Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή?
Μια ισορροπημένη διατροφή δίνει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Για να λάβετε τη διατροφή που χρειάζεστε, οι περισσότερες ημερήσιες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από:
- φρέσκα φρούτα
- φρέσκα λαχανικά
- ολικής αλέσεως προϊόντα
- όσπρια
- ξηρούς καρπούς
- άπαχες πρωτεΐνες
Σχετικά με τις θερμίδες
Ο αριθμός των θερμίδων στα τρόφιμα αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται σε αυτό το φαγητό. Το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες από τα τρόφιμα για περπάτημα, σκέψη, αναπνοή και άλλες σημαντικές λειτουργίες.
Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσει το βάρος του, αλλά το ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤα αρσενικά τείνουν να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες και τα άτομα που ασκούνται χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από αυτά που δεν ασκούνται.
Οι τρέχουσες οδηγίες απαριθμούν τις ακόλουθες θερμίδες για άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών:
Η πηγή των ημερήσιων θερμίδων σας είναι επίσης σημαντική. Τα τρόφιμα που παρέχουν κυρίως θερμίδες και πολύ λίγη διατροφή είναι γνωστά ως «κενές θερμίδες.»
Παραδείγματα τροφίμων που παρέχουν κενές θερμίδες περιλαμβάνουν:
- κέικ, μπισκότα και λουκουμάδες
- επεξεργασμένα κρέατα
- ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά
- ποτά φρούτων με προσθήκη ζάχαρης
- παγωτό
- πατατάκια και πατάτες
- πίτσα
- αναψυκτικά
Ωστόσο, δεν είναι μόνο το είδος του φαγητού αλλά και τα συστατικά που το κάνουν θρεπτικό.
Μια σπιτική πίτσα με βάση ολικής αλέσεως και πολλά φρέσκα λαχανικά από πάνω μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή. Αντίθετα, οι παρασκευασμένες πίτσες και άλλα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά κενές θερμίδες.
Για να διατηρήσετε καλή υγεία, περιορίστε την κατανάλωση κενών θερμίδων και προσπαθήστε να πάρετε τις θερμίδες σας από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας που παρέχουν τα τρόφιμα. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Γιατί είναι σημαντική η ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Χωρίς ισορροπημένη διατροφή, το σώμα σας είναι πιο επιρρεπές σε ασθένειες, λοιμώξεις, κόπωση και χαμηλές επιδόσεις.
Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετά υγιεινά τρόφιμα μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα ανάπτυξης, κακές ακαδημαϊκές επιδόσεις και συχνές λοιμώξεις.
Μπορούν επίσης να αναπτύξουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να παραμείνουν στην ενήλικη ζωή.
Χωρίς άσκηση, έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαφόρων ασθενειών που συνθέτουν μεταβολικά σύνδρομα, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον, 4 από τις 10 κορυφαίες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες συνδέονται άμεσα με τη διατροφή.
Αυτά είναι:
- καρδιακή ασθένεια
- καρκίνος
- εγκεφαλικό
- διαβήτης τύπου 2
Περίληψη: Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιές και τα τρόφιμα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μας προστατεύουν από ασθένειες.
Τι να φάτε για μια ισορροπημένη διατροφή
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει συνήθως τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά
- υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των αμύλων και των φυτικών ινών
- πρωτεΐνη
- υγιή λίπη
Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών από τις ακόλουθες ομάδες:
- φρούτα
- λαχανικά
- κόκκοι
- γαλακτοκομικά
- πρωτεϊνικές τροφές
Παραδείγματα πρωτεϊνικών τροφών περιλαμβάνουν κρέας, αυγά, ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή επικεντρώνονται εξ ολοκλήρου σε φυτικά τρόφιμα. Δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά, αλλά η διατροφή τους περιλαμβάνει άλλα είδη που παρέχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρόγραμμα και μενού γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για καλύτερη υγεία
Το τόφου και τα φασόλια, για παράδειγμα, είναι φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, αλλά μπορούν να χτίσουν μια ισορροπημένη διατροφή επιλέγοντας μια ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υποκατάστατα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίζετε σε μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:
- εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
- εκλεπτυσμένους κόκκους
- πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι
- κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
- αλκοόλ
- τρανς λιπαρά οξέα
Αυτό που είναι υγιεινό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για κάποιον άλλο.
Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να είναι υγιεινό για πολλούς ανθρώπους, αλλά όχι για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, για παράδειγμα.
Φρούτα
Τα φρούτα είναι θρεπτικά, αποτελούν νόστιμο σνακ ή γλυκό και μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για γλυκό.
Τα τοπικά φρούτα που είναι στην εποχή τους είναι πιο φρέσκα και παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα εισαγόμενα.
Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα. Σε αντίθεση με τα γλυκά, τα φρούτα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, μειώνοντας τον κίνδυνο αιχμής σακχάρου.
Εάν έχετε διαβήτη, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για το ποια φρούτα να επιλέξετε, πόσο να φάτε και πότε.
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι βασική πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Τρώτε ποικιλία λαχανικών με διαφορετικά χρώματα για πλήρη γκάμα θρεπτικών.
Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών, όπως:
Τα τοπικά, εποχιακά λαχανικά είναι συχνά οικονομικά και εύκολα στην παρασκευή. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε:
- ως συνοδευτικό
- ψημένα με ελαιόλαδο
- ως βάση σε σούπες, στιφάδα και πιάτα ζυμαρικών
- σε σαλάτες
- σε πουρέδες
- σε χυμούς και smoothies
Κόκκοι
Το εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι εμφανίζεται σε πολλά ψωμιά και αρτοσκευάσματα, αλλά έχει περιορισμένη θρεπτική αξία, καθώς το κύτος αφαιρείται κατά την επεξεργασία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: λίστα τροφίμων & πρόγραμμα γευμάτων
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολόκληρο το σιτάρι, συμπεριλαμβανομένου του κύτους, παρέχοντας επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτουν γεύση και υφή στο πιάτο.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι με επιλογές ολικής αλέσεως.
Πρωτεΐνες
Τα κρέατα και τα όσπρια είναι κύριες πηγές πρωτεΐνης, απαραίτητης για την επούλωση πληγών και τη συντήρηση και ανάπτυξη μυών.
Ζωική πρωτεΐνη
Οι υγιεινές επιλογές ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
- κόκκινα κρέατα όπως βόειο και πρόβειο κρέας
- πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- ψάρια, συμπεριλαμβανομένου σολομού, σαρδέλας και άλλων λιπαρών ψαριών
Έρευνες δείχνουν ότι τα επεξεργασμένα και κόκκινα κρέατα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών.
Ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν πολλά πρόσθετα και αλάτι. Το φρέσκο, μη επεξεργασμένο κρέας είναι η καλύτερη επιλογή.
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών.
Παραδείγματα:
- φακές
- φασόλια
- αρακάς
- αμύγδαλα
- ηλιόσποροι
- καρύδια
Το τόφου, το tempeh και άλλα προϊόντα σόγιας είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και υγιεινές εναλλακτικές κρέατος.
Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά παρέχουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D.
Περιέχουν επίσης λίπος. Εάν θέλετε να περιορίσετε τη λήψη λίπους, οι επιλογές με χαμηλά λιπαρά είναι καλύτερες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Για όσους ακολουθούν βίγκαν διατροφή, υπάρχουν πολλές γαλακτοκομικές εναλλακτικές από:
- λιναρόσπορο
- αμύγδαλα και κάσιους
- σόγια
- βρώμη
- καρύδα
Αυτές συχνά εμπλουτίζονται με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά, αλλά ορισμένες έχουν πρόσθετη ζάχαρη, οπότε διαβάστε τις ετικέτες προσεκτικά.
Λίπη και λάδια
Το λίπος είναι απαραίτητο για ενέργεια και υγεία κυττάρων, αλλά υπερβολικό λίπος αυξάνει τις θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Παλαιότερα, συνιστούσαν αποφυγή κορεσμένων λιπαρών λόγω ανησυχιών για χοληστερόλη.
Πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση με ακόρεστα λιπαρά μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και ότι κάποιο κορεσμένο λίπος (περίπου 10% ή λιγότερο των θερμίδων) πρέπει να παραμείνει στη διατροφή.
Τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται.
Μια απλή οδηγία για λίπη:
- Λίπη για την αγάπη: φυτικά έλαια και ιχθυέλαια
- Λίπη για περιορισμό: βούτυρο, τυρί, παχιά κρέμα
- Λίπη για απώλεια: τρανς λιπαρά, συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ντόνατς
Οι ειδικοί θεωρούν ελαιόλαδο - ειδικά το έξτρα παρθένο - ως υγιεινό λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεσογειακή Διατροφή: Οδηγός για Αρχάριους και Πρόγραμμα Γευμάτων
Τα τηγανητά είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά, οπότε καταναλώστε τα με μέτρο.
Περίληψη: Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά και πρωτεΐνες.
Το βάζουμε όλα μαζί
Μια υγιεινή διατροφή συνδυάζει όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και ομάδες τροφίμων, ισορροπημένα.
Ένας εύκολος τρόπος να θυμάστε τις ποσότητες είναι η μέθοδος πιάτων:
- μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά
- λίγο περισσότερο από το ένα τέταρτο με κόκκους
- λίγο λιγότερο από το ένα τέταρτο με πρωτεΐνες
- γαλακτοκομικά στο πλάι ή μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα
Περίληψη: Στόχος είναι περίπου το μισό πιάτο να περιέχει φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο δημητριακά ολικής αλέσεως και άμυλα.
Η κατώτατη γραμμή
Μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά φρέσκα, φυτικά τρόφιμα και περιορίζει τα επεξεργασμένα προϊόντα.
Εάν έχετε ερωτήσεις για τη διατροφή σας, ή θέλετε να αλλάξετε συνήθειες ή να χάσετε βάρος, προγραμματίστε ραντεβού με γιατρό ή διαιτολόγο.
Μπορούν να σας προτείνουν αλλαγές που θα βελτιώσουν τη διατροφή σας και θα προάγουν τη συνολική σας υγεία.
