Αν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη σημασία των «θερμίδων σε αντίθεση με θερμίδες.”
Αυτή η ιδέα βασίζεται στην ιδέα ότι εφόσον τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, είναι βέβαιο ότι θα χάσετε βάρος.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι επιμένουν ότι το είδος του φαγητού που τρώτε έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των θερμίδων που περιέχει — τόσο όσον αφορά την απώλεια βάρους όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο διερευνά εάν το μοντέλο «θερμίδες εισερχόμενες έναντι θερμίδων εξόδου» έχει πραγματικά σημασία.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το μοντέλο «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω».?
Το μοντέλο «θερμίδες σε αντίθεση με θερμίδες» βασίζεται στην ιδέα ότι για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που τρώτε πρέπει να ταιριάζει με τον αριθμό που ξοδεύετε.
“Οι εισερχόμενες θερμίδες αναφέρεται στις θερμίδες που λαμβάνετε από τα τρόφιμα που τρώτε, ενώ οι «εκχωρήσεις θερμίδων» είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε.
Υπάρχουν τρεις κύριες σωματικές διαδικασίες που καίνε θερμίδες:
- Βασικός μεταβολισμός. Το σώμα σας χρησιμοποιεί τις περισσότερες από τις θερμίδες που λαμβάνετε από τα τρόφιμα για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες, όπως τον καρδιακό σας παλμό. Αυτό αναφέρεται συνήθως ως βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR).
- Πέψη. Περίπου το 10-15% των θερμίδων που καταναλώνετε χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της πέψης. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) και ποικίλλει ανάλογα με τα τρόφιμα που τρώτε.
- Σωματική δραστηριότητα. Οι υπολειμματικές θερμίδες που λαμβάνετε από τη διατροφή σας προορίζονται να τροφοδοτήσουν τη σωματική σας δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων και των καθημερινών εργασιών όπως το περπάτημα, το διάβασμα και το πλύσιμο πιάτων.
Όταν ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνετε από το φαγητό ταιριάζει με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε για να διατηρήσετε το μεταβολισμό, την πέψη και τη φυσική σας δραστηριότητα, το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό.
Επομένως, το μοντέλο «θερμίδες εισερχόμενες έναντι θερμίδων εξόδου» είναι απολύτως αληθές. Χρειάζεστε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Περίληψη: Το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες που λαμβάνετε από τα τρόφιμα για να τροφοδοτήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), την πέψη και τη σωματική σας δραστηριότητα. Όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ταιριάζει με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό.
Η απώλεια βάρους απαιτεί έλλειμμα θερμίδων
Από βιολογική άποψη, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε για να χάσετε βάρος. Δεν υπάρχει τρόπος γύρω από αυτό.
Μόλις καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας, αποθηκεύονται επιπλέον θερμίδες για μελλοντική χρήση — μερικές στους μύες σας ως γλυκογόνο, αλλά οι περισσότερες ως λίπος. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος, ενώ η κατανάλωση λιγότερων από όσες χρειάζεστε θα προκαλέσει απώλεια βάρους.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτό που τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο τρώτε, υπονοώντας ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας δεν έχει σημασία για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες βασίζονται σε μερικές εσφαλμένες υποθέσεις.
Για παράδειγμα, όσοι επιμένουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος παρά το γεγονός ότι τρώνε τον ίδιο αριθμό (ή και περισσότερες) θερμίδες, συχνά βασίζονται σε περιοδικά διατροφής για να εκτιμήσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σακχαρόζη έναντι γλυκόζης έναντι φρουκτόζης: Ποια είναι η διαφορά?
Το πρόβλημα είναι ότι τα περιοδικά διατροφής είναι εμφανώς ανακριβή, ακόμη και όταν συμπληρώνονται από επαγγελματίες διατροφής.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες αναφέρουν μόνο το συνολικό ποσό απώλειας βάρους, χωρίς να αναφέρουν εάν η απώλεια βάρους προήλθε από απώλεια μυών, λίπους ή νερού.
Οι διαφορετικές δίαιτες επηρεάζουν τις απώλειες μυών και νερού με διαφορετικό τρόπο, κάτι που μπορεί να κάνει να φαίνεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους, όταν αυτό δεν ισχύει στην πραγματικότητα.
Μελέτες που ελέγχουν αυτούς τους παράγοντες δείχνουν σταθερά ότι η απώλεια βάρους προκύπτει πάντα από έλλειμμα θερμίδων. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το αν οι θερμίδες σας προέρχονται από υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνες.
Περίληψη: Για να χάσετε βάρος, οι «θερμίδες» σας πρέπει να παραμείνουν λιγότερες από τις «εκχωρημένες θερμίδες». Ορισμένοι παράγοντες μπορεί να κάνουν τις θερμίδες να φαίνονται άσχετες για την απώλεια βάρους, αλλά η έρευνα που ελέγχει αυτούς τους παράγοντες δείχνει ότι η απώλεια βάρους απαιτεί πάντα έλλειμμα θερμίδων.
Η υγεία είναι κάτι περισσότερο από «θερμίδες εισερχόμενες, θερμίδες έξω”
Ενώ το μοντέλο "θερμίδες εισερχόμενες έναντι θερμίδων εξαντλούνται" είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες όταν πρόκειται για την υγεία σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές επιδράσεις σε διάφορες διαδικασίες στο σώμα σας, ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Η πηγή των θερμίδων επηρεάζει διαφορετικά τις ορμόνες και την υγεία σας
Διαφορετικές τροφές μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των ορμονών σας με διαφορετικούς τρόπους.
Οι διαφορετικές επιδράσεις της γλυκόζης και της φρουκτόζης χρησιμεύουν ως καλό παράδειγμα. Αυτά τα δύο απλά σάκχαρα παρέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο, αλλά το σώμα σας τις μεταβολίζει με εντελώς διαφορετικούς τρόπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους
Μια διατροφή πολύ πλούσια σε προστιθέμενη φρουκτόζη συνδέεται με αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL (κακής) χοληστερόλης από μια δίαιτα που παρέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων από τη γλυκόζη.
Τούτου λεχθέντος, τα φρούτα, τα οποία περιέχουν φυσική φρουκτόζη μαζί με φυτικές ίνες και νερό, δεν έχουν τα ίδια αρνητικά αποτελέσματα.
Επιπλέον, ο τύπος λίπους που υπάρχει στη διατροφή σας μπορεί να έχει διαφορετικές επιπτώσεις στα επίπεδα των αναπαραγωγικών ορμονών σας. Για παράδειγμα, δίαιτες πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά φαίνεται να ενισχύουν τη γονιμότητα σε υγιείς γυναίκες.
Επιπλέον, η αντικατάσταση των κορεσμένων με ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παρόλο που και οι δύο τύποι παρέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο.
Τα είδη των τροφίμων που τρώτε επηρεάζουν το πόσο χορτάτοι νιώθετε
Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών επηρεάζει την πείνα και τα αισθήματα πληρότητας.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση μιας μερίδας φασολιών 100 θερμίδων θα μειώσει την πείνα σας πολύ πιο αποτελεσματικά από την κατανάλωση μιας μερίδας καραμέλας 100 θερμίδων.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικά από τα τρόφιμα που περιέχουν μικρότερες ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Η καραμέλα, η οποία είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, είναι πολύ πιο πιθανό να σας οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, μειώνοντας την πιθανότητα οι «θερμίδες» σας να ταιριάζουν με τις «θερμίδες έξω».”
Ομοίως, η φρουκτόζη τείνει να αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη περισσότερο από τη γλυκόζη.
Επίσης, δεν διεγείρει τα κέντρα πληρότητας στον εγκέφαλό σας με τον ίδιο τρόπο όπως η γλυκόζη, έτσι δεν θα αισθάνεστε τόσο χορτάτοι μετά την κατανάλωση φρουκτόζης όσο θα κάνατε μετά την κατανάλωση γλυκόζης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες επεξεργασμένες τροφές που είναι πλούσιες σε φρουκτόζη αλλά στερούνται πρωτεϊνών ή φυτικών ινών καθιστούν γενικά πιο δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε μια ενεργειακή ισορροπία.
Η πηγή των θερμίδων έχει διαφορετικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό σας
Τα τρόφιμα επηρεάζουν το μεταβολισμό σας διαφορετικά. Για παράδειγμα, μερικά απαιτούν περισσότερη δουλειά για να αφομοιωθούν, να απορροφηθούν ή να μεταβολιστούν από άλλα. Το μέτρο που χρησιμοποιείται για την ποσοτικοποίηση αυτής της εργασίας ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γρήγορος μεταβολισμός: Τι είναι και πώς να τον αποκτήσετε
Όσο υψηλότερο είναι το TEF, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται ένα τρόφιμο για να μεταβολιστεί. Η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο TEF, ενώ το λίπος το χαμηλότερο. Αυτό σημαίνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να μεταβολιστεί από μια δίαιτα με χαμηλότερη πρωτεΐνη.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση πρωτεΐνης λέγεται συχνά ότι ενισχύει το μεταβολισμό σας σε μεγαλύτερο βαθμό από την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους. Τούτου λεχθέντος, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, το TEF των τροφίμων φαίνεται να έχει μόνο μια μικρή επίδραση στην ισορροπία των θερμίδων σας.
Περίληψη: Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά τις ορμόνες, την πείνα, τα αισθήματα πληρότητας και τον μεταβολισμό σας, ανεξάρτητα από τον αριθμό των θερμίδων που περιέχουν. Έτσι, όταν πρόκειται για την υγεία σας, δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες.
Γιατί έχει σημασία η θρεπτική πυκνότητα
Η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχει ένα τρόφιμο ανά θερμίδα μπορεί να ποικίλλει πολύ.
Τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά παρέχουν υψηλότερες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών ενώσεων ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τρόφιμα με μικρότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, τα φρούτα είναι πολύ πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από τα ντόνατς. Θερμίδες για θερμίδες, ένα φρούτο θα παρέχει πολύ μεγαλύτερη δόση βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Άλλα παραδείγματα τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα λευκά ζυμαρικά, η σόδα, τα μπισκότα, τα πατατάκια, το παγωτό και το αλκοόλ θεωρείται ότι έχουν χαμηλή θρεπτική πυκνότητα.
Οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συνδέονται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο.
Το μοντέλο «θερμίδες εισερχόμενες έναντι θερμίδων που εξαντλούνται» δεν λαμβάνει υπόψη τη θρεπτική πυκνότητα, κάτι που είναι ένας καλός λόγος να αμφιβάλλετε για τη συνάφειά του όσον αφορά την υγεία σας.
Περίληψη: Οι θερμίδες για τις θερμίδες, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα ωφελούν την υγεία σας πολύ περισσότερο από τα φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Το μοντέλο "θερμίδες εισερχόμενες έναντι θερμίδων εξαντλημένων" δεν το λαμβάνει υπόψη, μειώνοντας τη συνάφειά του όσον αφορά την υγεία σας.
Περίληψη
Από αυστηρά βιολογική προοπτική, το μοντέλο «θερμίδες εισερχόμενες έναντι θερμίδων που εξέρχονται» έχει σημασία για την απώλεια βάρους.
Θα χάσετε βάρος μόνο εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, ανεξάρτητα από το είδος των τροφών που τρώτε.
Ωστόσο, αυτό το μοντέλο αποτυγχάνει να λάβει υπόψη την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών, κάτι που είναι πολύ σχετικό με την υγεία σας. Επιπλέον, διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά τις ορμόνες, το μεταβολισμό, την πείνα και τα αισθήματα πληρότητας, επηρεάζοντας με τη σειρά τους την πρόσληψη θερμίδων σας.
Πρακτικά μιλώντας, ορισμένες τροφές μπορούν να σας διευκολύνουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, βελτιστοποιώντας παράλληλα τη συνολική σας υγεία. Η εστίαση μόνο στις θερμίδες μπορεί να σας κάνει να χάσετε τη μεγάλη εικόνα.
