Πιπεριές: Οφέλη, Διατροφικά Στοιχεία και Επιπτώσεις στην Υγεία

Οι πιπεριές (Capsicum annuum) είναι φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των νυχτολούλουδων.

Σχετίζονται με τις πιπεριές τσίλι, τις ντομάτες και τα φρουτάκια, όλα εγγενή στην Κεντρική και Νότια Αμερική.

Ονομάζονται επίσης γλυκές πιπεριές ή πιπεριές, και μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμές είτε μαγειρεμένες.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να τρώτε υγιεινά Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

Όπως και οι στενοί συγγενείς τους, το τσίλι και οι πιπεριές μερικές φορές αποξηραίνονται και κονιοποιούνται. Σε αυτή την περίπτωση, αναφέρονται ως πάπρικα.

Είναι χαμηλές σε θερμίδες και εξαιρετικά πλούσιες σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τες μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

Οι πιπεριές έρχονται σε διάφορα χρώματα, όπως κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί και πράσινο - τα οποία είναι άγουρα.

Οι πράσινες, άγουρες πιπεριές έχουν ελαφρώς πικρή γεύση και είναι λιγότερο γλυκές από τις πλήρως ώριμες.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις πιπεριές.

Διατροφικά στοιχεία για τις πιπεριές

Οι φρέσκες, ωμές πιπεριές περιέχουν κυρίως νερό (92%). Τα υπόλοιπα είναι υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους.

Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ακατέργαστων κόκκινων πιπεριών είναι:

• Θερμίδες: 31
• Νερό: 92%
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 4,2 γρ
• Ίνα: 2,1 γρ
• Λίπος: 0,3 γρ

Υδατάνθρακες

Οι πιπεριές αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, οι οποίοι αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες - με 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) να περιέχουν 6 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως σάκχαρα - όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη - που ευθύνονται για τη γλυκιά γεύση των ώριμων πιπεριών.

Οι πιπεριές περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες φυτικών ινών - 2% κατά φρέσκο βάρος. Θερμίδες για θερμίδες, είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.

Περίληψη: Οι πιπεριές αποτελούνται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Οι πιπεριές είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή φυτικών ινών.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι πιπεριές είναι γεμάτες με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα:

• Βιταμίνη C. Μια μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά παρέχει το 169% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C, καθιστώντας την μια από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού.
• Βιταμίνη Β6. Η πυριδοξίνη είναι ο πιο κοινός τύπος βιταμίνης Β6, μια οικογένεια θρεπτικών συστατικών απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Βιταμίνη Κ1. Μια μορφή βιταμίνης Κ, γνωστή και ως φυλλοκινόνη, η Κ1 είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
• Κάλιο. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
• Φολικό οξύ. Γνωστό και ως βιταμίνη Β9, το φολικό οξύ έχει ποικίλες λειτουργίες στο σώμα σας. Η επαρκής πρόσληψη είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Βιταμίνη Ε. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για υγιή νεύρα και μύες. Καλές διατροφικές πηγές είναι τα έλαια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά.
• Βιταμίνη Α. Οι κόκκινες πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α (βήτα-καροτίνη), την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Περίληψη: Οι πιπεριές έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, με μία μόνο να παρέχει έως και 169% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Άλλες βιταμίνες και μέταλλα περιλαμβάνουν βιταμίνη Κ1, Ε, Α, φολικό οξύ και κάλιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε διάφορα αντιοξειδωτικά - ειδικά καροτενοειδή, που είναι πολύ πιο άφθονα σε ώριμα δείγματα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μουριές: Mulberries - Διατροφικά Στοιχεία & Οφέλη Υγείας

Οι κύριες ενώσεις στις πιπεριές είναι:

• Καψανθίνη. Ιδιαίτερα υψηλή σε κόκκινες πιπεριές, η καψανθίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ευθύνεται για το λαμπερό κόκκινο χρώμα τους.
• Βιολαξανθίνη. Η πιο κοινή ένωση καροτενοειδούς στις κίτρινες πιπεριές.
• Λουτεΐνη. Παρούσα άφθονη στις πράσινες (άγουρες) πιπεριές και τη μαύρη πάπρικα, αλλά απουσιάζει από τις ώριμες πιπεριές. Η λουτεΐνη συμβάλλει στην υγεία των ματιών.
• Κερσετίνη. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνος.
• Λουτεολίνη. Όπως η κερσετίνη, είναι αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης με διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Περίληψη: Οι πιπεριές περιέχουν πολλά υγιή αντιοξειδωτικά, όπως καψανθίνη, βιολαξανθίνη, λουτεΐνη, κερσετίνη και λουτεολίνη. Αυτές οι φυτικές ενώσεις συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οφέλη για την υγεία από τις πιπεριές

Όπως τα περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, οι πιπεριές θεωρούνται υγιεινές τροφές.

Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, οι πιπεριές μπορεί να έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Υγεία των ματιών

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι βλαβών όρασης περιλαμβάνουν την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη, των οποίων οι κύριες αιτίες είναι η γήρανση και οι λοιμώξεις.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ντομάτες: Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία

Ωστόσο, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αυτών των ασθενειών.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη - καροτενοειδή που βρίσκονται σε σχετικά υψηλές ποσότητες στις πιπεριές - μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των ματιών όταν καταναλώνονται επαρκώς.

Προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή - το φωτοευαίσθητο εσωτερικό τοίχωμα του ματιού - από οξειδωτική βλάβη.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα καροτενοειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Έτσι, η προσθήκη πιπεριών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για προβλήματα όρασης.

Πρόληψη αναιμίας

Η αναιμία είναι μια κοινή κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα του αίματός σας να μεταφέρει οξυγόνο.

Μία από τις πιο κοινές αιτίες είναι η έλλειψη σιδήρου, με συμπτώματα όπως αδυναμία και κούραση.

Οι κόκκινες πιπεριές όχι μόνο είναι μια αξιοπρεπής πηγή σιδήρου, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο.

Μια μεσαίου μεγέθους κόκκινη πιπεριά μπορεί να περιέχει το 169% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.

Η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται σημαντικά όταν καταναλώνετε φρούτα ή λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση ωμών πιπεριών μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο - όπως το κρέας ή το σπανάκι - μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου, μειώνοντας τον κίνδυνο αναιμίας.

Περίληψη: Όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά, οι πιπεριές προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας των ματιών και της μείωσης του κινδύνου αναιμίας.

Δυσμενείς επιδράσεις

Οι πιπεριές είναι γενικά υγιεινές και καλά ανεκτές, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί. Ωστόσο, η αλλεργία είναι αρκετά σπάνια.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σπανάκι: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Ορισμένα άτομα με αλλεργίες στη γύρη μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητα στις πιπεριές λόγω αλλεργικής διασταυρούμενης αντίδρασης.

Αλλεργικές διασταυρούμενες αντιδράσεις μπορεί να συμβούν μεταξύ ορισμένων τροφίμων, επειδή μπορεί να περιέχουν τα ίδια αλλεργιογόνα — ή αλλεργιογόνα παρόμοια στη χημική δομή.

Περίληψη: Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι πιπεριές δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες σε μερικούς ανθρώπους.

Περίληψη

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα βιταμίνη C και διάφορα καροτενοειδή.

Για το λόγο αυτό, μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία των ματιών και μειωμένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών.

Συνολικά, οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.