Getreide ist ein Grundnahrungsmittel in Haushalten auf der ganzen Welt.
Sie bestehen aus drei Teilen: der Kleie (der nahrhaften äußeren Schicht), dem Keim (dem nährstoffreichen Embryo des Samens) und dem Endosperm (dem Nahrungsvorrat des Keims, der reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten ist).
Ganze Körner sind einfach Körner, die alle drei Teile intakt haben. Sie enthalten in der Regel viel Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitamine und Ballaststoffe.
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Neue Gerichte entdeckenInteressanterweise wird die Wahl von Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr in Verbindung gebracht.
Hier sind 14 gesunde Vollkornprodukte.
1. Voller Hafer
Hafer gehört zu den gesündesten Vollkornprodukten, die du essen kannst.
Sie sind natürlich glutenfrei und enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Außerdem ist Hafer reich an Antioxidantien, insbesondere an Avenanthramid. Dieses Antioxidans wird mit einem geringeren Darmkrebsrisiko und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht.
Hafer ist auch eine gute Quelle für Beta-Glucane, einen löslichen Ballaststoff, der die Verdauung und Nährstoffaufnahme fördert. Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass eine Ernährung, die reich an Beta-Glucanen ist, das “schlechte” LDL-Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel senken kann.
Achte darauf, ganze Haferflocken zu wählen, wie z.B. Stahlhafer, Hafergrütze und Haferflocken. Andere Haferarten, wie z. B. Instant-Haferflocken, sind stärker verarbeitet und können ungesunde Zuckerzusätze enthalten.
Zusammenfassung: Hafer ist ein gesundes Vollkorngetreide mit vielen Nährstoffen. Sie sind auch eine gute Quelle für Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
2. Vollkornweizen
Vollkornweizen ist ein beliebtes und unglaublich vielseitiges Getreidekorn.
Er ist eine wichtige Zutat für Backwaren, Nudeln, Couscous, Bulgur und Grieß.
Obwohl Weizen sehr beliebt ist, ist er aufgrund seines Glutengehalts auch sehr umstritten. Gluten ist ein Protein, das bei bestimmten Menschen eine schädliche Immunreaktion auslösen kann.
Aber angenommen, du gehörst zu den meisten Menschen, die Gluten vertragen. In diesem Fall ist Vollkornweizen eine hervorragende Ergänzung deiner Ernährung, denn er ist eine reiche Quelle für Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Achte darauf, nur Lebensmittel auszuwählen, die mit “Vollkorn” und nicht nur mit “Weizen” gekennzeichnet sind.”
Vollkornweizen enthält das gesamte Korn, einschließlich der faserigen Schale, der Kleie und des Mehlkörpers. Im Gegensatz dazu werden bei normalem Weizen die Spelze und die Kleie entfernt, die voller Nährstoffe sind.
Zusammenfassung: Vollweizen ist eine nahrhafte Alternative zu normalem Weizen und eine reiche Quelle für Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
3. Roggen-Vollkorn
Roggen gehört zur Familie der Weizengewächse und wird seit Jahrhunderten konsumiert.
Er ist in der Regel nahrhafter als Weizen und enthält mehr Mineralstoffe bei weniger Kohlenhydraten. Das ist ein Grund, warum Roggenbrot den Blutzucker nicht so stark ansteigen lässt wie Weizen.
Ein weiterer Grund ist, dass Roggenmehl unglaublich viele Ballaststoffe enthält - eine 100-Gramm-Portion Roggenmehl liefert 22,6 Gramm Ballaststoffe, was 90% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht.
Die Forschung zeigt, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten in deinem Darm verlangsamen können, was zu einem langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, anstatt zu Spitzen.
Roggenmehl gibt es in verschiedenen Formen: hell, mittel, dunkel, Roggenschrot und Pumpernickel. Sowohl die helle als auch die mittlere Sorte sind in der Regel raffinierter und gelten nicht als Vollkorn, während dunkles Roggenmehl, Roggenschrot und Pumpernickelmehl eher als Vollkorn gelten.
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Achte beim Kauf von Roggenmehl am besten auf das Wort “Vollkorn”, denn manche Hersteller fügen der Mischung raffiniertes Roggenmehl hinzu.
Zusammenfassung: Roggenvollkorn ist eine gesunde Vollkornalternative zu Weizen. Es gibt ihn in vielen Formen, aber nur dunkles Roggenmehl, Roggenschrot und Pumpernickelmehl gelten als Vollkorn.
4. Buchweizen
Auch wenn der Name täuscht: Buchweizen ist nicht mit Weizen verwandt.
Es ist ein Pseudogetreide, ein Samen, der ähnlich wie Getreide verwendet wird.
Buchweizensamen enthalten Nährstoffe wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Sie sind außerdem von Natur aus glutenfrei.
Außerdem sind die Buchweizenschalen eine hervorragende Quelle für resistente Stärke, einen Ballaststoff, der in den Dickdarm gelangt und die gesunden Darmbakterien ernährt.
Die Forschung hat gezeigt, dass resistente Stärke die Blutzuckerkontrolle und die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern kann, was wiederum die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit fördert.
Um Buchweizen zu kochen, gibst du eine Tasse Grütze (Körner) in zwei Tassen Wasser und bringst es zum Kochen. Reduziere die Hitze und lass die Grütze 10-15 Minuten köcheln oder bis sie weich ist.
Zusammenfassung: Buchweizen ist ein glutenfreies Vollkorn mit vielen Nährstoffen. Er ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die deine gesunden Darmbakterien ernährt.
5. Bulgur-Weizen (geknackter Weizen)
Bulgurweizen, auch bekannt als geknackter Weizen, ist in der nahöstlichen Küche beliebt.
Dieses Vollkorn wird oft zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Tabbouleh hinzugefügt. Es wird ähnlich wie Reis zubereitet, aber seine Textur ähnelt Couscous.
Bulgur ist fettarm und enthält viele Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan und Eisen. Er ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefert 8,2 g oder 33 % des Tagesbedarfs pro gekochter Tasse (182 g).
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Die Forschung hat eine höhere Zufuhr von Bulgur und anderen Vollkornprodukten mit weniger Entzündungen und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebsarten wie Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Bulgurweizen enthält jedoch Gluten, was ihn für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet macht.
Zusammenfassung: Bulgur oder geschroteter Weizen ist ein beliebtes, nährstoffreiches Vollkorn, das in der nahöstlichen Küche verwendet wird. Er wird häufig zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Tabbouleh hinzugefügt.
6. Hirse
Hirse ist ein uraltes Getreide, das vor allem als Zutat für Vogelfutter bekannt ist.
Sie ist jedoch schon seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Küche. In Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria und anderen Teilen der Welt ist er ein Grundnahrungsmittel.
Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine gute Quelle für Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem ist sie von Natur aus glutenfrei.
Die Forschung hat den Verzehr von Hirse mit gesundheitlichen Vorteilen wie geringeren Entzündungen, niedrigeren Triglyceriden im Blut und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
Obwohl man sie für ein Getreide hält, ist Hirse ein Getreide, das als Pseudogetreide eingestuft wird. Manche glauben, dass sie ein Vollkorngetreide ist, weil sie ähnlich verzehrt wird wie.
Zusammenfassung: Hirse ist ein uraltes Saatgut, das als Pseudogetreide eingestuft wird, da es ähnlich wie Getreide verzehrt wird. Sie ist unglaublich nahrhaft und glutenfrei.
7. Ganze Gerste
Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das seit Tausenden von Jahren konsumiert wird.
Obwohl es nicht so beliebt ist wie andere Vollkornprodukte, ist es unglaublich gesund.
Gerste gibt es in zwei Hauptformen: als ganze (oder geschälte) Gerste und als Perlgerste. Allerdings gilt nur geschälte Gerste als Vollkorn, da sie nur minimal verarbeitet wird.
Geschälte Gerste ist reich an Mineralien wie Selen, Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium sowie an B-Vitaminen und Ballaststoffen.
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Eine Tasse (148 Gramm) Gerstenvollkornmehl liefert 14,9 Gramm Ballaststoffe oder 60% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.
Zu beachten ist, dass Gerste Gluten enthält und daher für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet ist.
Zusammenfassung: Vollgerste ist ein gesundes Vollkorn, das schon seit Tausenden von Jahren verwendet wird. Nur ganze (geschälte) Gerste gilt als Vollkorn, während Perlgraupen raffiniert sind.
8. Dinkel
Dinkel ist ein uralter Vollkornweizen, der schon seit Tausenden von Jahren angebaut wird.
Ernährungsphysiologisch ist Dinkel ähnlich wie moderner Vollkornweizen und eine reiche Quelle für Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Allerdings enthält er etwas mehr Zink und Eiweiß als Vollkornweizen.
Wie alle anderen Getreidesorten enthält auch Dinkel Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink und Eisen aus dem Darm verringern können. Für Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, ist dies kein großes Problem, da andere Lebensmittel mehr Zink und Eisen liefern, aber für Vegetarier und Veganer kann es ein Problem darstellen.
Zum Glück kannst du die Antinährstoffe reduzieren, indem du die Körner keimst, fermentierst oder einweichst.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Dinkel Gluten enthält und daher für eine glutenfreie Ernährung nicht geeignet ist.
Zusammenfassung: Dinkel ist ein nahrhaftes, altes Vollkorn, das immer beliebter wird. Er enthält zwar Antinährstoffe, wie z.B. Phytinsäure, aber diese können durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen der Körner reduziert werden.
9. Quinoa
Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das als Superfood gepriesen wird.
Dieses uralte Getreide enthält mehr Vitamine, Mineralien, Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe als beliebte Getreidesorten wie Vollkornweizen, Hafer und viele andere.
Quinoa ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren können. Diese Moleküle werden mit chronischen Entzündungen, Herzkrankheiten und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht.
Außerdem gehört Quinoa zu den wenigen Pflanzen, die komplette Proteine liefern, d.h. sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Das macht sie zu einer hervorragenden Option für Vegetarier und Veganer.
Obwohl die Menschen Quinoa wie Getreide verwenden, ist es ein Pseudogetreide - ein Samen, der ernährungsphysiologisch ähnlich ist und ähnlich wie Getreidekörner verzehrt wird.
Zusammenfassung: Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet, weil es Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien enthält. Obwohl man es für ein Getreide hält, ist es ein Pseudogetreide - ein Samen, der ähnlich wie Getreidekörner verzehrt wird.
10. Brauner Reis
Brauner Reis ist weithin als gesündere Alternative zu weißem Reis anerkannt.
Das liegt daran, dass er ein Vollkorn ist, d.h. er enthält das gesamte Korn, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Bei weißem Reis hingegen werden sowohl die Kleie als auch der Keim entfernt.
Da die Kleie und der Keim nährstoffreich sind, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien - 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter brauner Reis enthalten 1,8 Gramm Ballaststoffe, während 3,5 Unzen weißer Reis nur 0,6 Gramm Ballaststoffe liefern.
Brauner Reis ist auch von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer guten Kohlenhydratoption für eine glutenfreie Ernährung macht.
Die Forschung hat mehrere Verbindungen in diesem Getreide mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Brauner Reis enthält zum Beispiel Lignane, Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem sie den Blutdruck, Entzündungen und das “schlechte” LDL-Cholesterin reduzieren.
Zusammenfassung: Brauner Reis ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis, da er das ganze Korn enthält. Bei weißem Reis hingegen werden Kleie und Keim entfernt, wodurch er weniger nahrhaft ist. Brauner Reis kann das Risiko für Herzkrankheiten auf verschiedene Weise verringern.
11. Mais
Mais (Zea mays) ist ein unglaublich beliebtes Vollkorngetreide.
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Er ist weltweit ein Grundnahrungsmittel und wird in größeren Mengen angebaut als Weizen und Reis.
Ganzer, unverarbeiteter Mais ist reich an Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitaminen und Antioxidantien. Außerdem ist er von Natur aus glutenfrei.
Mais enthält Lutein und Zeaxanthin, das sind Antioxidantien, die in gelbem Mais reichlich vorhanden sind. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Antioxidantien und einem geringeren Risiko für Makuladegeneration und Katarakt, zwei Hauptursachen für Erblindung, festgestellt.
Außerdem enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse (164 Gramm) gekochter gelber Mais liefert 4,6 Gramm Ballaststoffe, 18% des Tagesbedarfs.
Zusammenfassung: Ganzer, unverarbeiteter Mais ist sehr nahrhaft und enthält viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Zwei interessante Antioxidantien sind Lutein und Zeaxanthin, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Augenkrankheiten, die zur Erblindung führen können, in Verbindung gebracht werden.
12. Popcorn
Popcorn ist einer der gesündesten Snacks, die du essen kannst.
Das ist eine besondere Art von Mais, die bei großer Hitze aufplatzt. Die Maiskörner enthalten eine winzige Menge Wasser, das sich beim Erhitzen in Dampf verwandelt und die Körner zum Platzen bringt.
Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Popcorn ein Vollkornprodukt ist. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und vielen B-Vitaminen.
Außerdem ist Popcorn unglaublich reich an Ballaststoffen: 100 Gramm Popcorn enthalten 14,5 Gramm Ballaststoffe, das sind 58% des Tagesbedarfs.
Am besten bereitest du es auf deinem Herd oder in einem Air-Popper zu. Vermeide den Kauf von abgepackten Popcorntüten für die Mikrowelle, da sie potenziell schädliche Chemikalien enthalten können.
Außerdem können einige kommerziell zubereitete Sorten große Mengen an ungesunden Fetten, Salz, künstlichen Aromen oder Zucker enthalten, was diesen gesunden Snack in etwas Ungesundes verwandelt.
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Zusammenfassung: Popcorn ist ein gesunder Snack, der zu den Vollkornprodukten gehört. Am besten machst du es selbst auf deinem Herd oder in einem Air-Popper, denn kommerzielles Popcorn enthält oft zusätzliche ungesunde Zutaten.
13. Vollkornbrot
Vollkornbrotprodukte können deine Ernährung ganz einfach um Vollkorn ergänzen.
Sie sind weit verbreitet und es gibt sie in vielen Varianten, wie Roggenbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornbagels, Vollkorntortillas und andere.
Ein besonders gesundes Vollkornbrot ist das Ezekiel-Brot, das aus verschiedenen Vollkornsorten wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie einigen Hülsenfrüchten hergestellt wird.
Außerdem sind die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot gekeimt, das heißt, sie wurden in Wasser eingeweicht, damit sie keimen können. Das erhöht ihren Nährstoffgehalt und reduziert die Antinährstoffe, die normalerweise in Vollkornprodukten enthalten sind.
Zu beachten ist, dass viele Vollkornbrote aus gemahlenen Weizenkörnern hergestellt werden, was die positiven Wirkungen der ganzen Körner mindert. Wenn du also Vollkornbrot kaufst, wähle am besten solche mit sichtbaren Körnern oder Samen.
Zusammenfassung: Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung mit Vollkorn zu ergänzen. Achte darauf, dass du Brot mit sichtbaren Körnern oder Samen wählst, denn sie sind nährstoffreicher.
14. Nudeln aus Vollkorn und Vollweizen
Vollkornnudeln werden aus dem ganzen Weizenkorn hergestellt.
Sie enthalten mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als normale Nudeln. Zum Beispiel haben Vollkornspaghetti 2,5 Mal mehr Ballaststoffe als normale Spaghetti.
Dank ihres höheren Ballaststoffgehalts sind Vollkornnudeln tendenziell sättigender.
Sie werden jedoch aus Vollkornmehl hergestellt, das pulverisiert wird.
Dadurch werden viele positive Wirkungen von Vollkornprodukten abgeschwächt, was bedeutet, dass Vollkornnudeln nicht so gesund sind wie intakte Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis.
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Wenn du dennoch Nudeln isst, ist es besser, Vollkornnudeln zu wählen, da erstere weniger Kalorien, mehr Nährstoffe und mehr sättigende Ballaststoffe enthalten.
Zusammenfassung: Vollkornnudeln sind eine weitere einfache Möglichkeit, deine Ernährung mit Vollkorn zu ergänzen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als normale Nudeln, was dir helfen kann, länger satt zu bleiben.
Zusammenfassung
Vollkorngetreide ist minimal verarbeitet und daher nährstoffreicher als raffiniertes Getreide.
Der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkorngetreide wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr.
Zum Glück gibt es viele gesunde Vollkornoptionen, aus denen du wählen kannst.
Wenn du dich mit raffiniertem Getreide ernährst, solltest du es gegen einige der oben aufgeführten Vollkornalternativen austauschen, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
