Ο καφές είναι το πρωινό ρόφημα για πολλούς, ενώ άλλοι επιλέγουν να μην τον πίνουν για πολλούς λόγους.
Για μερικούς, η υψηλή ποσότητα καφεΐνης - 95 mg ανά μερίδα - μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και διέγερση, γνωστά και ως «τα νευρικά». Για άλλους, ο καφές μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές και πονοκεφάλους.
Πολλοί απλά δεν νοιάζονται για την πικρή γεύση ή βαριούνται τη συνηθισμένη πρωινή κούπα joe.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 9 νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για καφέ που μπορείτε να δοκιμάσετε.
1. Καφές ραδίκι
Όπως οι κόκκοι καφέ, η ρίζα κιχωρίου μπορεί να καβουρδιστεί, να αλεσθεί και να παρασκευαστεί σε ένα νόστιμο ζεστό ρόφημα. Έχει πολύ παρόμοια γεύση με τον καφέ, αλλά δεν περιέχει καφεΐνη.
Είναι επίσης μια πλούσια πηγή ινουλίνης. Αυτή η διαλυτή ίνα μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να υποστηρίξει ένα υγιές έντερο προάγοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων - ιδιαίτερα Bifidobacteria και Lactobacilli.
Επιπλέον, μπορεί να τονώσει τη χοληδόχο κύστη σας να παράγει περισσότερη χολή, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για την πέψη του λίπους.
Η ρίζα του κιχωρίου μπορεί να βρεθεί προαλεσμένη και καβουρδισμένη, οπότε είναι εύκολη η παρασκευή της. Απλώς παρασκευάστε το σαν κανονικό κατακάθι καφέ — σε καφετιέρα φίλτρου, γαλλική πρέσα ή μηχανή εσπρέσο.
Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένα για κάθε 6 ουγγιές (180 ml) νερού ή προσαρμόστε αυτήν την αναλογία με βάση τις προτιμήσεις σας.
Λάβετε υπόψη ότι η ρίζα κιχωρίου μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους. Αν και η ινουλίνη είναι εξαιρετική για την υγεία σας, μπορεί να έχει παρενέργειες όπως φούσκωμα και αέρια.
Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε τη ρίζα κιχωρίου εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, καθώς δεν υπάρχει έρευνα για την ασφάλειά του υπό αυτές τις συνθήκες.
Περίληψη: Η ρίζα του κιχωρίου έχει παρόμοια γεύση με τον καφέ, αλλά είναι χωρίς καφεΐνη και πολύ υψηλή σε ευεργετικές φυτικές ίνες ινουλίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να υποστηρίξει ένα υγιές έντερο.
2. Τσάι Matcha
Το Matcha είναι ένα είδος πράσινου τσαγιού που παρασκευάζεται με ατμό, ξήρανση και άλεση των φύλλων του φυτού Camellia sinensis σε λεπτή σκόνη.
Σε αντίθεση με το πράσινο τσάι που παρασκευάζεται, καταναλώνετε ολόκληρο το φύλλο. Για αυτόν τον λόγο, λαμβάνετε μια πολύ πιο συμπυκνωμένη πηγή αντιοξειδωτικών - γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ειδικότερα.
Πολλά από τα προτεινόμενα οφέλη του matcha αποδίδονται στο EGCG. Για παράδειγμα, μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης.
Το πράσινο τσάι έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένο βάρος και σωματικό λίπος, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Το Matcha έχει μια φρέσκια γεύση, την οποία ορισμένοι περιγράφουν ως γήινο.
Πώς να ετοιμάσετε το τσάι matcha:
- Κοσκινίστε 1-2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη matcha σε ένα κεραμικό μπολ χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα.
- Προσθέστε ζεστό, αλλά όχι βραστό νερό — η θερμοκρασία του νερού πρέπει να είναι περίπου 160–170°F (71–77°C).
- Ανακατεύουμε αργά μέχρι να διαλυθεί η σκόνη και μετά χτυπάμε μπρος-πίσω. Ένα παραδοσιακό σύρμα τσαγιού από μπαμπού λειτουργεί καλύτερα.
- Το τσάι είναι έτοιμο μόλις σχηματιστεί ένας ελαφρύς αφρός. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα στον ατμό ή μη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση για ένα κρεμώδες τσάι matcha latte.
Επειδή καταναλώνετε ολόκληρο το φύλλο, το matcha είναι συνήθως υψηλότερο σε καφεΐνη από το κανονικό πράσινο τσάι και μερικές φορές υψηλότερο από τον καφέ. Η ποσότητα σε κάθε μερίδα μπορεί να ποικίλλει ευρέως, με εύρος 35–250 mg ανά φλιτζάνι.
Περίληψη: Το τσάι Matcha παρέχει άφθονα ευεργετικά αντιοξειδωτικά σε μία μόνο μερίδα. Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του, μπορεί να έχει περισσότερη ή λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ.
3. Χρυσό γάλα
Το Golden milk είναι ένα πλούσιο, χωρίς καφεΐνη υποκατάστατο του καφέ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τσάι Chai: Οφέλη για την υγεία, δοσολογία, ασφάλεια και συνταγή
Αυτό το ζεστό ρόφημα ενσωματώνει τονωτικά μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κανέλα, κουρκουμά και μαύρο πιπέρι. Άλλες κοινές προσθήκες περιλαμβάνουν το κάρδαμο, τη βανίλια και το μέλι.
Εκτός από το ότι δίνει στο ποτό σας ένα όμορφο χρυσαφί χρώμα, ο κουρκουμάς μπορεί να έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της ισχυρής χημικής κουρκουμίνης.
Επιπλέον, το μαύρο πιπέρι αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά την κουρκουμίνη, όπως και το λίπος. Επομένως, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο χρήσης πλήρους γάλακτος έναντι χωρίς λιπαρά για αυτό το ρόφημα.
Μπορείτε να ετοιμάσετε το βασικό χρυσό γάλα σε περίπου 5 λεπτά.
Πώς να ετοιμάσετε χρυσό γάλα:
- Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα ή μια εναλλακτική που δεν είναι γαλακτοκομική με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κουρκουμά, 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 1/8 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ και μια πρέζα μαύρο πιπέρι. Προαιρετικά, προσθέστε μέλι για γεύση.
- Ζεσταίνουμε το μείγμα σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά για να μην καεί.
- Μόλις ζεσταθεί, ρίξτε το ρόφημα σε μια κούπα και απολαύστε.
Περίληψη: Το χρυσό γάλα είναι μια πλούσια, χωρίς καφεΐνη εναλλακτική λύση αντί του καφέ που μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
4. Λεμονόνερο
Η αλλαγή του πρωινού ροφήματος δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Το νερό με λεμόνι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Είναι χωρίς θερμίδες και καφεΐνη και παρέχει άφθονη δόση βιταμίνης C.
Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C παίζει ρόλο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και προστατεύει το δέρμα σας από τις βλάβες του ήλιου. Είναι απαραίτητο για τη δημιουργία κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που παρέχει τη βασική δομή για το δέρμα, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας.
Μόνο ένα ποτήρι λεμονόνερο — που παρασκευάζεται προσθέτοντας το χυμό μισού λεμονιού (1 κουταλιά της σούπας ή 15 ml) σε 1 φλιτζάνι (237 ml) κρύο νερό — παρέχει το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσες θερμίδες περιέχει το τσάι?
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα φρούτα και βότανα για μια ποικιλία γεύσεων - αγγούρια, μέντα, καρπούζι και βασιλικός είναι μερικές δημοφιλείς επιλογές.
Περίληψη: Το νερό με λεμόνι είναι ένας απλός αλλά αναζωογονητικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ενυδατωμένοι και με ώθηση αντιοξειδωτικών.
5. Yerba mate
Το Yerba mate είναι ένα τσάι από βότανα με φυσική καφεΐνη που παρασκευάζεται από τα αποξηραμένα φύλλα του πουρνάρι της Νότιας Αμερικής, Ilex paraguriensis.
Αν ψάχνετε για ένα υποκατάστατο καφέ αλλά δεν θέλετε να αποχωριστείτε την πρωινή σας καφεΐνη, το yerba mate είναι μια καλή επιλογή.
Ένα φλιτζάνι (237 ml) περιέχει περίπου 78 mg καφεΐνης, η οποία είναι παρόμοια με την περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε ένα μέσο φλιτζάνι καφέ.
Το Yerba mate είναι επίσης γεμάτο με ευεργετικές φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι υψηλότερο σε αντιοξειδωτικά από το πράσινο τσάι.
Επιπλέον, περιέχει πολλά μέταλλα και βιταμίνες, όπως ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, φώσφορο, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες C και E.
Έχει επίκτητη γεύση, που μπορεί να χαρακτηριστεί πικρή ή καπνιστή. Στην παραδοσιακή μέθοδο, το yerba mate παρασκευάζεται σε κολοκύθα yerba mate και καταναλώνεται μέσα από ένα μεταλλικό καλαμάκι, προσθέτοντας νερό καθώς το πίνετε.
Για να κάνετε πιο εύκολη την κατανάλωση yerba mate, μπορείτε επίσης να τρυπήσετε τα φύλλα χρησιμοποιώντας μια μπάλα τσαγιού ή να αγοράσετε φακελάκια τσαγιού yerba mate. Σε αυτές τις περιπτώσεις, βάλτε τα φύλλα σε ζεστό νερό για 3-5 λεπτά και απολαύστε.
Παρά τα υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία του yerba mate, θα πρέπει να το πίνετε με μέτρο. Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή, τακτική πρόσληψη 1-2 λίτρων την ημέρα με αυξημένα ποσοστά ορισμένων τύπων καρκίνου.
Περίληψη: Το Yerba mate παρέχει παρόμοια ποσότητα καφεΐνης με τον καφέ μαζί με ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, φώσφορο, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες C και E. Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά.
6. Τσάι τσαγιού
Το τσάι Chai είναι ένα είδος μαύρου τσαγιού αναμεμειγμένο με δυνατά βότανα και μπαχαρικά.
Αν και περιέχει λιγότερη καφεΐνη (47 mg) από τον καφέ, μελέτες δείχνουν ότι το μαύρο τσάι μπορεί να βελτιώσει την πνευματική εγρήγορση.
Το μαύρο και το πράσινο τσάι παρασκευάζονται και τα δύο από το φυτό Camellia sinensis, αλλά το μαύρο τσάι υφίσταται μια διαδικασία ζύμωσης, η οποία αλλάζει τη χημική του σύνθεση. Και οι δύο τύποι φαίνεται να έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του τσαγιού matcha
Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την κατανάλωση μαύρου τσαγιού με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Εκτός από τα πιθανά οφέλη για την υγεία, το τσάι chai έχει μια έντονη γεύση και μια ανακουφιστική μυρωδιά.
Υπάρχουν πολλές συνταγές, αλλά εδώ είναι ένας απλός τρόπος για να ετοιμάσετε 2 φλιτζάνια από την αρχή.
Πώς να προετοιμάσετε το τσάι chai:
- Θρυμματίζουμε 4 σπόρους κάρδαμου, 4 γαρύφαλλα και 2 κόκκους μαύρου πιπεριού.
- Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε 2 φλιτζάνια (474 ml) φιλτραρισμένο νερό, μια φέτα 1 ίντσας (3 cm) φρέσκο τζίντζερ, 1 ξυλάκι κανέλας και τα θρυμματισμένα μπαχαρικά.
- Αφήνουμε το μείγμα να πάρει μια βράση και μετά αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Προσθέστε 2 φακελάκια μαύρου τσαγιού μίας μερίδας και αφήστε το να βράσει για 10 λεπτά.
- Στραγγίζουμε το τσάι σε δύο φλιτζάνια και απολαμβάνουμε.
Για να φτιάξετε ένα λάτε τσαγιού τσαγιού, απλώς χρησιμοποιήστε 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα ή την αγαπημένη σας εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά αντί για νερό στην παραπάνω συνταγή.
Περίληψη: Το τσάι Chai είναι ένα καρυκευμένο μαύρο τσάι με έντονη γεύση και μέτρια ποσότητα καφεΐνης. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι το μαύρο τσάι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Τσάι Rooibos
Το rooibos ή κόκκινο τσάι είναι ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη που προέρχεται από τη Νότια Αφρική.
Σε αντίθεση με τον καφέ και άλλα τσάγια, το rooibos έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά τανίνης, τα οποία μπορεί να είναι ευεργετικά αλλά και να παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητα σε τανίνες, το rooibos παρέχει μια σημαντική ποσότητα άλλων αντιοξειδωτικών.
Οι μελέτες είναι εξαιρετικά περιορισμένες. Μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα δείχνει ότι το rooibos μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, ενώ μια άλλη βρήκε τη δυνατότητα μείωσης του κινδύνου καρκίνου.
Το Rooibos έχει μεγαλύτερο απότομο χρόνο από τα περισσότερα τσάγια και το υπερβολικό ποτό δεν έχει ως αποτέλεσμα μια πικρή γεύση. Αντίθετα, το rooibos έχει μια ελαφρώς γλυκιά, φρουτώδη γεύση.
Για να ετοιμάσετε ένα φλιτζάνι, χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο τσαγιού για να βράσετε 1-1,5 κουταλάκια του γλυκού χαλαρό rooibos για έως και 10 λεπτά. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι και μέλι κατά βούληση.
Περίληψη: Το Rooibos είναι ένα τσάι χωρίς καφεΐνη με ελαφρώς γλυκιά και φρουτώδη γεύση. Παρέχει πολλά αντιοξειδωτικά και είναι χαμηλή σε τανίνες, μια ένωση που παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
8. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο παρασκευάζεται με ζύμωση θρυμματισμένων μήλων χρησιμοποιώντας μαγιά και βακτήρια.
Αυτή η διαδικασία παράγει μια ένωση που ονομάζεται οξικό οξύ, η οποία μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη έπιναν 20 γραμμάρια (0,5 κουταλιές της σούπας) μηλόξυδο πριν από το γεύμα, η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους μειώθηκε κατά 64%. Ωστόσο, αυτή η επίδραση δεν παρατηρήθηκε σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Αν και δεν υπάρχουν ακόμη πολλά στοιχεία, το μηλόξυδο μπορεί επίσης να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας μετά τα γεύματα και να βοηθήσει στη μέτρια απώλεια βάρους.
Ένα βασικό ρόφημα AVC συνδυάζει 1-2 κουταλιές της σούπας ωμό ή αφιλτράριστο μηλόξυδο, 1 φλιτζάνι (237 ml) κρύο νερό και προαιρετικά 1-2 κουταλιές της σούπας μέλι ή άλλο προτιμώμενο γλυκαντικό.
Μην πίνετε μηλόξυδο χωρίς να το αραιώσετε πρώτα. Το μηλόξυδο περιέχει 4-6% οξικό οξύ που μπορεί να κάψει το στόμα και το λαιμό σας. Μπορεί επίσης να φθείρει το σμάλτο των δοντιών εάν χρησιμοποιείται τακτικά, επομένως συνιστάται να στραγγίζετε νερό πριν και μετά την κατανάλωση μηλόξυδου.
Περίληψη: Το μηλόξυδο είναι μια εναλλακτική λύση χωρίς καφεΐνη αντί του καφέ που μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
9. Κομπούχα
Το Kombucha παρασκευάζεται με ζύμωση μαύρου τσαγιού με βακτήρια, μαγιά και ζάχαρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να φτιάξετε γάλα σόγιας; Εύκολη συνταγή γάλα σόγιας
Η διαδικασία της ζύμωσης δημιουργεί μια συμβιωτική αποικία βακτηρίων και ζυμομυκήτων, που συνήθως αναφέρεται ως SCOBY.
Μετά τη ζύμωση, η κομπούχα περιέχει προβιοτικά, οξικό οξύ και αντιοξειδωτικά - όλα αυτά μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία.
Μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι η κομπούχα μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, τα υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία στον άνθρωπο είναι σε μεγάλο βαθμό ανέκδοτα.
Η παρασκευή κομπούχα μόνος σας δεν συνιστάται λόγω υψηλού κινδύνου μόλυνσης από επιβλαβή παθογόνα.
Ωστόσο, υπάρχουν αμέτρητες ποικιλίες που διατίθενται στο εμπόριο που δεν ενέχουν το ίδιο επίπεδο κινδύνου.
Περίληψη: Η Kombucha είναι ένα μαύρο τσάι που έχει υποστεί ζύμωση που περιέχει προβιοτικά, οξικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Πολλές μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν πιθανά οφέλη για την υγεία, αλλά ελάχιστες έχουν γίνει σε ανθρώπους.
Περίληψη
Αν και ο καφές έχει πολλά δικά του προνόμια για την υγεία, μπορεί να μην είναι απαραίτητα για εσάς.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές. Πολλά παρέχουν ακόμη και οφέλη που ο καφές δεν μπορεί, όπως βότανα και μπαχαρικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προβιοτικά και οξικό οξύ.
Αν ψάχνετε για μια υγιεινή εναλλακτική για τον καφέ, τα ποτά αυτής της λίστας αξίζει να δοκιμάσετε.
