Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που γενικά ορίζεται ως το να έχετε λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα.
Το 27% των ενηλίκων το βιώνουν και τα συνοδά συμπτώματά του, όπως φούσκωμα και αέρια. Όσο μεγαλύτεροι ή πιο σωματικά ανενεργοί γίνεστε, τόσο πιο πιθανό είναι να το βιώσετε.
Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή στη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας, ενώ άλλες μπορεί να την επιδεινώσουν.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει 7 τροφές που μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.
1. Αλκοόλ
Το αλκοόλ αναφέρεται συχνά ως πιθανή αιτία δυσκοιλιότητας.
Αυτό συμβαίνει γιατί εάν πίνετε αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των υγρών που χάνονται μέσω των ούρων σας, προκαλώντας αφυδάτωση.
Η κακή ενυδάτωση, είτε λόγω του ότι δεν πίνετε αρκετό νερό είτε λόγω της απώλειας πολύ από αυτό μέσω των ούρων, συχνά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Δυστυχώς, δεν βρέθηκαν μελέτες σχετικά με την άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν διάρροια, αντί δυσκοιλιότητα, μετά από μια βραδινή έξοδο που πίνουν.
Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Όσοι θέλουν να αντιμετωπίσουν τις δυνητικά αφυδατωτικές και δυσκοιλιωτικές επιδράσεις του αλκοόλ θα πρέπει να προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν κάθε μερίδα αλκοόλ με ένα ποτήρι νερό ή άλλο μη αλκοολούχο ποτό.
Περίληψη: Το αλκοόλ, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει αφυδατωτική δράση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
2. Τροφές που περιέχουν γλουτένη
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη, το ξόρκι, το καμούτ και το τριτικάλε. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα όταν τρώνε τροφές που περιέχουν γλουτένη.
Επίσης, μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Αυτή είναι μια κατάσταση γνωστή ως δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
Όταν κάποιος με κοιλιοκάκη καταναλώνει γλουτένη, το ανοσοποιητικό του σύστημα επιτίθεται στο έντερό του, βλάπτοντάς το σοβαρά. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με αυτή την ασθένεια πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Στις περισσότερες χώρες, εκτιμάται ότι το 0,5-1% των ανθρώπων έχουν κοιλιοκάκη, αλλά πολλοί μπορεί να μην το γνωρίζουν. Η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα κοινά συμπτώματα. Η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και τη θεραπεία του εντέρου.
Η μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS) και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι δύο άλλες περιπτώσεις στις οποίες το έντερο ενός ατόμου μπορεί να αντιδράσει στο σιτάρι. Τα άτομα με αυτές τις ιατρικές καταστάσεις δεν έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, αλλά φαίνεται να είναι ευαίσθητα στο σιτάρι και σε άλλα δημητριακά.
Εάν υποψιάζεστε ότι η γλουτένη προκαλεί τη δυσκοιλιότητα σας, φροντίστε να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας για να αποκλείσετε την κοιλιοκάκη πριν κόψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας.
Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η γλουτένη πρέπει να είναι στη διατροφή σας για να λειτουργήσει σωστά η εξέταση για κοιλιοκάκη. Εάν έχετε αποκλείσει την κοιλιοκάκη, μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με την κατανάλωση διαφορετικών επιπέδων γλουτένης για να αξιολογήσετε τις επιπτώσεις της σε εσάς.
Περίληψη: Τα άτομα με κοιλιοκάκη, NCGS ή IBS μπορεί να είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν δυσκοιλιότητα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης γλουτένης ή σίτου.
3. Επεξεργασμένοι κόκκοι
Τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα προϊόντα τους, όπως το άσπρο ψωμί, το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να προκαλούν δυσκοιλιότητα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να αποπλεύσετε: 8 απλοί τρόποι για να αποπλεύσετε
Αυτό συμβαίνει επειδή το πίτουρο και τα φύτρα του κόκκου αφαιρούνται κατά την επεξεργασία. Συγκεκριμένα, το πίτουρο περιέχει φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που προσθέτει όγκο στα κόπρανα και τα βοηθά να κινούνται κατά μήκος.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών με χαμηλότερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Μια πρόσφατη μελέτη ανέφερε 1,8% χαμηλότερη πιθανότητα δυσκοιλιότητας για κάθε επιπλέον γραμμάριο φυτικών ινών που καταναλώνεται την ημέρα.
Ως εκ τούτου, τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα μπορεί να ωφεληθούν από τη σταδιακή μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων δημητριακών και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αν και οι επιπλέον φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τους περισσότερους ανθρώπους, μερικοί άνθρωποι βιώνουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Για αυτούς, οι επιπλέον φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα, αντί να την ανακουφίσουν.
Εάν έχετε δυσκοιλιότητα και ήδη καταναλώνετε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι απίθανο να σας βοηθήσει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει το πρόβλημα.
Εάν αυτό ισχύει για εσάς, δοκιμάστε να μειώσετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για να δείτε αν αυτό προσφέρει κάποια ανακούφιση.
Περίληψη: Τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα προϊόντα τους, όπως το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί, περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, γεγονός που τα καθιστά γενικά πιο δυσκοίλια. Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων φυτικών ινών βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
4. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά φαίνεται να είναι μια άλλη κοινή αιτία δυσκοιλιότητας, τουλάχιστον για μερικούς ανθρώπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 σημάδια και συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη
Τα βρέφη, τα νήπια και τα παιδιά εμφανίζονται ιδιαίτερα σε κίνδυνο, πιθανώς λόγω της ευαισθησίας στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα.
Μια ανασκόπηση μελετών που διεξήχθησαν για 26 χρόνια διαπίστωσε ότι ορισμένα παιδιά με χρόνια δυσκοιλιότητα παρουσίασαν βελτιώσεις όταν σταμάτησαν να καταναλώνουν αγελαδινό γάλα.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, παιδιά ηλικίας 1–12 ετών με χρόνια δυσκοιλιότητα έπιναν αγελαδινό γάλα για κάποιο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, το αγελαδινό γάλα αντικαταστάθηκε από γάλα σόγιας για μια επόμενη περίοδο.
Εννέα από τα 13 παιδιά της μελέτης παρουσίασαν ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα όταν το αγελαδινό γάλα αντικαταστάθηκε από γάλα σόγιας.
Υπάρχουν πολλές ανέκδοτες αναφορές για παρόμοιες εμπειρίες σε ενήλικες. Ωστόσο, λίγη επιστημονική υποστήριξη μπόρεσε να βρεθεί, καθώς οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν αυτές τις επιπτώσεις επικεντρώνονται σε παιδιά και όχι σε μεγαλύτερους πληθυσμούς.
Αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να εμφανίσουν διάρροια, παρά δυσκοιλιότητα, μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών.
Περίληψη: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε ορισμένα άτομα. Αυτή η επίδραση είναι πιο συχνή σε όσους είναι ευαίσθητοι στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα.
5. Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα για τρεις κύριους λόγους.
Πρώτον, περιέχει λίγες φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και τα βοηθούν να κινούνται.
Δεύτερον, το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να μειώσει έμμεσα τη συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών ενός ατόμου, αντικαθιστώντας τις επιλογές με υψηλότερες φυτικές ίνες στη διατροφή.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν χορτάσετε μια μεγάλη μερίδα κρέατος κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, μειώνοντας την ποσότητα των πλούσιων σε φυτικές ίνες λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορείτε να φάτε στο ίδιο καθιστικό.
Αυτό το σενάριο θα οδηγούσε σε συνολική χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλους τύπους κρέατος, όπως τα πουλερικά και τα ψάρια, το κόκκινο κρέας περιέχει γενικά υψηλότερες ποσότητες λίπους και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος τροφίμων γλουτένης: Γλουτένη: Κατάλογος με τα προϊόντα που πρέπει να αποφεύγονται και τις εναλλακτικές λύσεις
Όσοι έχουν δυσκοιλιότητα μπορεί να ωφεληθούν από την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος στη διατροφή τους με εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια.
Περίληψη: Το κόκκινο κρέας είναι γενικά υψηλό σε λιπαρά και χαμηλό σε φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Εάν αφήσετε το κόκκινο κρέας να αντικαταστήσει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ακόμη περισσότερο.
6. Τηγανητά, και fast food
Η κατανάλωση μεγάλων ή συχνών μερίδων τηγανητών ή φαστ φουντ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε λιπαρά και χαμηλά σε φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη με τον ίδιο τρόπο που κάνει το κόκκινο κρέας.
Τα σνακ γρήγορου φαγητού όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα, η σοκολάτα και το παγωτό μπορεί επίσης να αντικαταστήσουν περισσότερες επιλογές σνακ πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά στη διατροφή ενός ατόμου.
Αυτό μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την πιθανότητα δυσκοιλιότητας μειώνοντας τη συνολική ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνεται ανά ημέρα.
Είναι ενδιαφέρον ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η σοκολάτα είναι μια από τις κύριες αιτίες της δυσκοιλιότητάς τους.
Επιπλέον, τα τηγανητά και τα γρήγορα φαγητά τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, το οποίο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νερό των κοπράνων, να τα στεγνώσει και να δυσκολέψει την ώθηση στο σώμα.
Αυτό συμβαίνει όταν τρώτε πολύ αλάτι, καθώς το σώμα σας απορροφά νερό από τα έντερά σας για να σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε το επιπλέον αλάτι στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα σας λειτουργεί για να επαναφέρει τη συγκέντρωση αλατιού στο φυσιολογικό, αλλά δυστυχώς, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
Περίληψη: Τα τηγανητά και τα fast food είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε λιπαρά και αλάτι. Αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να αυξήσουν την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
7. Λωτοί
Οι λωτές είναι ένα δημοφιλές φρούτο από την Ανατολική Ασία που μπορεί να προκαλεί δυσκοιλιότητα σε μερικούς ανθρώπους.
Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες, αλλά οι περισσότερες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν είτε ως γλυκές είτε ως στυπτικές.
Συγκεκριμένα, οι στυπτικοί λωτόι περιέχουν μεγάλη ποσότητα τανινών, μια ένωση που πιστεύεται ότι μειώνει τις εκκρίσεις και τις συσπάσεις του εντέρου, επιβραδύνοντας τις κινήσεις του εντέρου.
Για το λόγο αυτό, τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση πολλών λωτών, ιδιαίτερα στυπτικών ποικιλιών.
Περίληψη: Οι λωτός περιέχουν τανίνες, ένα είδος ένωσης που μπορεί να προάγει τη δυσκοιλιότητα επιβραδύνοντας την πέψη. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για στυπτικές ποικιλίες φρούτων.
Περίληψη
Η δυσκοιλιότητα είναι μια δυσάρεστη κατάσταση που είναι σχετικά κοινή.
Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, μπορείτε να επιτύχετε πιο ομαλή πέψη κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας.
Ξεκινήστε αποφεύγοντας ή μειώνοντας την πρόσληψη τροφών που προκαλούν δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρονται παραπάνω.
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες αφού μειώσετε την πρόσληψη τροφών που προκαλούν δυσκοιλιότητα, ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να σας συστήσει πρόσθετες στρατηγικές τρόπου ζωής και διατροφής.
