Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, διάφοροι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την πρόοδό σας.
Ενώ η δίαιτα και η άσκηση συνδυάζονται συχνά για να προωθήσουν την απώλεια βάρους, ορισμένοι μπορεί να αναρωτιούνται εάν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο μέσω διατροφικών τροποποιήσεων.
Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν η απώλεια βάρους είναι δυνατή με τον αποκλειστικό χειρισμό της διατροφής σας και περιλαμβάνει συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Βασικοί παράγοντες για την απώλεια βάρους
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ορισμένοι βασικοί παράγοντες καθορίζουν το επίπεδο επιτυχίας σας.
Θερμίδες σε αντίθεση με θερμίδες έξω
Ο παράγοντας που παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στην απώλεια βάρους είναι η διατήρηση ενός σταθερού ελλείμματος θερμίδων.
Αυτό ορίζεται ως η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες καίτε καθημερινά.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, επειδή το σώμα σας θα καίει μέσω των αποθεμάτων λίπους και υδατανθράκων για ενέργεια.
Ενώ είστε σε έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σας στρέφεται στα λιποκύτταρά του και το γλυκογόνο, την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων του σώματος, για να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας από την πρόσληψη τροφής.
Διατροφικοί παράγοντες
Μπορείτε να εφαρμόσετε πολλές διατροφικές στρατηγικές για να χάσετε βάρος.
Ο στόχος είναι να τρώτε ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση του βάρους, προάγοντας μια σταδιακή απώλεια βάρους.
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος είναι πολύ μεταβλητός και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, το ύψος, το βάρος σας και άλλους γενετικούς παράγοντες.
Μερικές κοινές στρατηγικές απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
- Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων σε 50-150 γραμμάρια ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που συνήθως υπερκαταναλώνετε. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά δίνουν προτεραιότητα στα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία βοηθούν στη διαχείριση της πείνας και προάγουν τον έλεγχο της όρεξης.
- Κετογονικές δίαιτες. Οι πολύ χαμηλές προσλήψεις υδατανθράκων με λιγότερα από 50 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να διεγείρουν την κετογένεση. Αυτή η διαδικασία, στην οποία το λίπος χρησιμοποιείται ως κύρια πηγή ενέργειας, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων πείνας σας.
- Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η πρόσληψη πρωτεΐνης 0,5–0,7 γραμμάρια ανά κιλό (1,2–1,6 γραμμάρια ανά κιλό) την ημέρα προάγει την οικοδόμηση και τη διατήρηση άλιπης μάζας σώματος, η οποία υποστηρίζει τον μεταβολισμό σας και μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Διαλείπουσα νηστεία. Ο περιορισμός της κατανάλωσης σε μια καθορισμένη περίοδο μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να βελτιώσει την τήρηση της δίαιτας.
Ενώ αυτές οι στρατηγικές μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων και να συμπεριλάβετε πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Αυτή η μέθοδος υποστηρίζει τη γενική υγεία σας και μειώνει ορισμένες από τις αρνητικές παρενέργειες της δίαιτας ενώ προάγει την αισθητή απώλεια βάρους.
Παράγοντες άσκησης
Η άσκηση είναι ένα άλλο σημαντικό εργαλείο που χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την πλευρά της εξίσωσης «εκτός θερμίδων», προάγοντας περαιτέρω το έλλειμμα θερμίδων και την απώλεια λίπους.
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, οι ασκήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία προτιμώνται συχνά από τις ασκήσεις αντίστασης, καθώς τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες λεπτό προς λεπτό.
Τούτου λεχθέντος, για ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης, η άσκηση τόσο καρδιο όσο και προπόνησης με αντίσταση παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο πώς η τακτική άσκηση με αντίσταση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της απώλειας λίπους, καθώς οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Ευτυχώς, πολλά από τα σημερινά προγράμματα άσκησης περιλαμβάνουν συνδυασμό προπόνησης καρδιο και αντίστασης, τσεκάροντας και τα δύο κουτιά ταυτόχρονα.
Περίληψη: Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους είναι η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί είτε μέσω της διατροφής σας, είτε μέσω των συνηθειών άσκησης ή και των δύο.
Οφέλη από την εστίαση μόνο στη διατροφή
Αν και η διατροφή και η άσκηση συνδυάζονται συχνότερα για να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να επικεντρωθούν στη διατροφή τους και μόνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Απώλεια βάρους έναντι απώλειας λίπους: Πώς να καταλάβετε τη διαφορά
Κάτι τέτοιο έχει πολλά πιθανά οφέλη.
Σας επιτρέπει να αφιερώσετε πλήρη προσοχή στη διατροφή
Συχνά το έργο της απώλειας βάρους μπορεί να φαίνεται συντριπτικό, ειδικά για άτομα με σημαντικό βάρος που πρέπει να χάσουν.
Αν και η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για άλλους λόγους εκτός από την απώλεια βάρους, η εξάλειψή της από την εξίσωση απώλειας βάρους σάς επιτρέπει να αφιερώσετε την πλήρη προσοχή σας στη διατροφή σας.
Με μια λιγότερη μεταβλητή στην οποία πρέπει να εστιάσετε, μπορεί να είστε σε θέση να τηρείτε καλύτερα τη διατροφή σας, βελτιώνοντας ενδεχομένως τη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι αρχικά δεν έχουν πρόβλημα να χάσουν βάρος μόνο με δίαιτα, μπορεί να δυσκολευτούν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους μακροπρόθεσμα χωρίς να προσθέσουν σωματική δραστηριότητα στην εξίσωση.
Περισσότερο αποδοτικό από άποψη χρόνου για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα
Για όσους έχουν ένα ταραχώδες καθημερινό πρόγραμμα, η εφαρμογή τόσο στον προγραμματισμό γευμάτων όσο και στην άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι μια αποθαρρυντική εργασία.
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι νεαροί ενήλικες αντιλαμβάνονται τον περιορισμό του χρόνου ως ένα από τα κύρια εμπόδια στη βελτίωση της διατροφής τους.
Εστιάζοντας μόνο στη δίαιτα, μπορείτε να ελευθερώσετε πολύτιμο χρόνο στο πρόγραμμά σας, επιτρέποντας μια πιο βιώσιμη προσέγγιση στην απώλεια βάρους.
Μόλις δημιουργήσετε μια σταθερή διατροφική ρουτίνα, μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά άσκηση για να ενισχύσετε την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους.
Περίληψη: Ενώ οι τροποποιήσεις της διατροφής και της άσκησης συνδυάζονται συχνά για να επιτευχθεί απώλεια βάρους, μόνο η εστίαση στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αφιερώσετε την πλήρη προσοχή σας στη διατροφή σας. Μπορεί επίσης να αισθάνεται πιο διαχειρίσιμο από το να συμπεριλαμβάνεται η άσκηση στην εξίσωση.
Μειονεκτήματα της εστίασης μόνο στη διατροφή
Αν και μπορεί να δείτε κάποια πρόοδο στην απώλεια βάρους εστιάζοντας μόνο στη διατροφή σας, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Κίνδυνος ανάκτησης βάρους
Ένα από τα σημαντικότερα πιθανά μειονεκτήματα του να εστιάσετε μόνο στη διατροφή σας είναι η επαναφορά του βάρους μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.
Μια πρόσφατη μελέτη σε ενήλικες με υπέρβαρους εξέτασε τα αποτελέσματα διαφόρων παρεμβάσεων άσκησης στην απώλεια βάρους.
Χίρισαν τους συμμετέχοντες σε τέσσερις ομάδες: μια ομάδα μόνο με περιορισμό θερμίδων, μια ομάδα προπόνησης δύναμης, μια ομάδα προπόνησης αντοχής και μια ομάδα αντοχής.
Κάθε ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα που παρείχε έλλειμμα θερμίδων 25–30% για 6 μήνες, κατά τη διάρκεια των οποίων μόνο οι ομάδες άσκησης έκαναν σωματική δραστηριότητα 3 φορές την εβδομάδα.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι όλες οι ομάδες αρχικά έχασαν παρόμοιο ποσό βάρους, αν και οι περισσότερες απέκτησαν σημαντικό ποσό βάρους μετά από 3 χρόνια.
Εξαίρεση ήταν η ομάδα δύναμης-αντοχής. Αυτοί σε αυτήν την ομάδα κράτησαν το βάρος τους μετά από 3 χρόνια, υποδηλώνοντας ότι η άσκηση παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Με την παραίτηση της άσκησης, μπορεί να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ξαναπάρετε βάρος μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.
Χάνεις τα θετικά μεταβολικά αποτελέσματα της άσκησης
Η συμμετοχή σε τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων, στην τόνωση της απώλειας βάρους και να προσφέρει άλλα σημαντικά μεταβολικά οφέλη.
Τα μεταβολικά οφέλη αναφέρονται στο πώς το σώμα σας μετατρέπει τις τροφές που τρώτε σε ενέργεια. Το να έχετε περισσότερους άπαχους μυς και λιγότερο σωματικό λίπος βοηθά το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες ενώ βρίσκεται σε ηρεμία, κάτι που είναι πλεονέκτημα όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Οι κύριες μεταβολικές επιδράσεις της άσκησης περιλαμβάνουν:
- βελτιώσεις στη μυϊκή και οστική μάζα
- βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, βασικό δείκτη του μεταβολισμού των υδατανθράκων
- αυξημένος μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ή πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας
- την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο είναι ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη και αρτηριακής νόσου
Ωστόσο, τα συγκεκριμένα μεταβολικά αποτελέσματα εξαρτώνται από τον τύπο της άσκησης που εκτελείται.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2015 66 μελετών εξέτασε διάφορες μεθόδους θεραπείας για ενήλικες με υπέρβαρους, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών τύπων άσκησης.
Διαπίστωσαν ότι η άσκηση με αντίσταση ήταν ιδιαίτερα σημαντική για την προώθηση της απώλειας λίπους και την υποστήριξη της άλιπης μυϊκής μάζας.
Επίσης, η συμμετοχή σε τακτικές ασκήσεις αντίστασης έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή οστική και μυϊκή μάζα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ανασύνθεση σώματος: Χάστε λίπος και κερδίστε μυς ταυτόχρονα
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε, καθώς τόσο η μυϊκή μάζα όσο και η οστική πυκνότητα αρχίζουν να μειώνονται αργά μετά την ηλικία των 30 ετών.
Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε κάποια άσκηση αντοχής, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι, καθώς έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Περνώντας την άσκηση, μπορεί να χάσετε κάποιες από τις θετικές μεταβολικές της επιδράσεις.
Τελικά, η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε. Επιδιώξτε να βρείτε μια μορφή άσκησης που απολαμβάνετε και μπορείτε να την ακολουθείτε με συνέπεια, ακριβώς όπως θα κάνατε με τη διατροφή σας.
Περίληψη: Αν και η επίτευξη απώλειας βάρους εστιάζοντας μόνο στη διατροφή συνοδεύεται από μερικά πιθανά οφέλη, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου μερικά από τα οφέλη που μπορεί να χάσετε αποκλείοντας την άσκηση από τη ρουτίνα σας.
συστάσεις
Αν και ο συνδυασμός τροποποιήσεων διατροφής και άσκησης είναι πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους, μπορείτε σίγουρα να επιτύχετε υγιή απώλεια βάρους επικεντρώνοντας μόνο τη διατροφή σας.
Πόσο βάρος θέλετε να χάσετε?
Ένας σημαντικός αποφασιστικός παράγοντας είναι το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε.
Για όσους έχουν σημαντικό βάρος να χάσουν, είναι πιθανώς καλύτερο να περιλαμβάνουν δίαιτα και άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα.
Εν τω μεταξύ, όσοι θέλουν να χάσουν μόνο 10-15 κιλά (4,5-6,8 κιλά) πιθανότατα θα μπορέσουν να το πετύχουν μόνο μέσω δίαιτας.
Για να ξεκινήσετε, καθορίστε τις θερμίδες διατήρησης των θερμίδων σας και, στη συνέχεια, αφαιρέστε περίπου 500 θερμίδες για να λάβετε τον αρχικό ημερήσιο στόχο θερμίδων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε 1–2 λίβρες (0,5–1 κιλό) την εβδομάδα.
Μια κοινή διατροφική προσέγγιση που υποστηρίζεται από την επιστήμη εστιάζει στην κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνης για να βοηθήσει στην ενίσχυση της προόδου απώλειας βάρους.
Τούτου λεχθέντος, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μία από τις προαναφερθείσες στρατηγικές δίαιτας που σας αρέσει περισσότερο, καθώς το να βρείτε ένα διατροφικό μοτίβο στο οποίο μπορείτε να τηρείτε με συνέπεια είναι το κλειδί.
Η διατήρηση της πρόσληψης πρωτεΐνης αρκετά υψηλή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να σας κρατήσει χορτάτους. Το να στοχεύσετε να φάτε περίπου 0,5–1 γραμμάριο ανά κιλό (1,2–2,5 γραμμάρια ανά κιλό) μπορεί να σας βοηθήσει να το πετύχετε.
Μερικοί άνθρωποι θέλουν να αυξήσουν ακόμη περισσότερο την πρόσληψη πρωτεΐνης, έως και 1,0–1,4 γραμμάρια ανά κιλό (2,3–3,1 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Οι υπόλοιπες θερμίδες θα προέρχονται από υδατάνθρακες και λίπη, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Αν και η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, ορισμένοι θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να διασφαλιστεί η πρόοδος και οι μελέτες το έχουν συνδέσει με την απώλεια βάρους.
Αρκετές εφαρμογές smartphone μπορούν να κάνουν πολύ πιο εύκολη τη μέτρηση των θερμίδων.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Όσο περισσότερες θερμίδες κόβετε από τη διατροφή σας, τόσο πιο γρήγορα είναι πιθανό να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων έχει αρνητικές παρενέργειες, όπως απώλεια μυϊκής μάζας, αυξημένη όρεξη, ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, κακή ενέργεια και μείωση των ημερήσιων θερμίδων που καίγονται.
Επομένως, είναι καλύτερο να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους που δεν υπερβαίνουν το 1 λίβρα (0,5 κιλά) την εβδομάδα για να αποτρέψετε αυτές τις παρενέργειες.
Τέλος, όταν πρόκειται για δίαιτα, η συνέπεια είναι το κλειδί. Επομένως, θα θελήσετε να ακολουθήσετε μια προσέγγιση στην οποία μπορείτε να εμμείνετε μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Η υγιής απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω διαιτητικών τροποποιήσεων, όπως η σταδιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων και ο καθορισμός εφικτών στόχων που μπορούν να τηρηθούν σε μακροπρόθεσμη βάση.
Περίληψη
Αν και υπάρχουν πλεονεκτήματα στην απώλεια βάρους μέσω ενός συνδυασμού δίαιτας και άσκησης, ορισμένοι επέλεξαν να επικεντρωθούν μόνο στη διατροφή για να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι να διατηρήσετε ένα μικρό αλλά σταθερό έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορείτε να κάνετε χειραγωγώντας τη διατροφή σας, ασκώντας ή και τα δύο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσο καιρό χρειάζεται για να πάρετε βάρος?
Η υγιής απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας μόνο διατροφικές αλλαγές, αν και η πρόοδός σας μπορεί να είναι πιο αργή από ό,τι αν συμπεριλάβατε και άσκηση. Επίσης, μπορεί να χάσετε μερικά από τα μεταβολικά οφέλη και τα οφέλη για την υγεία της σωματικής δραστηριότητας.
Πριν δεσμευτείτε σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε υποκείμενες παθήσεις.
