Πολλοί άνθρωποι βλέπουν τα υγιή μαλλιά ως σημάδι υγείας ή ομορφιάς. Όπως κάθε άλλο μέρος του σώματός σας, τα μαλλιά χρειάζονται μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να είναι υγιή και να αναπτυχθούν. Πολλές διατροφικές ελλείψεις συνδέονται με την τριχόπτωση.
Ενώ παράγοντες όπως η ηλικία, η γενετική και οι ορμόνες επηρεάζουν επίσης την ανάπτυξη των μαλλιών, η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι το κλειδί. Παρακάτω αναφέρονται 5 βιταμίνες και 3 άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μαλλιών.
1. Βιταμίνη Α
Όλα τα κύτταρα χρειάζονται βιταμίνη Α για ανάπτυξη. Αυτό περιλαμβάνει τα μαλλιά, τον ταχύτερα αναπτυσσόμενο ιστό στο ανθρώπινο σώμα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ βιταμίνη Α βοηθά επίσης τους αδένες του δέρματος να παράγουν μια λιπαρή ουσία που ονομάζεται σμήγμα. Το σμήγμα ενυδατώνει το τριχωτό της κεφαλής και βοηθά στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών.
Οι δίαιτες με έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της τριχόπτωσης.
Αν και είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Α, δεν θέλετε πάρα πολύ. Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί επίσης να συμβάλει στην τριχόπτωση.
Οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, οι κολοκύθες, το σπανάκι και το λάχανο είναι όλα πλούσια σε βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.
Η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να βρεθεί σε ζωικά προϊόντα όπως το γάλα, τα αυγά και το γιαούρτι. Το μουρουνέλαιο είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή.
Περίληψη: Τα μαλλιά σας χρειάζονται βιταμίνη Α για να παραμείνουν ενυδατωμένα και να αναπτυχθούν. Καλές πηγές περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι, λάχανο και μερικές ζωικές τροφές.
2. Βιταμίνες Β
Μία από τις πιο γνωστές βιταμίνες για την ανάπτυξη των μαλλιών είναι μια βιταμίνη Β που ονομάζεται βιοτίνη. Μελέτες συνδέουν την ανεπάρκεια βιοτίνης με την τριχόπτωση στον άνθρωπο.
Αν και η βιοτίνη χρησιμοποιείται ως εναλλακτική θεραπεία της τριχόπτωσης, όσοι έχουν έλλειψη έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, η ανεπάρκεια είναι πολύ σπάνια γιατί εμφανίζεται φυσικά σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Υπάρχει επίσης έλλειψη δεδομένων σχετικά με το εάν η βιοτίνη είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μαλλιών σε υγιή άτομα.
Άλλες βιταμίνες Β βοηθούν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στο τριχωτό της κεφαλής και στους θύλακες των τριχών. Αυτές οι διαδικασίες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη των μαλλιών.
Μπορείτε να λάβετε βιταμίνες Β από πολλές τροφές, συμπεριλαμβανομένων:
- ολικής αλέσεως
- αμύγδαλα
- κρέας
- ψάρι
- θαλασσινά
- σκούρα, φυλλώδη πράσινα
Επιπλέον, οι ζωικές τροφές είναι οι μόνες καλές πηγές βιταμίνης Β12. Επομένως, εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
Περίληψη: Οι βιταμίνες Β βοηθούν στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο τριχωτό της κεφαλής σας, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη των μαλλιών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κρέας, τα θαλασσινά και τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι όλα καλές πηγές βιταμινών Β.
3. Βιταμίνη C
Η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη και να προκαλέσει γήρανση των μαλλιών σας. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη C για να δημιουργήσει μια πρωτεΐνη γνωστή ως κολλαγόνο - ένα σημαντικό μέρος της δομής της τρίχας.
Η βιταμίνη C βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την ανάπτυξη των μαλλιών.
Οι φράουλες, οι πιπεριές, τα γκουάβα και τα εσπεριδοειδή είναι όλα καλές πηγές βιταμίνης C.
Περίληψη: Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γήρανσης των μαλλιών. Καλές πηγές περιλαμβάνουν πιπεριές, εσπεριδοειδή και φράουλες.
4. Βιταμίνη D
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με την αλωπεκία, έναν τεχνικό όρο για την τριχόπτωση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μικροθρεπτικά συστατικά: Τύποι, λειτουργίες, οφέλη και άλλα
Η βιταμίνη D θεωρείται ότι παίζει ρόλο στην παραγωγή μαλλιών, αλλά οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται στους υποδοχείς της βιταμίνης D. Ο πραγματικός ρόλος της βιταμίνης D στην ανάπτυξη των μαλλιών είναι άγνωστος.
Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Ίσως εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D μέσω της άμεσης επαφής με τις ακτίνες του ήλιου. Οι καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια
- μουρουνόλαδο
- μερικά μανιτάρια
- εμπλουτισμένα τρόφιμα
Περίληψη: Ο πραγματικός ρόλος της βιταμίνης D στην ανάπτυξη των μαλλιών δεν είναι κατανοητός, αλλά μια μορφή τριχόπτωσης συνδέεται με ελλείψεις. Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο ή τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα.
5. Βιταμίνη Ε
Παρόμοια με τη βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με τριχόπτωση παρουσίασαν 34,5% αύξηση στην ανάπτυξη των μαλλιών μετά από συμπλήρωμα με βιταμίνη Ε για 8 μήνες.
Η ομάδα εικονικού φαρμάκου είχε μόνο αύξηση 0,1%.
Οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, το σπανάκι και το αβοκάντο είναι όλα καλές πηγές βιταμίνης Ε.
Περίληψη: Η βιταμίνη Ε βοηθά στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και ενισχύει την ανάπτυξη των μαλλιών. Καλές διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, αμύγδαλα, σπανάκι και αβοκάντο.
6. Σίδερο
Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα σας. Αυτό το καθιστά σημαντικό μεταλλικό στοιχείο για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των μαλλιών.
Η έλλειψη σιδήρου, η οποία προκαλεί αναιμία, είναι η κύρια αιτία της τριχόπτωσης. Είναι ιδιαίτερα συχνό στις γυναίκες.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν μύδια, στρείδια, αυγά, κόκκινο κρέας, σπανάκι και φακές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
Περίληψη: Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κύρια αιτία απώλειας μαλλιών, ειδικά στις γυναίκες. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν μύδια, στρείδια, αυγά, κόκκινο κρέας, σπανάκι και φακές.
7. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την επισκευή του ιστού της τρίχας. Βοηθά επίσης να διατηρήσουν τη σωστή λειτουργία των αδένων πετρελαίου γύρω από τα ωοθυλάκια.
Η τριχόπτωση είναι ένα κοινό σύμπτωμα ανεπάρκειας ψευδαργύρου. Μελέτες δείχνουν ότι η επίλυση της ανεπάρκειας ψευδαργύρου με συμπληρώματα μπορεί να μειώσει την απώλεια μαλλιών που σχετίζεται με την ανεπάρκεια.
Ωστόσο, ορισμένες ανέκδοτες αναφορές συμπλήρωσης με πολύ υψηλή δόση μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην απώλεια μαλλιών.
Για αυτόν τον λόγο, ίσως είναι καλύτερο να λαμβάνετε τον ψευδάργυρό σας από ολόκληρα τρόφιμα. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν τα στρείδια, το βοδινό κρέας, το σπανάκι, το φύτρο σιταριού, τους σπόρους κολοκύθας και τις φακές.
Περίληψη: Το ορυκτό ψευδάργυρο μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη των μαλλιών σε άτομα που έχουν έλλειψη σε αυτόν. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τα στρείδια, το βοδινό κρέας και τους σπόρους κολοκύθας.
8. Πρωτεΐνη
Τα μαλλιά είναι φτιαγμένα σχεδόν εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνη. Η επαρκής κατανάλωση είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μαλλιών.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μαλλιών και ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών.
Ωστόσο, η πραγματική ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σπάνια στις δυτικές χώρες.
Περίληψη: Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μαλλιών, αν και η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι σπάνια στις δυτικές χώρες αυτές τις μέρες.
Περίληψη
Η τροφή είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών που χρειάζεστε για την ανάπτυξη των μαλλιών. Ωστόσο, εάν αποτύχετε να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα. Σύμφωνα με έρευνες, τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα σε άτομα που έχουν ήδη έλλειψη.
Επιπλέον, μεγάλες δόσεις βιταμινών και μετάλλων μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν δεν έχετε έλλειψη. Συνεργαστείτε λοιπόν με έναν γιατρό για να διαπιστώσετε εάν έχετε ανεπάρκεια.
Στο τέλος της ημέρας, ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι να τρώτε μια ισορροπημένη, βασισμένη σε πραγματικά τρόφιμα διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
