Καρότα: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Το καρότο (Daucus carota) είναι ένα λαχανικό ρίζας που συχνά υποστηρίζεται ότι είναι η τέλεια υγιεινή τροφή.

Είναι τραγανό, νόστιμο και πολύ θρεπτικό. Τα καρότα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βήτα καροτίνης, φυτικών ινών, βιταμίνης Κ1, καλίου και αντιοξειδωτικών.

Έχουν επίσης μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Είναι μια τροφή φιλική στην απώλεια βάρους και έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιωμένη υγεία των ματιών.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Αποκτήστε το εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής σας για να επιτύχετε την βέλτιστη υγεία.

Να χάσετε βάρος

Να αποκτήσετε μύες

Να τρώτε υγιεινά

Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά καροτίνης τους έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Τα καρότα βρίσκονται σε πολλά χρώματα, όπως κίτρινο, λευκό, πορτοκαλί, κόκκινο και μοβ.

Τα πορτοκαλί καρότα παίρνουν το λαμπερό τους χρώμα από τη βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα καρότα.

Πίνακας περιεχομένων

Διατροφικά στοιχεία για τα καρότα

Η περιεκτικότητα σε νερό των καρότων κυμαίνεται από 86-95%, και η βρώσιμη μερίδα αποτελείται από περίπου 10% υδατάνθρακες.

Τα καρότα περιέχουν πολύ λίγα λιπαρά και πρωτεΐνη.

Τα διατροφικά δεδομένα για δύο μικρά έως μεσαία ωμά καρότα (100 γραμμάρια) είναι:

Θερμίδες: 41
Νερό: 88%
Πρωτεΐνη: 0,9 γρ
Υδατάνθρακες: 9,6 γρ
Ζάχαρη: 4,7 γρ
Ινα: 2,8 γρ
Λίπος: 0,2 γρ

Υδατάνθρακες

Τα καρότα αποτελούνται κυρίως από νερό και υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άμυλο και σάκχαρα, όπως σακχαρόζη και γλυκόζη.

Είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή φυτικών ινών, με ένα μεσαίου μεγέθους καρότο (61 γραμμάρια) να παρέχει 2 γραμμάρια.

Τα καρότα συχνά κατατάσσονται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Το GI τους κυμαίνεται από 16–60 — χαμηλότερο για τα ωμά καρότα, λίγο υψηλότερο για τα μαγειρεμένα και υψηλότερο για τα πολτοποιημένα.

Η κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με διαβήτη.

Ινα

Η πηκτίνη είναι η κύρια μορφή διαλυτών ινών στα καρότα.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη της ζάχαρης και του αμύλου.

Μπορούν επίσης να τροφοδοτήσουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε βελτίωση της υγείας και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Γλυκοπατάτες: γλυκοπατάτες: Διατροφικά στοιχεία & οφέλη για την υγεία

Επιπλέον, ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το πεπτικό σας σύστημα, μειώνοντας τη χοληστερόλη του αίματος.

Οι κύριες αδιάλυτες ίνες στα καρότα είναι η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη. Οι αδιάλυτες ίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και να προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Περίληψη: Τα καρότα είναι περίπου 10% υδατάνθρακες, που αποτελούνται από άμυλο, φυτικές ίνες και απλά σάκχαρα. Έχουν εξαιρετικά χαμηλά λιπαρά και πρωτεΐνες.

Βιταμίνες και μέταλλα των καρότων

Τα καρότα είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα βιοτίνης, καλίου και βιταμινών Α (από βήτα καροτίνη), Κ1 (φυλλοκινόνη) και Β6.

Βιταμίνη Α: Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα καροτίνη, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτή η θρεπτική ουσία προάγει την καλή όραση και είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Βιοτίνη: Η βιταμίνη ΑΒ παλαιότερα γνωστή ως βιταμίνη Η, η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και των πρωτεϊνών.
Βιταμίνη Κ1: Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και μπορεί να προάγει την υγεία των οστών.
Κάλιο: Απαραίτητο ορυκτό, κάλιο είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Βιταμίνη Β6: Μια ομάδα σχετικών βιταμινών, η Β6 εμπλέκεται στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Περίληψη: Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α με τη μορφή βήτα καροτίνης. Αποτελούν επίσης καλή πηγή αρκετών βιταμινών Β, καθώς και βιταμίνης Κ και καλίου.

Άλλες φυτικές ενώσεις των καρότων

Τα καρότα προσφέρουν πολλές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ντομάτες: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Αυτές είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, διαφόρων εκφυλιστικών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Η βήτα καροτίνη, η κύρια καροτίνη στα καρότα, μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο. Η κατανάλωση λίπους με καρότα μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερη βήτα καροτίνη.

Οι κύριες φυτικές ενώσεις στα καρότα είναι:

Β καροτίνη: Τα πορτοκαλί καρότα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη. Η απορρόφηση είναι καλύτερη (έως και 6,5 φορές) εάν τα καρότα είναι ψημένα.
Άλφα-καροτίνη: Ένα αντιοξειδωτικό που, όπως η βήτα καροτίνη, μετατρέπεται εν μέρει σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
Λουτεΐνη: Ένα από τα πιο κοινά αντιοξειδωτικά στα καρότα, η λουτεΐνη βρίσκεται κυρίως στα κίτρινα και πορτοκαλί καρότα και είναι σημαντική για την υγεία των ματιών.
Λυκοπένιο: Ένα έντονο κόκκινο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε πολλά κόκκινα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων και μωβ καρότων, το λυκοπένιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Πολυακετυλένια: Πρόσφατη έρευνα έχει εντοπίσει βιοδραστικές ενώσεις στα καρότα που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη λευχαιμία και άλλους καρκίνους.
Ανθοκυανίνες: Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα σκουρόχρωμα καρότα.

Περίληψη: Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών φυτικών ενώσεων, ιδιαίτερα καροτενοειδών, όπως η βήτα καροτίνη και η λουτεΐνη.

Οφέλη για την υγεία των καρότων

Μεγάλο μέρος της έρευνας για τα καρότα έχει επικεντρωθεί στα καροτενοειδή.

Τα καρότα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου

Οι δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου.

Αυτό περιλαμβάνει καρκίνους του προστάτη, του παχέος εντέρου και του στομάχου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μουριές: Mulberries: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Οι γυναίκες με υψηλά κυκλοφορικά επίπεδα καροτενοειδών μπορεί επίσης να έχουν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Η χρονολογημένη έρευνα πρότεινε ότι τα καροτενοειδή θα μπορούσαν να προστατεύσουν από τον καρκίνο του πνεύμονα, αλλά νεότερες μελέτες δεν έχουν εντοπίσει συσχέτιση.

Τα καρότα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η πρόσληψη καρότων έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.

Τα καρότα βοηθούν στην απώλεια βάρους

Ως τροφή με λίγες θερμίδες, τα καρότα μπορούν να αυξήσουν την πληρότητα και να μειώσουν πρόσληψη θερμίδων στα επόμενα γεύματα.

Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.

Τα καρότα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των ματιών

Άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Α είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν νυχτερινή τύφλωση, μια κατάσταση που μπορεί να μειωθεί τρώγοντας καρότα ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α ή καροτενοειδή.

Τα καροτενοειδή μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Περίληψη: Η κατανάλωση καρότων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, καθώς και με βελτίωση της υγείας των ματιών. Επιπλέον, αυτό το λαχανικό μπορεί να είναι πολύτιμο συστατικό μιας αποτελεσματικής δίαιτας απώλειας βάρους.

Καρότα βιολογικής καλλιέργειας έναντι συμβατικής καλλιέργειας

Η βιολογική γεωργία χρησιμοποιεί φυσικές μεθόδους για την καλλιέργεια της καλλιέργειας.

Μελέτες που συνέκριναν καρότα βιολογικής καλλιέργειας και συμβατικής καλλιέργειας δεν βρήκαν διαφορά στον αριθμό των καροτενοειδών ή στην περιεκτικότητα και την ποιότητα σε αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, τα καρότα που καλλιεργούνται συμβατικά περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία από τη χαμηλής ποιότητας πρόσληψη φυτοφαρμάκων είναι ασαφείς, αλλά ορισμένοι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες.

Περίληψη: Αν και κανένα στοιχείο δεν υποδηλώνει ότι τα βιολογικά καρότα είναι πιο θρεπτικά από τα συμβατικά καλλιεργούμενα, οι βιολογικές ποικιλίες είναι λιγότερο πιθανό να περιέχουν φυτοφάρμακα.

Baby καρότα

Τα παιδικά καρότα είναι όλο και πιο δημοφιλή σνακ.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του χυμού καρότου

Δύο είδη καρότων ονομάζονται baby carrots, κάτι που μπορεί να είναι παραπλανητικό.

Από τη μία πλευρά, υπάρχουν ολόκληρα καρότα που μαζεύονται όσο είναι ακόμη μικρά.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν παιδικά καρότα, τα οποία είναι κομμάτια από μεγαλύτερα καρότα που έχουν κοπεί στο μηχάνημα στο προτιμώμενο μέγεθος, στη συνέχεια ξεφλουδίζονται, γυαλίζονται και μερικές φορές έχουν πλυθεί σε μικρές ποσότητες χλωρίου πριν από τη συσκευασία.

Υπάρχει πολύ μικρή διαφορά στα θρεπτικά συστατικά μεταξύ των κανονικών και παιδικών καρότων και θα πρέπει να έχουν τα ίδια αποτελέσματα στην υγεία.

Περίληψη: Τα παιδικά καρότα είναι ολόκληρα καρότα που συλλέγονται πριν μεγαλώσουν, ενώ τα καρότα κομμένα είναι κομμάτια από μεγαλύτερα καρότα που έχουν κοπεί, ξεφλουδιστεί, γυαλιστεί και πλυθεί πριν από τη συσκευασία.

Ατομικές ανησυχίες

Τα καρότα θεωρούνται γενικά ασφαλή για κατανάλωση, αλλά μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε μερικούς ανθρώπους.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καροτίνης μπορεί να κάνει το δέρμα σας να γίνει λίγο κίτρινο ή πορτοκαλί, αλλά αυτό είναι ακίνδυνο.

Αλλεργία

Σύμφωνα με μια μελέτη, τα καρότα μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις που σχετίζονται με τη γύρη σε έως και 25% των τροφικών αλλεργικών ατόμων.

Η αλλεργία στο καρότο είναι ένα παράδειγμα διασταυρούμενης αντίδρασης στην οποία οι πρωτεΐνες σε ορισμένα φρούτα ή λαχανικά προκαλούν αλλεργική αντίδραση λόγω της ομοιότητάς τους με τις πρωτεΐνες που βρίσκονται σε ορισμένους τύπους γύρης.

Εάν είστε ευαίσθητοι στη γύρη της σημύδας ή στη γύρη του mugwort, μπορεί να αντιδράσετε στα καρότα.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα ή φαγούρα στο στόμα σας. Σε μερικούς ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει οίδημα του λαιμού ή σοβαρό αλλεργικό σοκ (αναφυλαξία).

Μόλυνση

Τα καρότα που καλλιεργούνται σε μολυσμένο έδαφος ή εκτίθενται σε μολυσμένο νερό μπορεί να φιλοξενούν μεγαλύτερες ποσότητες βαρέων μετάλλων, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την ασφάλεια και την ποιότητά τους.

Περίληψη: Τα καρότα μπορεί να προκαλέσουν αντιδράσεις σε άτομα αλλεργικά στη γύρη. Επιπλέον, τα καρότα που καλλιεργούνται σε μολυσμένα εδάφη μπορεί να περιέχουν υψηλότερες ποσότητες βαρέων μετάλλων, επηρεάζοντας την ασφάλεια και την ποιότητά τους.