Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.
Παρόλα αυτά, σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν το περπάτημα αποτελεσματικό ή αποδοτικό για την απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί αν το περπάτημα για μια ώρα την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Πόσες θερμίδες καίτε ενώ περπατάτε
Η απλότητα του περπατήματος το καθιστά ελκυστική δραστηριότητα για πολλούς - ιδίως για όσους θέλουν να κάψουν επιπλέον θερμίδες.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε περπατώντας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ιδίως από το βάρος σας και την ταχύτητα περπατήματος.
Για λόγους αναφοράς, ο μέσος ρυθμός βαδίσματος είναι 3 mph (4,8 kph). Όσο πιο γρήγορα περπατάτε και όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε.
Έτσι, αν περπατάτε με ταχύτητα περίπου 3 mph (4,8 kph) με σωματικό βάρος 180 pounds (82 kg), θα κάψετε κατά μέσο όρο 300 θερμίδες.!
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται περιλαμβάνουν το ανάγλυφο του εδάφους, την εξωτερική/εσωτερική θερμοκρασία και την ηλικία και το φύλο σας.
Συνοπτική περιγραφή: Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε περπατώντας εξαρτάται κυρίως από το βάρος σας και την ταχύτητα περπατήματος. Το να περπατάτε πιο γρήγορα σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες ανά ώρα.
Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Το περπάτημα για 1 ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και, με τη σειρά σας, να χάσετε βάρος.
Σε μια μελέτη, 11 μέτριου βάρους γυναίκες έχασαν κατά μέσο όρο 17 κιλά (7,7 kg), ή 10% του αρχικού σωματικού τους βάρους, μετά από 6 μήνες γρήγορου καθημερινού περπατήματος.
Οι γυναίκες αύξησαν σταδιακά τη διάρκεια του περπατήματος κατά τη διάρκεια των 6 μηνών, ώστε να φτάσουν στο μέγιστο της 1 ώρας την ημέρα, αλλά παρουσίασαν μικρή απώλεια βάρους μέχρι να περπατούν τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως.
Το αποτέλεσμα αυτό δείχνει ότι ο χρόνος που περπατάει κάποιος μπορεί να συσχετίζεται με την απώλεια βάρους.
Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι οι γυναίκες με παχυσαρκία που περπατούσαν 3 ημέρες την εβδομάδα για 50-70 λεπτά έχασαν περίπου 6 κιλά (2,7 kg) σε διάστημα 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν περπατούσαν.
Σε συνδυασμό με τη διατροφή σας
Ενώ το περπάτημα από μόνο του μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, άτομα με παχυσαρκία περιόρισαν τις θερμίδες κατά 500-800 ημερησίως. Η μία ομάδα περπατούσε 3 ώρες την εβδομάδα με ταχύτητα 3,7 mph (6 kph), ενώ η άλλη ομάδα δεν περπατούσε.
Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν σημαντική ποσότητα σωματικού βάρους, οι συμμετέχοντες στην ομάδα που περπατούσαν έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 4 κιλά (1,8 kg) περισσότερο από εκείνους που δεν περπάτησαν.
Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να επηρεάζεται από το αν περπατάτε συνεχώς ή σε μικρότερες περιόδους.
Σε μια μελέτη 24 εβδομάδων, γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία περιόρισαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 500-600 ημερησίως και είτε περπατούσαν ζωηρά για 50 λεπτά ημερησίως είτε έκαναν δύο 25λεπτες διαδρομές την ημέρα.
Εκείνοι που έκαναν τις δύο μικρότερες προπονήσεις την ημέρα έχασαν 3,7 κιλά (1,7 kg) περισσότερο από εκείνους που έκαναν 50 λεπτά συνεχούς περπατήματος.
Παρόλα αυτά, άλλες μελέτες δεν δείχνουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μεταξύ συνεχούς και διαλειμματικού περπατήματος.
Έτσι, θα πρέπει να επιλέξετε όποια ρουτίνα λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλαπλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το περπάτημα προάγει την απώλεια βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε περπατώντας για 1 ώρα την ημέρα?
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε συνεχώς λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε καθημερινά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσες θερμίδες καίτε περπατώντας 10.000 βήματα?
Μπορείτε είτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της άσκησης, όπως το περπάτημα, είτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, είτε και τα δύο.
Συχνά αναφέρεται ότι 1 λίβρα (0,45 kg) σωματικού βάρους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Με βάση αυτή τη θεωρία, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 για 7 ημέρες για να χάσετε 1 κιλό (0,45 kg) την εβδομάδα.
Παρόλο που ο κανόνας αυτός δεν λαμβάνει υπόψη τα άτομα με χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους, καθώς και τη μείωση της δαπάνης θερμίδων που συνοδεύει την απώλεια βάρους, ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα είναι κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος.
Μέρος αυτού του ελλείμματος μπορεί να επιτευχθεί με περπάτημα 1 ώρας την ημέρα, ενώ μπορείτε επίσης να μειώσετε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
Ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων, ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 0,5-2 κιλά την εβδομάδα.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα είναι επαρκές για τους περισσότερους ανθρώπους που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Μπορείτε να κάψετε μερικές από αυτές τις θερμίδες περπατώντας μια ώρα την ημέρα.
Άλλα οφέλη του περπατήματος για την υγεία
Πέρα από την απώλεια βάρους, το περπάτημα έχει πολλά άλλα οφέλη, ειδικά όταν περπατάτε πολλές φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Αυτές οι επιδράσεις στην υγεία περιλαμβάνουν:
- μειωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη
- αυξημένη HDL (καλή) χοληστερόλη
- βελτιωμένη διάθεση
- μειωμένη αρτηριακή πίεση
Τα οφέλη αυτά μεταφράζονται σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και συνολικής θνησιμότητας, καθώς και σε βελτιωμένη ποιότητα ζωής.
Επιπλέον, επιπλέον 30 λεπτά περπάτημα, επιπλέον της κανονικής καθημερινής σας δραστηριότητας, σχετίζονται με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι αξιοσημείωτο επειδή οι ενήλικες τείνουν να κερδίζουν 1,1-2,2 κιλά (0,5-1 kg) ανά έτος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά
Περίληψη: Το περπάτημα συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία πέραν της απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διάθεσης και της ποιότητας ζωής, καθώς και της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Πώς να ξεκινήσετε το καθημερινό περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν.
Αν θέλετε να περπατάτε καθημερινά για άσκηση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε προοδευτικά τη διάρκεια και την έντασή σας.
Εάν μόλις αρχίζετε, το γρήγορο περπάτημα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους, πονεμένους και χωρίς κίνητρο.
Αντ’ αυτού, ξεκινήστε περπατώντας 10-15 λεπτά την ημέρα σε έναν άνετο ρυθμό.
Από εκεί και πέρα, μπορείτε να αυξάνετε το χρόνο περπατήματος κατά 10-15 λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τη 1 ώρα την ημέρα ή ένα διαφορετικό χρονικό διάστημα που σας βολεύει.
Μετά από αυτό, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να εργαστείτε για την αύξηση της ταχύτητας βαδίσματος.
Συνοπτική περιγραφή: Εάν είστε νέοι στο περπάτημα ως άσκηση, είναι σημαντικό να αναπτύξετε την αντοχή σας αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των περιπάτων σας.
Πώς να παραμένετε παρακινημένοι
Όπως συμβαίνει με κάθε πρόγραμμα άσκησης, είναι καλό να αλλάζετε τα πράγματα κάθε τόσο για να διατηρείτε το πρόγραμμά σας ελκυστικό και προκλητικό. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- <Τροποποιήστε τη διαδρομή σας. Περπατήστε σε ποδηλατόδρομους, σε μια άλλη γειτονιά ή στο εμπορικό κέντρο της περιοχής σας ή ακολουθήστε τη διαδρομή που περπατάτε συνήθως αντίστροφα.
- Μοιράστε το χρόνο σας για περπάτημα. Αν ο στόχος σας είναι να περπατάτε 60 λεπτά την ημέρα, μοιράστε το χρόνο αυτό σε δύο περιπάτους των 30 λεπτών.
- Αλλάξτε τις ώρες που περπατάτε. Αν περπατάτε τακτικά το πρωί, δοκιμάστε το βράδυ, ή το αντίστροφο.
- Περπατήστε με έναν σύντροφο. Το περπάτημα με έναν σύντροφο παρέχει υπευθυνότητα και μπορεί να σας κρατήσει σε κίνητρα.
- Ακούστε ένα ακουστικό βιβλίο ή ένα podcast. Διασκεδάστε ακούγοντας ένα ακουστικό βιβλίο ή το αγαπημένο σας podcast.
- Βραβεύστε τον εαυτό σας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας κάθε τόσο με νέα παπούτσια ή ρούχα για περπάτημα.
Καθώς χάνετε βάρος, είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να εκτελέσει τις ίδιες σωματικές δραστηριότητες με ελαφρύτερο σωματικό βάρος από ό,τι με βαρύτερο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος
Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 150 κιλών (68 κιλών) καίει σχεδόν 50 θερμίδες λιγότερες ανά ώρα περπατώντας με ταχύτητα 3 mph (4,8 kph) από ένα άτομο βάρους 180 κιλών (82 κιλών) με την ίδια ταχύτητα.
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, 50 λιγότερες θερμίδες την ημέρα ισοδυναμούν με 350 λιγότερες θερμίδες που καίγονται την εβδομάδα.
Αυξάνοντας την ένταση του περπατήματος, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Δοκιμάστε να αυξήσετε το ρυθμό σας ή να περπατήσετε σε απότομους λόφους, ανώμαλο έδαφος ή μαλακές επιφάνειες όπως άμμος ή γρασίδι.
Παρόλο που ένα από τα πλεονεκτήματα του περπατήματος για άσκηση είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, το περπάτημα με βάρη χειρός ή ένα γιλέκο με βάρη μπορεί επίσης να ενισχύσει την ένταση της άσκησης.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να διατηρήσετε το κίνητρο σας σε μεγαλύτερους περιπάτους αλλάζοντας τη ρουτίνα σας. Καθώς αρχίζετε να χάνετε βάρος, αυξήστε την ένταση ή τη διάρκεια του περπατήματος για να αποφύγετε αναστολές στην απώλεια βάρους.
Περίληψη
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και το περπάτημα για 1 ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.
Είναι αποτελεσματικό επειδή σας βοηθά να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Ταυτόχρονα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Θυμηθείτε να εντείνετε το περπάτημά σας για να προχωρήσετε προς το στόχο της απώλειας βάρους. Η ανατάραξη του προγράμματός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι.
