Δεδομένου ότι ο διαβήτης είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να τον προκαλέσει.
Αν και είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, η πρόσληψη ζάχαρης είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ.
Πολλοί άλλοι παράγοντες - συμπεριλαμβανομένης της συνολικής διατροφής, του τρόπου ζωής και της γενετικής - επηρεάζουν επίσης τον κίνδυνο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει τον ρόλο της ζάχαρης στην ανάπτυξη διαβήτη και παρέχει συμβουλές για την πρόληψη της νόσου.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι ο διαβήτης?
Ο διαβήτης εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν είναι πλέον σε θέση να ρυθμίσει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό μπορεί να συμβεί όταν το πάγκρεας σας σταματήσει να παράγει αρκετή ινσουλίνη όταν τα κύτταρα σας γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη που παράγεται ή και στα δύο.
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που απαιτείται για να μετακινήσει το σάκχαρο έξω από την κυκλοφορία του αίματος και στα κύτταρά σας — έτσι και τα δύο σενάρια έχουν ως αποτέλεσμα χρόνια αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές όπως αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και βλάβες στα νεύρα και στα νεφρά, επομένως είναι σημαντικό να τα ελέγχετε.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαβήτη, ο καθένας με διαφορετικές αιτίες:
- Τύπος 1: Εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται στο πάγκρεας σας, καταστρέφοντας την ικανότητά του να παράγει ινσουλίνη.
- Τύπος 2: Εμφανίζεται όταν το πάγκρεας σταματά να παράγει αρκετή ινσουλίνη όταν τα κύτταρα του σώματός σας δεν ανταποκρίνονται πλέον στην ινσουλίνη που παράγει ή και τα δύο.
Ο διαβήτης τύπου 1 είναι σχετικά σπάνιος, σε μεγάλο βαθμό γενετικός και αντιπροσωπεύει μόνο το 5-10% όλων των περιπτώσεων διαβήτη.
Ο διαβήτης τύπου 2 — ο οποίος θα είναι το επίκεντρο αυτού του άρθρου — αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 90% των περιπτώσεων διαβήτη και προκαλείται κυρίως από παράγοντες διατροφής και τρόπου ζωής.
Περίληψη: Ο διαβήτης τύπου 2 είναι η πιο κοινή μορφή διαβήτη. Εμφανίζεται όταν το σώμα σας σταματά να παράγει αρκετή ινσουλίνη ή όταν τα κύτταρα γίνονται ανθεκτικά στην παραγόμενη ινσουλίνη, οδηγώντας σε χρόνια αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς μεταβολίζεται η ζάχαρη
Όταν οι περισσότεροι μιλούν για ζάχαρη, αναφέρονται στη σακχαρόζη, ή στην επιτραπέζια ζάχαρη, η οποία παρασκευάζεται από ζαχαρότευτλα ή ζαχαροκάλαμο.
Η σακχαρόζη αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης συνδεδεμένα μεταξύ τους.
Όταν τρώτε σακχαρόζη, τα μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης διαχωρίζονται από ένζυμα στο λεπτό έντερο πριν απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Αυτό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δίνει σήμα στο πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη έξω από την κυκλοφορία του αίματος και στα κύτταρά σας, όπου μπορεί να μεταβολιστεί για ενέργεια.
Ενώ μια μικρή ποσότητα φρουκτόζης μπορεί επίσης να προσληφθεί από τα κύτταρα και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, η πλειονότητα μεταφέρεται στο συκώτι σας όπου μετατρέπεται είτε σε γλυκόζη για ενέργεια είτε σε λίπος για αποθήκευση.
Εάν τρώτε περισσότερη ζάχαρη από αυτή που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας για ενέργεια, η περίσσεια θα μετατραπεί σε λιπαρά οξέα και θα αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος.
Δεδομένου ότι η φρουκτόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος, οι υψηλές προσλήψεις τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και λιπώδους ήπατος.
Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης σχετίζεται επίσης με υψηλότερα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα. Εάν αυτοί οι κρύσταλλοι ουρικού οξέος εγκατασταθούν στις αρθρώσεις σας, μπορεί να αναπτυχθεί μια επώδυνη κατάσταση γνωστή ως ουρική αρθρίτιδα.
Περίληψη: Η γλυκόζη από τη ζάχαρη χρησιμοποιείται κυρίως από το σώμα σας για ενέργεια, ενώ η φρουκτόζη μεταφέρεται στο συκώτι σας για μετατροπή σε γλυκόζη ή λίπος. Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης έχει συνδεθεί με αυξημένα τριγλυκερίδια, λιπώδες ήπαρ και ουρική αρθρίτιδα.
Η ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη;?
Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει δείξει ότι τα άτομα που πίνουν τακτικά ροφήματα με ζάχαρη έχουν περίπου 25% μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Η κατανάλωση μόνο ενός ροφήματος με ζάχαρη την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο κατά 13%, ανεξάρτητα από τυχόν αύξηση βάρους που μπορεί να προκαλέσει.
Επιπλέον, οι χώρες όπου η κατανάλωση ζάχαρης είναι η υψηλότερη έχουν επίσης τα υψηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2, ενώ εκείνες με τη χαμηλότερη κατανάλωση έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά.
Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και του διαβήτη εξακολουθεί να ισχύει ακόμη και μετά τον έλεγχο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, του σωματικού βάρους, της κατανάλωσης αλκοόλ και της άσκησης.
Αν και αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν ότι η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη, η συσχέτιση είναι ισχυρή.
Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τόσο άμεσα όσο και έμμεσα.
Μπορεί να αυξήσει άμεσα τον κίνδυνο λόγω της επίδρασης που έχει η φρουκτόζη στο συκώτι σας, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης του λιπώδους ήπατος, της φλεγμονής και της τοπικής αντίστασης στην ινσουλίνη.
Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να προκαλέσουν μη φυσιολογική παραγωγή ινσουλίνης στο πάγκρεας σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει έμμεσα τον κίνδυνο διαβήτη συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην αύξηση του σωματικού λίπους – που αποτελούν ξεχωριστούς παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πολλής ζάχαρης μπορεί να διαταράξει τη σηματοδότηση της λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει το αίσθημα πληρότητας, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
Για τη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης, ο ΠΟΥ συνιστά να μην λαμβάνετε περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρόσθετα σάκχαρα που δεν βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα.
Περίληψη: Τα προστιθέμενα σάκχαρα, ειδικά από ποτά με ζάχαρη, συνδέονται στενά με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην άμεση επίδραση της ζάχαρης στο συκώτι σας, καθώς και στην έμμεση επίδρασή της στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Τα φυσικά σάκχαρα δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα
Ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί με τον διαβήτη, δεν ισχύει το ίδιο για τα φυσικά σάκχαρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Εξευγενισμένη ζάχαρη: μειονεκτήματα, πηγές τροφίμων και πώς να την αποφύγετε
Τα φυσικά σάκχαρα είναι σάκχαρα που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά και δεν έχουν προστεθεί κατά την παρασκευή ή την επεξεργασία.
Δεδομένου ότι αυτοί οι τύποι ζάχαρης υπάρχουν σε μια μήτρα φυτικών ινών, νερού, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών, αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν επίσης να περιέχουν πολύ λιγότερη ζάχαρη κατά βάρος από πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως είναι πιο εύκολο να ελέγξετε την κατανάλωσή σας.
Για παράδειγμα, ένα ροδάκινο έχει περίπου 8% ζάχαρη κατά βάρος, ενώ μια μπάρα Snickers περιέχει 50% ζάχαρη κατά βάρος.
Ενώ η έρευνα είναι ανάμεικτη, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον μίας μερίδας φρούτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 7-13% σε σύγκριση με την μη κατανάλωση φρούτων.
Τι γίνεται με τον χυμό φρούτων?
Η έρευνα είναι ανάμεικτη για το εάν η κατανάλωση 100% χυμού φρούτων αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης χυμού φρούτων και της εμφάνισης διαβήτη, ίσως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του χυμού σε σάκχαρα και της χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Ωστόσο, δεν έχουν αναπαραχθεί όλες οι μελέτες αυτά τα αποτελέσματα, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Τι γίνεται με τα φυσικά γλυκαντικά?
Αν και ορισμένα φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου, γενικά δεν είναι τόσο επεξεργασμένα όπως η επιτραπέζια ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού, εξακολουθούν να είναι σχετικά καθαρές πηγές ζάχαρης και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες.
Πολλά άλλα γλυκαντικά, που διατίθενται στο εμπόριο ως «φυσικά», θα πρέπει επίσης να θεωρούνται πρόσθετη ζάχαρη. Αυτά περιλαμβάνουν το σιρόπι αγαύης, τη ζάχαρη καρύδας και τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, για να αναφέρουμε μερικά.
Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο όπως όλα τα πρόσθετα σάκχαρα, ιδανικά να αποτελούν λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Περίληψη: Ενώ τα προστιθέμενα σάκχαρα συνδέονται στενά με την ανάπτυξη διαβήτη, τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Τα τεχνητά γλυκαντικά αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη?
Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ανθρωπογενείς ουσίες με γλυκιά γεύση που δεν μπορούν να μεταβολιστούν από τον άνθρωπο για ενέργεια. Ως εκ τούτου, παρέχουν γλυκύτητα χωρίς θερμίδες.
Αν και τα τεχνητά γλυκαντικά δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξακολουθούν να έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά
Η κατανάλωση μόνο ενός κουτιού αναψυκτικού διαίτης την ημέρα έχει συσχετιστεί με 25-67% αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με το να μην πίνετε καθόλου αναψυκτικό διαίτης.
Δεν είναι σαφές γιατί τα τεχνητά γλυκαντικά αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη, αλλά υπάρχουν διάφορες θεωρίες.
Μια σκέψη είναι ότι τα τεχνητά γλυκαντικά προϊόντα αυξάνουν τη λαχτάρα για τρόφιμα με γλυκιά γεύση, οδηγώντας σε υψηλότερη κατανάλωση ζάχαρης και αύξηση βάρους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Μια άλλη ιδέα είναι ότι τα τεχνητά γλυκαντικά διαταράσσουν την ικανότητα του σώματός σας να αντισταθμίζει σωστά τις θερμίδες που καταναλώνονται από τη ζάχαρη, καθώς ο εγκέφαλός σας συνδέει τη γλυκιά γεύση με μηδενικές θερμίδες.
Κάποιες έρευνες έχουν βρει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να αλλάξουν τον τύπο και τον αριθμό των βακτηρίων που ζουν στο παχύ έντερο, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη δυσανεξία στη γλυκόζη, στην αύξηση βάρους και στον διαβήτη.
Αν και φαίνεται να υπάρχει σύνδεση μεταξύ των τεχνητών γλυκαντικών και του διαβήτη, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί ακριβώς πώς σχετίζονται.
Περίληψη: Ενώ τα τεχνητά ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά δεν περιέχουν ζάχαρη και λιγότερες θερμίδες από τα εναλλακτικά προϊόντα με ζάχαρη, εξακολουθούν να συνδέονται με την ανάπτυξη διαβήτη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε γιατί.
Άλλοι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη
Ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, παίζουν πολλοί άλλοι παράγοντες, όπως π.:
- Σωματικό βάρος: Η έρευνα δείχνει ότι η παχυσαρκία είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, αλλά ότι η απώλεια μόλις 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.
- Ασκηση: Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που είναι ενεργοί. Μόλις 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.
- Κάπνισμα: Το κάπνισμα 20 ή περισσότερων τσιγάρων την ημέρα υπερδιπλασιάζει τον κίνδυνο διαβήτη, αλλά η διακοπή επαναφέρει τον κίνδυνο σχεδόν στο φυσιολογικό.
- Απνοια ύπνου: Η υπνική άπνοια, μια κατάσταση κατά την οποία η αναπνοή εμποδίζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι ένας μοναδικός παράγοντας κινδύνου για διαβήτη.
- Γενεσιολογία: Ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 είναι 40% εάν ο ένας από τους γονείς σας τον έχει και σχεδόν 70% εάν τον έχουν και οι δύο γονείς - υποδηλώνοντας μια γενετική σχέση.
Περίληψη: Αν και η πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο διαβήτη, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που συμβάλλει. Η διατροφή, ο τρόπος ζωής και οι γενετικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο.
Πώς να τρώτε για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη
Εκτός από τη μείωση των πρόσθετων σακχάρων, υπάρχουν πολλές άλλες διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη:
- Ακολουθήστε μια δίαιτα ολικής άλεσης: Οι δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.
- Πίνω καφέ: Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Κάθε ημερήσιο φλιτζάνι σχετίζεται με 7% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
- Τρώτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχει συνδεθεί με 14% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ - που ορίζεται ως περίπου 0,5-3,5 ποτά την ημέρα - έχει συνδεθεί με περίπου 30% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, σε σύγκριση με την πλήρη αποχή ή την έντονη κατανάλωση αλκοόλ.
Εάν η μείωση της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων σας φαίνεται υπερβολική, μπορείτε να ξεκινήσετε απλώς μειώνοντας την πρόσληψη ροφημάτων με ζάχαρη, τα οποία είναι η κύρια πηγή πρόσθετων σακχάρων στην τυπική αμερικανική δίαιτα.
Αυτή η μικρή αλλαγή θα μπορούσε να έχει μεγάλο αντίκτυπο.
Η προσεκτική ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι άλλο ένα απαραίτητο, καθώς υπάρχουν πάνω από 50 διαφορετικές ονομασίες για τη ζάχαρη που χρησιμοποιείται σε προϊόντα διατροφής. Το να μάθετε να τα παρατηρείτε είναι το πρώτο βήμα για να μειώσετε την κατανάλωσή σας.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε τη ζάχαρη ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε μια γευστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα, ώστε να μην χρειάζεται να αισθάνεστε στέρηση.
Περίληψη: Η κατανάλωση λιγότερων πρόσθετων σακχάρων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, όπως και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και καφέ με μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.
Περίληψη
Οι υπερβολικές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, πιθανότατα λόγω αρνητικών επιπτώσεων στο ήπαρ και υψηλότερου κινδύνου παχυσαρκίας.
Τα φυσικά σάκχαρα όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά δεν συνδέονται με τον κίνδυνο διαβήτη — ενώ τα τεχνητά γλυκαντικά συνδέονται.
Εκτός από την κατανάλωση ζάχαρης, η συνολική ποιότητα της διατροφής, το σωματικό βάρος, η ποιότητα ύπνου, η άσκηση και η γενετική όλα παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη αυτής της ασθένειας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 λόγοι για τους οποίους τα ζαχαρούχα αναψυκτικά κάνουν κακό στην υγεία σας
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και καφέ, η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
