Αρκετές τροφές έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη στήριξη της υγείας της καρδιάς, όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα παντζάρια, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή και τα φυλλώδη λαχανικά.
Η κακή κυκλοφορία είναι ένα κοινό πρόβλημα που προκαλείται από διάφορες καταστάσεις.
Η περιφερική αρτηριακή νόσος (PAD), ο διαβήτης, η παχυσαρκία, το κάπνισμα και η νόσος Raynaud είναι μερικές από τις πολλές αιτίες κακής κυκλοφορίας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ μειωμένη ροή του αίματος μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα, όπως πόνο, μυϊκές κράμπες, μούδιασμα, πεπτικά προβλήματα και ψύχος στα χέρια ή τα πόδια.
Εκτός από τα άτομα με κακή κυκλοφορία, οι αθλητές και τα δραστήρια άτομα μπορεί να θέλουν να αυξήσουν τη ροή του αίματος για να βελτιώσουν την απόδοση και την αποκατάσταση κατά την άσκηση.
Αν και τα φάρμακα συχνά αντιμετωπίζουν τα προβλήματα του κυκλοφορικού συστήματος, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί επίσης να βελτιώσει τη ροή του αίματος.
Ακολουθούν οι 14 καλύτερες τροφές για τη βελτιστοποίηση της ροής του αίματος.
1. Πιπέρι καγιέν
Το πιπέρι καγιέν παίρνει την πικάντικη γεύση του από ένα φυτοχημικό που ονομάζεται καψαϊκίνη.
Η καψαϊκίνη προάγει τη ροή του αίματος στους ιστούς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και διεγείροντας την απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου και άλλων αγγειοδιασταλτικών - ή ενώσεων που βοηθούν στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας.
Τα αγγειοδιασταλτικά επιτρέπουν στο αίμα να ρέει πιο εύκολα μέσα στις φλέβες και τις αρτηρίες σας χαλαρώνοντας τους μικροσκοπικούς μύες στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατάποση πιπεριού καγιέν αυξάνει την κυκλοφορία, βελτιώνει την αντοχή των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας.
Επιπλέον, αυτές οι πικάντικες πιπεριές περιλαμβάνονται συχνά σε παυσίπονες κρέμες, επειδή μπορούν να ενθαρρύνουν τη ροή του αίματος στην πληγείσα περιοχή.
2. Ρόδι
Τα ρόδια είναι ζουμερά, γλυκά φρούτα που έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά και νιτρικά, ισχυρά αγγειοδιασταλτικά.
Η κατανάλωση ροδιού - ως χυμός, ωμό φρούτο ή συμπλήρωμα - μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και την οξυγόνωση του μυϊκού ιστού, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει σημαντικά τα δραστήρια άτομα.
Μια μελέτη του 2014 σε 19 δραστήριους ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1.000 χιλιοστογραμμαρίων (mg) εκχυλίσματος ροδιού 30 λεπτά πριν από την προπόνηση αύξησε τη ροή του αίματος, τη διάμετρο των αιμοφόρων αγγείων και την απόδοση κατά την άσκηση.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 17 ουγγιών (oz.) ή 500 χιλιοστόλιτρων (mL) χυμού ροδιού κατά τη διάρκεια ή πριν από την προπόνηση με βάρη μείωσε τον πόνο, τη μυϊκή βλάβη και τη φλεγμονή σε επίλεκτους αρσιβαρίστες.
3. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς.
Αυτό το λαχανικό βελτιώνει την κυκλοφορία βοηθώντας τις αρτηρίες και τις φλέβες σας να διευρυνθούν όταν αυξάνεται η ροή του αίματος.
Σε μια παλαιότερη, 30ήμερη μελέτη 23 ανδρών, η λήψη 4,3 γραμμαρίων (g) εκχυλίσματος κρεμμυδιού καθημερινά βελτίωσε σημαντικά τη ροή του αίματος και τη διαστολή των αρτηριών μετά τα γεύματα.
Τα κρεμμύδια έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενισχύοντας τη ροή του αίματος και την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή στις φλέβες και τις αρτηρίες.
4. Κανέλα
Η κανέλα είναι ένα θερμαντικό μπαχαρικό με πολλά οφέλη για την υγεία - συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ροής του αίματος.
Σε μελέτες σε ζώα, η κανέλα βελτίωσε τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και τη ροή του αίματος στη στεφανιαία αρτηρία, η οποία τροφοδοτεί με αίμα την καρδιά.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2014 σε ζώα, οι αρουραίοι που έλαβαν 91 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 200 mg ανά κιλό (kg) εκχυλίσματος φλοιού κανέλας καθημερινά για 8 εβδομάδες παρουσίασαν καλύτερη καρδιακή απόδοση και ροή αίματος στις στεφανιαίες αρτηρίες μετά από εξαντλητική άσκηση σε σύγκριση με τους αρουραίους της ομάδας ελέγχου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 απίστευτα υγιεινές για την καρδιά τροφές
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η κανέλα μπορεί να μειώσει την ανθρώπινη αρτηριακή πίεση χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό βελτιώνει την κυκλοφορία και διατηρεί την καρδιά σας υγιή.
Σε μια μελέτη του 2011 σε 59 άτομα με διαβήτη τύπου 2, 1.200 mg κανέλας ημερησίως μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση (τον ανώτερο αριθμό μιας μέτρησης) κατά μέσο όρο 3,4 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg) μετά από 12 εβδομάδες.
5. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι γνωστό για την ευεργετική του επίδραση στην κυκλοφορία και την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο - συγκεκριμένα, οι θειούχες ενώσεις του, οι οποίες περιλαμβάνουν την αλλικίνη - μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στους ιστούς και να μειώσει την αρτηριακή πίεση χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σκόρδο συνδέονται με καλύτερη αγγειοδιαστολή με τη βοήθεια της ροής (FMD), έναν δείκτη της αποτελεσματικότητας της ροής του αίματος.
Σε μια μελέτη 42 ατόμων με στεφανιαία νόσο, εκείνοι που κατανάλωναν δισκία σκόρδου που περιείχαν 1.200 mg αλλισίνης δύο φορές την ημέρα για 3 μήνες παρουσίασαν 50% βελτίωση της ροής του αίματος μέσω της αρτηρίας του άνω βραχίονα σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.
6. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αυτά τα λίπη είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την κυκλοφορία, επειδή απελευθερώνουν μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία σας και αυξάνει τη ροή του αίματος.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν επίσης στην αναστολή της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων στο αίμα σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό θρόμβων.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου συνδέονται με μειωμένη υψηλή αρτηριακή πίεση και βελτιωμένη ροή αίματος στους σκελετικούς μύες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2014 σε 10 υγιείς άνδρες, υψηλές δόσεις ιχθυελαίου - 4,2 g ημερησίως για 4 εβδομάδες - βελτίωσαν σημαντικά τη ροή του αίματος στα πόδια μετά την άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 τρόποι με τους οποίους τα συμπληρώματα μονοξειδίου του αζώτου ενισχύουν την υγεία και την απόδοση
7. Παντζάρια
Πολλοί αθλητές συμπληρώνουν με χυμό τεύτλων ή σκόνη τεύτλων για να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό.
Τα συμπληρώματα χυμού τεύτλων βελτιώνουν τη ροή του οξυγόνου στους μυϊκούς ιστούς, διεγείρουν τη ροή του αίματος και αυξάνουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση.
Εκτός από το να βοηθούν τους αθλητές, τα παντζάρια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος σε ηλικιωμένους με προβλήματα του κυκλοφορικού συστήματος.
Σε μια μελέτη 12 ηλικιωμένων ενηλίκων, όσοι έπιναν 5 ουγκιές (140 ml) χυμό τεύτλων πλούσιο σε νιτρικά την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, του χρόνου πήξης και της φλεγμονής των αιμοφόρων αγγείων σε σχέση με όσους κατανάλωναν εικονικό φάρμακο.
8. Κουρκουμάς
Η αυξημένη ροή του αίματος είναι ένα από τα πολλά οφέλη του κουρκουμά για την υγεία.
Η αγιουρβεδική και η παραδοσιακή κινεζική ιατρική έχουν χρησιμοποιήσει τον κουρκουμά από την αρχαιότητα για να ανοίξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος.
Η έρευνα δείχνει ότι μια ένωση που βρίσκεται στον κουρκουμά και ονομάζεται κουρκουμίνη βοηθά στην αύξηση της παραγωγής νιτρικού οξειδίου, στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στη μείωση της φλεγμονής.
Σε μια μελέτη με 39 άτομα, η λήψη 2.000 mg κουρκουμίνης καθημερινά για 12 εβδομάδες οδήγησε σε 37% αύξηση της αιματικής ροής στο αντιβράχιο και 36% αύξηση της αιματικής ροής στο άνω μέρος του βραχίονα.
9. Φυλλώδη χόρτα
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και τα λαχανάκια κολλάρδου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο, ένα ισχυρό αγγειοδιασταλτικό.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νιτρικά μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας, καθώς διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, επιτρέποντας στο αίμα σας να ρέει πιο εύκολα.
Σε μια μελέτη 27 ατόμων, όσοι κατανάλωναν σπανάκι με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα (845 mg) καθημερινά για 7 ημέρες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της ροής του αίματος σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, έρευνες έχουν παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή πλούσια σε λαχανικά πλούσια σε νιτρικά, όπως το κινέζικο λάχανο και το σπανάκι, έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που καταναλώνουν μια διατροφή χαμηλή σε λαχανικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 αποδεδειγμένα οφέλη για τα παντζάρια για την υγεία
10. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και το γκρέιπφρουτ περιέχουν αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών.
Η κατανάλωση εσπεριδοειδών πλούσιων σε φλαβονοειδή μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη δυσκαμψία στις αρτηρίες σας, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη ροή του αίματος και την παραγωγή νιτρικού οξειδίου.
Σε μια μικρή μελέτη με 15 άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, εκείνοι που έπιναν 7 oz. (200 mL) χυμό πορτοκαλιού αίματος δύο φορές την ημέρα για 2 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην FMD και τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση εσπεριδοειδών, όπως τα πορτοκάλια, έχει συσχετιστεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
11. Καρύδια
Τα καρύδια είναι φορτωμένα με ευεργετικές ενώσεις, όπως η L-αργινίνη, το α-λινολενικό οξύ (ALA) και η βιταμίνη Ε - τα οποία διεγείρουν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Τα άτομα με διαβήτη έχουν συχνά προβλήματα κυκλοφορίας και υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω βλάβης των αιμοφόρων αγγείων που προκαλείται από τα ανεξέλεγκτα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη 112 ατόμων που διέτρεχαν κίνδυνο για διαβήτη, όσοι έτρωγαν 2 ουγκιές (56 γραμμάρια) καρύδια την ημέρα για 6 μήνες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
12. Ντομάτες
Οι ντομάτες μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της δραστηριότητας ενός μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE), το οποίο προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Η έρευνα αποκαλύπτει ότι το εκχύλισμα ντομάτας λειτουργεί παρόμοια με τα φάρμακα που αναστέλλουν το ΜΕΑ, ανοίγοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες σημειώνουν ότι το εκχύλισμα ντομάτας μπορεί να αναστείλει το ACE, να μειώσει τη φλεγμονή και να διαταράξει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία.
13. Μούρα
Τα μούρα είναι απίστευτα υγιεινά, καθώς έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη ροή του αίματος.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει κυκλοφοριακά προβλήματα.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, όπως η ιντερλευκίνη-6 (IL-6), ενώ παράλληλα βελτιώνει τη διαστολή των αρτηριών.
14. Τζίντζερ
Το τζίντζερ, βασικό συστατικό της παραδοσιακής ιατρικής στην Ινδία και την Κίνα εδώ και χιλιάδες χρόνια, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την κυκλοφορία.
Σε μελέτες σε ανθρώπους και ζώα, το τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση, επηρεάζοντας αρνητικά τη ροή του αίματος.
Σε μια μελέτη 4.628 ατόμων, εκείνοι που κατανάλωναν το περισσότερο τζίντζερ - 2-4 γρ. την ημέρα - είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 σε ζώα, το τζίντζερ μπορεί να λειτουργήσει αναστέλλοντας τη δραστηριότητα των.
Άλλες μέθοδοι
Ενώ η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία, άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να έχουν πιο σημαντικό αντίκτυπο.
Ακολουθούν ορισμένες άλλες τροποποιήσεις του τρόπου ζωής που μπορούν να βελτιστοποιήσουν τη ροή του αίματος:
- Διακόψτε το κάπνισμα: Το κάπνισμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες - όπως ο καρκίνος - και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κυκλοφορία.
- Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας: Η άσκηση διεγείρει τη ροή του αίματος και συμβάλλει στη βελτίωση της αγγειοδιαστολής. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Επίτευξη ή διατήρηση μέτριου βάρους: Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά τη ροή του αίματος και μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες επιπλοκές, όπως η συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας.
- Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή: Αντί να αποθηκεύετε απλώς συγκεκριμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να στραφείτε σε μια διατροφή πλούσια σε υγιεινά, πλήρη τρόφιμα - όπως λαχανικά, υγιεινά λίπη και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.
- Μείνετε ενυδατωμένοι: Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για όλες τις πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κυκλοφορίας. Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει τα ενδοθηλιακά κύτταρα και να προωθήσει τη φλεγμονή στο σώμα σας, περιορίζοντας τη ροή του αίματος.
- Μείωση του άγχους: Οι έρευνες αποδεικνύουν ότι τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Διαχειριστείτε το άγχος σας μέσω της γιόγκα, του διαλογισμού, της κηπουρικής ή του χρόνου που περνάτε στη φύση.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για τη βελτίωση της κυκλοφορίας, όπως η επιλογή τροφών που διεγείρουν τη ροή του αίματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 βότανα που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Τα αντιοξειδωτικά, τα νιτρικά άλατα, οι βιταμίνες και άλλες ουσίες που περιέχονται στις παραπάνω τροφές μπορούν να επηρεάσουν θετικά την κυκλοφορία σας.
Επιπλέον, ο υγιεινός τρόπος ζωής με την αποχή από το κάπνισμα, τη σωματική δραστηριότητα, τη διατήρηση ενός μέτριου βάρους και την καλή διατροφή μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος και τη συνολική υγεία.
