Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι κακή ιδέα να τρώτε πριν τον ύπνο.
Αυτό συχνά οφείλεται στην πεποίθηση ότι το να τρώτε πριν κοιμηθείτε οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι ένα σνακ πριν τον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να υποστηρίξει μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Τι πρέπει λοιπόν να πιστεύετε; Η αλήθεια είναι ότι η απάντηση δεν είναι η ίδια για όλους. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤο φαγητό πριν τον ύπνο είναι αμφιλεγόμενο
Το αν πρέπει να τρώτε πριν από τον ύπνο - που ορίζεται ως μεταξύ δείπνου και κατάκλισης - έχει γίνει ένα καυτό θέμα στη διατροφή.
Η συμβατική σοφία λέει ότι το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή ο μεταβολισμός σας συνήθως επιβραδύνεται όταν κοιμάστε. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την πιθανότητα οι θερμίδες να αποθηκευτούν ως λίπος.
Εναλλακτικά, ορισμένοι ειδικοί σε θέματα υγείας λένε ότι το φαγητό πριν από τον ύπνο είναι απολύτως εντάξει και μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο ή την απώλεια βάρους.
Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι δεν είναι σίγουροι για το ποια είναι η καλύτερη επιλογή.
Μέρος του προβλήματος είναι ότι υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος.
Παρόλο που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο βραδύτερος μεταβολισμός κατά τη διάρκεια του ύπνου οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, ο νυχτερινός βασικός μεταβολικός ρυθμός σας είναι σχεδόν το ίδιο υψηλός με αυτόν της ημέρας. Το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται άφθονη ενέργεια ενώ κοιμάστε.
Υπάρχουν επίσης περιορισμένα στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι θερμίδες μετράνε περισσότερο πριν τον ύπνο απ’ ό,τι οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας.
Παρόλο που δεν φαίνεται να υπάρχει φυσιολογικός λόγος, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει το φαγητό πριν από τον ύπνο με την αύξηση του σωματικού βάρους.
Τι συμβαίνει εδώ; Ο λόγος μάλλον δεν είναι αυτός που περιμένετε.
Περίληψη: Το φαγητό πριν από τον ύπνο είναι αμφιλεγόμενο. Παρόλο που δεν υπάρχει οριστικός φυσιολογικός λόγος για τον οποίο το φαγητό πριν από τον ύπνο θα προκαλούσε αύξηση του σωματικού βάρους, αρκετές μελέτες έχουν βρει στοιχεία ότι μπορεί να.
Μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συνήθειες
Τα τρέχοντα στοιχεία δεν δείχνουν κανένα οριστικό φυσιολογικό λόγο για τον οποίο το φαγητό πριν από τον ύπνο θα πρέπει να προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πριν από τον ύπνο είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος.
Ο λόγος γι’ αυτό είναι πολύ πιο απλός απ’ ό,τι θα περίμενε κανείς. Αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι που τρώνε πριν από τον ύπνο είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος απλά επειδή το σνακ πριν από τον ύπνο είναι ένα επιπλέον γεύμα και, επομένως, επιπλέον θερμίδες.
Και όχι μόνο αυτό, αλλά το βράδυ είναι η ώρα της ημέρας που κάποιοι τείνουν να νιώθουν πιο πεινασμένοι.
Έρευνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι όσοι βιώνουν άγχος τείνουν να βλέπουν αύξηση της γκρελίνης - της ορμόνης της πείνας - το βράδυ. Αυτό καθιστά ακόμη πιο πιθανό ότι ένα σνακ πριν από τον ύπνο θα καταλήξει να ωθήσει την πρόσληψη θερμίδων πάνω από τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας.
Υπάρχουν εκείνοι που τους αρέσει να τσιμπολογούν το βράδυ ενώ βλέπουν τηλεόραση ή εργάζονται στον φορητό τους υπολογιστή και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτές οι συνήθειες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι πεινάνε υπερβολικά πριν από τον ύπνο, επειδή δεν έφαγαν αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτή η ακραία πείνα μπορεί να προκαλέσει έναν κύκλο υπερβολικής κατανάλωσης τροφής πριν από τον ύπνο, στη συνέχεια να είστε πολύ χορτάτοι για να φάτε πολύ το επόμενο πρωί και να πεινάτε ξανά υπερβολικά πριν από τον ύπνο το επόμενο βράδυ.
Αυτός ο κύκλος, ο οποίος μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους, τονίζει γιατί πολλά άτομα πρέπει να τρώνε ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μήπως το φαγητό αργά το βράδυ προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους?
Φαίνεται ότι το πρόβλημα με το φαγητό τη νύχτα δεν συνδέεται ρητά με το ότι ο μεταβολισμός σας μεταβαίνει στην αποθήκευση θερμίδων ως λίπος τη νύχτα. Αντίθετα, η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να προκληθεί από το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια του ύπνου, το οποίο αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση φαγητού πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους λόγω συνηθειών όπως το να τρώτε βλέποντας τηλεόραση ή να καταναλώνετε πολλές επιπλέον θερμίδες πριν από τον ύπνο.
Δεν είναι καλό αν έχετε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) είναι μια κοινή πάθηση που επηρεάζει το 18,1 έως 27,8 τοις εκατό των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Συμβαίνει όταν το γαστρικό περιεχόμενο, όπως το οξύ του στομάχου, εκτοξεύεται πίσω στο λαιμό σας.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- καούρα
- δυσκολία στην κατάποση
- ένα κόμπο στο λαιμό
- οδοντικές διαβρώσεις
- χρόνιος βήχας
- λαρυγγίτιδα
Εάν έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, ίσως να θέλετε να αποφύγετε να φάτε πριν από τον ύπνο, επειδή το ξάπλωμα καθιστά πολύ πιο εύκολο το αναγούλι.
Επομένως, αν έχετε παλινδρόμηση, καλό είναι να αποφεύγετε να τρώτε οτιδήποτε για τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να πίνετε ή να τρώτε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη, αλκοόλ, τσάι, σοκολάτα ή καυτερά μπαχαρικά. Όλες αυτές οι τροφές μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα άτομα που έχουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση δεν πρέπει να τρώνε τίποτα για τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Μπορεί επίσης να θέλουν να αποφεύγουν τις τροφές που πυροδοτούν, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση των συμπτωμάτων.
Πιθανά οφέλη του φαγητού πριν τον ύπνο
Ενώ το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να ωφελήσει άλλους - μπορεί να περιορίσει τη νυχτερινή κατανάλωση φαγητού και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τροφές που μπορεί να προκαλέσουν καούρα
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι, αντί να προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, η κατανάλωση ενός σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Αν είστε κάποιος που τείνει να τρώει μεγάλο μέρος των θερμίδων του μετά το δείπνο, το να έχετε ένα δομημένο σνακ μετά το δείπνο αντί να “τρώτε” συνεχώς, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της όρεξής σας και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων με ενήλικες που έτρωγαν βραδινό φαγητό, οι συμμετέχοντες που άρχισαν να τρώνε ένα μπολ δημητριακών και γάλα 90 λεπτά μετά το δείπνο έφαγαν κατά μέσο όρο 397 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.
Τελικά, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 1,85 κιλά (0,84 κιλά) μόνο από αυτή την αλλαγή.
Η μελέτη αυτή υποδηλώνει ότι η προσθήκη ενός μικρού σνακ μετά το δείπνο μπορεί να βοηθήσει τους νυχτερινούς καταναλωτές να αισθάνονται αρκετά ικανοποιημένοι ώστε να τρώνε λιγότερο από ό,τι θα έτρωγαν διαφορετικά. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί επίσης να έχει το πιθανό όφελος της απώλειας βάρους.
Καλύτερος ύπνος
Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός και η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν από τον ύπνο οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Απλά να έχετε κατά νου τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
Επομένως, αν αισθάνεστε ότι το να τρώτε κάτι πριν από τον ύπνο σας βοηθάει να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, είναι εντάξει να το κάνετε.
Σταθεροποιημένο πρωινό σάκχαρο στο αίμα
Το πρωί, το συκώτι σας αρχίζει να παράγει επιπλέον γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα), η οποία σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα.
Αυτή η διαδικασία προκαλεί ελάχιστες αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος σε άτομα χωρίς διαβήτη. Ωστόσο, ορισμένα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να διαχειριστούν την επιπλέον γλυκόζη στο αίμα.
Για το λόγο αυτό, τα άτομα με διαβήτη μπορεί να ξυπνήσουν το πρωί με υψηλό σάκχαρο στο αίμα, ακόμη και αν δεν έχουν φάει τίποτα από το προηγούμενο βράδυ. Αυτό ονομάζεται φαινόμενο της αυγής.
Άλλα άτομα μπορεί να εμφανίσουν νυχτερινή υπογλυκαιμία ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, διαταράσσοντας τον ύπνο.
Εάν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα φαινόμενα, ίσως χρειαστεί να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για την προσαρμογή της φαρμακευτικής αγωγής σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός διατροφής χαμηλών υδατανθράκων για διαβητικούς
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης υποδείξει ότι ένα σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των αλλαγών στο σάκχαρο του αίματος, παρέχοντας μια πρόσθετη πηγή ενέργειας που θα σας βοηθήσει να περάσετε τη νύχτα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η έρευνα είναι μικτή, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
Περίληψη: Η ύπαρξη ενός δομημένου σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ευεργετική, προκαλώντας σας να τρώτε λιγότερο τη νύχτα ή να κοιμάστε καλύτερα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας σε ορισμένες περιπτώσεις.
Τι πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο?
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι απολύτως εντάξει να τρώνε ένα σνακ πριν τον ύπνο.
Δεν υπάρχει συνταγή για το τέλειο σνακ πριν τον ύπνο, αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου.
Ενώ το να τρώτε πριν από τον ύπνο δεν είναι απαραίτητα κακό πράγμα, το να φορτώνετε παραδοσιακά επιδόρπια ή πρόχειρα φαγητά όπως παγωτό, πίτα ή πατατάκια δεν είναι καλή ιδέα.
Αυτά τα τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, προκαλούν λιγούρες και υπερκατανάλωση τροφής. Το κάνουν πολύ εύκολο να υπερβείτε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες.
Το να τρώτε πριν τον ύπνο δεν σας κάνει απαραίτητα να πάρετε βάρος, αλλά το να χορτάσετε αυτά τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες πριν τον ύπνο μπορεί σίγουρα να σας κάνει να πάρετε βάρος και είναι καλύτερο να τα περιορίσετε.
Αν είστε γλυκατζής, δοκιμάστε μερικά μούρα ή μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας (εκτός αν σας ενοχλεί η καφεΐνη). Ή, αν προτιμάτε αλμυρά σνακ, πάρτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση ενός σνακ πριν από τον ύπνο είναι μια χαρά για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση. Μείνετε σε ελάχιστα επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε εντός του επιθυμητού ορίου θερμίδων για την ημέρα.
