Ας το παραδεχτούμε, η οικοδόμηση μυών είναι δύσκολη, ανεξάρτητα από τη "δίαιτα" που ακολουθείτε. Και η υποστήριξη των αθλητικών σας προσπαθειών με φυτική διατροφή μπορεί να είναι επίσης δύσκολη, ειδικά αν έχετε πρόσφατα γίνει vegan.
Ακόμα κι αν έχετε αγωνιστεί με την οικοδόμηση μυών στο παρελθόν (αν και φυτικό ή όχι), είμαι βέβαιος ότι μπορείτε να δημιουργήσετε μυς όταν εφαρμόσετε τις ακόλουθες στρατηγικές, συνήθειες, τρόφιμα και ασκήσεις που είναι απαραίτητες για την επίτευξη των στόχων σας.
Και όλα ξεκινούν από τη διατροφή.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Κατανοώντας τις θερμιδικές σας ανάγκες
Η προσπάθειά σας να χτίσετε μυς σε φυτική διατροφή βασίζεται στην κατανόηση των πραγματικών αναγκών σας σε μακροθρεπτικά και θερμίδες. Όχι μαντεύοντας, ούτε εκτιμώντας, ούτε υποθέτοντας χαρακτηριστικά για τις τρέχουσες συνήθειές σας, αλλά πραγματικά, ακατέργαστα δεδομένα με βάση το ποιος είστε και τι κάνετε.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι πολύ πιο εύκολο να το καταλάβετε από όσο νομίζετε.
Ξεκινήστε με την εύρεση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris-Benedict. Το BMR είναι το ποσό των θερμίδων που ξοδεύετε απλά με βάση το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας.
Συνδυάστε αυτόν τον αριθμό με το πραγματικό επίπεδο δραστηριότητάς σας - τυχόν πρόσθετες κινήσεις πέρα από τις υπάρχουσες, όπως το περπάτημα στο σκυλί, το τρέξιμο, το γυμναστήριο ή το ανέβασμα μιας σκάλας. Αυτό σας δίνει τον κατά προσέγγιση αριθμό συνολικών θερμίδων που ξοδεύετε καθημερινά … τις ανάγκες σας σε θερμίδες.
Εάν ξοδεύετε 2.500 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να καταναλώνετε 2.500 θερμίδες την ημέρα μόνο για να διατηρήσετε το βάρος.
Για να αποκτήσετε μυς, θα πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες από 2.500 θερμίδες, ιδανικά από κυρίως αληθινά φυτικά τρόφιμα. Συνδυάστε το με προπόνηση με βάρη και είστε στο δρόμο για την πόλη των μυών.
Όσο απλό κι αν ακούγεται, η εφαρμογή αυτής της προσέγγισης στην καθημερινή ζωή είναι ένας πραγματικός αγώνας. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι…
Απλά πρέπει να καταναλώνετε τα υγιεινά τρόφιμα που απολαμβάνετε περισσότερο, με επαρκείς ποσότητες θερμίδων και τα έχετε φτιάξει.
Για να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα θα βοηθήσουν περισσότερο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όχι μόνο τις θερμίδες αλλά και τη θρεπτική πυκνότητα.
Θερμίδες έναντι θρεπτικής πυκνότητας
Η θρεπτική πυκνότητα ενός τροφίμου είναι η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που μπορείτε να λάβετε από αυτό, δεδομένου του αριθμού των θερμίδων που περιέχει. Τα θρεπτικά συστατικά δίνουν στο σώμα σας θρέψη, επιτρέποντας την ανάπτυξη, την αποκατάσταση των μυών, την ενέργεια και ειλικρινά, τη διατήρηση της ζωής - σκεφτείτε βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, νερό, οξείδιο του αζώτου και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Αν ψάχνετε για τη μεγαλύτερη έκρηξη για τα θρεπτικά συστατικά σας, το καλύτερο μέρος για να κοιτάξετε είναι ολόκληρα τρόφιμα.
Με απλά λόγια, δεν υπάρχει τίποτα σε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα που δεν ανήκουν εκεί (και ναι, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη). Υπάρχει μια βαθιά διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης 2.500 θερμίδων φυτικών τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και κατανάλωση 2.500 θερμίδων επεξεργασμένων ουσιών, όπως τσιπς, πατάτες, πίτσα, καραμέλες και παγωτό.
Μπορεί να τρώτε 2.500 θερμίδες με κάθε τρόπο, αλλά το διατροφικό αποτέλεσμα είναι τελείως διαφορετικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σχέδιο γεύματος Bodybuilding: Τι να φάτε, τι να αποφύγετε
Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και πυκνών θρεπτικών συστατικών παρέχουν υψηλότερη απόδοση επένδυσης από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή διατροφή. Η διατροφή με πολλές θερμίδες και φτωχή σε θρεπτικά συστατικά θα καταστήσει έναν αγώνα οποιουδήποτε στόχου γυμναστικής, είτε κάψιμο λίπους και απώλεια βάρους, είτε ανάπτυξη μυών είτε βελτίωση της αντοχής.
Ακολουθεί μια ματιά στην πρόχειρη καταμέτρηση θερμίδων έναντι βαθμολογίας θρεπτικών συστατικών για ορισμένους κοινούς τύπους τροφίμων:
Η μέθοδος βαθμολογίας ANDI του Dr. Joel Fuhrman είναι ένας εύκολος τρόπος μέτρησης της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών. Το ANDI σημαίνει Aggregate Nutrient Density Index και αναφέρει «θρεπτικά συστατικά διαιρούμενα με θερμίδες», τον τύπο του Fuhrman για υγιεινή διατροφή. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία ANDI, τόσο μεγαλύτερη είναι η θρεπτική πυκνότητα.
Ενώ η πυκνότητα θερμίδων είναι πολύ σημαντική όσον αφορά την αύξηση και την απώλεια βάρους, η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών μιλά για την υγεία μας και τη συνολική διατροφή που λαμβάνουμε. Τα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα παρέχουν τον τέλειο συνδυασμό σχετικά χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας με υψηλή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και ορισμένα τρόφιμα, όπως τα βασικά που παραθέτω λίγο πιο κάτω, είναι βασιλιάδες και βασίλισσες της φυτικής ζούγκλας.
Όπως γνωρίζουμε, η κατανάλωση φυτικής διατροφής δεν σημαίνει ότι περιορίζεστε σε λιγότερες επιλογές τροφίμων από ό, τι σε μια παμφάγα διατροφή. Υπάρχουν πολλές επιλογές! Ενώ αυτά είναι καλά νέα, μπορεί επίσης να είναι συντριπτικά. Αλλά - όπως πολλά πράγματα, δεν χρειάζεται να είναι πολύ περίπλοκο.
Πέντε βασικές τροφές για την οικοδόμηση μυών
Αυτό είναι το τμήμα όπου οι ανάγκες σε θερμίδες και η πυκνότητα θρεπτικών συστατικών ενώνονται σε μια όμορφη ένωση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προγραμματισμός γευμάτων για απώλεια βάρους: Συμβουλές, συνταγές και πολλά άλλα
Ζυγίζοντας τις θερμίδες ενός τροφίμου σε σχέση με το προφίλ πυκνότητας θρεπτικών συστατικών, θα προετοιμαστείτε για επιτυχία στην οικοδόμηση μυών. Φυσικά, θέλετε να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά το να πετύχετε τους στόχους σας για θερμίδες μόνο στο λάχανο δεν θα το κόψει.
Λοιπόν, από πού ξεκινάς; Ακολουθούν πέντε βασικά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας, με βάση τις αναλογίες θρεπτικών ουσιών προς θερμίδες και τη θερμιδική πυκνότητα:
- Βρώμη
- Πατάτες
- Φασόλια και φακές
- καστανό ρύζι
- Μπανάνες και άλλα φρούτα
Με παραλλαγές μόνο αυτών των πέντε βασικών τροφών, μπορείτε να δημιουργήσετε μεγάλη ποικιλία και συνολική διατροφή που θα σας βοηθήσει στις προσπάθειές σας για την ανάπτυξη μυών.
Τώρα, ας το κάνουμε πράξη…
Σχέδια γευμάτων για μυϊκή ανάπτυξη
Ακολουθούν δύο εκπληκτικά σχέδια γευμάτων για να πετύχετε τους θερμιδικούς σας στόχους.
Δείγμα προγράμματος γεύματος 1 με 2500 θερμίδες
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Πλιγούρι βρώμης:
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ξόρκι
- 2 κουταλιές ηλιέλαιο
- 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες
- 1 κουταλάκι κανέλα
- 1 μπανάνα σε φέτες
- Ανακατέψτε μαζί σε ένα μπολ
634 θερμίδες, 95 g υδατάνθρακες, 17,6 g πρωτεΐνη, 20,4 g λίπος, 14 g φυτικές ίνες
Σνακ 1
Edamame:
- 1 φλιτζάνι edamame
189 θερμίδες, 15 g υδατάνθρακες, 17 g πρωτεΐνη, 8 g λίπος, 8 g φυτικές ίνες
Σνακ 2
Φρούτα:
- 2 φλιτζάνια βατόμουρα, φράουλες ή σμέουρα ή οποιοσδήποτε συνδυασμός των τριών
189 θερμίδες, 15 g υδατάνθρακες, 17 g πρωτεΐνη, 8 g λίπος, 8 g φυτικές ίνες
Μεσημεριανό
Σαλάτα με σπανάκι και λάχανο:
- 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι
- 1 φλιτζάνι ωμό λάχανο
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες καφέ φακές
- Οποιοδήποτε είδος λαχανικών σας αρέσει
- 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας (πεπίτες)
- ½ μαγειρεμένη γλυκοπατάτα
- 2 κουταλιές της σούπας Follow Your Heart vegan vegan dressing mustard
495 θερμίδες, 71 g υδατάνθρακες, 16 g πρωτεΐνη, 16,3 g λίπος, 12,3 g φυτικές ίνες
Σνακ 3
Ξηροί καρποί και σπόροι:
- Χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους (χωρίς λάδι ή αλάτι): φυστίκια, καρύδια, πεκάν, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια μακαδάμιας, κουκουνάρι, ηλίανθος και σπόρους κολοκύθας (πεπίτες)
441 θερμίδες, 14 g υδατάνθρακες, 15,2 g πρωτεΐνη, 36 g λίπος, 9 g φυτικές ίνες
Βραδινό
Μπολ με ρύζι και φασόλια:
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο μαύρο ρύζι
- ½ φλιτζάνι ρεβίθια
- 1 κουταλιά της σούπας κουκουνάρι
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο ή σπαράγγια
- 2 κουταλιές της σούπας θρεπτική μαγιά
- Ανακατεύουμε μαζί σε ένα πιάτο
343 θερμίδες, 64 g υδατάνθρακες, 15 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 10 g φυτικές ίνες
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες υγιεινές τροφές για να πάρεις βάρος γρήγορα
Σνακ 4
2 muffins πρωτεΐνης μπανάνας:
- 4 μπανάνες
- 1 φλιτζάνι βρώμη ξερή
- 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης
- ½ φλιτζάνι νιφάδες καρύδας
- ½ φλιτζάνι καρύδια
- ¼ φλιτζάνι vegan τσιπ σοκολάτας
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ. Σε ένα μεγάλο μπολ πολτοποιούμε τις μπανάνες. Ανακατέψτε τα υπόλοιπα συστατικά μέχρι να ενωθούν καλά. Πλάθουμε σε 12 μπάλες και τις τοποθετούμε σε ένα φύλλο μπισκότων ή σε μια φόρμα για μάφιν. Bήνουμε για 20 λεπτά.
Για 2 muffins μπανάνας: 259 θερμίδες, 34,8 g υδατάνθρακες, 10 g πρωτεΐνη, 14,8 g λίπος, 5,6 g φυτικές ίνες
Συνολικά: 2.453 θερμίδες, 313.8 g υδατάνθρακες, 93.8 g πρωτεΐνη, 98.5 g λίπος, 61.9 g φυτικές ίνες
Δείγμα προγράμματος γεύματος 2 με 2900 θερμίδες
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Μπολ πρωινού Quinoa
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
- 2 κουταλιές της σούπας chia
- 1 μπανάνα
- 1 κουταλάκι κανέλα
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης
699 θερμίδες, 96 g υδατάνθρακες, 23,8 g πρωτεΐνη, 24,4 g λίπος, 20 g φυτικές ίνες
Σνακ 1
Ρόφημα πρωτείνης:
- Vegan πρωτεϊνικό ρόφημα με 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς αμύγδαλο, νερό και πάγο
211 θερμίδες, 13 g υδατάνθρακες, 24 g πρωτεΐνη, 7 g λίπος, 5 g φυτικές ίνες
Μεσημεριανό
Πιάτο γλυκοπατάτας
- 6 ουγκιές ψημένο τόφου χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους καρυκευμάτων
- ½ φλιτζάνι γλυκοπατάτες
- 2 φλιτζάνια ψητά ή στον ατμό λαχανικά
698 θερμίδες, 62 g υδατάνθρακες, 45 g πρωτεΐνη, 30 g λίπος, 5 g φυτικές ίνες
Σνακ 2
Λαχανικά και χούμους
- Ωμά λαχανικά κάθε είδους (μου αρέσει να κρατάω ψιλοκομμένα σέλινο, καρότα, αγγούρια και ραπανάκια στο ψυγείο)
- 2 κουταλιές της σούπας χούμους
78 θερμίδες, 9 g υδατάνθρακες, 2 g πρωτεΐνη, 3,8 g λίπος, 2 g φυτικές ίνες
Σνακ 3
Ξηροί καρποί και σπόροι
- Χούφτες ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι (χωρίς λάδι ή αλάτι): φιστίκια, καρύδια, πεκάν, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια μακαδάμιας, κουκουνάρι, ηλίανθος και σπόροι κολοκύθας (πιπίτες)
441 θερμίδες, 14 g υδατάνθρακες, 15,2 g πρωτεΐνη, 36 g λίπος, 9 g φυτικές ίνες
Βραδινό
Μπολ με μαύρα φασόλια
- 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καφέ μπασμάτι ή μαύρο ρύζι, farro ή κινόα
- ½ αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
- ½ φλιτζάνι σάλσα της επιλογής σας
- Πασπαλίστε τη θρεπτική μαγιά
- Ανακατέψτε μαζί σε ένα μπολ
658 θερμίδες, 96,6 g υδατάνθρακες, 27 g πρωτεΐνη, 18,3 g λίπος, 26,2 g φυτικές ίνες
Σνακ 4
Βούτυρο φρούτων και ξηρών καρπών:
- Μήλο και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
275 θερμίδες, 31 g υδατάνθρακες, 7,5 g πρωτεΐνη, 15,3 g λίπος, 6,4 g φυτικές ίνες
Συνολικά: 2.971 θερμίδες, 336.6 g υδατάνθρακες, 122.5 g πρωτεΐνη, 127.8 g λίπος, 74.6 g φυτικές ίνες
Συνδυάστε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για επιθυμητά αποτελέσματα
Έχω μιλήσει πολύ για τη διατροφή σε αυτό το άρθρο, αλλά προτού σκεφτείτε ότι το να κερδίσετε μυς είναι μόνο το φαγητό, ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης είναι αναπάντεχα βασικό συστατικό.
Δεν θα μπω σε πολλές λεπτομέρειες εδώ (υπάρχουν πολλές ρουτίνες άρσης εκεί έξω), αλλά θέλω να μοιραστώ τις θεμελιώδεις αρχές που πρέπει να ακολουθήσει ο καθένας:
- Παρόλο που μπορείτε να ξεκινήσετε με προπονήσεις στο σπίτι, η βάση του προπονητικού σας προγράμματος θα πρέπει τελικά να αποτελείται από ασκήσεις βάρους χωρίς μπάρα και βαράκια.
- Εκτελέστε ασκήσεις που σας αρέσουν. Τελικά, αν δεν είναι διασκεδαστικό, θα βρείτε έναν τρόπο να το αποφύγετε.
- Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει σε όλες τις κύριες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, του στήθους, της πλάτης, των ώμων, των χεριών και των κοιλιακών, για να διασφαλίσετε ότι θα τονώσετε την ανάπτυξη των μυών σε όλο σας το σώμα, όχι μόνο στο στήθος και τους δικέφαλους μυς. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε μία ομάδα μυών την ημέρα, για πέντε ή έξι μεγάλες προπονήσεις την εβδομάδα, ή μπορείτε να συνδυάσετε πολλές ομάδες μυών σε μία μόνο προπόνηση.
- Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επιτυχία. Θα χρειαστεί να αφιερώσετε τον απαιτούμενο χρόνο για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
- Θέστε εφικτούς στόχους.
- Τεκμηριώστε τις προπονήσεις σας ως ένας τρόπος για να είστε υπεύθυνοι.
Το κλειδί είναι να προπονηθείτε σκληρά με συνέπεια και με επίπεδο έντασης προσανατολισμένο στην ανάφλεξη και την πρόκληση αλλαγών και την πρόοδο προς τα εμπρός.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά την προπόνηση
Θέστε στόχους και στόχους και παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Ένα υπέροχο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής δημιουργεί μια εξαιρετική βάση για τους στόχους σας στο bodybuilding. Το επόμενο βήμα είναι να δημιουργήσουμε στόχους με εφικτούς στόχους.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς φαίνεται:
Στόχος
Προσθέστε 10 κιλά συνολικής μάζας τους επόμενους 6 μήνες. (Pro-tip: Μοιραστείτε τον στόχο σας με μερικούς φίλους και στα κοινωνικά μέσα και κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο παρέχοντας τακτικές ενημερώσεις, καλές ή κακές.)
Χρονοδιάγραμμα
Προσθέστε 2 κιλά μάζας το μήνα (μυς, λίπος και βάρος νερού) και αξιολογήστε την πρόοδο μηνιαίως.
Σχέδιο δράσης
5 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση με βάρη αντίστασης και αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που υποστηρίζει τον στόχο σας ικανοποιώντας τις θερμίδες και άλλες διατροφικές σας ανάγκες.
Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας καθημερινά. Όχι μόνο τα κέρδη σας αλλά και να παρακολουθείτε το φαγητό που τρώτε.
Αυτό μπορεί να φαίνεται κουραστικό στην αρχή, αλλά διαπίστωσα ότι με την πάροδο του χρόνου, γίνεται δεύτερη φύση και με λίγη προσπάθεια, θα μπορέσετε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βάλει στο δρόμο προς την επιτυχία.
Η παρακολούθηση των γευμάτων μπορεί να είναι η μυστική σάλτσα στο σχέδιο μυϊκής σας ανάπτυξης. Φυσικά, μερικές φορές, η ζωή παρεμποδίζει.
Η παρακολούθηση σας κάνει υπεύθυνους και σας δίνει μια σαφή εικόνα για το τι τρώτε, τι δεν τρώτε και πού υστερείτε.
Περίληψη
Τα συστήματα και οι προσεγγίσεις που περιγράφω παραπάνω έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές πολλές φορές, όχι μόνο για μένα αλλά και για χιλιάδες αθλητές φυτικής προέλευσης που έχουν ακολουθήσει αυτές τις αρχές.
Η ακριβής σας προσέγγιση θα γεμίσει με παραλλαγές και ερμηνείες, αλλά οι βασικές έννοιες παραμένουν αληθινές και οδηγούν στην επιτυχία: θέστε ουσιαστικούς στόχους, τρώτε υγιεινά με ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, εκτελέστε ασκήσεις που απολαμβάνετε πραγματικά και είστε συνεπείς.
Τώρα κάνε το να συμβεί.
