Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ο θηλασμός είναι εξαιρετικά υγιεινός για το μωρό σας, αλλά ξέρατε ότι ο θηλασμός έχει οφέλη και για την υγεία σας;?
Ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ιατρικών παθήσεων αργότερα στη ζωή, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος και να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο συνδεδεμένοι με το νέο σας μωρό. Ολα τα καλά πράγματα.
Επιπλέον, το μητρικό γάλα είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και προστατευτικές ενώσεις που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του μωρού σας. Αυτός είναι ο λόγος που το μητρικό γάλα είναι γνωστό ως το «χρυσό πρότυπο» για τη βρεφική διατροφή και συχνά αναφέρεται ως υγρός χρυσός.*
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες*Προσθέστε την «παραγωγή υγρού χρυσού» στη λίστα με εκπληκτικά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι χρειάζεται πολλή ενέργεια για να παραχθεί αυτός ο υγρός χρυσός και οι ανάγκες σας για πολλά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται για να καλύψετε αυτές τις απαιτήσεις.
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγετε τροφές με θρεπτικά συστατικά και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Επιπλέον, η κατανάλωση υγιεινών τροφών μετά τον τοκετό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα τόσο ψυχικά όσο και σωματικά — και ποιος δεν το θέλει αυτό; Εγγραφείτε μας.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Πίνακας περιεχομένων
Γνωρίστε τα βασικά στοιχεία του μητρικού γάλακτος
Ίσως αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή ενώ θηλάζετε.
Εκτός από την προαγωγή της συνολικής υγείας σας, μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για να διασφαλίσετε ότι το μωρό σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει.
Εκτός από τη βιταμίνη D, το μητρικό γάλα περιέχει όλα όσα χρειάζεται το μωρό σας για σωστή ανάπτυξη κατά τους πρώτους 6 μήνες.
Αλλά εάν η συνολική διατροφή σας δεν παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά, μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα του μητρικού γάλακτος όσο και τη δική σας υγεία.
Έρευνες δείχνουν ότι το μητρικό γάλα αποτελείται από 87 τοις εκατό νερό, 3,8 τοις εκατό λιπαρά, 1,0 τοις εκατό πρωτεΐνη και 7 τοις εκατό υδατάνθρακες και παρέχει 60 έως 75 kcal/100 ml.
Σε αντίθεση με το βρεφικό γάλα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η σύνθεση του μητρικού γάλακτος ποικίλλει. Το μητρικό γάλα αλλάζει κατά τη διάρκεια κάθε θηλασμού και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας σας, για να καλύψει τις ανάγκες του μωρού σας.
Στην αρχή ενός ταΐσματος, το γάλα είναι πιο νερουλό και συνήθως ξεδιψάει το μωρό. Το γάλα που έρχεται αργότερα (πίσω γάλα) είναι πιο παχύρρευστο, υψηλότερο σε λιπαρά και πιο θρεπτικό.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του 2005, αυτό το γάλα μπορεί να περιέχει 2 έως 3 φορές περισσότερα λιπαρά από το γάλα από την αρχή του ταΐσματος και 7 έως 11 περισσότερες θερμίδες ανά ουγγιά. Επομένως, για να φτάσει στο πιο θρεπτικό γάλα, το μωρό σας πρέπει να αδειάσει το ένα στήθος πριν αλλάξει στο άλλο.
Περίληψη: Το μητρικό γάλα περιέχει όλα όσα χρειάζεται ένα μωρό για τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες του μητρικού γάλακτος αλλάζει τόσο κατά τη διάρκεια της σίτισης όσο και κατά την υπερωρία για να καλύψει τις ανάγκες του μωρού σας.
Επιλέξτε τροφές θηλασμού με θρεπτικά συστατικά
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα επίπεδα πείνας σας μπορεί να είναι στο υψηλότερο επίπεδο όταν θηλάζετε το νέο σας μωρό. Η δημιουργία μητρικού γάλακτος είναι απαιτητική για τον οργανισμό και απαιτεί επιπλέον συνολικές θερμίδες, καθώς και υψηλότερα επίπεδα συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μικροθρεπτικά συστατικά: Τύποι, λειτουργίες, οφέλη και άλλα
Υπολογίζεται ότι οι ενεργειακές σας ανάγκες κατά τη διάρκεια του θηλασμού αυξάνονται κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Η ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, Β12, σελήνιο και ψευδάργυρο αυξάνεται επίσης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλήρους σε θρεπτικά συστατικά είναι τόσο σημαντική για την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας. Η επιλογή τροφών πλούσιων στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μικρό σας.
Ακολουθούν ορισμένες θρεπτικές και νόστιμες επιλογές τροφίμων που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα όταν θηλάζετε:
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, φύκια, οστρακοειδή, σαρδέλες
- Κρέας και πουλερικά: κοτόπουλο, βοδινό, αρνί, χοιρινό, κρέατα οργάνων (όπως συκώτι)
- Φρούτα και λαχανικά: μούρα, ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, λάχανο, σκόρδο, μπρόκολο
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, λιναρόσποροι
- Υγιή λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα, αυγά, γιαούρτι πλήρες
- Άμυλα πλούσια σε φυτικές ίνες: πατάτες, κολοκύθα βουτύρου, γλυκοπατάτες, φασόλια, φακές, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο
- Άλλα τρόφιμα: τόφου, μαύρη σοκολάτα, kimchi, ξινολάχανο
Μας αρέσει αυτή η λίστα μέχρι στιγμής, αλλά οι γονείς που θηλάζουν δεν περιορίζονται σε αυτές τις τροφές. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα για περισσότερες ιδέες σχετικά με συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Και ενώ το να απολαμβάνετε περιστασιακά τα αγαπημένα σας φαγητά είναι απολύτως υγιεινό, είναι καλύτερο να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών όπως το γρήγορο φαγητό και τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη. Αντίθετα, επιλέξτε πιο θρεπτικές επιλογές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε το βάρος του μωρού μετά την εγκυμοσύνη
Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα μεγάλο μπολ με δημητριακά πρωινού με έντονα χρώματα, δοκιμάστε να το ανταλλάξετε με ένα μπολ βρώμη με μούρα, καρύδα χωρίς ζάχαρη και μια κούκλα βούτυρο ξηρών καρπών για χορταστική και υγιεινή πηγή καυσίμου.
Περίληψη: Για να καλύψετε τις αυξημένες σας απαιτήσεις σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού, τροφοδοτήστε το σώμα σας με ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Προσαρμόστε τη διατροφή σας για το θηλασμό και για τις δύο ομάδες θρεπτικών συστατικών
Λοιπόν, τώρα που καταλαβαίνετε γιατί η κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητη κατά τον θηλασμό, ας βουτήξουμε λίγο βαθύτερα στο γιατί είναι σημαντικό να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή και σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Τα θρεπτικά συστατικά στο μητρικό γάλα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε δύο ομάδες, ανάλογα με το βαθμό στον οποίο εκκρίνονται στο γάλα σας.
Εάν έχετε εξαντλήσει οποιαδήποτε θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1, δεν θα εκκρίνονται στο μητρικό γάλα τόσο εύκολα. Έτσι, η συμπλήρωση με αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να δώσει μια μικρή ώθηση στη συγκέντρωσή τους στο μητρικό γάλα και να ενισχύσει την υγεία του μωρού σας ως αποτέλεσμα. (Έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ελέγξτε με το γιατρό σας και δείτε επίσης την παρακάτω ενότητα.)
Από την άλλη πλευρά, η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών της ομάδας 2 στο μητρικό γάλα δεν εξαρτάται από το πόση ποσότητα λαμβάνει η μαμά, επομένως η λήψη συμπληρωμάτων δεν θα αυξήσει τη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στο μητρικό γάλα. Ακόμα κι έτσι, αυτά μπορούν ακόμα να βελτιώσουν την υγεία της μητέρας αναπληρώνοντας τα αποθέματα θρεπτικών ουσιών.
Αν όλα αυτά ακούγονται λίγο μπερδεμένα, μην ανησυχείτε. Εδώ είναι η ουσία: η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών της ομάδας 1 είναι σημαντική τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας, ενώ η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών της ομάδας 2 είναι κυρίως σημαντική για εσάς.
Θρεπτικά συστατικά ομάδας 1
Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1 και πώς να τα βρείτε σε ορισμένες κοινές πηγές τροφίμων:
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): ψάρι, χοιρινό, σπόροι, ξηροί καρποί, φασόλια
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): τυρί, αμύγδαλα, ξηροί καρποί, κόκκινο κρέας, λιπαρό ψάρι, αυγά
- Βιταμίνη Β6: ρεβίθια, ξηροί καρποί, ψάρι, πουλερικά, πατάτες, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα
- Βιταμίνη Β12: οστρακοειδή, συκώτι, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, διατροφική μαγιά, αυγά, καβούρι, γαρίδες
- Χολίνη: αυγά, μοσχαρίσιο συκώτι, συκώτι κοτόπουλου, ψάρι, φιστίκια
- Βιταμίνη Α: γλυκοπατάτες, καρότα, σκούρα φυλλώδη πράσινα, κρέατα οργάνων, αυγά
- Βιταμίνη D: μουρουνέλαιο, λιπαρά ψάρια, μερικά μανιτάρια, εμπλουτισμένες τροφές
- Σελήνιο: ξηροί καρποί Βραζιλίας, θαλασσινά, γαλοπούλα, σιτάρι ολικής αλέσεως, σπόροι
- Ιώδιο: αποξηραμένα φύκια, μπακαλιάρος, γάλα, ιωδιούχο αλάτι
Θρεπτικά συστατικά ομάδας 2
Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας 2 και μερικές κοινές πηγές τροφίμων:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
- Φολικό οξύ: φασόλια, φακές, φυλλώδη χόρτα, σπαράγγια, αβοκάντο
- Ασβέστιο: γάλα, γιαούρτι, τυρί, φυλλώδη λαχανικά, όσπρια
- Σίδερο: κόκκινο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, πράσινα λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα
- Χαλκός: οστρακοειδή, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, φασόλια, κρέατα οργάνων, πατάτες
- Ψευδάργυρος: στρείδια, κόκκινο κρέας, πουλερικά, φασόλια, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών της ομάδας 2 στο μητρικό γάλα δεν επηρεάζεται σχετικά από τη διατροφική σας πρόσληψη ή τα αποθέματα του σώματος.
Έτσι, εάν η πρόσληψή σας είναι χαμηλή, το σώμα σας θα λάβει αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα δικά σας αποθέματα οστών και ιστών για να τα εκκρίνει στο μητρικό γάλα σας.
Το μωρό σας θα παίρνει πάντα τη σωστή ποσότητα, αλλά τα αποθέματα του σώματός σας θα εξαντληθούν εάν δεν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την έλλειψη, αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά σας.
Περίληψη: Εσείς και η υγεία του μωρού σας πρέπει να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά τόσο της ομάδας 1 όσο και της ομάδας 2. Ενώ η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών της ομάδας 1 στο μητρικό γάλα επηρεάζεται από τα επίπεδα της μητέρας, η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών της ομάδας 2 δεν είναι.
Σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα
Αν και η υγιεινή διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όσον αφορά τη διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι νέες μαμάδες μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η μη κατανάλωση των σωστών τροφών και οι αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις της παραγωγής μητρικού γάλακτος, καθώς και η φροντίδα του μωρού σας.
Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Αλλά είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε συμπληρώματα, καθώς πολλά περιέχουν βότανα και άλλα πρόσθετα που δεν είναι ασφαλή για τις μητέρες που θηλάζουν.
Συγκεντρώσαμε μια λίστα με σημαντικά συμπληρώματα για τις μητέρες που θηλάζουν και γενικά για την προώθηση της αποκατάστασης μετά τον τοκετό. Να είστε βέβαιος ότι αγοράζετε προϊόντα από αξιόπιστες μάρκες που υποβάλλονται σε δοκιμές από τρίτους οργανισμούς, όπως NSF ή USP.
Πολυβιταμίνες
Μια πολυβιταμίνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.
Είναι σύνηθες οι γυναίκες να έχουν ανεπάρκεια σε βιταμίνες και μέταλλα μετά τον τοκετό και η έρευνα δείχνει ότι οι ελλείψεις δεν κάνουν διακρίσεις, επηρεάζοντας τις μητέρες τόσο σε περιβάλλοντα υψηλού όσο και χαμηλού εισοδήματος.
Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι καλή ιδέα να ρίξετε μια καθημερινή πολυβιταμίνη, ειδικά αν πιστεύετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα μόνο μέσω της διατροφής σας. (Με τόσα πολλά να σκεφτώ ως νέος γονέας, ποιος είναι?)
Βιταμίνη Β-12
Η βιταμίνη Β-12 είναι μια εξαιρετικά σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την υγεία του μωρού σας, καθώς και για τη δική σας υγεία, κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Επιπλέον, πολλές γυναίκες - ειδικά εκείνες που ακολουθούν κυρίως φυτικές δίαιτες, όσες έχουν κάνει εγχείρηση γαστρικής παράκαμψης και γυναίκες που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα (όπως φάρμακα για την παλινδρόμηση οξέος) - διατρέχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο να έχουν χαμηλή Β-12 επίπεδα.
Εάν ανήκετε σε μία από αυτές τις κατηγορίες ή αν πιστεύετε ότι δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε Β-12, όπως ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα, τότε η λήψη ενός συμπλέγματος Β ή συμπληρώματος Β-12 είναι μια καλή ιδέα.
Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες πολυβιταμίνες υψηλής ποιότητας και προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν αρκετή ποσότητα Β-12 για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Ωμέγα-3 (DHA)
Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι στη μόδα στις μέρες μας και για καλό λόγο. Αυτά τα λίπη, που βρίσκονται φυσικά στα λιπαρά ψάρια και τα φύκια, παίζουν ουσιαστικό ρόλο τόσο στην υγεία της μητέρας όσο και στην υγεία του εμβρύου.
Για παράδειγμα, το ωμέγα-3 λιπαρά DHA είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, του δέρματος και των ματιών του μωρού σας. Επιπλέον, η συγκέντρωση αυτού του σημαντικού λίπους στο μητρικό γάλα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα μωρά που τρέφονται με μητρικό γάλα με υψηλά επίπεδα DHA έχουν καλύτερα αποτελέσματα όρασης και νευροανάπτυξης.
Επειδή οι συγκεντρώσεις ωμέγα-3 στο μητρικό γάλα αντικατοπτρίζουν την πρόσληψη αυτών των σημαντικών λιπαρών, πρέπει να λαμβάνετε αρκετά. Συνιστούμε στις θηλάζουσες μητέρες να λαμβάνουν 250 έως 375 mg DHA συν EPA, ένα άλλο σημαντικό λίπος ωμέγα-3.
Αν και η κατανάλωση 8 έως 12 ουγκιών ψαριών, ειδικά λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης, η λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου ή ελαίου κριλ είναι ένας βολικός τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο σε λίγα τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα έλαια από συκώτι ψαριών και τα εμπλουτισμένα προϊόντα. Το σώμα σας μπορεί επίσης να το παράγει από την έκθεση στο ηλιακό φως, αν και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το χρώμα του δέρματος και το πού ζείτε.
Η έρευνα δείχνει ότι παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία των οστών.
Η βιταμίνη D υπάρχει συνήθως μόνο σε χαμηλές ποσότητες στο μητρικό γάλα, ειδικά όταν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη.
Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση με 400 IU βιταμίνης D την ημέρα συνιστάται για βρέφη που θηλάζουν και μωρά που καταναλώνουν λιγότερο από 1 λίτρο φόρμουλα την ημέρα, ξεκινώντας κατά τις πρώτες ημέρες της ζωής τους και συνεχίζοντας μέχρι την ηλικία των 12 μηνών, σύμφωνα με η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής.
Σύμφωνα με έρευνα, η λήψη συμπληρωμάτων με 6.400 IU ημερησίως μπορεί να βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το μωρό σας με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D μόνο μέσω του μητρικού γάλακτος. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η ποσότητα είναι πολύ υψηλότερη από την τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D των 600 IU για τις μητέρες που θηλάζουν.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι εξαιρετικά συχνή στις γυναίκες που θηλάζουν. Και η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου επιλόχειας κατάθλιψης. Γι' αυτό συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων με αυτή τη βιταμίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συγκεκριμένες συστάσεις δοσολογίας με βάση τα τρέχοντα επίπεδα βιταμίνης D σας.
Περίληψη: Οι μητέρες που θηλάζουν μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη πολυβιταμινών, βιταμίνης Β-12, ωμέγα-3 και συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
Πίνετε άφθονο νερό
Εκτός από το να πεινάτε περισσότερο από το συνηθισμένο ενώ θηλάζετε, μπορεί να αισθάνεστε και πιο διψασμένοι.
Όταν το μωρό σας ασφαλίζει στο στήθος σας, τα επίπεδα ωκυτοκίνης σας αυξάνονται. Αυτό κάνει το γάλα σας να αρχίσει να ρέει. Αυτό διεγείρει επίσης τη δίψα και βοηθά να διασφαλιστεί ότι παραμένετε σωστά ενυδατωμένοι ενώ ταΐζετε το μωρό σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ανάγκες σας για ενυδάτωση θα ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και η διατροφική πρόσληψη. Δεν υπάρχει κανένας κανόνας που να ταιριάζει σε όλους όσον αφορά το πόσα υγρά χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Κατά κανόνα, πρέπει να πίνετε πάντα όταν διψάτε και μέχρι να ξεδιψάσετε.
Αλλά εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, λιποθυμία ή σαν να μειώνεται η παραγωγή γάλακτος, μπορεί να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό. Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε εάν πίνετε αρκετό νερό είναι το χρώμα και η μυρωδιά των ούρων σας.
Εάν είναι σκούρο κίτρινο και έχει έντονη μυρωδιά, αυτό είναι σημάδι ότι είστε αφυδατωμένοι και πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
Περίληψη: Ενώ θηλάζετε, απελευθερώνετε ωκυτοκίνη, η οποία διεγείρει τη δίψα. Αυτή η φυσική βιολογική διαδικασία διασφαλίζει ότι πίνετε αρκετό νερό για να καλύψετε τις αυξημένες σας ανάγκες σε υγρά.
Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε κατά τον θηλασμό
Αν και μπορεί να έχετε ακούσει διαφορετικά, είναι ασφαλές να τρώτε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό ενώ θηλάζετε, εκτός εάν έχετε αλλεργία σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Και, παρόλο που ορισμένες γεύσεις από φαγητά, μπαχαρικά ή ποτά μπορεί να αλλάξουν τη γεύση του μητρικού γάλακτος, η έρευνα δείχνει ότι είναι απίθανο αυτό να επηρεάσει τον χρόνο σίτισης του μωρού σας ή να το κάνει ιδιότροπο.
Μια άλλη κοινή παρανόηση είναι ότι τα «αέρια» τρόφιμα όπως το κουνουπίδι και το λάχανο θα προκαλέσουν αέρια και στο μωρό σας. Αν και αυτές οι τροφές μπορεί να σας προκαλέσουν αέρια, οι ενώσεις που προάγουν τα αέρια δεν μεταφέρονται στο μητρικό γάλα, σύμφωνα με αυτήν την έρευνα του 2017.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Τι είναι ασφαλές και τι όχι
Συνοπτικά, τα περισσότερα τρόφιμα και ποτά είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αλλά υπάρχουν μερικά που πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται. Εάν πιστεύετε ότι κάτι μπορεί να επηρεάζει αρνητικά το μωρό σας, ζητήστε τη συμβουλή του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.
Καφεΐνη
Περίπου το 1 τοις εκατό της καφεΐνης που καταναλώνετε μεταφέρεται στο μητρικό γάλα και η έρευνα λέει ότι τα μωρά χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να μεταβολίσουν την καφεΐνη. Η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη όπως ο καφές δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβη, αλλά μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του μωρού.
Επομένως, συνιστάται στις γυναίκες που θηλάζουν να περιορίζουν την κατανάλωση καφέ σε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα. Είναι τρομερό, ξέρουμε, αλλά τουλάχιστον επιτρέπεται λίγος καφές, σωστά?
Αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να εισέλθει στο μητρικό γάλα. Η συγκέντρωση μοιάζει με την ποσότητα που βρίσκεται στο αίμα της μητέρας. Ωστόσο, τα μωρά μεταβολίζουν το αλκοόλ μόνο με το ήμισυ του ποσοστού των ενηλίκων.
Το θηλασμό μετά την κατανάλωση μόνο 1 έως 2 ποτών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη γάλακτος από το μωρό σας έως και 23 τοις εκατό και να προκαλέσει ταραχή και κακό ύπνο.
Επειδή η πρόσληψη αλκοόλ πολύ κοντά στο θηλασμό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του μωρού σας, το AAP λέει ότι η πρόσληψη αλκοόλ θα πρέπει να περιοριστεί κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Το AAP προτείνει όχι περισσότερο από 0,5 γραμμάρια αλκοόλ ανά κιλό σωματικού βάρους, που για μια μητέρα 60 κιλών (132 λιβρών), ισοδυναμεί με 2 ουγγιές ποτό, 8 ουγγιές κρασί ή 2 μπύρες.
Αν και είναι πολύ καλό να απολαμβάνετε ένα αλκοολούχο ποτό ως μαμά που θηλάζει, είναι καλύτερο να περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το ποτό για να θηλάσετε το μωρό σας.
αγελαδινό γάλα
Αν και ασυνήθιστο. Μερικά μωρά μπορεί να είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα. Και αν το μωρό σας έχει αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, πρέπει να αποκλείσετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας.
Έως και 1 τοις εκατό των βρεφών που θηλάζουν είναι αλλεργικά στην πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος από τη διατροφή της μητέρας τους και μπορεί να εμφανίσουν εξανθήματα, έκζεμα, διάρροια, αιματηρά κόπρανα, έμετο ή βρεφικούς κολικούς.
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας δώσει συμβουλές για το πόσο καιρό να αποκλείσετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας και πότε είναι ασφαλές να επαναφέρετε τα γαλακτοκομικά.
Περίληψη: Συνιστάται στις γυναίκες που θηλάζουν να περιορίζουν την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Ένα μικρό ποσοστό των μωρών μπορεί να είναι αλλεργικά στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος στη διατροφή της μητέρας τους.
Θηλασμός και απώλεια βάρους
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χάσετε βάρος γρήγορα μετά τον τοκετό, αλλά η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί με το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης.
Με τις πολλές ορμονικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια του θηλασμού και τις θερμιδικές απαιτήσεις για την παραγωγή μητρικού γάλακτος, μπορεί να έχετε μεγαλύτερη όρεξη κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων, ειδικά κατά τους πρώτους μήνες του θηλασμού, μπορεί να μειώσει την παροχή γάλακτος και τα τόσο απαραίτητα επίπεδα ενέργειας.
Ευτυχώς, ο θηλασμός από μόνος του έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους, ειδικά όταν συνεχίζεται για 6 μήνες ή περισσότερο. (Έτσι, η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού δεν συμβαίνει σε όλους!)
Η απώλεια περίπου 1,1 κιλών (0,5 κιλών) την εβδομάδα μέσω ενός συνδυασμού υγιεινής διατροφής και άσκησης δεν θα πρέπει να επηρεάσει την παροχή γάλακτος ή τη σύνθεση του γάλακτος, με την προϋπόθεση ότι δεν είστε υποσιτισμένοι.
Όλες οι γυναίκες που θηλάζουν, ανεξάρτητα από το βάρος τους, πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς θερμίδες. Αλλά αν είστε λιποβαρείς, πιθανότατα θα είστε πιο ευαίσθητοι στον περιορισμό των θερμίδων.
Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες με λιγότερο σωματικό βάρος πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες για να αποφύγουν τη μείωση της παροχής γάλακτος.
Συνολικά, να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Χρειάστηκαν μήνες για να βάλετε βάρος για μια υγιή εγκυμοσύνη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας και μπορεί να σας χρειαστούν μήνες για να το χάσετε — και αυτό είναι εντάξει.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος εγκυμοσύνης είναι ότι οι περιοριστικές δίαιτες δεν είναι καλές για τη γενική υγεία και δεν λειτουργούν για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που πρέπει να τρώτε όταν είστε έγκυος
Ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή, προσθέτοντας την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα και να κοιμάστε αρκετά είναι οι καλύτεροι τρόποι για την προώθηση της υγιούς απώλειας βάρους.
Περίληψη: Ο θηλασμός αυξάνει τις ενεργειακές απαιτήσεις και την όρεξή σας, επομένως η απώλεια βάρους μπορεί να είναι αργή. Είναι σημαντικό να τρώτε αρκετές θερμίδες για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς ενώ θηλάζετε.
Η κατώτατη γραμμή
Ο θηλασμός είναι σκληρή δουλειά! Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να κρατήσει εσάς και το μωρό σας τρέφονται και υγιή.
Εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες ή τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Μπορεί επίσης να είναι επιζήμιο για την υγεία σας.
Είναι πιο σημαντικό από ποτέ να τρώτε μια ποικιλία από υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα και να περιορίζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ και τηρήστε τις συνιστώμενες προσλήψεις για να διατηρήσετε το μωρό σας υγιές.
Εάν χρειάζεται, φροντίστε να προσθέσετε συμπληρώματα στη ρουτίνα σας, όπως βιταμίνη D και ωμέγα-3. Και τέλος, να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας. Πάρτε το μια μέρα τη φορά και υπενθυμίστε στον εαυτό σας καθημερινά πόσο υπέροχοι είστε.
