Es kann manchmal unmöglich erscheinen, einen gesunden Gewichtsverlustplan zu beginnen und sich daran zu halten.
Oft fehlt den Menschen einfach die Motivation, loszulegen oder sie verlieren die Motivation, weiterzumachen. Glücklicherweise ist Motivation etwas, an dem du arbeiten kannst, um es zu steigern.
In diesem Artikel werden 16 Möglichkeiten beschrieben, wie Sie sich selbst dazu motivieren können abnehmen.
Gewicht verlieren
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Neue Gerichte entdecken1. Bestimme, warum du abnehmen möchtest
Definieren Sie klar alle Gründe, warum Sie abnehmen möchten, und schreiben Sie sie auf. Dies wird Ihnen helfen, engagiert und motiviert zu bleiben, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Versuchen Sie, sie täglich durchzulesen und verwenden Sie sie als Erinnerung, wenn Sie versucht sind, von Ihren Gewichtsabnahmeplänen abzuweichen.
Ihre Gründe können sein, Diabetes vorzubeugen, mit Enkeln Schritt zu halten, für eine Veranstaltung gut auszusehen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken oder in eine bestimmte Jeans zu passen.
Viele Menschen beginnen, Gewicht zu verlieren, weil ihr Arzt es vorgeschlagen hat, aber Untersuchungen zeigen, dass Menschen erfolgreicher sind, wenn ihre Motivation zur Gewichtsabnahme von innen kommt.
Zusammenfassung: Definieren Sie Ihre Gewichtsverlustziele klar und schreiben Sie sie auf. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Motivation von innen heraus getrieben wird, um langfristigen Erfolg zu erzielen.
2. Realistische Erwartungen haben
Viele Diäten und Diätprodukte fordern eine schnelle und einfache Gewichtsabnahme. Die meisten Praktiker empfehlen jedoch, nur 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 1 kg) pro Woche zu verlieren.
Sich unerreichbare Ziele zu setzen, kann zu Frustration führen und dazu führen, dass Sie aufgeben. Im Gegenteil, das Setzen und Erreichen erreichbarer Ziele führt zu Erfolgserlebnissen.
Auch Menschen, die ihre selbstbestimmten Gewichtsverlustziele erreichen, werden ihren Gewichtsverlust eher langfristig beibehalten.
Eine Studie mit Daten aus mehreren Gewichtsverlustzentren ergab, dass Frauen, die erwarteten, am meisten Gewicht zu verlieren, am häufigsten aus dem Programm ausstiegen.
Die gute Nachricht ist, dass bereits ein geringer Gewichtsverlust von 5–10% Ihres Körpergewichts einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann. Wenn Sie 180 Pfund (82 kg) wiegen, sind das nur 9–18 Pfund (4–8 kg). Wenn Sie 113 kg wiegen, sind es 6–11 kg).
5–10% Ihres Körpergewichts zu verlieren kann:
- Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle
- Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen
- Cholesterinspiegel senken
- Reduzieren Sie Gelenkschmerzen
- Reduzieren Sie das Risiko für bestimmte Krebsarten
Zusammenfassung: Stellen Sie realistische Gewichtsverlust-Erwartungen auf, um das Erfolgserlebnis zu steigern und Burnout zu verhindern. Schon ein moderater Gewichtsverlust von 5–10 % kann einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.
3. Fokus auf Prozessziele
Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, setzen sich nur Ergebnisziele oder Ziele, die sie am Ende erreichen möchten.
In der Regel ist ein Ergebnisziel Ihr endgültiges Zielgewicht.
Wenn Sie sich jedoch nur auf Ergebnisziele konzentrieren, kann dies Ihre Motivation beeinträchtigen. Sie können sich oft zu distanziert fühlen und Sie fühlen sich überfordert.
Stattdessen sollten Sie Prozessziele oder Maßnahmen festlegen, die Sie ergreifen werden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Ein Beispiel für ein Prozessziel ist das Training viermal pro Woche.
Eine Studie mit 126 übergewichtigen Frauen, die an einem Gewichtsverlustprogramm teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die prozessorientiert waren, eher Gewicht verloren und weniger von ihrer Ernährung abwichen als diejenigen, die sich nur auf die Ergebnisse der Gewichtsabnahme konzentrierten.
Das Festlegen von Prozesszielen umfasst:
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- Spezifisch
- Messbar
- Erreichbar
- Realistisch
- Zeitbasiert
Einige Beispiele für diese Ziele sind:
- Ich werde nächste Woche fünf Tage lang 30 Minuten zügig laufen.
- Ich werde diese Woche jeden Tag vier Portionen Gemüse essen.
- Ich trinke diese Woche nur ein Soda.
Zusammenfassung: Das Setzen von Prozesszielen hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, während die Konzentration auf Ergebnisziele zu Enttäuschung führen und Ihre Motivation verringern kann.
4. Wählen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt
Finden Sie einen Gewichtsverlustplan, an den Sie sich halten können, und vermeiden Sie Pläne, die auf lange Sicht fast unmöglich zu befolgen sind.
Obwohl es Hunderte von verschiedenen Diäten gibt, basieren die meisten auf der Reduzierung von Kalorien.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme führt zu Gewichtsverlust, aber Diäten, insbesondere häufige Jojo-Diäten, sind ein Prädiktor für eine zukünftige Gewichtszunahme.
Vermeiden Sie daher strenge Diäten, die bestimmte Lebensmittel eliminieren. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit einer „Alles-oder-Nichts“-Mentalität weniger wahrscheinlich abnehmen.
Ziehen Sie stattdessen in Betracht, Ihren eigenen benutzerdefinierten Plan zu erstellen. Die folgenden Ernährungsgewohnheiten helfen nachweislich beim Abnehmen:
- Kalorienzufuhr reduzieren
- Portionsgrößen reduzieren
- Reduzierung der Häufigkeit von Snacks
- Reduzierung von frittierten Speisen und Desserts
- Inklusive Obst und Gemüse
Zusammenfassung: Wählen Sie einen Ernährungsplan, den Sie langfristig einhalten können, und vermeiden Sie extreme oder schnelle Diäten.
5. Führen Sie ein Gewichtsabnahme-Tagebuch
Selbstkontrolle ist entscheidend für Motivation und Erfolg beim Abnehmen.
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und ihren Gewichtsverlust beibehalten.
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Um ein Ernährungstagebuch korrekt zu führen, müssen Sie jedoch alles aufschreiben, was Sie essen. Dazu gehören Mahlzeiten, Snacks und die Süßigkeiten, die Sie vom Schreibtisch Ihres Kollegen gegessen haben.
Du kannst deine Emotionen auch in deinem Essenstagebuch festhalten. Dies kann Ihnen helfen, bestimmte Auslöser für übermäßiges Essen zu identifizieren und gesündere Wege zu finden, damit umzugehen.
Sie können Lebensmitteltagebücher auf Stift und Papier führen oder eine Website oder App verwenden. Sie alle haben sich als wirksam erwiesen.
Zusammenfassung: Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen helfen, Fortschritte zu messen, Auslöser zu identifizieren und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Sie können eine Website oder App auch als Tracking-Tool verwenden.
6. Feiern Sie Ihre Erfolge
Abnehmen ist schwer, also feiere all deine Erfolge, um motiviert zu bleiben.
Gib dir selbst etwas Anerkennung, wenn du ein Ziel erreichst. Soziale Medien oder Websites zur Gewichtsabnahme mit Community-Seiten sind großartige Orte, um Ihre Erfolge zu teilen und Unterstützung zu erhalten. Wenn du stolz auf dich bist, wirst du deine Motivation steigern.
Denken Sie außerdem daran, Verhaltensänderungen zu feiern und nicht nur eine bestimmte Zahl auf der Skala zu erreichen.
Wenn du zum Beispiel dein Ziel erreicht hast, vier Tage die Woche Sport zu treiben, ein Schaumbad zu nehmen oder eine lustige Nacht mit Freunden zu planen.
Außerdem kannst du deine Motivation weiter steigern, indem du dich selbst belohnst.
Es ist jedoch wichtig, geeignete Belohnungen auszuwählen. Vermeide es, dich mit Essen zu belohnen. Vermeiden Sie auch Belohnungen, die so teuer sind, dass Sie sie nie kaufen würden, oder so unbedeutend, dass Sie sich erlauben würden, sie trotzdem zu haben.
Im Folgenden finden Sie einige gute Beispiele für Belohnungen:
- Maniküre machen
- Ins Kino gehen
- Kauf eines neuen Lauftops
- Einen Kochkurs machen
Zusammenfassung: Feiern Sie alle Ihre Erfolge während Ihrer Gewichtsverlustreise. Ziehe in Erwägung, dich selbst zu belohnen, um deine Motivation weiter zu steigern.
7. Finden Sie soziale Unterstützung
Menschen brauchen regelmäßige Unterstützung und positives Feedback, um motiviert zu bleiben.
Erzählen Sie Ihrer nahen Familie und Ihren Freunden von Ihren Gewichtsverlustzielen, damit sie Sie auf Ihrem Weg unterstützen können.
Viele Menschen finden es auch hilfreich, einen Gewichtsverlust-Partner zu finden. Sie können zusammen trainieren, sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen und sich während des gesamten Prozesses gegenseitig ermutigen.
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Darüber hinaus kann es hilfreich sein, Ihren Partner einzubeziehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch von anderen Menschen unterstützt werden, z. B. von Ihren Freunden.
Überlege dir außerdem, einer Selbsthilfegruppe beizutreten. Sowohl persönliche als auch Online-Selbsthilfegruppen haben sich als vorteilhaft erwiesen.
Zusammenfassung: Eine starke soziale Unterstützung wird dazu beitragen, dass Sie zur Rechenschaft gezogen werden und Sie motiviert bleiben, Gewicht zu verlieren. Ziehe in Erwägung, einer Selbsthilfegruppe beizutreten, um deine Motivation auf dem Weg zu steigern.
8. Machen Sie eine Verpflichtung
Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die eine öffentliche Verpflichtung eingehen, ihre Ziele eher verfolgen.
Anderen von Ihren Gewichtsverlustzielen zu erzählen, wird Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben. Erzählen Sie es Ihrer engen Familie und Ihren Freunden und ziehen Sie sogar in Betracht, sie in sozialen Medien zu teilen. Je mehr Menschen Sie Ihre Ziele teilen, desto größer ist die Verantwortlichkeit.
Erwägen Sie außerdem, in eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, ein Paket mit Trainingskursen zu investieren oder für 5 km im Voraus zu bezahlen. Sie werden eher durchziehen, wenn Sie bereits investiert haben.
Zusammenfassung: Eine öffentliche Verpflichtung zum Abnehmen wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
9. Denke und rede positiv
Menschen, die positive Erwartungen haben und zuversichtlich sind, ihre Ziele zu erreichen, neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren.
Außerdem werden Leute, die „Change Talk“ verwenden, ihre Pläne eher durchziehen.
Change Talk macht Aussagen über das Engagement für Verhaltensänderungen, die Gründe dafür und die Schritte, die Sie unternehmen oder unternehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Sprechen Sie deshalb positiv über Ihren Gewichtsverlust. Sprechen Sie auch über die Schritte, die Sie unternehmen werden, und sprechen Sie Ihre Gedanken laut aus.
Auf der anderen Seite zeigt die Forschung, dass Menschen, die viel Zeit damit verbringen, nur über ihr Traumgewicht zu fantasieren, ihr Ziel mit geringerer Wahrscheinlichkeit erreichen. Das nennt man mental nachgeben.
Stattdessen sollten Sie sich mental kontrastieren. Um einen mentalen Kontrast zu bilden, verbringen Sie ein paar Minuten damit, sich vorzustellen, Ihr Zielgewicht zu erreichen, und verbringen Sie dann noch ein paar Minuten damit, sich mögliche Hindernisse vorzustellen, die Ihnen im Weg stehen könnten.
Eine Studie mit 134 Studenten ließ sie ihre Diätziele mental nachgeben oder sich mental gegenüberstellen. Diejenigen, die mental gegensätzlich waren, waren eher bereit, Maßnahmen zu ergreifen. Sie aßen weniger Kalorien, trieben mehr Sport und aßen weniger kalorienreiche Lebensmittel.
Wie in dieser Studie gezeigt, ist mentales Kontrastieren motivierender und führt zu mehr Aktionen als mentales Nachgeben, was Ihr Gehirn dazu bringen kann, zu denken, dass Sie bereits erfolgreich waren, und dazu führt, dass Sie nie etwas unternehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Zusammenfassung: Denken und sprechen Sie positiv über Ihre Gewichtsabnahmeziele, aber stellen Sie sicher, dass Sie realistisch sind und konzentrieren Sie sich auf die Schritte, die Sie unternehmen müssen, um sie zu erreichen.
10. Planen Sie Herausforderungen und Rückschläge ein
Alltägliche Stressoren werden immer auftauchen. Wege zu finden, für sie zu planen und die richtigen Bewältigungsstrategien zu entwickeln, wird dir helfen, motiviert zu bleiben, egal was das Leben dir in den Weg stellt.
Es wird immer Feiertage, Geburtstage oder Partys geben. Und es wird immer Stress bei der Arbeit oder mit der Familie geben.
Es ist wichtig, mit der Problemlösung und dem Brainstorming über diese möglichen Herausforderungen und Rückschläge beim Abnehmen zu beginnen. So kommst du nicht aus der Spur und verlierst die Motivation.
Viele Menschen greifen zum Essen, um sich wohlzufühlen. Dies kann schnell dazu führen, dass sie ihre Gewichtsabnahmeziele aufgeben. Die Schaffung geeigneter Bewältigungsfähigkeiten verhindert, dass Ihnen dies passiert.
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Studien haben gezeigt, dass Menschen, die besser mit Stress umgehen können und bessere Bewältigungsstrategien haben, mehr Gewicht verlieren und länger halten.
Erwägen Sie, einige dieser Methoden zu verwenden, um mit Stress umzugehen:
- Übung
- Übe quadratische Atmung
- Ein Bad nehmen
- Geh raus und schnapp dir frische Luft
- Rufe einen Freund an
- Bitte um Hilfe
Denken Sie daran, auch Feiertage, gesellschaftliche Veranstaltungen und Auswärtsessen einzuplanen. Sie können die Speisekarten von Restaurants im Voraus recherchieren und eine gesunde Option finden. Auf Partys kannst du ein gesundes Gericht mitbringen oder kleinere Portionen essen.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, Rückschläge zu planen und gute Bewältigungsstrategien zu haben. Wenn Sie Nahrung als Bewältigungsmechanismus verwenden, üben Sie andere Bewältigungsstrategien.
11. Streben Sie nicht nach Perfektion und verzeihen Sie sich selbst
Zum Abnehmen muss man nicht perfekt sein.
Wenn Sie einen „Alles-oder-Nichts“-Ansatz verfolgen, werden Sie Ihre Ziele mit geringerer Wahrscheinlichkeit erreichen.
Wenn Sie zu restriktiv sind, werden Sie vielleicht sagen: „Ich hatte einen Hamburger und Pommes zum Mittagessen, also könnte ich genauso gut Pizza zum Abendessen haben.“ Versuchen Sie stattdessen zu sagen: „Ich hatte ein großes Mittagessen, also sollte ich ein gesünderes Abendessen anstreben”.
Und vermeiden Sie es, sich selbst zu verprügeln, wenn Sie einen Fehler machen. Selbstzerstörerische Gedanken werden deine Motivation nur behindern.
Verzeihen Sie sich stattdessen selbst. Denken Sie daran, dass ein Fehler Ihren Fortschritt nicht ruinieren wird.
Zusammenfassung: Wenn Sie nach Perfektion streben, verlieren Sie schnell Ihre Motivation. Indem Sie sich Flexibilität erlauben und sich selbst verzeihen, können Sie während Ihrer gesamten Gewichtsabnahme motiviert bleiben.
12. Lerne deinen Körper zu lieben und zu schätzen
Untersuchungen haben wiederholt ergeben, dass Menschen, die ihren Körper nicht mögen, seltener abnehmen.
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Maßnahmen zur Verbesserung Ihres Körperbildes können Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren und Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus entscheiden sich Menschen mit einem besseren Körperbild eher für eine Diät, die sie durchhalten können, und probieren neue Aktivitäten aus, die ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen.
Die folgenden Aktivitäten können Ihr Körperbild verbessern:
- Übung
- Schätzen Sie, was Ihr Körper leisten kann
- Tun Sie etwas für sich selbst, zum Beispiel eine Massage oder Maniküre
- Umgebe dich mit positiven Menschen
- Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen, insbesondere mit Models
- Trage Kleidung die dir gefällt und die dir gut passt
- Schau in den Spiegel und sage laut die Dinge, die du an dir magst
Zusammenfassung: Die Verbesserung Ihres Körperbildes kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, um Gewicht zu verlieren. Probieren Sie die oben genannten Aktivitäten aus, um Ihr Körperbild zu verbessern.
13. Finde eine Übung, die dir Spaß macht
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Es hilft dir nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch dein Wohlbefinden.
Die beste Art ist die Übung, die dir Spaß macht und an der du festhalten kannst.
Es gibt viele verschiedene Arten und Möglichkeiten, Sport zu treiben, und es ist wichtig, verschiedene Optionen zu erkunden, um eine zu finden, die Ihnen Spaß macht.
Überlegen Sie, wo Sie trainieren möchten. Bist du lieber drinnen oder draußen? Möchten Sie lieber im Fitnessstudio oder bequem von zu Hause aus trainieren?
Finden Sie auch heraus, ob Sie lieber alleine oder mit einer Gruppe trainieren. Gruppenkurse sind sehr beliebt und helfen vielen Menschen, motiviert zu bleiben. Wenn Sie jedoch keinen Gruppenunterricht mögen, ist es genauso gut, alleine zu trainieren.
Hören Sie zu guter Letzt Musik, während Sie trainieren, da dies die Motivation steigern kann. Menschen neigen auch dazu, länger zu trainieren, wenn sie Musik hören.
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Zusammenfassung: Sport hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern Sie fühlen sich auch besser. Finde eine Übung, die dir Spaß macht, damit sie leicht zu deiner Routine werden kann.
14. Finden Sie ein Vorbild
Ein Vorbild zu haben kann dir helfen, motiviert zu bleiben, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen jedoch das richtige Vorbild wählen, um motiviert zu bleiben.
Ein Bild von einem Supermodel an deinen Kühlschrank zu hängen, wird dich mit der Zeit nicht motivieren. Suchen Sie sich stattdessen ein Vorbild, mit dem Sie sich leicht identifizieren können.
Ein zuordenbares und positives Vorbild zu haben kann dir helfen, motiviert zu bleiben.
Vielleicht kennen Sie einen Freund, der viel abgenommen hat und Ihre Inspiration sein kann. Sie können auch nach inspirierenden Blogs oder Geschichten über Menschen suchen, die erfolgreich abgenommen haben.
Zusammenfassung: Die Suche nach einem Vorbild wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Es ist wichtig, ein Vorbild zu finden, mit dem man sich identifizieren kann.
15. Adoptiere einen Hund
Hunde können die perfekten Begleiter beim Abnehmen sein. Studien zeigen, dass der Besitz eines Hundes beim Abnehmen helfen kann.
Erstens können Hunde Ihre körperliche Aktivität steigern.
Eine kanadische Studie über Hundebesitzer ergab, dass Menschen, die Hunde hatten, durchschnittlich 300 Minuten pro Woche gingen, während Menschen, die keine Hunde hatten, nur durchschnittlich 168 Minuten pro Woche gingen.
Zweitens sind Hunde eine große soziale Unterstützung. Im Gegensatz zu Ihrem menschlichen Trainingspartner sind Hunde fast immer aufgeregt, sich körperlich zu betätigen.
Als Bonus verbessert der Besitz von Haustieren nachweislich die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Es wurde mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einem verringerten Gefühl von Einsamkeit und Depression in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Der Besitz von Hunden kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern und dabei eine großartige soziale Unterstützung bieten.
16. Holen Sie sich bei Bedarf professionelle Hilfe
Zögern Sie nicht, professionelle Hilfe zu konsultieren, um Ihre Gewichtsverlustbemühungen bei Bedarf zu unterstützen. Menschen, die sich in ihrem Wissen und ihren Fähigkeiten sicherer fühlen, werden mehr Gewicht verlieren.
Dies kann bedeuten, dass Sie einen registrierten Ernährungsberater finden, der Ihnen bestimmte Lebensmittel beibringen kann, oder einen Sportphysiologen, der Ihnen beibringt, wie Sie richtig trainieren.
Viele Menschen genießen auch die Verantwortung, die ihnen ein Besuch bei einem Fachmann bietet.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, motiviert zu werden, ziehen Sie in Betracht, einen Psychologen oder Ernährungsberater zu finden, der in motivierender Gesprächsführung geschult ist, die Menschen nachweislich hilft, ihre Ziele zu erreichen.
Zusammenfassung: Fachleute wie Ernährungsberater, Sportphysiologen und Psychologen können Ihnen helfen, Ihre Motivation und Ihr Wissen zu steigern, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Zusammenfassung
Die Motivation zum Abnehmen ist wichtig für einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen.
Menschen empfinden verschiedene Faktoren als motivierend, daher ist es wichtig herauszufinden, was Sie besonders motiviert.
Denken Sie daran, sich selbst Flexibilität zu geben und die kleinen Erfolge auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme zu feiern. Und haben Sie keine Angst, bei Bedarf um Hilfe zu bitten.
Mit den richtigen Werkzeugen und Unterstützung können Sie Ihre Ziele beim Abnehmen erreichen und motiviert bleiben.
