Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που γενικά ορίζεται ως το να έχετε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα.
Το 27% των ενηλίκων το βιώνουν, μαζί με συνοδά συμπτώματα όπως φούσκωμα και αέρια. Όσο μεγαλύτεροι ή πιο σωματικά ανενεργοί γίνεστε, τόσο πιο πιθανό είναι να το αντιμετωπίσετε.
Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή στη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας, ενώ άλλες μπορεί να την επιδεινώσουν.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει 7 τροφές που μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.
1. Αλκοόλ
Το αλκοόλ αναφέρεται συχνά ως πιθανή αιτία δυσκοιλιότητας.
Αυτό συμβαίνει γιατί, εάν πίνετε αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα υγρών που χάνονται μέσω των ούρων σας, προκαλώντας αφυδάτωση.
Η κακή ενυδάτωση, είτε λόγω του ότι δεν πίνετε αρκετό νερό είτε λόγω της αυξημένης απώλειας μέσω των ούρων, συχνά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Δυστυχώς, δεν έχουν βρεθεί μελέτες σχετικά με την άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν διάρροια, αντί δυσκοιλιότητα, μετά από μια βραδινή έξοδο με κατανάλωση αλκοόλ.
Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Όσοι θέλουν να αντιμετωπίσουν τις δυνητικά αφυδατωτικές και δυσκοιλιωτικές επιδράσεις του αλκοόλ θα πρέπει να προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν κάθε μερίδα αλκοόλ με ένα ποτήρι νερό ή άλλο μη αλκοολούχο ποτό.
Περίληψη: Το αλκοόλ, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει αφυδατωτική δράση που αυξάνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Τα αποτελέσματα διαφέρουν ανά άτομο και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για ισχυρά συμπεράσματα.
2. Τροφές που Περιέχουν Γλουτένη
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη, το ξόρκι, το καμούτ και το τριτικάλε. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα όταν τρώνε τροφές που περιέχουν γλουτένη.
Επίσης, μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Αυτή είναι μια κατάσταση γνωστή ως δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
Όταν κάποιος με κοιλιοκάκη καταναλώνει γλουτένη, το ανοσοποιητικό του σύστημα επιτίθεται στο έντερό του, βλάπτοντάς το σοβαρά. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με αυτή την ασθένεια πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Στις περισσότερες χώρες, εκτιμάται ότι το 0,5-1% των ανθρώπων έχουν κοιλιοκάκη, αλλά πολλοί μπορεί να μην το γνωρίζουν. Η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα κοινά συμπτώματα. Η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και τη θεραπεία του εντέρου.
Η μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS) και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι δύο άλλες περιπτώσεις στις οποίες το έντερο ενός ατόμου μπορεί να αντιδράσει στο σιτάρι. Τα άτομα με αυτές τις ιατρικές καταστάσεις δεν έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, αλλά φαίνεται να είναι ευαίσθητα στο σιτάρι και σε άλλα δημητριακά.
Εάν υποψιάζεστε ότι η γλουτένη προκαλεί τη δυσκοιλιότητά σας, φροντίστε να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας για να αποκλείσετε την κοιλιοκάκη πριν κόψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας.
Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η γλουτένη πρέπει να είναι στη διατροφή σας για να λειτουργήσει σωστά η εξέταση για κοιλιοκάκη. Εάν έχετε αποκλείσει την κοιλιοκάκη, μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με την κατανάλωση διαφορετικών επιπέδων γλουτένης για να αξιολογήσετε τις επιπτώσεις της σε εσάς.
Περίληψη: Τα άτομα με κοιλιοκάκη, NCGS ή IBS μπορεί να είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης γλουτένης ή σίτου.
3. Επεξεργασμένοι Κόκκοι
Τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα προϊόντα τους, όπως το άσπρο ψωμί, το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να προκαλούν δυσκοιλιότητα σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ξεφουσκώσετε: 8 απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι ανακούφισης
Αυτό συμβαίνει επειδή το πίτουρο και τα φύτρα του κόκκου αφαιρούνται κατά την επεξεργασία. Συγκεκριμένα, το πίτουρο περιέχει φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που προσθέτει όγκο στα κόπρανα και τα βοηθά να κινούνται κατά μήκος.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών με χαμηλότερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Μια πρόσφατη μελέτη ανέφερε 1,8% χαμηλότερη πιθανότητα δυσκοιλιότητας για κάθε επιπλέον γραμμάριο φυτικών ινών που καταναλώνεται ημερησίως.
Ως εκ τούτου, τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα μπορεί να ωφεληθούν από τη σταδιακή μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων δημητριακών και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αν και οι επιπλέον φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τους περισσότερους ανθρώπους, μερικοί βιώνουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Για αυτούς, οι επιπλέον φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα αντί να την ανακουφίσουν.
Εάν έχετε δυσκοιλιότητα και ήδη καταναλώνετε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι απίθανο να βοηθήσει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Εάν αυτό ισχύει για εσάς, δοκιμάστε να μειώσετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για να δείτε αν αυτό προσφέρει ανακούφιση.
Περίληψη: Τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα προϊόντα τους, όπως το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί, περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, γεγονός που τα καθιστά γενικά πιο δυσκοίλια. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων φυτικών ινών βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
4. Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά φαίνεται να είναι μια άλλη κοινή αιτία δυσκοιλιότητας, τουλάχιστον για μερικούς ανθρώπους.
Τα βρέφη, τα νήπια και τα παιδιά εμφανίζονται ιδιαίτερα σε κίνδυνο, πιθανώς λόγω της ευαισθησίας στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος Τροφίμων με Γλουτένη: Τι να Αποφεύγετε & Εναλλακτικές
Μια ανασκόπηση μελετών που διεξήχθησαν για 26 χρόνια διαπίστωσε ότι ορισμένα παιδιά με χρόνια δυσκοιλιότητα παρουσίασαν βελτιώσεις όταν σταμάτησαν να καταναλώνουν αγελαδινό γάλα.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, παιδιά ηλικίας 1–12 ετών με χρόνια δυσκοιλιότητα έπιναν αγελαδινό γάλα για κάποιο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, το αγελαδινό γάλα αντικαταστάθηκε από γάλα σόγιας για μια επόμενη περίοδο.
Εννέα από τα 13 παιδιά της μελέτης παρουσίασαν ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα όταν το αγελαδινό γάλα αντικαταστάθηκε από γάλα σόγιας.
Υπάρχουν πολλές ανέκδοτες αναφορές για παρόμοιες εμπειρίες σε ενήλικες. Ωστόσο, λίγη επιστημονική υποστήριξη βρέθηκε, καθώς οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν αυτές τις επιπτώσεις επικεντρώνονται σε παιδιά και όχι σε μεγαλύτερους πληθυσμούς.
Αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να εμφανίσουν διάρροια, παρά δυσκοιλιότητα, μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών.
Περίληψη: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα σε όσους είναι ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα.
5. Κόκκινο Κρέας
Το κόκκινο κρέας μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα για τρεις κύριους λόγους.
Πρώτον, περιέχει λίγες φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και τα βοηθούν να κινούνται.
Δεύτερον, το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να μειώσει έμμεσα τη συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών ενός ατόμου, αντικαθιστώντας τις επιλογές με υψηλότερες φυτικές ίνες στη διατροφή.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν χορτάσετε μια μεγάλη μερίδα κρέατος κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, μειώνοντας την ποσότητα των πλούσιων σε φυτικές ίνες λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως που μπορείτε να φάτε στο ίδιο καθιστικό.
Αυτό το σενάριο οδηγεί σε συνολικά χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλους τύπους κρέατος, όπως τα πουλερικά και τα ψάρια, το κόκκινο κρέας περιέχει γενικά υψηλότερες ποσότητες λίπους και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 σημάδια και συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη
Όσοι έχουν δυσκοιλιότητα μπορεί να ωφεληθούν από την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος στη διατροφή τους με εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια.
Περίληψη: Το κόκκινο κρέας είναι γενικά υψηλό σε λιπαρά και χαμηλό σε φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Εάν αντικαταστήσετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες με κόκκινο κρέας, ο κίνδυνος δυσκοιλιότητας μπορεί να αυξηθεί ακόμη περισσότερο.
6. Τηγανητά και Fast Food
Η κατανάλωση μεγάλων ή συχνών μερίδων τηγανητών ή φαστ φουντ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη με τον ίδιο τρόπο που κάνει το κόκκινο κρέας.
Τα σνακ γρήγορου φαγητού, όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα, η σοκολάτα και το παγωτό, μπορεί επίσης να αντικαταστήσουν πιο θρεπτικές επιλογές σνακ πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά στη διατροφή ενός ατόμου.
Αυτό μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την πιθανότητα δυσκοιλιότητας μειώνοντας τη συνολική ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνεται ημερησίως.
Είναι ενδιαφέρον ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η σοκολάτα είναι μία από τις κύριες αιτίες της δυσκοιλιότητάς τους.
Επιπλέον, τα τηγανητά και τα γρήγορα φαγητά τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, το οποίο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νερό των κοπράνων, να τα στεγνώσει και να δυσκολέψει την κένωση.
Αυτό συμβαίνει όταν τρώτε πολύ αλάτι, καθώς το σώμα σας απορροφά νερό από τα έντερά σας για να αντισταθμίσει το επιπλέον αλάτι στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα λειτουργεί για να επαναφέρει τη συγκέντρωση αλατιού στο φυσιολογικό, αλλά δυστυχώς μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
Περίληψη: Τα τηγανητά και το fast food είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε λιπαρά και αλάτι. Αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να αυξήσουν την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
7. Λωτοί
Οι λωτοί είναι ένα δημοφιλές φρούτο από την Ανατολική Ασία που μπορεί να προκαλεί δυσκοιλιότητα σε μερικούς ανθρώπους.
Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες, αλλά οι περισσότερες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν είτε ως γλυκές είτε ως στυπτικές.
Συγκεκριμένα, οι στυπτικοί λωτοί περιέχουν μεγάλη ποσότητα τανινών, μια ένωση που πιστεύεται ότι μειώνει τις εκκρίσεις και τις συσπάσεις του εντέρου, επιβραδύνοντας τις κινήσεις του εντέρου.
Για το λόγο αυτό, τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση πολλών λωτών, ιδιαίτερα στυπτικών ποικιλιών.
Περίληψη: Οι λωτοί περιέχουν τανίνες, ένα είδος ένωσης που μπορεί να προάγει τη δυσκοιλιότητα επιβραδύνοντας την πέψη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις στυπτικές ποικιλίες φρούτων.
Περίληψη
Η δυσκοιλιότητα είναι μια δυσάρεστη κατάσταση που είναι σχετικά κοινή.
Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, μπορείτε να επιτύχετε πιο ομαλή πέψη κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας.
Ξεκινήστε αποφεύγοντας ή μειώνοντας την πρόσληψη τροφών που προκαλούν δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρονται παραπάνω.
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες μετά τη μείωση της πρόσληψης τροφών που προκαλούν δυσκοιλιότητα, ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να σας συστήσει πρόσθετες στρατηγικές τρόπου ζωής και διατροφής.
