Hoher Blutzucker tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genug Insulin produziert oder nicht effektiv verwendet, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert und ihm hilft, in Ihre Zellen zur Energiegewinnung zu gelangen.
Hoher Blutzucker (Hyperglykämie) wird mit Diabetes in Verbindung gebracht.
Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichtet, dass 13% der US-Erwachsenen mit Diabetes leben und 34,5% Prädiabetes haben.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDas bedeutet, dass fast 50 % aller Erwachsenen in den USA Diabetes oder Prädiabetes haben.
Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken:
1. Trainiere regelmäßig
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen und zu halten und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Eine erhöhte Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihre Zellen den verfügbaren Zucker in Ihrem Blutkreislauf besser verwerten können.
Sport hilft deinen Muskeln auch, den Blutzucker für Energie und Muskelkontraktion zu nutzen.
Wenn Sie Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben, sollten Sie Ihre Werte routinemäßig überprüfen. Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie auf verschiedene Aktivitäten reagieren und verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch oder zu niedrig wird.
Nützliche Trainingsformen sind Gewichtheben, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen und mehr.
Zusammenfassung: Bewegung erhöht die Insulinsensitivität und hilft Ihren Muskeln, Glukose effektiv zu nutzen. Dies kann zu einem reduzierten Blutzuckerspiegel führen.
2. Verwalten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Ihr Körper spaltet Kohlenhydrate in Zucker (meistens Glukose) auf und dann hilft Insulin Ihrem Körper, Zucker für Energie zu verwenden und zu speichern.
Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen oder Probleme mit der Insulinfunktion haben, schlägt dieser Prozess fehl und der Blutzuckerspiegel kann ansteigen.
Es gibt jedoch mehrere Dinge, die Sie dagegen tun können.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, die Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren, indem man Kohlenhydrate zählt und sich bewusst ist, wie viele Sie benötigen.
Einige Studien haben ergeben, dass diese Methoden Ihnen auch dabei helfen können, Ihre Mahlzeiten angemessen zu planen und das Blutzuckermanagement weiter zu verbessern.
Viele Studien zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und Blutzuckerspitzen vorzubeugen.
Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung langfristig helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Zusammenfassung: Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die den Blutzuckerspiegel anhebt. Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen.
3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe verlangsamen die Kohlenhydratverdauung und die Zuckeraufnahme. Aus diesen Gründen fördert es einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Darüber hinaus kann die Art der Ballaststoffe, die Sie essen, eine Rolle spielen.
Es gibt zwei Arten von Fasern:
- Unlöslich
- Löslich
Obwohl beide wichtig sind, wurde ausdrücklich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe das Blutzuckermanagement verbessern.
Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, Typ-1-Diabetes besser zu bewältigen, indem sie die Fähigkeit des Körpers verbessert, den Blutzucker zu regulieren und den Blutzuckerspiegel zu senken.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Gemüse
- Früchte
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn
Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Das sind etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.
Zusammenfassung: Der Verzehr von viel Ballaststoffen kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen. Lösliche Ballaststoffe sind am effektivsten.
4. Trinken Sie Wasser und bleiben Sie hydratisiert
Ausreichend Wasser zu trinken kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel in gesunden Grenzen zu halten.
Empfohlener Artikel: Leitfaden für eine kohlenhydratarme Ernährung für Diabetiker
Zusätzlich zur Vorbeugung von Austrocknung hilft es Ihren Nieren, den überschüssigen Zucker über den Urin auszuspülen.
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen, die mehr Wasser tranken, ein geringeres Risiko hatten, einen hohen Blutzuckerspiegel zu entwickeln.
Regelmäßiges Trinken von Wasser hilft, das Blut zu rehydrieren, senkt den Blutzuckerspiegel und könnte das Diabetesrisiko senken.
Denken Sie daran, dass Wasser und andere kalorienfreie Getränke am besten sind. Zuckergesüßte Getränke erhöhen den Blutzucker, fördern die Gewichtszunahme und erhöhen das Diabetesrisiko.
Zusammenfassung: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann den Blutzuckerspiegel und das Diabetesrisiko senken. Wasser ist die beste Wahl.
5. Implementieren Sie die Portionskontrolle
Portionskontrolle hilft bei der Regulierung der Kalorienaufnahme und kann helfen, ein moderates Gewicht zu halten.
Folglich fördert Gewichtsmanagement einen gesunden Blutzuckerspiegel und reduziert nachweislich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Die Überwachung Ihrer Portionsgrößen hilft auch, die Kalorienaufnahme und nachfolgende Blutzuckerspitzen zu reduzieren.
Hier sind einige hilfreiche Tipps zum Verwalten von Portionsgrößen:
- Portionen abmessen und wiegen.
- Verwenden Sie kleinere Teller.
- Vermeiden Sie All-you-can-eat-Restaurants.
- Lebensmitteletiketten lesen und überprüfen Sie die Portionsgrößen.
- Führe ein Ernährungstagebuch.
- Langsam essen.
Zusammenfassung: Wenn Sie sich auf Ihre Portionsgrößen konzentrieren, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.
6. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index
Der glykämische Index misst, wie wir Lebensmittel aufnehmen oder verdauen, was sich auf die Geschwindigkeit des Anstiegs des Blutzuckerspiegels auswirkt.
Sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate bestimmen, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Empfohlener Artikel: Die 20 besten Methoden zum Abnehmen nach 50
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkt.
Obwohl der glykämische Index von Lebensmitteln wichtig ist, spielt auch die Anzahl der aufgenommenen Kohlenhydrate eine Rolle.
Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index umfassen:
- Bulgur
- Gerade noch
- Hafer
- Bohnen
- Linsen
- Hülsenfrüchte
- Weizennudeln
- Nicht stärkehaltiges Gemüse
Zusammenfassung: Es ist wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen und Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme zu überwachen.
7. Stresslevel managen
Stress kann Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Bei Stress werden Hormone wie Glucagon und Cortisol ausgeschüttet. Diese Hormone lassen den Blutzuckerspiegel steigen.
Eine Studie zeigte, dass Bewegung, Entspannung und Meditation den Stress signifikant reduzierten und den Blutzuckerspiegel bei Schülern senkten.
Übungen und Entspannungsmethoden wie Yoga und achtsamkeitsbasierter Stressabbau können auch helfen, Insulinsekretionsprobleme bei chronischem Diabetes zu korrigieren.
Zusammenfassung: Stressbewältigung durch Bewegung oder Entspannungsmethoden wie Yoga kann Ihnen helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren.
8. Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel
“Was gemessen wird, wird verwaltet.”*
Das Messen und Überwachen des Blutzuckerspiegels kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Werte besser zu kontrollieren.
Wenn Sie beispielsweise den Überblick behalten, können Sie feststellen, ob Sie Anpassungen bei den Mahlzeiten oder Medikamenten vornehmen müssen.
Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.
Versuchen Sie, Ihre Werte jeden Tag zu messen und die Zahlen in einem Protokoll zu verfolgen.
Zusammenfassung: Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel überprüfen und täglich ein Protokoll führen, können Sie Ihre Lebensmittel und Medikamente bei Bedarf anpassen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
9. Holen Sie sich ausreichend guten Schlaf
Ausreichend Schlaf zu bekommen fühlt sich ausgezeichnet an und ist für eine gute Gesundheit notwendig.
Schlechte Schlafgewohnheiten und ein Mangel an Ruhe können auch den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit beeinflussen. Sie können den Appetit steigern und die Gewichtszunahme fördern.
Schlafentzug verringert die Freisetzung von Wachstumshormonen und erhöht den Cortisolspiegel. Beide spielen eine wesentliche Rolle bei der Blutzuckerkontrolle.
Empfohlener Artikel: So senken Sie Ihren Insulinspiegel
Darüber hinaus geht es bei ausreichendem Schlaf sowohl um Quantität als auch um Qualität. Es ist am besten, jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.
Zusammenfassung: Guter Schlaf hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu halten und fördert ein gesundes Gewicht. Schlechter Schlaf kann kritische Stoffwechselhormone stören.
10. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Chrom und Magnesium sind
Hoher Blutzuckerspiegel und Diabetes wurden auch mit Mikronährstoffmangel in Verbindung gebracht.
Beispiele sind Mangel an den Mineralstoffen Chrom und Magnesium.
Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ein Mangel an Chrom kann Sie für eine Kohlenhydratintoleranz prädisponieren.
Die Mechanismen dahinter sind jedoch nicht vollständig bekannt. Studien berichten auch gemischte Ergebnisse.
Einige Studien an Menschen mit Diabetes zeigten, dass Chrom Vorteile für die langfristige Blutzuckerkontrolle hat. Aber auch die Alternative wurde gefunden.
Chromreiche Lebensmittel umfassen:
- Vollkornprodukte
- Früchte
- Gemüse
- Nüsse
Magnesium wirkt sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, während Magnesiummangel mit einem höheren Risiko für Diabetes in Verbindung gebracht wird.
Studien haben Personen mit der höchsten Magnesiumaufnahme mit einem bis zu 47 % geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Wenn Sie jedoch bereits viele magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, profitieren Sie wahrscheinlich nicht von Nahrungsergänzungsmitteln.
Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:
- Dunkles Blattgemüse
- Kürbis- und Kürbiskerne
- Vollkorn
- Dunkle Schokolade
- Bananen
- Avocados
- Bohnen
Zusammenfassung: Der regelmäßige Verzehr von chrom- und magnesiumreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und das Risiko von Blutzuckerproblemen zu reduzieren.
11. Probiere Apfelessig
Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile.
Es fördert einen niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, wodurch möglicherweise seine Produktion durch die Leber verringert oder seine Verwendung durch die Zellen erhöht wird.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Essig die Reaktion Ihres Körpers auf Zucker signifikant beeinflusst und dabei helfen kann, die Insulinsensitivität zu verbessern.
Es kann in ein paar Unzen Wasser gemischt werden, das Sie vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit trinken können, oder in ein Salatdressing gemischt werden.
Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Apfelessig mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie bereits blutzuckersenkende Medikamente einnehmen.
Zusammenfassung: Das Hinzufügen von Apfelessig zu Ihrer Ernährung kann Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht helfen, einschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels.
12. Experimentiere mit Zimtextrakt
Zimt hat bekanntlich viele gesundheitliche Vorteile.
Es hat sich gezeigt, dass es die Insulinsensitivität verbessert, indem es die Insulinresistenz auf zellulärer Ebene verringert.
Studien zeigen, dass Zimt auch den Blutzuckerspiegel um bis zu 29 °C senken kann%.
Es verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt, wodurch der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit abgemildert wird.
Es birgt jedoch Risiken, wenn Sie zu viel Zimt einnehmen.
Zusammenfassung: Zimt hilft nachweislich, den Nüchternblutzuckerspiegel zu senken und kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern.
13. Probiere Berberin
Berberin ist der aktive Bestandteil eines Krauts, das in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird, einschließlich der Behandlung von Diabetes.
Berberin hilft nachweislich den Blutzucker zu senken und den Kohlenhydratabbau zur Energiegewinnung zu verbessern.
Darüber hinaus kann Berberin genauso wirksam sein wie einige blutzuckersenkende Medikamente. Dies macht es zu einem der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.
Viele der Mechanismen hinter seinen Auswirkungen sind jedoch noch unbekannt. Weitere qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit zu bestimmen.
Empfohlener Artikel: Wie man Typ-2-Diabetes vorbeugen kann: 11 Methoden
Darüber hinaus kann es einige Nebenwirkungen haben, wie z:
- Durchfall
- Verstopfung
- Blähung
- Bauchschmerzen
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie Berberin verwenden möchten.
Zusammenfassung: Berberin kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und Diabetes zu behandeln. Es kann jedoch einige verdauungsfördernde Nebenwirkungen haben.
14. Iss Bockshornkleesamen
Bockshornkleesamen sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Viele Studien haben gezeigt, dass Bockshornklee bei Menschen mit Diabetes den Blutzuckerspiegel effektiv senken kann. Es hilft auch, die Nüchternglukose zu reduzieren und die Glukosetoleranz zu verbessern.
Obwohl nicht so beliebt, kann Bockshornklee zu Backwaren hinzugefügt werden, um bei der Behandlung von Diabetes zu helfen.
Die empfohlene Dosis von Bockshornkleesamen beträgt 2–5 Gramm pro Tag, obwohl dies von Studie zu Studie unterschiedlich ist.
Zusammenfassung: Bockshornkleesamen können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
15. Behalten Sie ein moderates Gewicht bei
Es ist ein Kinderspiel, dass die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beiträgt und zukünftige Gesundheitsprobleme verhindern kann.
Gewichtsmanagement fördert auch einen gesunden Blutzuckerspiegel und trägt nachweislich dazu bei, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu reduzieren.
Selbst eine Reduzierung des Körpergewichts um 7 % kann Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 58 % senken, und es scheint sogar besser zu wirken als ein herkömmliches Diabetesmedikament.
Darüber hinaus können diese verringerten Risiken langfristig aufrechterhalten werden.
Es ist wichtig, Ihre Taille zu überwachen, da dies vielleicht der wichtigste gewichtsbezogene Faktor für die Einschätzung Ihres Diabetesrisikos ist.
Empfohlener Artikel: 9 Hormone, die dein Gewicht beeinflussen, und wie du sie verbessern kannst
Ein Maß von mehr als 35 Zoll (88,9 cm) bei Frauen und mehr als 40 Zoll (101,6 cm) bei Männern ist mit einem erhöhten Risiko verbunden, eine Insulinresistenz, einen hohen Blutzuckerspiegel und Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
Ein gesunder Taillenumfang kann sogar wichtiger sein als Ihr Gesamtgewicht.
Zusammenfassung: Ein moderates Gewicht und eine moderate Taille werden Ihnen helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes zu verringern.
Zusammenfassung
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihren Lebensstil ändern oder neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben oder Medikamente zur Senkung des Blutzuckerspiegels einnehmen.
Wenn Sie Diabetes haben oder Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt so schnell wie möglich einen Behandlungsplan erstellen und beginnen.
