Μπορεί να έχετε ακούσει πολλά για αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τι είναι ή πώς λειτουργούν.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα αντιοξειδωτικά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά?
Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη εάν τα επίπεδά τους γίνουν πολύ υψηλά στο σώμα σας. Συνδέονται με πολλαπλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Το σώμα σας έχει τις δικές του αντιοξειδωτικές άμυνες για να κρατά υπό έλεγχο τις ελεύθερες ρίζες.
Ωστόσο, αντιοξειδωτικά βρίσκονται επίσης στα τρόφιμα, ειδικά στα φρούτα, τα λαχανικά και άλλα φυτικά, ολόκληρα τρόφιμα. Αρκετές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Ε και C, είναι αποτελεσματικά αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά συντηρητικά παίζουν επίσης κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή τροφίμων αυξάνοντας τη διάρκεια ζωής.
Περίληψη: Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας.
Πώς λειτουργούν οι ελεύθερες ρίζες
Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται συνεχώς στο σώμα σας.
Χωρίς αντιοξειδωτικά, οι ελεύθερες ρίζες θα προκαλούσαν σοβαρή βλάβη πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα τελικά τον θάνατο.
Ωστόσο, οι ελεύθερες ρίζες εξυπηρετούν επίσης σημαντικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την υγεία.
Για παράδειγμα, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας χρησιμοποιούν ελεύθερες ρίζες για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας χρειάζεται να διατηρεί μια ορισμένη ισορροπία ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών.
Όταν οι ελεύθερες ρίζες υπερτερούν των αντιοξειδωτικών, μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες.
Το παρατεταμένο οξειδωτικό στρες μπορεί να βλάψει το DNA σας και άλλα σημαντικά μόρια στο σώμα σας. Μερικές φορές οδηγεί ακόμη και σε κυτταρικό θάνατο.
Η βλάβη στο DNA σας αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και ορισμένοι επιστήμονες έχουν υποστηρίξει ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία της γήρανσης.
Αρκετοί τρόποι ζωής, στρες και περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι γνωστό ότι προάγουν τον υπερβολικό σχηματισμό ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες, όπως:
- μόλυνση του αέρα
- καπνός τσιγάρου
- πρόσληψη αλκοόλ
- τοξίνες
- υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- υψηλή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
- ακτινοβολία, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής ηλιοθεραπείας
- βακτηριακές, μυκητιασικές ή ιογενείς λοιμώξεις
- υπερβολική πρόσληψη σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού ή ψευδαργύρου
- πολύ ή πολύ λίγο οξυγόνο στο σώμα σας
- έντονη και παρατεταμένη άσκηση, η οποία προκαλεί βλάβη στους ιστούς
- η υπερβολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών, όπως οι βιταμίνες C και E
- ανεπάρκεια αντιοξειδωτικών
Το παρατεταμένο οξειδωτικό στρες οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο αρνητικών αποτελεσμάτων για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Περίληψη: Το σώμα σας πρέπει να διατηρεί μια ορισμένη ισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών. Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες.
Αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα
Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την επιβίωση όλων των ζωντανών όντων.
Το σώμα σας παράγει τα δικά του αντιοξειδωτικά, όπως το κυτταρικό αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη.
Τα φυτά και τα ζώα, καθώς και όλες οι άλλες μορφές ζωής, έχουν τις δικές τους άμυνες ενάντια στις ελεύθερες ρίζες και την οξειδωτική βλάβη.
Επομένως, αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε όλα τα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης.
Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι σημαντική. Η ζωή σας εξαρτάται από την πρόσληψη ορισμένων αντιοξειδωτικών - συγκεκριμένα, βιταμινών C και E.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου
Ωστόσο, πολλά άλλα μη απαραίτητα αντιοξειδωτικά υπάρχουν στα τρόφιμα. Αν και δεν είναι απαραίτητα για το σώμα σας, παίζουν σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία.
Τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με μια διατροφή πλούσια σε φυτά οφείλονται τουλάχιστον εν μέρει στην ποικιλία των αντιοξειδωτικών που παρέχουν.
Τα μούρα, το πράσινο τσάι, ο καφές και η μαύρη σοκολάτα είναι γνωστά ως καλές πηγές αντιοξειδωτικών.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, ο καφές είναι η μοναδική μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών στη δυτική διατροφή, αλλά αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι ο μέσος άνθρωπος δεν τρώει τόσες πολλές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Τα προϊόντα κρέατος και τα ψάρια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, αλλά σε μικρότερο βαθμό από τα φρούτα και τα λαχανικά.
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τόσο των φυσικών όσο και των επεξεργασμένων τροφίμων. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιούνται συχνά ως πρόσθετα τροφίμων. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C προστίθεται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να λειτουργήσει ως συντηρητικό.
Περίληψη: Η διατροφή σας είναι μια βασική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία βρίσκονται σε ζωικές και φυτικές τροφές - ειδικά λαχανικά, φρούτα και μούρα.
Τύποι διαιτητικών αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να κατηγοριοποιηθούν είτε σε υδατοδιαλυτά είτε σε λιποδιαλυτά.
Τα υδατοδιαλυτά αντιοξειδωτικά εκτελούν τη δράση τους στο υγρό εντός και εκτός των κυττάρων, ενώ τα λιποδιαλυτά δρουν κυρίως στις κυτταρικές μεμβράνες.
Σημαντικά διατροφικά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη C. Αυτό το υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό είναι ένα απαραίτητο διατροφικό συστατικό.
- Βιταμίνη Ε. Αυτό το λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό παίζει κρίσιμο ρόλο στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από την οξειδωτική βλάβη.
- Φλαβονοειδή. Αυτή η ομάδα φυτικών αντιοξειδωτικών έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Πολλές ουσίες που τυχαίνει να είναι αντιοξειδωτικές έχουν και άλλες σημαντικές λειτουργίες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λιποδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνες: Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση
Αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν κουρκουμινοειδή στον κουρκουμά και ελαιοκανθάλη σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αυτές οι ουσίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά αλλά έχουν επίσης ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Περίληψη: Πολλοί τύποι αντιοξειδωτικών υπάρχουν στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και των βιταμινών C και E.
Εάν παίρνετε αντιοξειδωτικά συμπληρώματα?
Η διαιτητική πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία, αλλά η περισσότερη δεν είναι πάντα καλύτερη.
Η υπερβολική πρόσληψη μεμονωμένων αντιοξειδωτικών μπορεί να έχει τοξικές επιδράσεις και μπορεί ακόμη και να προάγει αντί να αποτρέπει την οξειδωτική βλάβη - ένα φαινόμενο που ονομάζεται «αντιοξειδωτικό παράδοξο”.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι οι υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών αυξάνουν τον κίνδυνο θανάτου.
Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν τους ανθρώπους να αποφεύγουν υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες πριν καταλήξουν σε σταθερά συμπεράσματα.
Το να τρώτε άφθονη πλήρη τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι πολύ καλύτερη ιδέα. Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα μειώνουν την οξειδωτική βλάβη σε μεγαλύτερο βαθμό από τα συμπληρώματα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης χυμού πορτοκαλιού και ζαχαρόνερου, τα οποία περιείχαν ίσες ποσότητες βιταμίνης C. Διαπίστωσε ότι ο χυμός είχε σημαντικά μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δύναμη.
Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι οι ενώσεις των τροφίμων λειτουργούν συνεργιστικά. Η λήψη μόνο ενός ή δύο μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών δεν θα έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα.
Η καλύτερη στρατηγική για να διασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή πλούσια σε διάφορα λαχανικά και φρούτα, παράλληλα με άλλες υγιεινές συνήθειες.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα χαμηλής δόσης, όπως οι πολυβιταμίνες, μπορεί να είναι ωφέλιμα εάν έχετε έλλειψη σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά ή αν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων υψηλής δόσης μπορεί να είναι επιβλαβής. Εάν είναι δυνατόν, λάβετε την καθημερινή σας δόση αντιοξειδωτικών από ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά.
Περίληψη
Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή, αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να είναι επιβλαβή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 καλύτερες τροφές για την υγεία των πνευμόνων
Η καλύτερη στρατηγική είναι να λαμβάνετε την καθημερινή σας δόση αντιοξειδωτικών από υγιεινές φυτικές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά.
