Υπολογίζεται ότι οι μισοί Αμερικανοί ενήλικες προσπαθούν να χάσουν βάρος κάθε χρόνο.
Εκτός από τη δίαιτα, η άσκηση είναι μια από τις πιο κοινές στρατηγικές που χρησιμοποιούν όσοι προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά. Καίγεται θερμίδες, και αυτό παίζει βασικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος, η άσκηση έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη, όπως βελτιωμένη διάθεση, ισχυρότερα οστά και μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους.
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους — και για καλό λόγο.
Είναι βολικός και εύκολος τρόπος για αρχάριους να αρχίσουν να ασκούνται χωρίς να αισθάνονται υπερβολικοί ή να χρειάζεται να αγοράσουν εξοπλισμό. Επίσης, είναι μια άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο, που σημαίνει ότι δεν καταπονεί τις αρθρώσεις σας.
Σύμφωνα με το Harvard Health, υπολογίζεται ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 167 θερμίδες ανά 30 λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό 4 mph (6,4 km/h).
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 20 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το περπάτημα για 50-70 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε το σωματικό λίπος και την περίμετρο της μέσης κατά μέσο όρο 1,5% και 1,1 ίντσες (2,8 cm), αντίστοιχα.
Είναι εύκολο να εντάξετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας. Για να προσθέσετε περισσότερα βήματα στη μέρα σας, δοκιμάστε να περπατάτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, να παίρνετε τις σκάλες στη δουλειά ή να πηγαίνετε το σκύλο σας για επιπλέον βόλτες.
Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε να περπατάτε για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σας καθώς γίνεστε πιο fit.
Περίληψη: Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους, καθώς μπορεί να γίνει οπουδήποτε, δεν απαιτεί εξοπλισμό και ασκεί ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις σας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερες βόλτες στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
2. Τζόκινγκ ή τρέξιμο
Το τρέξιμο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Αν και φαίνονται παρόμοια, η βασική διαφορά είναι ότι ο ρυθμός τζόκινγκ είναι γενικά μεταξύ 4-6 mph (6,4-9,7 km/h), ενώ ο ρυθμός τρεξίματος είναι ταχύτερος από 6 mph (9,7 km/h).
Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά τζόκινγκ με ρυθμό 5 mph (8 km/h) ή 372 θερμίδες ανά 30 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 6 mph. ρυθμός (9,7 χλμ./ώρα).
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το τζόκινγκ και το τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του επιβλαβούς σπλαχνικού λίπους, κοινώς γνωστό ως το λίπος της κοιλιάς. Αυτός ο τύπος λίπους τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Τόσο το τζόκινγκ όσο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε να κάνετε τζόκινγκ για 20-30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα.
Εάν θεωρείτε ότι το τζόκινγκ ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους είναι σκληρά για τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να τρέξετε σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως το γρασίδι. Επίσης, πολλοί διάδρομοι έχουν ενσωματωμένη αντικραδασμική προστασία, η οποία μπορεί να είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις σας.
Περίληψη: Το τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις για απώλεια βάρους που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καύση του λίπους της κοιλιάς, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.
3. Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια δημοφιλής άσκηση που βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Παρόλο που η ποδηλασία γίνεται παραδοσιακά σε εξωτερικούς χώρους, πολλά γυμναστήρια και κέντρα έχουν σταθερά ποδήλατα που σας επιτρέπουν να κάνετε ποδήλατο ενώ μένετε σε εσωτερικούς χώρους.
Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 260 θερμίδες ανά 30 λεπτά ποδηλασίας με σταθερό ποδήλατο με μέτριο ρυθμό ή 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά με ποδήλατο με μέτριο ρυθμό 12–13,9 mph (19–22,4 km/h).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος
Όχι μόνο το ποδήλατο είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ποδηλατούν τακτικά έχουν καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κάνουν τακτικά ποδηλασία.
Η ποδηλασία είναι εξαιρετική για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως αθλητές. Επιπλέον, είναι μια άσκηση που δεν φέρει βάρος και χαμηλή πρόσκρουση, επομένως δεν θα ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας.
Περίληψη: Η ποδηλασία είναι ιδανική για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους με ποδήλατο ή σε εσωτερικούς χώρους με στατικό ποδήλατο. Έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του μειωμένου κινδύνου ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
4. Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Σύμφωνα με το Harvard Health, υπολογίζεται ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 112 θερμίδες ανά 30 λεπτά προπόνησης με βάρη.
Επίσης, η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, κάτι που μπορεί αυξήστε τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας (RMR), ή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών έδειξε ότι η απλή εκτέλεση 11 λεπτών ασκήσεων με βάση τη δύναμη 3 φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 7,4% κατά μέσο όρο. Σε αυτή τη μελέτη, αυτή η αύξηση ισοδυναμούσε με την καύση επιπλέον 125 θερμίδων την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 24 εβδομάδες προπόνησης με βάρη οδήγησαν σε 9% αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μεταξύ των ανδρών, που ισοδυναμούσε με την καύση περίπου 140 περισσότερων θερμίδων την ημέρα. Μεταξύ των γυναικών, η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ήταν σχεδόν 4% ή 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες πολλές ώρες μετά από μια προπόνηση με βάρη, σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.
Περίληψη: Η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος καίγοντας θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας - τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
5. Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση, πιο γνωστή ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), είναι ένας ευρύς όρος που αναφέρεται σε σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης.
Συνήθως, μια προπόνηση HIIT διαρκεί 10–30 λεπτά και μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες.
Μια μελέτη σε 9 δραστήριους άνδρες διαπίστωσε ότι το HIIT έκαιγε 25-30% περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από άλλους τύπους ασκήσεων, όπως προπόνηση με βάρη, ποδηλασία και τρέξιμο σε διάδρομο.
Αυτό σημαίνει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ αφιερώνετε λιγότερο χρόνο στην άσκηση.
Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην καύση του λίπους της κοιλιάς, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις.
Το HIIT είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα άσκησής σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε έναν τύπο άσκησης, όπως τρέξιμο, άλμα ή ποδηλασία, καθώς και τους χρόνους άσκησης και ανάπαυσης.
Για παράδειγμα, κάντε πετάλι όσο πιο δυνατά μπορείτε σε ένα ποδήλατο για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε πετάλι με αργό ρυθμό για 1–2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10-30 λεπτά.
Περίληψη: Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους που μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλούς τύπους ασκήσεων, όπως τρέξιμο, άλμα, ποδηλασία και άλλα. Η ενσωμάτωση της διαλειμματικής προπόνησης στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.
6. Κολύμβηση
Το κολύμπι είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 233 θερμίδες ανά μισή ώρα κολύμβησης.
Το πώς κολυμπάτε φαίνεται να επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίτε. Ανά 30 λεπτά, ένα άτομο 155 λιβρών (70 κιλών) καίει 298 θερμίδες κάνοντας ύπτιο, 372 θερμίδες κάνοντας πρόσθιο, 409 θερμίδες κάνοντας πεταλούδα και 372 θερμίδες πατώντας νερό.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 24 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κολύμβηση για 60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το σωματικό λίπος, βελτίωσε την ευελιξία και μείωσε πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της κολύμβησης είναι η φύση της χαμηλής πρόσκρουσης, που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολη στις αρθρώσεις σας. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν τραυματισμούς ή πόνο στις αρθρώσεις.
Περίληψη: Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής έντασης για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας σας και στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για διάφορες ασθένειες.
7. Γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένας δημοφιλής τρόπος άσκησης και ανακούφισης από το άγχος.
Αν και δεν θεωρείται συνήθως ως άσκηση απώλειας βάρους, καίει αρκετή ποσότητα θερμίδων και προσφέρει πολλά πρόσθετα οφέλη για την υγεία που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 149 θερμίδες ανά 30 λεπτά άσκησης γιόγκα.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσες συμμετείχαν σε δύο συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 90 λεπτών την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περίμετρο της μέσης από αυτές της ομάδας ελέγχου - κατά 1,5 ίντσες (3,8 cm), κατά μέσο όρο.
Επιπλέον, η ομάδα γιόγκα παρουσίασε βελτιώσεις στην ψυχική και σωματική ευεξία.
Εκτός από την καύση θερμίδων, μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να διδάξει ενσυνειδητότητα, που μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στα ανθυγιεινά τρόφιμα, να ελέγξετε την υπερκατανάλωση τροφής και να κατανοήσετε καλύτερα τα σήματα πείνας του σώματός σας.
Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γιόγκα, αλλά μπορείτε να κάνετε γιόγκα οπουδήποτε. Αυτό περιλαμβάνει από την άνεση του σπιτιού σας, καθώς υπάρχουν πολλά καθοδηγούμενα σεμινάρια στο διαδίκτυο.
Περίληψη: Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση απώλειας βάρους που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά σας διδάσκει επίσης την επίγνωση για να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην λαχτάρα για φαγητό.
8. Πιλάτες
Το Pilates είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Σύμφωνα με μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 140 λίβρες (64 κιλά) θα έκαιγε 108 θερμίδες σε ένα μάθημα 30 λεπτών για αρχάριους ή 168 θερμίδες σε προχωρημένο μάθημα ίδιας διάρκειας.
Παρόλο που το Pilates μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσες οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν ευχάριστο, κάτι που το καθιστά ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου.
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 37 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων Pilates για 90 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά την περίμετρο της μέσης, του στομάχου και του ισχίου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έκανε καμία άσκηση την ίδια περίοδο.
Εκτός από την απώλεια βάρους, το Pilates έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στη μέση και βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, την αντοχή και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αν θέλετε να δώσετε μια ευκαιρία στο Pilates, δοκιμάστε να το εντάξετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Μπορείτε να κάνετε Pilates στο σπίτι ή σε ένα από τα πολλά γυμναστήρια που προσφέρουν μαθήματα Pilates.
Για να ενισχύσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους με το Pilates, συνδυάστε το με μια υγιεινή διατροφή ή άλλες μορφές άσκησης, όπως προπόνηση με βάρη ή καρδιο.
Περίληψη: Το Pilates είναι μια εξαιρετική άσκηση φιλική για αρχάριους που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος βελτιώνοντας παράλληλα άλλους τομείς της φυσικής σας κατάστασης, όπως η δύναμη, η ισορροπία, η ευελιξία και η αντοχή.
Πόσο βάρος μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε να χάσετε?
Πόσο βάρος μπορείτε περιμένεις να χάσεις από την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
- Αρχικό βάρος. Οι άνθρωποι που ζυγίζουν περισσότερο τείνουν να χάνουν περισσότερα κιλά από εκείνους που ζυγίζουν λιγότερο. Παρόλα αυτά, το ποσοστό του σωματικού βάρους που χάνεται είναι παρόμοιο.
- Ηλικία. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να φέρουν περισσότερη λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα, γεγονός που μειώνει το RMR ή πόσα θερμίδες το σώμα σας καίγεται σε ηρεμία. Ένας χαμηλότερος RMR μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
- Γένος. Οι γυναίκες τείνουν να έχουν μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μύες από τους άνδρες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το RMR τους. Ως αποτέλεσμα, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, ακόμα κι αν καταναλώνουν παρόμοιο αριθμό θερμίδων.
- Διατροφή. Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Έτσι, ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
- Υπνος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος και ακόμη και να αυξήσει τη λαχτάρα σας για ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Ιατρικές καταστάσεις. Τα άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη και ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να χάσουν βάρος με πιο αργό ρυθμό.
- Γενεσιολογία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους έχει μια γενετική συνιστώσα, η οποία μπορεί να επηρεάσει ορισμένα άτομα με παχυσαρκία.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, οι ειδικοί συστήνουν συχνά να χάνετε 1-3 κιλά (0,5-1,36 κιλά), ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους, την εβδομάδα.
Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και να αυξήσει τον κίνδυνο για καταστάσεις όπως πέτρες στη χολή, αφυδάτωση, κόπωση, υποσιτισμός, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα, απώλεια μαλλιών και ακανόνιστες περιόδους.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που χάνουν βάρος πολύ γρήγορα είναι πιο επιρρεπείς στο να το ανακτήσουν.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία και είναι σύνηθες να βρίσκετε τον εαυτό σας να χάνει βάρος πιο γρήγορα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης
Περίληψη: Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το πόσο βάρος μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε να χάσετε με την άσκηση. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να χάνετε 1-3 κιλά (0,5-1,36 κιλά) την εβδομάδα, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους.
Περίληψη
Πολλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν χάνω βάρος.
Μερικές εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, προπόνηση με βάρη, διαλειμματική προπόνηση, γιόγκα και πιλάτες.
Τούτου λεχθέντος, πολλές άλλες ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Αυτό καθιστά πιο πιθανό να το τηρήσετε μακροπρόθεσμα και να δείτε αποτελέσματα.
