Die Menge an Kohlenhydraten, die wir zu uns nehmen sollten, ist ein heiß diskutiertes Thema.
Die Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass wir etwa die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.
Auf der anderen Seite behaupten einige, dass Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen können und dass die meisten Menschen sie in ihrer Ernährung einschränken sollten.
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Neue Gerichte entdeckenAuf beiden Seiten gibt es gute Argumente, aber es ist nicht zu leugnen, dass unser Körper Kohlenhydrate braucht, um gut zu funktionieren.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Kohlenhydraten, ihren gesundheitlichen Auswirkungen und wie Sie die beste Wahl für sich selbst treffen können.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate oder Saccharide sind Moleküle mit Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.
In der Ernährung bezieht sich das Wort „Kohlenhydrate“ auf einen der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind Protein und Fett.
Nahrungskohlenhydrate haben drei Hauptkategorien:
- Zucker. Dies sind süße, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen. Beispiele sind Glukose, Fruktose, Galaktose und Saccharose.
- Stärken. Dies sind lange Ketten von Glukosemolekülen, die im Verdauungssystem schließlich zu Glukose aufgespalten werden.
- Ballaststoffe. Der Mensch kann Ballaststoffe nicht verdauen, aber die Bakterien im Verdauungssystem können einige Arten verwerten. Außerdem ist der Verzehr von Ballaststoffen für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Einer der Hauptzwecke von Kohlenhydraten in unserer Ernährung ist es, unseren Körper mit Energie zu versorgen.
Die meisten Kohlenhydrate werden abgebaut oder in Glukose umgewandelt, die als Energie verwendet werden kann. Kohlenhydrate können auch in Fett (gespeicherte Energie) für die spätere Verwendung umgewandelt werden.
Ballaststoffe sind eine Ausnahme. Sie liefern nicht direkt Energie, ernähren aber die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können Ballaststoffe verwenden, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie verwenden können.
Zuckeralkohole werden ebenfalls als Kohlenhydrate klassifiziert. Sie schmecken süß, liefern aber normalerweise nicht viele Kalorien und sind in der Regel nicht sehr nahrhaft.
Zusammenfassung: Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten in der Nahrung sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
„Ganze“ vs. „raffinierte“ Kohlenhydrate
Obwohl viele Informationen über Kohlenhydrate im Umlauf sind, denken Sie daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.
Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die sich in ihrer gesundheitlichen Wirkung unterscheiden können.
Kohlenhydrate werden manchmal als „einfach“ gegenüber „komplex“ oder „ganz“ gegenüber „raffiniert“ bezeichnet.
Ganze Kohlenhydrate werden nur minimal verarbeitet und enthalten die in der Nahrung natürlich vorkommenden Ballaststoffe, während raffinierte Kohlenhydrate stärker verarbeitet wurden und die natürlichen Ballaststoffe entfernt oder verändert wurden.
Beispiele für ganze Kohlenhydrate sind:
- Gemüse
- Andenhirse
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Vollkorn
- Hafer
- Bohnen
Auf der anderen Seite enthalten raffinierte Kohlenhydrate:
- zuckergesüßte Getränke
- Weißbrot
- Gebäck
- andere Produkte aus Weißmehl
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Raffinierte Kohlenhydrate neigen dazu, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, was zu einem nachfolgenden Crash führen kann, der Hunger und Heißhungerattacken auslösen kann.
Ihnen fehlen normalerweise auch viele essentielle Nährstoffe. Mit anderen Worten, es sind „leere“ Kalorien.
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Es gibt auch zugesetzten Zucker, der begrenzt werden sollte, da eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz mit einem erhöhten Risiko für viele verschiedene chronische Krankheiten verbunden ist.
Während es wichtig ist, raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker zu begrenzen, sollten ganze Kohlenhydrate Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Vollwertige Kohlenhydratquellen sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen und verursachen nicht die gleichen Spitzen und Einbrüche des Blutzuckerspiegels.
Zahlreiche Studien zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, zeigen, dass der Verzehr dieser Kohlenhydrate mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist.
Zusammenfassung: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate werden mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht, während ganze Kohlenhydrate viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Rätsel einer Low-Carb-Diät
Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig, ohne eine kohlenhydratarme Ernährung zu erwähnen.
Diese Arten von Diäten schränken die Kohlenhydrate ein und erlauben gleichzeitig viel Protein und Fett.
Obwohl es Studien gibt, die darauf hinweisen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen helfen kann, konzentriert sich die Forschung tendenziell auf Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes.
Einige dieser Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Gewichtsabnahme fördern und zu einer Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker führen kann, darunter HDL „gutes“ Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck und andere, im Vergleich zur „fettarmen“ Standarddiät.
Eine Überprüfung von mehr als 1.000 Studien ergab jedoch, dass bei kohlenhydratarmen Diäten zwar kurzfristig positive Ergebnisse erzielt wurden, aber nach 2 Jahren keine signifikante Wirkung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bestand.
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Darüber hinaus ergab eine von 1999 bis 2010 durchgeführte National Health and Nutrition Examination Survey, die eine kohlenhydratarme Ernährung und das Sterberisiko analysierte, dass diejenigen, die die geringste Menge an Kohlenhydraten zu sich nahmen, dazu neigten, vorzeitig an jeglichen Ursachen zu sterben, einschließlich Schlaganfall, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zusammenfassung: Nur weil kohlenhydratarme Diäten für manche Menschen zur Gewichtsreduktion nützlich sein können, sind sie nicht die Antwort für alle.
Kohlenhydrate sind nicht die Ursache für Fettleibigkeit
Obwohl die Begrenzung der Kohlenhydrate zu Gewichtsverlust führen kann, bedeutet dies nicht, dass der Verzehr von Kohlenhydraten an sich die Gewichtszunahme verursacht.
Dies ist ein Mythos, der entlarvt wurde.
Es stimmt zwar, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, das gilt jedoch nicht für ballaststoffreiche, vollwertige Kohlenhydratquellen.
Menschen essen seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate in irgendeiner Form.
Doch die Rate der Entwicklung von Fettleibigkeit begann Mitte des 20. Jahrhunderts mit einem Anstieg um 1980 herum, als 4,8 Prozent der Männer und 7,9 Prozent der Frauen Fettleibigkeit hatten.
Heute ist unsere Zahl exponentiell gestiegen, und 42,4 Prozent der Erwachsenen haben Fettleibigkeit.
Es ist auch erwähnenswert, dass einige Bevölkerungsgruppen trotz einer kohlenhydratreichen Ernährung bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind.
Die Bevölkerung von Okinawa und die Inselbewohner von Kitava, die einen erheblichen Teil ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten beziehen, haben eine der längsten Lebenserwartungen.
Gemeinsam ist ihnen, dass sie echte, unverarbeitete Lebensmittel essen.
Bevölkerungen, die große Mengen raffinierter Kohlenhydrate und verarbeiteter Lebensmittel konsumieren, haben jedoch tendenziell ein höheres Risiko, negative gesundheitliche Folgen zu entwickeln.
Zusammenfassung: Die Menschen haben lange vor der Fettleibigkeitsepidemie Kohlenhydrate konsumiert, und es gibt viele Beispiele für Bevölkerungsgruppen, die trotz einer kohlenhydratreichen Ernährung bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind.
Kohlenhydrate sind nicht unbedingt notwendig, aber viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unglaublich gesund
Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.
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Das mag bis zu einem gewissen Grad stimmen, aber sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Einige glauben, dass das Gehirn die empfohlenen 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht braucht. Während einige Bereiche des Gehirns Ketone verwenden können, ist das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen, um seinen Brennstoff zu liefern.
Darüber hinaus bieten kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wie Gemüse und Obst, eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Obwohl es möglich ist, sogar mit einer kohlenhydratfreien Diät zu überleben, ist dies wahrscheinlich keine optimale Wahl, da Sie pflanzliche Lebensmittel verpassen, die wissenschaftlich erwiesene Vorteile bieten. Darüber hinaus sollte diese extrem restriktive Diät nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt begonnen werden.
Zusammenfassung: Kohlenhydrate sind kein „wesentlicher“ Nährstoff. Viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel sind jedoch mit nützlichen Nährstoffen beladen, sodass Sie sich möglicherweise nicht optimal fühlen, wenn Sie sie vermeiden.
So treffen Sie die richtigen Entscheidungen
In der Regel sind Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form gesund, solche ohne Ballaststoffe nicht.
Wenn es sich um ein vollwertiges Lebensmittel mit nur einer Zutat handelt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich ein gesundes Lebensmittel, egal wie hoch der Kohlenhydratgehalt ist.
Anstatt Kohlenhydrate entweder als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten, konzentrieren Sie sich darauf, ganze und komplexe Optionen gegenüber stark verarbeiteten zu erhöhen. Es ist besser, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gewinnen, anstatt darauf, wie es sich anfühlt, als würden Sie aufgeben.
Bei der Ernährung sind die Dinge selten schwarz und weiß. Aber die folgenden Lebensmittel sind eine bessere Kohlenhydratquelle:
- Gemüse. Alle Arten. Essen Sie am besten jeden Tag verschiedenes Gemüse.
- Ganze Früchte. Äpfel, Bananen, Erdbeeren usw.
- Hülsenfrüchte. Linsen, Kidneybohnen, Erbsen usw.
- Nüsse. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
- Samen. Chiasamen und Kürbiskerne.
- Vollkorn. Wählen Sie echte Vollkornprodukte wie reinen Hafer, Quinoa, braunen Reis usw.
- Knollen. Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.
Diese Lebensmittel sollten für manche Menschen in Maßen akzeptabel sein, aber viele tun am besten, wenn sie die folgenden so weit wie möglich einschränken:
- Zuckerhaltige Getränke. Limonaden, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz und Getränke, die mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt sind.
- Weißbrot. Raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essentielle Nährstoffe enthalten und die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen. Dies gilt für die meisten handelsüblichen Brote.
- Gebäck, Kekse und Kuchen. Diese Lebensmittel sind in der Regel sehr reich an Zucker und raffiniertem Weizen.
- Eis. Die meisten Eissorten haben einen sehr hohen Zuckergehalt, obwohl es Ausnahmen gibt.
- Bonbons und Pralinen. Wenn Sie Schokolade essen möchten, wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade.
- Pommes Frites und Kartoffelchips. Ganze Kartoffeln sind gesund. Pommes Frites und Kartoffelchips bieten jedoch nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile wie ganze Kartoffeln.
Zusammenfassung: Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form sind im Allgemeinen gesund. Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten bieten nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie natürliche Kohlenhydrate und führen eher zu negativen gesundheitlichen Folgen.
Low Carb ist für manche großartig, aber andere funktionieren am besten mit vielen Kohlenhydraten
Es gibt keine Universallösung in der Ernährung.
Die „optimale“ Kohlenhydratzufuhr hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie z. B.:
- Alter
- Geschlecht
- Stoffwechselgesundheit
- Physische Aktivität
- Esskultur
- Persönliche Präferenz
Wenn Sie übergewichtig sind oder an Erkrankungen wie metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes leiden, können Sie kohlenhydratempfindlich sein.
In diesem Fall ist es wahrscheinlich von Vorteil, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Auf der anderen Seite, wenn Sie nur versuchen, gesund zu bleiben, gibt es wahrscheinlich keinen Grund, „Kohlenhydrate“ zu vermeiden. Es ist jedoch weiterhin wichtig, so viel wie möglich vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat zu sich zu nehmen.
Wenn Ihr Körpertyp von Natur aus schlank ist und/oder Sie sehr körperlich aktiv sind, können Sie mit viel Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung sogar besser funktionieren.
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Um mehr über die für Sie richtige Menge an Kohlenhydraten zu erfahren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
