Είναι εύκολο να μπερδευτείτε όταν πρόκειται για υγεία και διατροφή. Ακόμη και ειδικευμένοι ειδικοί συχνά φαίνεται να έχουν αντίθετες απόψεις, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας.
Ωστόσο, παρά όλες τις διαφωνίες, πολλές συμβουλές ευεξίας υποστηρίζονται καλά από την έρευνα.
Ακολουθούν 28 συμβουλές για την υγεία και τη διατροφή που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά
Τα ζαχαρούχα ποτά όπως οι σόδες, οι χυμοί φρούτων και τα ζαχαρούχα τσάγια είναι η κύρια πηγή πρόσθετης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή.
Δυστυχώς, τα ευρήματα από διάφορες μελέτες δείχνουν ότι τα αναψυκτικά με ζάχαρη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, ακόμη και σε άτομα που δεν έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος.
Τα αναψυκτικά με ζάχαρη είναι επίσης μοναδικά επιβλαβή για τα παιδιά, καθώς μπορούν να συμβάλλουν όχι μόνο στην παχυσαρκία στα παιδιά αλλά και σε καταστάσεις που συνήθως δεν αναπτύσσονται μέχρι την ενηλικίωση, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.
Οι πιο υγιεινές εναλλακτικές περιλαμβάνουν:
- νερό
- τσάγια χωρίς ζάχαρη
- ανθρακούχο νερό
- καφές
2. Τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς επειδή είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι απίστευτα θρεπτικοί. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα.
Οι ξηροί καρποί μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης σημείωσε ότι η χαμηλή πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων συνδέεται δυνητικά με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό ή διαβήτη τύπου 2.
3. Αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που έχουν τροποποιηθεί σημαντικά από την αρχική τους μορφή. Συχνά περιέχουν πρόσθετα όπως πρόσθετη ζάχαρη, εξαιρετικά επεξεργασμένο λάδι, αλάτι, συντηρητικά, τεχνητά γλυκαντικά, χρώματα και γεύσεις επίσης.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- κέικ σνακ
- γρήγορο φαγητό
- κατεψυγμένα γεύματα
- κονσερβοποιημένες τροφές
- πατατάκια
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ εύγευστα, που σημαίνει ότι τρώγονται εύκολα και ενεργοποιούν περιοχές που σχετίζονται με την ανταμοιβή στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και αύξηση βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Εκτός από τα χαμηλής ποιότητας συστατικά όπως τα φλεγμονώδη λίπη, η προστιθέμενη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά, έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Έτσι, παρέχουν κυρίως κενές θερμίδες.
4. Μην φοβάστε τον καφέ
Παρά τη διαμάχη σχετικά με αυτό, ο καφές είναι γεμάτος οφέλη για την υγεία.
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καφέ με τη μακροζωία και τον μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, νόσους του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ και πολλές άλλες ασθένειες.
Η πιο ωφέλιμη ποσότητα πρόσληψης φαίνεται να είναι 3-4 φλιτζάνια την ημέρα, αν και οι έγκυες θα πρέπει να την περιορίσουν ή να την αποφύγουν εντελώς επειδή έχει συνδεθεί με χαμηλό βάρος γέννησης.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τον καφέ και οποιαδήποτε είδη με βάση την καφεΐνη με μέτρο. Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως αϋπνία και αίσθημα παλμών. Για να απολαμβάνετε τον καφέ με ασφάλεια και υγεία, διατηρήστε την κατανάλωση σε λιγότερο από 4 φλιτζάνια την ημέρα και αποφύγετε πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως η ζαχαρούχα κρέμα.
5. Τρώτε λιπαρά ψάρια
Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και υγιούς λίπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο οποίος είναι γεμάτος με αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε ψάρια τακτικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.
6. Κοιμηθείτε αρκετά
Η σημασία του να έχετε επαρκή και ποιοτικό ύπνο δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.
Ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, να διαταράξει τις ορμόνες της όρεξής σας και να μειώσει τη σωματική και πνευματική σας απόδοση.
Επιπλέον, ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους ατομικούς παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να κάνουν διατροφικές επιλογές που είναι υψηλότερες σε λίπος, ζάχαρη και θερμίδες, γεγονός που ενδεχομένως οδηγεί σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
7. Ταΐστε τα βακτήρια του εντέρου σας
Τα βακτήρια στο έντερο σας, που συλλογικά ονομάζονται μικροχλωρίδα του εντέρου, είναι απίστευτα σημαντικά για τη συνολική υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τρόποι για να βελτιώσετε τα βακτήρια του εντέρου σας
Μια διαταραχή στα βακτήρια του εντέρου συνδέεται με ορισμένες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και μιας μυριάδας πεπτικών προβλημάτων.
Οι καλοί τρόποι για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου περιλαμβάνουν την κατανάλωση προβιοτικών τροφών όπως το γιαούρτι και το ξινολάχανο, τη λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων - όταν ενδείκνυται - και την κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών. Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες χρησιμεύουν ως πρεβιοτικό ή ως πηγή τροφής για τα βακτήρια του εντέρου σας.
8. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η ενυδάτωση είναι ένας σημαντικός και συχνά παραβλέπεται δείκτης υγείας. Η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας λειτουργεί βέλτιστα και ότι ο όγκος του αίματός σας είναι επαρκής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα?
Το πόσιμο νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, καθώς δεν περιέχει θερμίδες, ζάχαρη και πρόσθετα.
Αν και δεν υπάρχει καθορισμένη ποσότητα που χρειάζεται ο καθένας ημερησίως, προσπαθήστε να πίνετε αρκετά ώστε η δίψα σας να σβήσει επαρκώς.
9. Μην τρώτε βαριά απανθρακωμένα κρέατα
Το κρέας μπορεί να είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό μέρος της διατροφής σας. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, προβλήματα παρουσιάζονται όταν το κρέας απανθρακώνεται ή καίγεται. Αυτή η απανθράκωση μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους.
Όταν μαγειρεύετε κρέας, προσπαθήστε να μην το απανθρακώσετε ή να το κάψετε. Επιπλέον, περιορίστε την κατανάλωση κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων, όπως το μεσημεριανό κρέας και το μπέικον, καθώς αυτά συνδέονται με τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
10. Αποφύγετε τα έντονα φώτα πριν τον ύπνο
Όταν εκτίθεστε σε έντονα φώτα - που περιέχουν μπλε μήκη κύματος φωτός - το βράδυ, μπορεί να διαταράξει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνη.
Μερικοί τρόποι για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως είναι να φοράτε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως — ειδικά εάν χρησιμοποιείτε υπολογιστή ή άλλη ψηφιακή οθόνη για μεγάλες περιόδους — και να αποφεύγετε τις ψηφιακές οθόνες για 30 λεπτά έως μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει καλύτερα μελατονίνη φυσικά καθώς προχωρά το βράδυ, βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα.
11. Πάρτε βιταμίνη D εάν έχετε έλλειψη
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Αν και αυτές οι ευρέως διαδεδομένες ανεπάρκειες βιταμίνης D δεν είναι άμεσα επιβλαβείς, η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της υγείας σας βελτιώνοντας τη δύναμη των οστών, μειώνοντας τα συμπτώματα κατάθλιψης, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μειώνοντας τον κίνδυνο για τον καρκίνο.
Εάν δεν περνάτε πολύ χρόνο στο φως του ήλιου, τα επίπεδα βιταμίνης D σας μπορεί να είναι χαμηλά.
Εάν έχετε πρόσβαση, είναι καλή ιδέα να κάνετε τον έλεγχο των επιπέδων σας, ώστε να μπορείτε να διορθώσετε τα επίπεδά σας μέσω συμπληρωμάτων βιταμίνης D εάν είναι απαραίτητο.
12. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα με πρεβιοτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, πολλά από τα οποία έχουν πιθανές επιπτώσεις στην υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα τείνουν να ζουν περισσότερο και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και άλλες ασθένειες.
13. Τρώτε επαρκή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία, καθώς παρέχει τις πρώτες ύλες που χρειάζεται το σώμα σας για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ιστών.
Επιπλέον, αυτή η θρεπτική ουσία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολικό σας ρυθμό - ή την καύση θερμίδων - ενώ σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Μπορεί επίσης να μειώσει τις λιγούρες και την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ.
14. Κινηθείτε
Το να κάνετε αερόβια άσκηση ή καρδιο είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική και σωματική σας υγεία.
Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση του λίπους στην κοιλιά, του επιβλαβούς τύπου λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανά σας. Το μειωμένο λίπος στην κοιλιά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη μεταβολική σας υγεία.
Σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, θα πρέπει να προσπαθούμε για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα κάθε εβδομάδα.
15. Μην καπνίζετε και μην χρησιμοποιείτε ναρκωτικά και πίνετε μόνο με μέτρο
Το κάπνισμα, η επιβλαβής χρήση ναρκωτικών και η κατάχρηση αλκοόλ μπορούν όλα να επηρεάσουν σοβαρά αρνητικά την υγεία σας.
Εάν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ενέργειες, εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε ή να το σταματήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
Υπάρχουν διαθέσιμοι πόροι στο διαδίκτυο — και πιθανότατα και στην τοπική σας κοινότητα — για να σας βοηθήσουν με αυτό. Μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την πρόσβαση σε πόρους.
16. Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά φυτικά έλαια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά και ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, καθώς οι άνθρωποι που το καταναλώνουν έχουν μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από έμφραγμα και εγκεφαλικά σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία.
17. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι εξαιρετικά διαδεδομένη στα σύγχρονα τρόφιμα και ποτά. Η υψηλή πρόσληψη συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να διατηρείτε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης κάτω από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στο 5% ή λιγότερο των ημερήσιων θερμίδων σας για βέλτιστη υγεία.
18. Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία για την αφαίρεση των ινών τους. Έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βλάψουν την υγεία σας όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Τα περισσότερα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα παρασκευάζονται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως επεξεργασμένο καλαμπόκι, λευκό αλεύρι και πρόσθετα σάκχαρα.
Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να συνδέεται με την υπερκατανάλωση τροφής, την αύξηση βάρους και χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
19. Μην φοβάστε τα κορεσμένα λιπαρά
Το κορεσμένο λίπος ήταν αμφιλεγόμενο και στο παρελθόν θεωρήθηκε ότι συμβάλλει σημαντικά στην καρδιακή νόσο.
Αν και είναι αλήθεια ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνουν επίσης την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνουν τα μικρά, πυκνά σωματίδια της LDL (κακής) χοληστερόλης, η οποία συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αναδυόμενη έρευνα αμφισβήτησε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και των καρδιακών παθήσεων. Φαίνεται ότι τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην έχουν καμία επίδραση ή να έχουν ελαφρώς θετικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία, εφόσον η συνολική διατροφή σας είναι υγιεινή και διατροφικά ισορροπημένη.
20. Σήκωσε βαριά βάρη
Η προπόνηση δύναμης και αντίστασης είναι μερικές από τις καλύτερες μορφές άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας.
Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη - που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι πιο εύκολο να τα διαχειριστείτε - και αυξήσεις στον μεταβολικό σας ρυθμό ή πόσες θερμίδες καίτε σε ηρεμία.
Εάν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος ή ζώνες αντίστασης για να δημιουργήσετε αντίσταση και να κάνετε μια συγκρίσιμη προπόνηση με πολλά από τα ίδια οφέλη.
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστούν προπόνηση με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα.
21. Αποφύγετε τα τεχνητά τρανς λιπαρά
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή, τεχνητά λίπη που συνδέονται στενά με φλεγμονές και καρδιακές παθήσεις.
Η αποφυγή τους θα πρέπει να είναι πολύ πιο εύκολη τώρα που έχουν απαγορευτεί πλήρως στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε πολλές άλλες χώρες. Σημειώστε ότι μπορεί ακόμα να συναντήσετε ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν μικρές ποσότητες φυσικών τρανς λιπαρών, αλλά αυτά δεν σχετίζονται με τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις με τα τεχνητά τρανς λιπαρά.
22. Χρησιμοποιήστε άφθονα βότανα και μπαχαρικά
Υπάρχει μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά στη διάθεσή μας αυτές τις μέρες, περισσότερο από ποτέ. Δεν προσφέρουν μόνο γεύση αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν και πολλά οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς έχουν και τα δύο ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας.
Λόγω των ισχυρών πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία, θα πρέπει να στοχεύσετε να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά στη διατροφή σας.
23. Καλλιεργήστε τις κοινωνικές σας σχέσεις
Οι κοινωνικές σχέσεις — με τους φίλους, την οικογένεια και τους αγαπημένους που ενδιαφέρεστε — είναι σημαντικές όχι μόνο για την ψυχική σας ευεξία αλλά και για τη σωματική σας υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν στενούς φίλους και οικογένεια είναι πιο υγιείς και ζουν πολύ περισσότερο από εκείνους που δεν έχουν.
24. Περιστασιακά παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας
Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες τρώτε είναι να ζυγίσετε το φαγητό σας και να χρησιμοποιήσετε έναν ιχνηλάτη διατροφής, καθώς η εκτίμηση του μεγέθους της μερίδας και της πρόσληψης θερμίδων δεν είναι αναξιόπιστη.
Η παρακολούθηση μπορεί επίσης να παρέχει πληροφορίες σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Αν και ορισμένες μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της παρακολούθησης των θερμίδων και των διαταραγμένων διατροφικών τάσεων, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα άτομα που παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής τείνουν να είναι πιο επιτυχημένα στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
25. Απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στην κοιλιά
Το υπερβολικό κοιλιακό λίπος ή το σπλαχνικό λίπος είναι ένας μοναδικά επιβλαβής τύπος κατανομής λίπους που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Για αυτόν τον λόγο, το μέγεθος της μέσης σας και η αναλογία μέσης-ισχίου μπορεί να είναι πολύ ισχυρότεροι δείκτες υγείας από το βάρος σας.
Η μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και φυτικών ινών και η μείωση του στρες (που μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που πυροδοτεί την εναπόθεση λίπους στην κοιλιά) είναι όλες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.
26. Αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες
Οι δίαιτες είναι γενικά αναποτελεσματικές και σπάνια λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Η προηγούμενη δίαιτα είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες για μελλοντική αύξηση βάρους.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, προκαλούν επίσης αλλαγές στις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, οι οποίες σας κάνουν πιο πεινασμένους και μπορεί να προκαλέσουν έντονη λαχτάρα για τρόφιμα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και ζάχαρη.
Όλα αυτά είναι μια συνταγή για αύξηση βάρους ή δίαιτα «yoyo».
Αντί να κάνετε δίαιτα, δοκιμάστε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Εστιάστε στη θρέψη του σώματός σας αντί να το στερήσετε.
Η απώλεια βάρους θα πρέπει να ακολουθήσει καθώς μεταβαίνετε σε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα - τα οποία είναι φυσικά πιο χορταστικά ενώ περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
27. Τρώτε ολόκληρα αυγά
Παρά τη συνεχή συζήτηση σχετικά με τα αυγά και την υγεία, είναι μύθος ότι τα αυγά είναι κακά για εσάς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Μελέτες δείχνουν ότι έχουν ελάχιστη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος στην πλειονότητα των ανθρώπων και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση που περιελάμβανε 263.938 άτομα διαπίστωσε ότι η πρόσληψη αυγών δεν είχε καμία σχέση με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
28. Διαλογιστείτε
Το άγχος βλάπτει την υγεία σας. Μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τις επιλογές τροφίμων, την ευαισθησία στην ασθένεια, το βάρος, την κατανομή του λίπους και πολλά άλλα. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να βρείτε υγιείς τρόπους διαχείρισης του άγχους σας.
Ο διαλογισμός είναι ένας τέτοιος τρόπος και έχει κάποια επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση του για τη διαχείριση του στρες και τη βελτίωση της υγείας.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 48 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 ή και τα δύο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο διαλογισμός βοήθησε στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και της φλεγμονής σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες στην ομάδα διαλογισμού ανέφεραν βελτιωμένη ψυχική και σωματική ευεξία.
Περίληψη
Μερικά απλά βήματα μπορούν να συμβάλουν πολύ στη βελτίωση των διατροφικών προτύπων και της ευεξίας σας.
Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή, μην εστιάσετε μόνο στα τρόφιμα που τρώτε. Η άσκηση, ο ύπνος και οι κοινωνικές σχέσεις είναι επίσης σημαντικές.
Με τις παραπάνω συμβουλές που βασίζονται σε στοιχεία, είναι εύκολο να εισάγετε μικρές αλλαγές που μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη συνολική υγεία σας.
