Die Gewichtsverlustbranche ist voller Mythen.
Den Leuten wird oft geraten, alle möglichen verrückten Dinge zu tun, von denen die meisten keine Beweise haben.
Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch mehrere Strategien gefunden, die wirksam zu sein scheinen.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHier sind 26 Tipps zum Abnehmen, die tatsächlich evidenzbasiert sind.
1. Wasser trinken, besonders vor den Mahlzeiten
Es wird oft behauptet, dass Wasser trinken kann beim Abnehmen helfen – und das ist wahr.
Wasser zu trinken kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1–1,5 Stunden um 24–30% ankurbeln und dir dabei helfen, ein paar mehr Kalorien zu verbrennen.
Eine Studie zeigte, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Diäten half, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und 44% mehr Gewicht zu verlieren, verglichen mit denen, die das Wasser nicht tranken.
2. Iss Eier zum Frühstück
Das Essen von ganzen Eiern kann alle möglichen Vorteile haben, einschließlich der Unterstützung beim Abnehmen.
Studien zeigen, dass das Ersetzen eines Getreidefrühstücks durch Eier Ihnen helfen kann, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich zu nehmen und mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren.
Wenn Sie keine Eier essen, ist das in Ordnung. Jede Quelle von hochwertigem Protein zum Frühstück sollte den Zweck erfüllen.
3. Kaffee trinken (vorzugsweise schwarz)
Kaffee wurde zu Unrecht dämonisiert. Qualitätskaffee ist mit Antioxidantien beladen und kann zahlreiche enthalten gesundheitliche Vorteile.
Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3–11% ankurbeln und die Fettverbrennung um bis zu 10–29 . steigern kann%.
Achte nur darauf, dass du deinem Kaffee keinen Haufen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten hinzufügst. Das wird alle Vorteile zunichte machen.
4. Grünen Tee trinken
Wie Kaffee, grüner Tee hat auch viele Vorteile, einer davon ist die Gewichtsabnahme.
Obwohl grüner Tee kleine Mengen Koffein enthält, ist er mit starken Antioxidantien, den Katechinen, beladen, von denen angenommen wird, dass sie synergistisch mit Koffein wirken, um die Fettverbrennung zu verbessern.
Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee (entweder als Getränk oder als Ergänzung mit Grüntee-Extrakt) beim Abnehmen helfen kann.
5. Versuchen Sie es mit Intervallfasten
Intermittierende Fasten ist ein beliebtes Essmuster, bei dem Menschen zwischen Fasten- und Essenszeiten wechseln.
Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion genauso effektiv ist wie eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung.
Darüber hinaus kann es den Verlust an Muskelmasse reduzieren, der typischerweise mit einer kalorienarmen Ernährung verbunden ist. Es sind jedoch Studien von höherer Qualität erforderlich, bevor stärkere Behauptungen aufgestellt werden können.
6. Nehmen Sie ein Glucomannan-Präparat ein
Eine Faser namens Glucomannan wurde in mehreren Studien mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Diese Art von Ballaststoffen nimmt Wasser auf und bleibt eine Weile im Darm, wodurch Sie sich satt fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen.
Studien zeigen, dass Menschen, die mit Glucomannan ergänzen, etwas mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun.
7. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz
Zugesetzter Zucker ist eine der schlimmsten Zutaten in der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel.
Studien zeigen das Zucker (und Maissirup mit hohem Fructosegehalt) ist der Konsum stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.
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Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie den Zuckerzusatz. Achten Sie nur darauf, Etiketten zu lesen, denn auch sogenannte Reformkost kann mit Zucker beladen sein.
8. Iss weniger raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Zucker und Getreide, die von ihren faserigen, nahrhaften Bestandteilen befreit wurden. Dazu gehören Weißbrot und Nudeln.
Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzucker schnell ansteigen lassen können, was einige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten ist stark mit Fettleibigkeit verbunden.
Wenn du Kohlenhydrate isst, achte darauf, sie mit ihren natürlichen . zu essen Faser.
9. Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Ernährung
Wenn du alle bekommen willst Vorteile der Kohlenhydratbeschränkung, dann erwägen Sie, den ganzen Weg zu gehen und sich zu einem wenig-Kohlenhydrate-Diät.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Sie mit einer solchen Diät 2–3 Mal so viel Gewicht wie eine fettarme Standarddiät verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit verbessern können.
10. Verwenden Sie kleinere Teller
Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen hilft, automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Der Plattengrößeneffekt scheint jedoch nicht alle zu betreffen. Übergewichtige scheinen stärker betroffen zu sein.
11. Trainiere die Portionskontrolle oder zähle Kalorien
Portionskontrolle – einfach weniger essen – oder zählen Kalorien kann aus offensichtlichen Gründen sehr nützlich sein.
Einige Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren Ihrer Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann.
Alles was steigert dein Bewusstsein von dem, was Sie essen, ist wahrscheinlich von Vorteil.
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12. Bewahren Sie gesundes Essen auf, falls Sie hungrig werden
Gesunde Lebensmittel in der Nähe zu haben kann helfen, zu verhindern, dass du etwas Ungesundes isst, wenn du übermäßig hungrig wirst.
Zu den Snacks, die leicht zu transportieren und einfach zuzubereiten sind, gehören ganze Früchte, Nüsse, Babykarotten, Joghurt und hartgekochte Eier.
13. Nehmen Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel ein
Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, die Bakterien der Unterfamilie Lactobacillus enthalten, reduziert nachweislich die Fettmasse.
Dies gilt jedoch nicht für alle Lactobacillus-Arten. Einige Studien haben L. acidophilus mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
14. Essen Sie scharfe Speisen
Chilischoten enthalten Capsaicin, eine würzige Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbeln und deinen Appetit leicht reduzieren kann.
Allerdings können Menschen im Laufe der Zeit eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Capsaicin entwickeln, was seine langfristige Wirksamkeit einschränken kann.
15. Mache Aerobic-Übungen
Aerobes Training (Cardio) ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.
Es scheint besonders effektiv zu sein für bauchfett verlieren, das ungesunde Fett, das sich um Ihre Organe herum ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursacht.
16. Gewichte heben
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass sie dazu neigt, Muskelabbau und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verursachen, was oft als Hungermodus bezeichnet wird.
Der beste Weg, dies zu verhindern, besteht darin, eine Art Widerstandsübung wie das Heben von Gewichten durchzuführen. Studien zeigen, dass Gewichtheben helfen kann, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und zu verhindern, dass Sie wertvolle Muskelmasse verlieren.
Natürlich ist es wichtig, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch Muskeln aufzubauen. Widerstandstraining ist entscheidend für einen durchtrainierten Körper.
17. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Faser wird oft zur Gewichtsreduktion empfohlen.
Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen einige Studien, dass Ballaststoffe (insbesondere viskose Ballaststoffe) das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen können, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren.
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18. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
Gemüse und Obst haben mehrere Eigenschaften, die sie zur Gewichtsreduktion wirksam machen.
Sie enthalten wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Ihr hoher Wassergehalt verleiht ihnen eine geringe Energiedichte, was sie sehr sättigend macht.
Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, tendenziell weniger wiegen.
Diese Lebensmittel sind auch sehr nahrhaft, daher ist der Verzehr wichtig für Ihre Gesundheit.
19. Schlafen Sie gut
Schlaf wird stark unterschätzt, kann aber genauso wichtig sein wie gesunde Ernährung und Bewegung.
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, da er mit einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen verbunden ist.
20. Überwinde deine Esssucht
Eine aktuelle Studie ergab, dass 19,9 % der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für eine Esssucht erfüllen.
Wenn Sie ein überwältigendes Verlangen verspüren und Ihr Essen nicht zügeln können, egal wie sehr Sie es versuchen, können Sie an einer Sucht leiden.
Suchen Sie in diesem Fall professionelle Hilfe auf. Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne zuerst die Nahrungssucht zu bekämpfen, ist so gut wie unmöglich.
21. Iss mehr Protein
Protein ist der wichtigste Nährstoff zum Abnehmen.
Essen a proteinreiche Ernährung Es hat sich gezeigt, dass es den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag ankurbelt, während 441 Kalorien pro Tag von Ihrer Ernährung reduziert werden.
Eine Studie hat auch gezeigt, dass das Essen von 25 % Ihrer täglichen Kalorien als Protein reduzierte obsessive Gedanken über Essen um 60 %, während der Wunsch nach nächtlichen Snacks um die Hälfte reduziert wurde.
Das einfache Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
22. Ergänzung mit Molkenprotein
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels – wie Proteinpulver – helfen.
Eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen eines Teils deiner Kalorien durch Molkenprotein im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund führen und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen kann.
23. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke, einschließlich Limonade und Fruchtsäfte
Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien aus flüssigem Zucker der stärkste Aspekt der modernen Ernährung sein können.
Eine Studie zeigte beispielsweise, dass zuckergesüßte Getränke mit jeder täglichen Portion mit einem um 60 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden sind.
Beachten Sie, dass dies auch für Fruchtsäfte gilt, die ähnlich viel Zucker enthalten wie ein Erfrischungsgetränk wie Cola.
Essen Sie ganze Früchte, aber beschränken oder vermeiden Sie Fruchtsäfte ganz.
24. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat
Wenn Sie ein schlanker und gesünderer Mensch sein wollen, dann ist eines der besten Dinge, die Sie für sich selbst tun können, ganze Lebensmittel mit einer einzigen Zutat zu essen.
Diese Lebensmittel sind von Natur aus sättigend und es ist sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Großteil Ihrer Ernährung darauf basiert.
25. Keine Diät machen – stattdessen gesund essen
Eines der größten Probleme bei Diäten ist, dass sie auf Dauer selten wirken.
Wenn überhaupt, neigen Menschen, die eine Diät machen, dazu, mit der Zeit mehr an Gewicht zuzunehmen, und Studien zeigen, dass eine Diät ein konsistenter Prädiktor für eine zukünftige Gewichtszunahme ist.
Anstatt eine Diät zu machen, strebe danach, ein gesünderer, glücklicherer und fitterer Mensch zu werden. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.
Gewichtsverlust sollte dann natürlich folgen.
26. Langsamer kauen
Es kann eine Weile dauern, bis Ihr Gehirn registriert, dass Sie genug zu essen hatten. Einige Studien zeigen, dass langsameres Kauen Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit der Gewichtsabnahme verbunden sind.
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Denken Sie auch daran, Ihr Essen gründlicher zu kauen. Studien zeigen, dass vermehrtes Kauen die Kalorienaufnahme bei einer Mahlzeit reduzieren kann.
Diese Praktiken sind ein Bestandteil des achtsamen Essens, das Ihnen helfen soll, Ihre Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und auf jeden Bissen zu achten.
Zusammenfassung
Zahlreiche Techniken können Ihre Gewichtsabnahmeziele unterstützen.
Einige der oben genannten Tipps sind rein diätetisch und beinhalten den Verzehr von mehr Protein oder die Reduzierung von zugesetztem Zucker.
Andere – wie die Verbesserung der Schlafqualität oder das Hinzufügen einer Trainingsroutine – sind eher lebensstilorientiert. Langsameres Kauen ist beispielsweise ein Schritt, um achtsames Essen zu etablieren.
Wenn Sie eine Handvoll dieser Tipps umsetzen, sind Sie auf einem guten Weg zu Ihren Abnehmzielen.
