen bei späteren Mahlzeiten 25 % mehr Kalorien als diejenigen, die anwesend waren.
Wenn Sie regelmäßig beim Fernsehen oder bei der Verwendung elektronischer Geräte Mahlzeiten zu sich nehmen, könnten Sie versehentlich mehr essen. Diese zusätzlichen Kalorien summieren sich und haben langfristig einen massiven Einfluss auf dein Gewicht.
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Zusammenfassung: Menschen, die abgelenkt essen, neigen eher dazu, zu viel zu essen. Wenn Sie auf Ihre Mahlzeiten achten, können Sie weniger essen und abnehmen.
9. Schlaf gut und vermeide Stress
Wenn es um Gesundheit geht, werden Schlaf und Stress oft vernachlässigt. Beide haben starke Auswirkungen auf Ihren Appetit und Ihr Gewicht.
Schlafmangel kann die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin stören. Ein anderes Hormon, Cortisol, wird erhöht, wenn Sie gestresst sind.
Wenn diese Hormone schwanken, können Sie Ihren Hunger und Ihr Verlangen nach ungesunder Nahrung steigern, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.
Darüber hinaus können chronischer Schlafmangel und Stress das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, darunter Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit.
Zusammenfassung: Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können mehrere wichtige appetitregulierende Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, was dazu führt, dass Sie mehr essen.
10. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke
Zugesetzter Zucker kann heute sehr wohl die schlimmste Zutat in der Ernährung sein.
Zuckerhaltige Getränke wie Limonade werden mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht.
Es ist sehr einfach, überschüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu sich zu nehmen, da flüssige Kalorien die Fülle nicht so beeinträchtigen wie feste Nahrung.
Der Verzicht auf diese Getränke kann enorme langfristige gesundheitliche Vorteile bieten. Beachten Sie jedoch, dass Sie Soda nicht durch Fruchtsaft ersetzen sollten, da dieser genauso viel Zucker enthalten kann.
Gesunde Getränke, die Sie stattdessen trinken sollten, sind Wasser, Kaffee und grüner Tee.
Zusammenfassung: Zuckerhaltige Getränke werden mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. Dein Gehirn registriert keine flüssigen Kalorien wie feste Nahrung, sodass du mehr isst.
11. Ungesundes Essen auf roten Tellern servieren
Eine ungewöhnliche Strategie besteht darin, rote Teller zu verwenden, um weniger zu essen. Untersuchungen haben ergeben, dass diese Technik zumindest bei ungesunden Snacks zu funktionieren scheint.
Eine Studie berichtete, dass Freiwillige weniger Brezeln von roten Tellern aßen als von weißen oder blauen Tellern.
Die Erklärung könnte sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppsignalen und anderen künstlichen Warnungen assoziieren.
Zusammenfassung: Rote Teller können Ihnen helfen, weniger ungesunde Snacks zu sich zu nehmen. Dies kann daran liegen, dass die Farbe Rot eine Stoppreaktion auslöst.
Zusammenfassung
Viele einfache Lebensgewohnheiten können Ihnen beim Abnehmen helfen. Manche haben nichts mit herkömmlichen Ernährungs- oder Bewegungsplänen zu tun.
Sie können kleinere Teller verwenden, langsamer essen, Wasser trinken und vermeiden, vor dem Fernseher oder Computer zu essen. Die Priorisierung von protein- und viskosen Ballaststoffen kann ebenfalls hilfreich sein.
Es ist jedoch wahrscheinlich am besten, nicht alle diese Dinge auf einmal auszuprobieren. Experimentiere eine Weile mit einer Technik, und wenn das bei dir gut funktioniert, dann probiere eine andere aus.
Ein paar einfache Veränderungen können Ihr Gewicht langfristig massiv beeinflussen.
