Εάν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι απαιτείται έλλειμμα θερμίδων.
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε τι ακριβώς περιλαμβάνει ή γιατί είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το έλλειμμα θερμίδων, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς επηρεάζει την απώλεια βάρους και πώς να το επιτύχετε με έναν υγιή, βιώσιμο τρόπο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και γιατί είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους
Οι θερμίδες είναι οι μονάδες ενέργειας που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και τα ποτά και όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, επιτυγχάνετε έλλειμμα θερμίδων.
ο θερμίδες που καίτε ή ξοδεύετε κάθε μέρα — επίσης γνωστή ως δαπάνη θερμίδων — περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρία συστατικά:
- Δαπάνη ενέργειας ηρεμίας (REE). Αυτό αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για λειτουργίες που σας κρατούν ζωντανούς, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος.
- Θερμική επίδραση της τροφής. Αυτό περιλαμβάνει τις θερμίδες που ξοδεύει το σώμα σας για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των τροφίμων.
- Δραστηριότητα ενεργειακή δαπάνη. Αυτό αναφέρεται στις θερμίδες που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια αθλημάτων όπως η άσκηση και οι δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της ανησυχίας και της εκτέλεσης οικιακών δουλειών.
Εάν παρέχετε στο σώμα σας λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται για να υποστηρίξει αυτά τα τρία συστατικά της δαπάνης θερμίδων, βάζετε το σώμα σας σε θερμιδικό έλλειμμα. Κάνοντας αυτό με συνέπεια για μεγάλες περιόδους έχει ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους.
Αντίθετα, θα κερδίσετε βάρος εάν παρέχετε τακτικά στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται για να υποστηρίξει αυτές τις λειτουργίες. Αυτό ονομάζεται πλεόνασμα θερμίδων.
Περίληψη: Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν παρέχετε στο σώμα σας με συνέπεια λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται για να υποστηρίξει τη δαπάνη θερμίδων.
Υπολογισμός των αναγκών σε θερμίδες
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα είναι αρκετό για την απώλεια βάρους και είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά την πείνα ή τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων, πρέπει να γνωρίζετε ποιες είναι οι θερμίδες συντήρησης. Οι θερμίδες συντήρησης είναι ακριβώς ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να υποστηρίξει την ενεργειακή δαπάνη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπολογιστές θερμίδων όπως το Body Weight Planner από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας. Τέτοιοι αριθμομηχανές υπολογίζουν τις θερμίδες συντήρησης με βάση το βάρος, το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Αν και οι αριθμομηχανές θερμίδων παρέχουν μια καλή ιδέα για τη συντήρησή σας θερμίδα ανάγκες, μπορείτε να πάρετε έναν πιο ακριβή αριθμό παρακολουθώντας την πρόσληψη θερμίδων και το βάρος σας για 10 ημέρες.
Διατηρώντας το ίδιο επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και να ζυγίζεστε καθημερινά. Για ακριβές αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε την ίδια ζυγαριά, την ίδια ώρα της ημέρας και φορέστε τα ίδια ρούχα (ή τίποτα απολύτως).
Το βάρος σας μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις καθημερινά, αλλά εάν το βάρος σας παρέμεινε σταθερό κατά τις 10 ημέρες, ο μέσος αριθμός θερμίδων που καταναλώσατε ανά ημέρα είναι μια καλύτερη αντιπροσώπευση των θερμίδων συντήρησης.
Διαιρέστε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώσατε για 10 ημέρες με το 10 για να βρείτε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Στη συνέχεια, αφαιρέστε 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό για να καθορίσετε τον νέο στόχο ημερήσιας πρόσληψης για απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος?
Για παράδειγμα, εάν διαπιστώσετε ότι οι θερμίδες συντήρησης είναι 2.000 την ημέρα, ο νέος ημερήσιος στόχος θερμίδων σας θα είναι 1.500.
Καθώς χάνετε βάρος, οι θερμίδες συντήρησης θα μειώνονται με την πάροδο του χρόνου και θα πρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων με βάση τους στόχους απώλειας βάρους.
Ωστόσο, για να διασφαλιστεί η υγιής απώλεια βάρους και η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες όχι λιγότερες από 1.500 θερμίδες.
Περίληψη: Μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Εναλλακτικά, για πιο ακριβή αριθμό, παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων και το βάρος σας για 10 ημέρες.
Υπολογιστής θερμίδων & μετρητής
Εισαγάγετε τα στοιχεία σας στην αριθμομηχανή παρακάτω για να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ημερησίως για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος.
Τρόποι για να πετύχετε έλλειμμα θερμίδων
Μπορείτε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τα επίπεδα φυσικής σας δραστηριότητας — ή και τα δύο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία
Τούτου λεχθέντος, μπορεί να είναι ευκολότερο και πιο βιώσιμο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μέσω της διατροφής και όχι μόνο με την άσκηση, καθώς μπορεί να μην έχετε το χρόνο, την ενέργεια ή το κίνητρο για καθημερινή άσκηση. Επιπλέον, η άσκηση δεν καίει τόσες θερμίδες όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι.
Με άλλα λόγια, μπορεί να είναι ευκολότερο να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα παρά να κάψετε αυτόν τον αριθμό θερμίδων μέσω της άσκησης. Ωστόσο, εξακολουθεί να συνιστάται η συμμετοχή σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης για τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στη συνολική υγεία.
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν 150–300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή 75–150 λεπτά έντονης άσκησης, την εβδομάδα.
Η μέτριας έντασης άσκηση περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα και άνετη ποδηλασία, ενώ παραδείγματα άσκησης έντονης έντασης είναι το τζόκινγκ και η γρήγορη ποδηλασία.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν επίσης στους ενήλικες να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που αφορούν τις κύριες μυϊκές τους ομάδες - συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των ώμων, του στήθους, των χεριών και των ποδιών - τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Η ενασχόληση με δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης θα βοηθήσει το σώμα σας να δώσει προτεραιότητα στην απώλεια σωματικού λίπους αντί της μυϊκής μάζας.
Περίληψη: Είναι πιο βιώσιμο να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μέσω της διατροφής και όχι μόνο της άσκησης. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για πολλές πτυχές της υγείας.
Συμβουλές για να τρώτε λιγότερες θερμίδες
Το να κόψετε θερμίδες από τη διατροφή σας για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων δεν απαιτεί απαραίτητα δραστικές αλλαγές.
Διάφορες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε — και δεν απαιτούν καν μέτρηση θερμίδων.
Μην πίνετε τις θερμίδες σας
Μπορεί να είστε σε θέση να εξαλείψετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες από τη διατροφή σας απλώς μειώνοντας ή εξαλείφοντας την πρόσληψη ζαχαρούχων ροφημάτων όπως σόδα, χυμούς φρούτων και ειδικά ροφήματα καφέ.
Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν επίσης να περιέχουν σημαντικό αριθμό θερμίδων.
Οι θερμίδες από αυτά τα ροφήματα δεν παρέχουν πληρότητα και σε περίσσεια μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα διάφορα στάδια της απώλειας βάρους: απώλεια λίπους έναντι απώλειας βάρους
Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Η ζάχαρη, το λίπος και το αλάτι σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων ποτών, των φαστ φουντ, των επιδορπίων και των δημητριακών πρωινού, καθιστούν αυτά τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας εξαιρετικά εύγευστα και ενθαρρύνουν την υπερβολική κατανάλωση.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι στους οποίους επιτρεπόταν να τρώνε τόσο πολύ ή όσο λίγο ήθελαν, έτρωγαν 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα σε μια δίαιτα που περιείχε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, σε σύγκριση με μια δίαιτα που περιείχε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Μια διατροφή πλούσια σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής και θα διασφαλίσει ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Εάν η τρέχουσα διατροφή σας αποτελείται από πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, αρχίστε σιγά σιγά να αντικαθιστάτε αυτά τα είδη με ελάχιστα επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, αλλάξτε τα ζαχαρούχα δημητριακά με πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή τσιπς με ελαφρώς αλατισμένα αμύγδαλα.
Τρώτε κυρίως σπιτικά γεύματα
Η προετοιμασία και η κατανάλωση των γευμάτων σας στο σπίτι σάς επιτρέπει να ελέγχετε τα συστατικά και το μέγεθος της μερίδας σας — και επομένως, την πρόσληψη θερμίδων.
Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που μαγείρευαν δείπνο στο σπίτι 6-7 φορές την εβδομάδα, κατανάλωναν 137 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο από τα άτομα που μαγείρευαν δείπνο στο σπίτι 0-1 φορές την εβδομάδα.
Η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων συνδέεται επίσης με καλύτερη ποιότητα διατροφής, αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Επιπλέον, το συχνό μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα.
Περίληψη: Η μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών, η κατανάλωση μιας δίαιτας που περιέχει κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και το φαγητό στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Περίληψη
Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει το σώμα σας.
Ένα έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα είναι αποτελεσματικό για υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους.
Η εξάλειψη των ζαχαρούχων ποτών, η κατανάλωση κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων όπως τα φρούτα και τα λαχανικά και η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε έλλειμμα θερμίδων χωρίς μέτρηση θερμίδων.
