Heißhungerattacken sind der schlimmste Feind des Diätwilligen.
Das ist ein intensives oder unkontrollierbares Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, das stärker ist als der normale Hunger.
Die Arten von Lebensmitteln, nach denen sich Menschen sehnen, sind sehr unterschiedlich, aber oft handelt es sich um verarbeitete Junkfoods mit hohem Zuckergehalt.
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Neue Gerichte entdeckenHeißhunger ist einer der Hauptgründe, warum Menschen Probleme haben, abzunehmen und ihr Gewicht zu halten.
Hier sind 11 einfache Möglichkeiten, um ungesunde Lebensmittel und Heißhunger auf Zucker zu kontrollieren oder zu stoppen.
1. Trinke Wasser
Durst wird oft mit Hunger oder Heißhunger verwechselt.
Wenn du plötzlich Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel hast, versuche ein großes Glas Wasser zu trinken und warte ein paar Minuten. Du wirst feststellen, dass das Verlangen nachlässt, weil dein Körper einfach nur durstig ist.
Außerdem kann das Trinken von viel Wasser viele gesundheitliche Vorteile haben. Bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit reduzieren und ihnen beim Abnehmen helfen.
Zusammenfassung: Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten kann Heißhunger und Appetit reduzieren und bei der Gewichtsabnahme helfen.
2. Mehr Eiweiß essen
Mehr Eiweiß zu essen kann deinen Appetit zügeln und dich vor übermäßigem Essen bewahren.
Es reduziert auch den Heißhunger und hilft dir, dich länger satt und zufrieden zu fühlen.
Eine Studie mit übergewichtigen Teenager-Mädchen zeigte, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks den Heißhunger deutlich reduziert.
Eine andere Studie an übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25% der Kalorien den Heißhunger um 60% reduzierte. Außerdem wurde das Verlangen, nachts zu naschen, um 50 % reduziert.%.
Zusammenfassung: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Heißhunger um bis zu 60 % und das Verlangen, nachts zu naschen, um 50 % reduzieren%.
3. Distanziere dich von dem Verlangen
Wenn du ein Verlangen verspürst, versuche, dich von ihm zu distanzieren.
Du kannst zum Beispiel einen flotten Spaziergang machen oder duschen, um deine Gedanken auf etwas anderes zu lenken. Eine Veränderung der Gedanken und der Umgebung kann helfen, das Verlangen zu stoppen.
Einige Studien haben auch gezeigt, dass Kaugummikauen den Appetit und das Verlangen nach Nahrung reduzieren kann.
Zusammenfassung: Versuche, dich von dem Verlangen zu distanzieren, indem du Kaugummi kaust, spazieren gehst oder duschst.
4. Plane deine Mahlzeiten
Wenn möglich, plane deine Mahlzeiten für den Tag oder die kommende Woche.
Indem du bereits weißt, was du essen wirst, eliminierst du den Faktor der Spontaneität und Unsicherheit.
Wenn du nicht darüber nachdenken musst, was du bei der nächsten Mahlzeit essen sollst, bist du weniger in Versuchung und gerätst seltener in Heißhungerattacken.
Zusammenfassung: Wenn du deine Mahlzeiten für den Tag oder die kommende Woche planst, vermeidest du Spontaneität und Unsicherheit, die Heißhunger verursachen können.
5. Vermeide es, extrem hungrig zu werden
Hunger ist einer der Hauptgründe, warum wir Heißhunger verspüren.
Um zu vermeiden, dass du extrem hungrig wirst, ist es ratsam, regelmäßig zu essen und gesunde Snacks zur Hand zu haben.
Wenn du vorbereitet bist und lange Hungerperioden vermeidest, kannst du vielleicht verhindern, dass das Verlangen überhaupt auftaucht.
Zusammenfassung: Hunger ist ein wichtiger Grund für Heißhungerattacken. Vermeide extremes Hungergefühl, indem du immer einen gesunden Snack bereithältst.
6. Stress bekämpfen
Stress kann Heißhungerattacken auslösen und das Essverhalten beeinflussen, besonders bei Frauen.
Empfohlener Artikel: Die 17 besten Wege, den Gewichtsverlust zu halten
Frauen, die unter Stress stehen, essen nachweislich deutlich mehr Kalorien und haben mehr Heißhunger als nicht gestresste Frauen.
Außerdem erhöht Stress den Cortisolspiegel im Blut, ein Hormon, das zu einer Gewichtszunahme führen kann, besonders in der Bauchgegend.
Versuche, Umweltstress zu minimieren, indem du planst, meditierst und generell langsamer wirst.
Zusammenfassung: Stress kann Heißhunger, Essen und Gewichtszunahme auslösen, besonders bei Frauen.
7. Nimm Spinatextrakt
Spinatextrakt ist ein “neues” Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, das aus Spinatblättern hergestellt wird.
Es trägt dazu bei, die Fettverdauung zu verzögern, was den Spiegel von Hormonen wie GLP-1 erhöht, die Appetit und Hunger reduzieren.
Studien zeigen, dass der Verzehr von 3,7 bis 5 Gramm Spinatextrakt den Appetit und den Heißhunger für mehrere Stunden reduzieren kann.
Eine Studie an übergewichtigen Frauen zeigte, dass 5 Gramm Spinatextrakt pro Tag das Verlangen nach Schokolade und zuckerhaltigen Lebensmitteln um satte 87-95%.
Zusammenfassung: Spinatextrakt verzögert die Fettverdauung und erhöht den Hormonspiegel, der Appetit und Heißhunger reduzieren kann.
8. Genug Schlaf bekommen
Dein Appetit wird weitgehend von Hormonen beeinflusst, die im Laufe des Tages schwanken.
Schlafentzug stört die Schwankungen und kann zu schlechter Appetitregulierung und starkem Heißhunger führen.
Studien belegen, dass Menschen mit Schlafmangel ein bis zu 55 % höheres Risiko haben, fettleibig zu werden, als Menschen, die genug Schlaf bekommen.
Aus diesem Grund kann guter Schlaf eines der wirksamsten Mittel sein, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
Zusammenfassung: Schlafentzug kann die normalen Schwankungen der Appetithormone stören, was zu Heißhungerattacken und schlechter Appetitkontrolle führt.
9. Angemessene Mahlzeiten essen
Hunger und ein Mangel an wichtigen Nährstoffen können beide bestimmte Gelüste auslösen.
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Deshalb ist es wichtig, dass du zu den Mahlzeiten richtig isst. Auf diese Weise erhält dein Körper die Nährstoffe, die er braucht, und du wirst nicht gleich nach dem Essen extrem hungrig.
Wenn du zwischen den Mahlzeiten einen Snack brauchst, solltest du darauf achten, dass es etwas Gesundes ist. Greife zu vollwertigen Lebensmitteln, wie Obst, Nüssen, Gemüse oder Samen.
Zusammenfassung: Richtige Mahlzeiten zu essen hilft, Hunger und Heißhunger zu vermeiden und stellt sicher, dass dein Körper mit Nährstoffen versorgt wird.
10. Geh nicht hungrig in den Supermarkt
Lebensmittelläden sind wahrscheinlich die schlimmsten Orte, an denen du dich aufhältst, wenn du hungrig bist oder Heißhunger hast.
Erstens hast du dort leichten Zugang zu fast allen Lebensmitteln, die du dir vorstellen kannst. Zweitens platzieren Supermärkte die ungesündesten Lebensmittel meist auf Augenhöhe.
Der beste Weg, um Heißhungerattacken im Supermarkt zu vermeiden, ist, nur dann einzukaufen, wenn du gerade gegessen hast. Gehe nie - niemals - hungrig in den Supermarkt.
Zusammenfassung: Essen, bevor du in den Supermarkt gehst, hilft, das Risiko von ungewolltem Heißhunger und impulsivem Kaufverhalten zu verringern.
11. Achtsames Essen praktizieren
Beim achtsamen Essen geht es darum, Achtsamkeit, eine Art Meditation, in Bezug auf Lebensmittel und Essen zu praktizieren.
Es lehrt dich, ein Bewusstsein für deine Essgewohnheiten, Emotionen, Hunger, Gelüste und körperlichen Empfindungen zu entwickeln.
Beim achtsamen Essen lernst du, zwischen Heißhunger und tatsächlichem körperlichen Hunger zu unterscheiden. Es hilft dir, deine Reaktion zu wählen, anstatt gedankenlos oder impulsiv zu handeln.
Achtsam zu essen bedeutet, präsent zu sein, sich zu verlangsamen und gründlich zu kauen. Es ist auch wichtig, Ablenkungen wie den Fernseher oder dein Smartphone zu vermeiden.
Eine 6-wöchige Studie mit Binge-Eatern ergab, dass achtsames Essen die Anzahl der Binge-Eating-Episoden von 4 auf 1,5 pro Woche reduzierte. Auch der Schweregrad der einzelnen Essanfälle wurde reduziert.
Zusammenfassung: Beim achtsamen Essen geht es darum, den Unterschied zwischen Heißhunger und tatsächlichem Hunger zu erkennen, was dir hilft, deine Reaktion zu wählen.
Zusammenfassung
Heißhunger ist sehr verbreitet. Mehr als 50 % der Menschen erleben regelmäßig Heißhungerattacken.
Sie spielen eine wichtige Rolle bei Gewichtszunahme, Esssucht und Essanfällen.
Wenn du dir deiner Heißhungerattacken und ihrer Auslöser bewusst bist, kannst du sie viel leichter vermeiden. Es macht es auch viel einfacher, sich gesund zu ernähren und abzunehmen.
Wenn du die Tipps auf dieser Liste befolgst, wie z.B. mehr Eiweiß zu essen, deine Mahlzeiten zu planen und dich in Achtsamkeit zu üben, kannst du das nächste Mal die Kontrolle übernehmen, wenn dich der Heißhunger überkommt.
