Οι ηλεκτρολύτες εμπλέκονται σε πολλές βασικές διαδικασίες στο σώμα σας.
Παίζουν ρόλο στη διεξαγωγή των νευρικών παρορμήσεων, στη συστολή των μυών, στην ενυδάτωση και στη ρύθμιση των επιπέδων pH του σώματός σας.
Επομένως, πρέπει να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα ηλεκτρολυτών από τη διατροφή σας για να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί όπως θα έπρεπε.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τους ηλεκτρολύτες, τις λειτουργίες τους, τον κίνδυνο ανισορροπίας και πιθανές πηγές.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες?
“Electrolyte» είναι ο γενικός όρος για τα σωματίδια που φέρουν θετικό ή αρνητικό ηλεκτρικό φορτίο.
Στη διατροφή, ο όρος αναφέρεται σε βασικά μέταλλα που βρίσκονται στο αίμα, τον ιδρώτα και τα ούρα σας.
Όταν αυτά τα μέταλλα διαλύονται σε ένα υγρό, σχηματίζουν ηλεκτρολύτες — θετικά ή αρνητικά ιόντα που χρησιμοποιούνται στις μεταβολικές διεργασίες.
Οι ηλεκτρολύτες που βρίσκονται στο σώμα σας περιλαμβάνουν:
- Νάτριο
- Κάλιο
- Χλωριούχο
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
- Φωσφορικό άλας
- Διττανθρακικό
Αυτοί οι ηλεκτρολύτες απαιτούνται για διάφορες σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας των νεύρων και των μυών, της διατήρησης της οξεοβασικής ισορροπίας και της ενυδάτωσης.
Περίληψη: Οι ηλεκτρολύτες είναι ορυκτά που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Βρίσκονται στο αίμα, τα ούρα και τον ιδρώτα σας και είναι ζωτικής σημασίας για συγκεκριμένες διαδικασίες που διατηρούν το σώμα σας να λειτουργεί όπως θα έπρεπε.
Οι ηλεκτρολύτες απαιτούνται για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος
Οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και των μυών σας και την ισορροπία του εσωτερικού σας περιβάλλοντος.
Λειτουργία του νευρικού συστήματος
Ο εγκέφαλός σας στέλνει ηλεκτρικά σήματα μέσω των νευρικών κυττάρων σας για να επικοινωνήσει με τα κύτταρα σε όλο το σώμα σας.
Αυτά τα σήματα ονομάζονται νευρικά ερεθίσματα και παράγονται από αλλαγές στο ηλεκτρικό φορτίο της μεμβράνης των νευρικών κυττάρων.
Οι αλλαγές συμβαίνουν λόγω της κίνησης του ηλεκτρολύτη νατρίου κατά μήκος της μεμβράνης των νευρικών κυττάρων.
Όταν συμβεί αυτό, προκαλεί μια αλυσιδωτή αντίδραση, μετακινώντας περισσότερα ιόντα νατρίου (και την αλλαγή στο φορτίο) κατά μήκος του νευρικού άξονα.
Μυϊκή λειτουργία
Ο ηλεκτρολύτης ασβέστιο είναι απαραίτητος για τη σύσπαση των μυών.
Επιτρέπει στις μυϊκές ίνες να γλιστρούν μαζί και να κινούνται η μία πάνω στην άλλη καθώς ο μυς βραχύνεται και συστέλλεται.
Το μαγνήσιο απαιτείται επίσης σε αυτή τη διαδικασία, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να μπορούν να γλιστρήσουν προς τα έξω και οι μύες να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση.
Σωστή ενυδάτωση
Το νερό πρέπει να διατηρείται στις σωστές ποσότητες τόσο μέσα όσο και έξω από κάθε κύτταρο του σώματός σας.
Οι ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα το νάτριο, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών μέσω της όσμωσης.
Η όσμωση είναι μια διαδικασία όπου το νερό κινείται μέσω του τοιχώματος μιας κυτταρικής μεμβράνης από ένα αραιό διάλυμα (περισσότερο νερό και λιγότεροι ηλεκτρολύτες) προς ένα πιο συμπυκνωμένο διάλυμα (λιγότερο νερό και περισσότεροι ηλεκτρολύτες).
Αυτό εμποδίζει τα κύτταρα να σκάσουν από το να είναι πολύ γεμάτα ή να συρρικνωθούν λόγω αφυδάτωσης.
Εσωτερικά επίπεδα pH
Για να παραμείνετε υγιείς, το σώμα σας χρειάζεται να ρυθμίσει το εσωτερικό του pH.
Το pH είναι ένα μέτρο του πόσο όξινο ή αλκαλικό είναι ένα διάλυμα. Στο σώμα σας, ρυθμίζεται από χημικά ρυθμιστικά διαλύματα ή αδύναμα οξέα και βάσεις, τα οποία βοηθούν στην ελαχιστοποίηση των αλλαγών στο εσωτερικό σας περιβάλλον.
Για παράδειγμα, το αίμα σας ρυθμίζεται ώστε να παραμένει σε pH περίπου 7,35 έως 7,45. Εάν αποκλίνει από αυτό, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά και αδιαθεσείτε.
Η σωστή ισορροπία ηλεκτρολυτών είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση του επιπέδου του pH του αίματός σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 υγιεινά ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες
Περίληψη: Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και των μυών σας. Εξασφαλίζουν επίσης ότι το εσωτερικό περιβάλλον του σώματός σας είναι το βέλτιστο διατηρώντας σας ενυδατωμένο και βοηθώντας στη ρύθμιση του εσωτερικού σας pH.
Οι ανισορροπίες ηλεκτρολυτών είναι κακές για την υγεία σας
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο αίμα σας μπορεί να γίνουν πολύ υψηλά ή χαμηλά, προκαλώντας ανισορροπία.
Οι διαταραχές στους ηλεκτρολύτες μπορεί να βλάψουν την υγεία σας και μπορεί να αποβούν ακόμη και θανατηφόρες σε σπάνιες περιπτώσεις.
Οι ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών συμβαίνουν συχνά λόγω αφυδάτωσης που προκαλείται από υπερβολική ζέστη, έμετο ή διάρροια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να προσέχετε να αντικαθιστάτε τυχόν χαμένα υγρά όταν κάνει ζέστη ή όταν είστε άρρωστοι.
Ορισμένες ασθένειες, όπως η νεφρική νόσος, οι διατροφικές διαταραχές και οι τραυματισμοί όπως σοβαρά εγκαύματα, μπορούν επίσης να προκαλέσουν ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες.
Εάν έχετε μια ήπια ηλεκτρολυτική διαταραχή, πιθανότατα δεν θα εμφανίσετε κανένα σύμπτωμα.
Ωστόσο, πιο σοβαρές ανισορροπίες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως:
- Κούραση
- Γρήγορος ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός
- Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα
- Σύγχυση
- Μυϊκή αδυναμία και κράμπες
- Πονοκέφαλοι
- Σπασμοί
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ηλεκτρολυτική ανισορροπία, φροντίστε να συζητήσετε τα συμπτώματά σας με το γιατρό σας.
Περίληψη: Οι ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών εμφανίζονται πιο συχνά όταν οι άνθρωποι είναι σοβαρά αφυδατωμένοι λόγω εμετού, διάρροιας ή υπερβολικής εφίδρωσης. Οι σοβαρές ανισορροπίες μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας.
Χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες εάν ιδρώνετε πολύ;?
Όταν ιδρώνετε, χάνετε τόσο νερό όσο και ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και χλωρίδιο.
Ως αποτέλεσμα, μεγάλες περίοδοι άσκησης ή δραστηριότητας, ιδιαίτερα στη ζέστη, μπορεί να προκαλέσουν σημαντική απώλεια ηλεκτρολυτών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος νερού (γρήγορα και με ασφάλεια)
Υπολογίζεται ότι ο ιδρώτας περιέχει περίπου 40-60 mmol νατρίου ανά λίτρο κατά μέσο όρο.
Αλλά η πραγματική ποσότητα ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Στις ΗΠΑ, η μέγιστη συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου είναι 2.300 mg την ημέρα — που ισοδυναμεί με 6 γραμμάρια ή 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.
Δεδομένου ότι περίπου το 90% των Αμερικανών ενηλίκων καταναλώνει πολύ περισσότερο από αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουν το νάτριο που χάνεται από τον ιδρώτα.
Ωστόσο, ορισμένοι πληθυσμοί, όπως οι αθλητές αντοχής που ασκούνται για περισσότερες από δύο ώρες ή εκείνοι που ασκούνται σε υπερβολική ζέστη, μπορεί να θέλουν να πάρουν αθλητικά ποτά εμπλουτισμένα με ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσουν τις απώλειές τους.
Για όλους τους άλλους, η λήψη της κανονικής ποσότητας νατρίου από τα τρόφιμα και το πόσιμο νερό για να παραμείνει ενυδατωμένη είναι αρκετή.
Περίληψη: Χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα νάτριο όταν ιδρώνετε. Ωστόσο, το νάτριο που καταναλώνετε μέσω της διατροφής σας είναι συνήθως αρκετό για να καλύψει τυχόν απώλειες.
Διατροφικές πηγές ηλεκτρολυτών
Ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε και να διατηρήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής.
Οι κύριες πηγές τροφίμων ηλεκτρολυτών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Ωστόσο, στη δυτική διατροφή, μια κοινή πηγή νατρίου και χλωρίου είναι το επιτραπέζιο αλάτι.
Παρακάτω είναι μερικές τροφές που παρέχουν ηλεκτρολύτες:
- Νάτριο: τουρσί, τυρί και επιτραπέζιο αλάτι.
- Χλωριούχο: Επιτραπέζιο αλάτι.
- Κάλιο: Φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνες, αβοκάντο και γλυκοπατάτα.
- Μαγνήσιο: Σπόροι και ξηροί καρποί.
- Ασβέστιο: Γαλακτοκομικά προϊόντα, ενισχυμένα εναλλακτικά γαλακτοκομικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Οι ηλεκτρολύτες όπως τα διττανθρακικά παράγονται φυσικά στο σώμα σας, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη συμπερίληψή τους στη διατροφή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ενυδατωθείτε: 5 χρήσιμες συμβουλές
Περίληψη: Οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των γαλακτοκομικών, των ξηρών καρπών και των σπόρων.
Εάν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με ηλεκτρολύτες?
Μερικοί άνθρωποι πίνουν νερό ηλεκτρολυτών ή συμπληρώματα με ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και ασβέστιο για να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν αρκετό.
Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ηλεκτρολυτών θα πρέπει να είναι αρκετή για τους περισσότερους.
Το σώμα σας μπορεί συνήθως να ρυθμίζει αποτελεσματικά τους ηλεκτρολύτες και να τους διατηρεί στα σωστά επίπεδα.
Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως κατά τη διάρκεια κρίσεων εμέτου και διάρροιας όπου οι απώλειες ηλεκτρολυτών είναι υπερβολικές, η συμπλήρωση με διάλυμα επανυδάτωσης που περιέχει ηλεκτρολύτες θα μπορούσε να είναι χρήσιμη.
Η ποσότητα που θα χρειαστεί να καταναλώσετε θα εξαρτηθεί από τις απώλειές σας. Να διαβάζετε πάντα τις οδηγίες σχετικά με τις λύσεις αντικατάστασης χωρίς ιατρική συνταγή.
Σημειώστε επίσης ότι εκτός εάν έχετε χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών λόγω υπερβολικών απωλειών, τότε η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει μη φυσιολογικά επίπεδα και πιθανώς ασθένεια.
Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν συμπληρώσετε ηλεκτρολύτες.
Περίληψη: Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει καλές πηγές ηλεκτρολυτών, η λήψη συμπληρωμάτων είναι συνήθως περιττή.
Περίληψη
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στο νερό.
Είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σας σύστημα, τους μυς και τη διατήρηση ενός βέλτιστου περιβάλλοντος σώματος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ηλεκτρολύτες μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, αν και μπορεί να εμφανιστεί ανισορροπία εάν είστε αφυδατωμένοι λόγω ασθένειας ή υπερβολικής ζέστης.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε διαταραχή ηλεκτρολυτών, μιλήστε με το γιατρό σας.
