FODMAP

Δεδομένου ότι αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σώμα σας, τα πεπτικά προβλήματα είναι απίστευτα κοινά.

Τα FODMAP είναι τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το σιτάρι και τα φασόλια.

Μελέτες έχουν δείξει ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των FODMAP και πεπτικών συμπτωμάτων όπως αέρια, φούσκωμα, πόνος στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να τρώτε υγιεινά Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορούν να προσφέρουν αξιοσημείωτα οφέλη σε πολλά άτομα με κοινές πεπτικές διαταραχές.

Αυτό το άρθρο παρέχει έναν λεπτομερή οδηγό για αρχάριους για FODMAP και δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Τι είναι τα FODMAP?

Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.

Αυτοί είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που είναι ανθεκτικοί στην πέψη. Αντί να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας, φτάνουν στο άκρο του εντέρου σας, όπου βρίσκονται τα περισσότερα από τα βακτήρια του εντέρου σας.

Τα βακτήρια του εντέρου σας χρησιμοποιούν στη συνέχεια αυτούς τους υδατάνθρακες για καύσιμο, παράγοντας αέριο υδρογόνο και προκαλώντας πεπτικά συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα.

Τα FODMAP αντλούν επίσης υγρό στο έντερό σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Αν και δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στα FODMAP, αυτό είναι πολύ κοινό μεταξύ των ατόμων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Τα κοινά FODMAP περιλαμβάνουν:

• Φρουκτόζη: Μια απλή ζάχαρη που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά και αποτελεί επίσης τη δομή της επιτραπέζιας ζάχαρης και των περισσότερων προστιθέμενων σακχάρων.
• Λακτόζη: Ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα.
• φρουκτάνες: Βρίσκεται σε πολλές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών όπως το σιτάρι, το ξόρκι, τη σίκαλη και το κριθάρι.
• Γαλακτάνες: Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια.
• Πολυόλες: Αλκοόλες ζάχαρης όπως ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη και μαννιτόλη. Βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά και χρησιμοποιούνται συχνά ως γλυκαντικά.

Περίληψη: Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, οι οποίοι είναι μικροί υδατάνθρακες που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν - ιδιαίτερα εκείνοι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τι συμβαίνει όταν τρώτε FODMAPs?

Η πλειονότητα των FODMAP διέρχεται από το μεγαλύτερο μέρος του εντέρου σας αμετάβλητη. Είναι πλήρως ανθεκτικά στην πέψη και κατηγοριοποιούνται ως διαιτητικές ίνες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Αλλά ορισμένοι υδατάνθρακες λειτουργούν όπως τα FODMAP μόνο σε ορισμένα άτομα. Αυτά περιλαμβάνουν λακτόζη και φρουκτόζη.

Η γενική ευαισθησία σε αυτούς τους υδατάνθρακες διαφέρει επίσης μεταξύ των ανθρώπων. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι συμβάλλουν σε πεπτικά προβλήματα όπως το IBS.

Όταν τα FODMAP φτάνουν στο κόλον σας, ζυμώνονται και χρησιμοποιούνται ως καύσιμο από βακτήρια του εντέρου.

Το ίδιο συμβαίνει όταν οι διαιτητικές ίνες τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου σας, γεγονός που οδηγεί σε διάφορα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, τα φιλικά βακτήρια παράγουν μεθάνιο, ενώ τα βακτήρια που τρέφονται με FODMAP παράγουν υδρογόνο, έναν άλλο τύπο αερίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, φούσκωμα, κράμπες στομάχου, πόνο και δυσκοιλιότητα.

Αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από διάταση του εντέρου, η οποία μπορεί να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται πιο εμφανές.

Τα FODMAP είναι επίσης οσμωτικά ενεργά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να τραβήξουν νερό στο έντερό σας και να συμβάλουν στη διάρροια.

Περίληψη: Σε ορισμένα άτομα, τα FODMAPs αφομοιώνονται ελάχιστα, επομένως φτάνουν στο κόλον. Τραβούν νερό στο έντερο και ζυμώνονται από βακτήρια του εντέρου που παράγουν υδρογόνο.

Οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει μελετηθεί κυρίως σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που προκαλούν φούσκωμα (και τι να φάτε αντί γι' αυτό)

Αυτή η κοινή πεπτική διαταραχή περιλαμβάνει συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

Περίπου το 14% των ανθρώπων στις ΗΠΑ έχουν IBS — οι περισσότεροι από αυτούς δεν έχουν διαγνωστεί.

Το IBS δεν έχει σαφώς καθορισμένη αιτία, αλλά είναι γνωστό ότι η διατροφή μπορεί να έχει σημαντική επίδραση. Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά.

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, περίπου το 75% των ατόμων με IBS μπορούν να ωφεληθούν από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Σε πολλές περιπτώσεις, παρουσιάζουν σημαντικές μειώσεις στα συμπτώματα και εντυπωσιακές βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί επίσης να ωφελήσει άλλες λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές (FGID) - ένας όρος που περιλαμβάνει διάφορα πεπτικά προβλήματα.

Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (IBD) όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.

Εάν έχετε δυσανεξία, τότε τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Λιγότερο αέριο
• Λιγότερη διάρροια
• Λιγότερη δυσκοιλιότητα
• Λιγότερος πόνος στο στομάχι
• Λιγότερο φούσκωμα

Μπορεί επίσης να προκαλέσει θετικά ψυχολογικά οφέλη, καθώς αυτές οι πεπτικές διαταραχές προκαλούν στρες και συνδέονται στενά με ψυχικές διαταραχές όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Περίληψη: Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής σε πολλά άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Μειώνει επίσης τα συμπτώματα διαφόρων άλλων πεπτικών διαταραχών.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP

Ακολουθεί μια λίστα με μερικά κοινά τρόφιμα και συστατικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:

Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές

• Φρούτα: Μήλα, σάλτσα μήλου, βερίκοκα, βατόμουρα, μούρα, κεράσια, κονσερβοποιημένα φρούτα, χουρμάδες, σύκα, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζι
• Γλυκαντικά: φρουκτόζη, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα (από αγελάδες, κατσίκες και πρόβατα), παγωτό, τα περισσότερα γιαούρτια, κρέμα γάλακτος, μαλακά και φρέσκα τυριά (cottage, ricotta, κ.λπ.) και συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Λαχανικά: Αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολο, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, σκόρδο, μάραθο, πράσα, μανιτάρια, μπάμιες, κρεμμύδια, μπιζέλια, ασκαλώνια
• Οσπρια: Φασόλια, ρεβίθια, φακές, κόκκινα φασόλια, φασόλια φούρνου, σόγια
• Σιτάρι: Ψωμί, ζυμαρικά, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, τορτίγια, βάφλες, τηγανίτες, κράκερ, μπισκότα
• Άλλα δημητριακά: Κριθάρι και σίκαλη
• Ποτά: Μπύρα, ενισχυμένα κρασιά, αναψυκτικά με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, γάλα, γάλα σόγιας, χυμοί φρούτων

Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Λάβετε υπόψη ότι ο σκοπός μιας τέτοιας δίαιτας δεν είναι η πλήρης εξάλειψη των FODMAPs — κάτι που είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Η απλή ελαχιστοποίηση αυτών των τύπων υδατανθράκων θεωρείται επαρκής για τη μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων.

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως:

• Κρέατα, ψάρια και αυγά: Αυτά είναι καλά ανεκτά εκτός εάν έχουν προσθέσει συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP όπως σιτάρι ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
• Όλα τα λίπη και τα έλαια
• Τα περισσότερα βότανα και μπαχαρικά
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, φιστίκια, μακαντάμια, κουκουνάρι, σουσάμι (αλλά όχι φιστίκια Αιγίνης ή κάσιους, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP)
• Φρούτα: άγουρες μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, ακτινίδιο, λεμόνια, λάιμ, μανταρίνια, πεπόνια (εκτός από καρπούζι), πορτοκάλια, φρούτο του πάθους, σμέουρα, φράουλες
• Γλυκαντικά: Σιρόπι σφενδάμου, μελάσα και στέβια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη, σκληρά τυριά και παλαιωμένες πιο μαλακές ποικιλίες όπως το brie και το camembert
• Λαχανικά: Μηδική, πιπεριές, μποκ τσόι, καρότα, σέλινο, αγγούρια, μελιτζάνα, τζίντζερ, φασόλια, λάχανο, μαρούλι, σχοινόπρασο, ελιές, παστινάκια, πατάτες, ραπανάκια, σπανάκι, φρέσκο κρεμμυδάκι (μόνο πράσινο), κολοκύθα, γλυκοπατάτα , ντομάτες, γογγύλια, γιαμ, νεροκάστανα, κολοκυθάκια
• Σιτηρά: Καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι, κινόα, σόργο, ταπιόκα
• Ποτά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ.

Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι αυτές οι λίστες δεν είναι ούτε οριστικές ούτε εξαντλητικές. Φυσικά, τα τρόφιμα που δεν αναφέρονται εδώ έχουν είτε υψηλή είτε χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 αποδεδειγμένοι τρόποι για να μειώσετε ή να εξαλείψετε το φούσκωμα

Επιπλέον, ο καθένας είναι διαφορετικός. Μπορεί να ανεχτείτε ορισμένα τρόφιμα στη λίστα προς αποφυγή — ενώ παρατηρείτε πεπτικά συμπτώματα από τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για άλλους λόγους.

Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Γενικά συνιστάται η πλήρης εξάλειψη όλων των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μερικές εβδομάδες.

Αυτή η δίαιτα είναι απίθανο να λειτουργήσει εάν καταργήσετε μόνο ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP αλλά όχι άλλες.

Εάν τα FODMAP προκαλούν τα προβλήματά σας, μπορεί να νιώσετε ανακούφιση σε μόλις λίγες ημέρες.

Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να επαναφέρετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα — ένα κάθε φορά. Αυτό σας επιτρέπει να προσδιορίσετε ποια τροφή προκαλεί τα συμπτώματά σας.

Εάν διαπιστώσετε ότι ένα συγκεκριμένο είδος τροφής διαταράσσει την πέψη σας, ίσως θέλετε να το αποφύγετε οριστικά.

Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε και να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μόνοι σας. Επομένως, συνιστάται να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού ή διαιτολόγου εκπαιδευμένου σε αυτόν τον τομέα.

Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή περιττών διατροφικών περιορισμών, καθώς ορισμένες δοκιμές μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε εάν πρέπει να αποφύγετε τα FODMAPs φρουκτόζη και/ή λακτόζη.

Περίληψη: Συνιστάται να αφαιρέσετε όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μερικές εβδομάδες και, στη συνέχεια, να επαναφέρετε μερικές από αυτές μία κάθε φορά. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ενός ειδικευμένου επαγγελματία υγείας.

Περίληψη

Τα FODMAP είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που κινούνται μέσω των εντέρων σας άπεπτοι.

Πολλά τρόφιμα που περιέχουν FODMAPs θεωρούνται πολύ υγιεινά και ορισμένα FODMAP λειτουργούν σαν υγιείς πρεβιοτικές ίνες, υποστηρίζοντας τα φιλικά σας βακτήρια του εντέρου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους

Επομένως, οι άνθρωποι που μπορούν να ανεχθούν αυτούς τους τύπους υδατανθράκων δεν πρέπει να τους αποφεύγουν.

Ωστόσο, για άτομα με δυσανεξία στο FODMAP, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτούς τους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα και θα πρέπει να εξαλειφθούν ή να περιοριστούν.

Εάν αντιμετωπίζετε συχνά πεπτικές διαταραχές που μειώνουν την ποιότητα ζωής σας, τα FODMAP θα πρέπει να είναι στη λίστα των κορυφαίων υπόπτων.

Αν και μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να μην εξαλείψει όλα τα πεπτικά προβλήματα, οι πιθανότητες είναι μεγάλες ότι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις.