Η ζύμωση είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει βακτήρια και ζύμες που διασπούν τα σάκχαρα.
Όχι μόνο η ζύμωση συμβάλλει στη διατήρηση των τροφίμων, αλλά η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων ή προβιοτικών που βρίσκονται στο έντερο.
Τα προβιοτικά έχουν συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, καλύτερη ανοσία, ακόμη και αύξηση απώλεια βάρους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει 8 ζυμωμένα τρόφιμα και ποτά που έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία και την πέψη.
1. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα είδος καλλιεργημένου γαλακτοκομικού προϊόντος.
Παρασκευάζεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ, που αποτελούνται από συνδυασμό ζύμης και βακτηρίων, στο γάλα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα παχύ και πικάντικο ποτό με γεύση που συχνά συγκρίνεται με το γιαούρτι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να έχει πολλά οφέλη, επηρεάζοντας τα πάντα, από την πέψη έως τη φλεγμονή και την υγεία των οστών.
Σε μια μικρή μελέτη του 2003, το κεφίρ αποδείχθηκε ότι βελτιώνει την πέψη της λακτόζης σε 15 άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη δεν μπορούν να αφομοιώσουν τα σάκχαρα στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα συμπτώματα όπως κράμπες, φούσκωμα και διάρροια.
Εκτός από τη βελτίωση της πέψης της λακτόζης, το κεφίρ περιέχει λιγότερη λακτόζη από το γάλα. Όταν οι κόκκοι κεφίρ και το γάλα συνδυάζονται για να φτιάξουν το κεφίρ, τα βακτήρια στους κόκκους κεφίρ βοηθούν στη ζύμωση και διασπούν τη λακτόζη στο γάλα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6,7 ουγγιών (200 χιλιοστόλιτρων) κεφίρ καθημερινά για 6 εβδομάδες μείωσε τους δείκτες φλεγμονής, έναν γνωστό παράγοντα στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Το κεφίρ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας των οστών.
Μια μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις του κεφίρ σε 40 άτομα με οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα, πορώδη οστά. Μετά από 6 μήνες, η ομάδα που κατανάλωσε κεφίρ βρέθηκε να έχει βελτιωμένη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Απολαύστε το κεφίρ από μόνο του ή χρησιμοποιήστε το για να δώσετε ώθηση στα smoothies και τα ανάμεικτα ποτά σας.
Περίληψη: Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που μπορεί να βελτιώσει την πέψη της λακτόζης, να μειώσει τη φλεγμονή και να ενισχύσει την υγεία των οστών.
2. Τέμπεχ
Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια που έχει πιεστεί σε ένα συμπαγές κέικ.
Αυτό το υποκατάστατο κρέατος υψηλής πρωτεΐνης είναι σταθερό αλλά μασώμενο και μπορεί να ψηθεί, να ψηθεί στον ατμό ή να σοταριστεί πριν προστεθεί στα πιάτα.
Εκτός από το εντυπωσιακό περιεχόμενο προβιοτικών, το tempeh είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας.
Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια ανασκόπηση του 2019, η οποία περιελάμβανε περισσότερες από 40 μελέτες, εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πρωτεΐνης σόγιας. Η κατανάλωση 25 γραμμαρίων (0,88 ουγκιές) πρωτεΐνης σόγιας κάθε μέρα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε μείωση 3,2% της LDL (κακής) χοληστερόλης και 2,8% μείωση της ολικής χοληστερόλης.
Επιπλέον, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι ορισμένες φυτικές ενώσεις στο tempeh θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά. Αυτό βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι επιβλαβείς ενώσεις που μπορούν να συμβάλουν σε χρόνιες ασθένειες.
Το Tempeh είναι ιδανικό τόσο για χορτοφάγους όσο και για κρεατοφάγους. Χρησιμοποιήστε το για οτιδήποτε από σάντουιτς μέχρι τηγανητές πατάτες για να επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Tempeh: Τι είναι, διατροφή, οφέλη για την υγεία και χρήσεις
Περίληψη: Το Tempeh παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά και περιέχει ενώσεις που μπορεί να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά και να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
3. Natto
Το Natto είναι ένα βασικό προβιοτικό φαγητό στην παραδοσιακή ιαπωνική κουζίνα.
Όπως το tempeh, είναι φτιαγμένο από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση. Έχει πολύ έντονη γεύση και ολισθηρή υφή.
Περιέχει μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, παρέχοντας 5,4 γραμμάρια ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια).
Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Μετακινείται στο σώμα χωρίς πέψη, προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα για να προωθήσει την κανονικότητα και να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα.
Το Natto είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνη Κ, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στο μεταβολισμό του ασβεστίου και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών.
Σε μελέτες που παρατήρησαν εκατοντάδες Ιάπωνες, η πρόσληψη natto συσχετίστηκε με μειωμένη οστική απώλεια σε εκείνες που ήταν σε εμμηνόπαυση.
Η ζύμωση του natto παράγει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται nattokinase. Σε μια μελέτη σε 12 νεαρούς Ιάπωνες, η εφάπαξ συμπλήρωση με ναττοκινάση βοήθησε στην πρόληψη και τη διάλυση των θρόμβων αίματος.
Άλλες μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι η συμπλήρωση με αυτό το ένζυμο βοήθησε στη μείωση της διαστολικής και της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Σε ιαπωνική μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων, η διαστολική και η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκαν κατά 2,84 και 5,55 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg), αντίστοιχα. Σε μια μελέτη της Βόρειας Αμερικής που διήρκεσε επίσης 8 εβδομάδες, η διαστολική και η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκαν κατά 3 και 4 mmHg, αντίστοιχα.
Το Natto συνδυάζεται συχνά με ρύζι και σερβίρεται ως μέρος ενός πρωινού που ενισχύει την πέψη.
Περίληψη: Το Natto είναι προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προωθήσει την κανονικότητα και να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας. Παράγει επίσης ένα ένζυμο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διάλυση των θρόμβων αίματος.
4. Κομπούχα
Το Kombucha είναι ένα ζυμωμένο τσάι που είναι αφρώδες, ξινό και αρωματικό. Είναι κατασκευασμένο είτε από μαύρο είτε από πράσινο τσάι και έχει ισχυρές ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 19 καλύτερες τροφές για τη βελτίωση της πέψης
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση κομπούχα θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της τοξικότητας του ήπατος και των ζημιών που προκαλούνται από την έκθεση σε επιβλαβείς χημικές ουσίες.
Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν επίσης ότι η κομπούχα θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόκληση θανάτου από καρκινικά κύτταρα και να εμποδίσει την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ακόμη ότι η κομπούχα βοήθησε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, των τριγλυκεριδίων και της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Αν και το μεγαλύτερο μέρος της τρέχουσας έρευνας περιορίζεται σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων και ζώων, τα οφέλη της κομπούχα και των συστατικών της είναι πολλά υποσχόμενα. Παρ 'όλα αυτά, χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί πώς η κομπούχα μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους.
Χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητά του, το kombucha μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα μεγάλα παντοπωλεία. Μπορεί επίσης να παρασκευαστεί στο σπίτι, αν και θα πρέπει να προετοιμαστεί προσεκτικά για να αποφευχθεί η μόλυνση ή η υπερβολική ζύμωση.
Περίληψη: Το Kombucha είναι ένα τσάι που έχει υποστεί ζύμωση. Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσαν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία του ήπατος, στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
5. Miso
Το Miso είναι ένα συνηθισμένο καρύκευμα στην ιαπωνική κουζίνα. Είναι φτιαγμένο με ζύμωση σόγιας με αλάτι και koji, ένα είδος μύκητα.
Τις περισσότερες φορές βρίσκεται στη σούπα miso, ένα γευστικό πιάτο που αποτελείται από πάστα miso και ζωμό. Η σούπα Miso σερβίρεται παραδοσιακά για πρωινό.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει οφέλη για την υγεία που συνδέονται με το miso.
Σε μια μελέτη του 2003 που συμμετείχε 21.852 Ιάπωνες, η κατανάλωση σούπας miso συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.
Μια μελέτη του 2007 σε περισσότερους από 40.000 ανθρώπους έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σούπας miso συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου στις Ιάπωνες.
Το Miso μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία της υγείας της καρδιάς. Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση σούπας miso βοήθησε στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη σε μεσήλικες και μεγαλύτερους Ιάπωνες ενήλικες διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση σούπας miso μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Αυτή η μελέτη κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η σούπα miso δεν αύξησε την αρτηριακή πίεση, παρά την αλμύρα της.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού
Ωστόσο, άλλες ιαπωνικές μελέτες έχουν συνδέσει τη συχνή κατανάλωση σούπας miso και τις μεγάλες ποσότητες αλατιού της, με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.
Σε μια μελέτη, ένας αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του στομάχου συσχετίστηκε με την κατανάλωση τουλάχιστον 3 ή 4 φλιτζανιών σούπα miso την ημέρα. Σε μια άλλη μελέτη, τα αρσενικά που έτρωγαν 1-5 φλιτζάνια την ημέρα είδαν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου να αυξάνεται.
Πολλές από αυτές τις μελέτες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ miso κατανάλωσης και καλύτερης υγείας, αλλά δεν λαμβάνουν υπόψη άλλους παράγοντες. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την αξιολόγηση των επιπτώσεων του miso στην υγεία.
Εκτός από την ανάδευση του miso σε σούπα, μπορείτε να δοκιμάσετε να το χρησιμοποιήσετε:
- Γλάσο μαγειρεμένα λαχανικά
- Μπαχαρικά ντρέσινγκ σαλάτας
- Μαρινάρετε κρέας
Περίληψη: Το Miso είναι ένα καρύκευμα που παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια. Έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, αν και χρειάζονται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες.
6. Κίμτσι
Το Kimchi είναι ένα δημοφιλές κορεάτικο συνοδευτικό που συνήθως παρασκευάζεται από ζυμωμένο λάχανο. Μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από άλλα ζυμωμένα λαχανικά όπως τα ραπανάκια.
Διαθέτει μια ευρεία σειρά από οφέλη για την υγεία και μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν πρόκειται για μείωση της χοληστερόλης και μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά γλυκόζης από το αίμα σας στους ιστούς σας. Όταν διατηρείτε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα, το σώμα σας σταματά να ανταποκρίνεται σε αυτό κανονικά, με αποτέλεσμα υψηλό σάκχαρο στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σε μια μελέτη, 21 άτομα με προδιαβήτη κατανάλωσαν είτε φρέσκο είτε ζυμωμένο κίμτσι για 8 εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, όσοι κατανάλωναν ζυμωμένα κίμτσι είχαν μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, αρτηριακή πίεση και σωματικό βάρος.
Σε μια άλλη μελέτη, δόθηκε στους ανθρώπους δίαιτα είτε με υψηλή είτε με χαμηλή ποσότητα kimchi για 7 ημέρες. Οι άνθρωποι της πρώτης ομάδας έλαβαν 210 γραμμάρια (7,4 ουγγιές) κιμτσι την ημέρα. Τα άτομα της δεύτερης ομάδας έλαβαν μόνο 15 γραμμάρια (0,52 ουγγιές).
Είναι ενδιαφέρον ότι μια υψηλότερη πρόσληψη kimchi οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης στο αίμα και της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Το Kimchi φτιάχνεται εύκολα και μπορεί να προστεθεί σε όλα, από μπολ με ζυμαρικά μέχρι σάντουιτς.
Περίληψη: Το Kimchi παρασκευάζεται από ζυμωμένα λαχανικά όπως λάχανο ή ραπανάκια. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της χοληστερόλης στο αίμα.
7. Ξινολάχανο
Το λάχανο τουρσί είναι ένα δημοφιλές καρύκευμα που αποτελείται από τεμαχισμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά περιέχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.
Όπως και άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται με φυλλώδη πράσινα λαχανικά, περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας των ματιών και μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.
Η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε λάχανο τουρσί μπορεί επίσης να έχει ελπιδοφόρα αποτελέσματα στην πρόληψη του καρκίνου.
Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι η θεραπεία των καρκινικών κυττάρων του μαστού με χυμό λάχανου μείωσε τη δραστηριότητα ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον σχηματισμό καρκίνου.
Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία είναι περιορισμένα και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξεταστεί πώς αυτά τα ευρήματα μπορούν να μεταφραστούν στους ανθρώπους.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξινολάχανο σε σχεδόν οτιδήποτε. Ρίξτε το στην επόμενη κατσαρόλα σας, προσθέστε το σε ένα χορταστικό μπολ με σούπα ή χρησιμοποιήστε το για να συμπληρώσετε ένα χορταστικό σάντουιτς.
Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, φροντίστε να επιλέξετε μη παστεριωμένο λάχανο τουρσί, αφού η διαδικασία της παστερίωσης σκοτώνει τα ευεργετικά βακτήρια.
Περίληψη: Το λάχανο τουρσί γίνεται από τριμμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών και είναι εύκολο να προστεθεί σε πολλά πιάτα.
8. Προβιοτικό γιαούρτι
Το γιαούρτι παράγεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, πιο συχνά με βακτήρια γαλακτικού οξέος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 τρόφιμα που περιέχουν φυσικά πεπτικά ένζυμα
Είναι πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12.
Το γιαούρτι έχει επίσης συσχετιστεί με μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία.
Μια ανασκόπηση 14 μελετών έδειξε ότι ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το προβιοτικό γιαούρτι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια υψηλότερη πρόσληψη γιαουρτιού συνδέθηκε με βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα και τη φυσική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους. Μια ανασκόπηση του 2015 πρότεινε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο σωματικό λίπος και μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Θυμηθείτε ότι δεν περιλαμβάνουν όλες οι ποικιλίες γιαουρτιού προβιοτικά, καθώς αυτά τα ευεργετικά βακτήρια συχνά σκοτώνονται κατά την επεξεργασία.
Αναζητήστε γιαούρτια που περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη δόση προβιοτικών σας. Επιπλέον, φροντίστε να επιλέξετε γιαούρτια με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης.
Περίληψη: Το προβιοτικό γιαούρτι παρασκευάζεται από ζυμωμένο γάλα. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας των οστών.
Περίληψη
Η ζύμωση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της διάρκειας ζωής και των οφελών για την υγεία πολλών τροφίμων.
Τα προβιοτικά που βρίσκονται στα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με βελτιώσεις στην πέψη, την ανοσία, την απώλεια βάρους και πολλά άλλα.
Εκτός από το να περιέχουν αυτά τα ωφέλιμα προβιοτικά, τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο σε πολλές άλλες πτυχές της υγείας και αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.
