Αν έχετε απολαύσει ποτέ ένα αβοκάντο, ξέρετε ότι είναι διαφορετικό από τα άλλα φρούτα.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα φρούτα, είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά και χρησιμοποιείται συχνά για την παραγωγή λαδιού αβοκάντο. Αν και δεν είναι τόσο γνωστό όσο το ελαιόλαδο, αυτό το λάδι είναι εξίσου νόστιμο.
Το έλαιο αβοκάντο έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία, τα οποία σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με τα αντιοξειδωτικά και τα υγιεινά λιπαρά που περιέχει.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 8 τεκμηριωμένα οφέλη του ελαίου αβοκάντο για την υγεία.
1. Το λάδι αβοκάντο περιέχει υγιεινά λιπαρά
Το έλαιο αβοκάντο είναι το φυσικό έλαιο που πιέζεται από τον πολτό του αβοκάντο. Σχεδόν το 70% του ελαίου αβοκάντο είναι το υγιές για την καρδιά ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο ωμέγα-9 λιπαρό οξύ.
Αυτό το λιπαρό οξύ είναι επίσης το κύριο συστατικό του ελαιολάδου και πιστεύεται ότι ευθύνεται εν μέρει για τα οφέλη του για την υγεία. Περίπου το 12% του ελαίου αβοκάντο είναι κορεσμένο λίπος και περίπου το 13% είναι πολυακόρεστο λίπος.
Το έλαιο αβοκάντο έχει υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 (13:1) και συνήθως θέλουμε περίπου 3:1 ή 2:1 για καλύτερη υγεία. Αλλά αυτό δεν θα πρέπει να αποτελεί ανησυχία, επειδή η συνολική ποσότητα ωμέγα-6 είναι σχετικά μικρή.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά ωφελεί την υγεία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και η άνοια.
Συνοπτική περιγραφή: Το πιο άφθονο λιπαρό οξύ στο έλαιο αβοκάντο είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο παρέχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
2. Το έλαιο αβοκάντο μειώνει τη χοληστερόλη και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Το έλαιο αβοκάντο είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα που συνδέονται με την καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Σε μια μικρή διασταυρούμενη μελέτη με 13 άτομα, οι συμμετέχοντες έλαβαν αρχικά είτε ένα γεύμα ελέγχου με βούτυρο (25 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών) είτε ένα δοκιμαστικό γεύμα (25 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών) με λάδι αβοκάντο.
Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 240 λεπτών μετά το γεύμα, τα δείγματα αίματος έδειξαν ότι η ομάδα του δοκιμαστικού γεύματος είχε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, φλεγμονωδών κυτοκινών και σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Μια μελέτη σε αρουραίους συνέκρινε το έλαιο αβοκάντο με τη λοσαρτάνη, ένα φάρμακο για την αρτηριακή πίεση, για 45 ημέρες. Διαπιστώθηκε ότι το έλαιο αβοκάντο μείωσε τη διαστολική και συστολική αρτηριακή πίεση κατά 21,2% και 15,5%, αντίστοιχα, και είχε παρόμοια αποτελέσματα με τη λοσαρτάνη στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια άλλη μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι το έλαιο αβοκάντο μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL (κακής) χοληστερόλης και δεν επηρέασε την HDL (καλή) χοληστερόλη. Αυτό ήταν συγκρίσιμο με το ελαιόλαδο, ένα άλλο έλαιο που είναι υγιεινό για την καρδιά.
Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, απαιτούνται ακόμη μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους.
Περίληψη: Μερικές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι το έλαιο αβοκάντο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
3. Το λάδι αβοκάντο μπορεί να ωφελήσει τα μάτια σας
Το αβοκάντο και το λάδι του είναι σχετικά καλές πηγές λουτεΐνης, ενός καροτενοειδούς και αντιοξειδωτικού που βρίσκεται φυσικά στα μάτια σας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε λουτεΐνη και ένα άλλο καροτενοειδές που ονομάζεται ζεαξανθίνη είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, που είναι κοινές οφθαλμικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να φαίνεστε νεότεροι
Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν παράγει μόνο του λουτεΐνη, πρέπει να τη λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Ευτυχώς, η προσθήκη αβοκάντο και ελαίου αβοκάντο στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός και εύκολος τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία των ματιών σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές που βρίσκεται στο έλαιο αβοκάντο. Αυτό το θρεπτικό συστατικό βελτιώνει την υγεία των ματιών και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.
4. Το έλαιο αβοκάντο ενισχύει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά πρέπει να συνδυάζονται με λίπος για να μπορέσει ο οργανισμός σας να τα απορροφήσει, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ.
Ειδικότερα, καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη απορροφώνται ελάχιστα χωρίς λίπος. Δυστυχώς, πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή, όπως το καρπούζι και οι ντομάτες, είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Επομένως, η προσθήκη λαδιού αβοκάντο ή άλλου λίπους στο γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε καλύτερα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη ελαίου αβοκάντο σε μια σαλάτα με καρότα, μαρούλι ρόμεϊν και σπανάκι αύξησε την απορρόφηση των καροτενοειδών. Η αύξηση ήταν σημαντική - 4,3- έως 17,4 φορές - σε σύγκριση με μια σαλάτα χωρίς λιπαρά.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολύ παρόμοια περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ με το έλαιο αβοκάντο, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας των καροτενοειδών.
Επομένως, η προσθήκη λαδιού αβοκάντο σε μια σαλάτα, μαρινάδα ή άλλο πιάτο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Υπάρχει σοβαρός λόγος να συμπεριλαμβάνουμε μια υγιεινή πηγή λίπους, όπως το λάδι αβοκάντο, όταν τρώμε λαχανικά, καθώς μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών έως και 17 φορές.
5. Το έλαιο αβοκάντο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας
Η αρθρίτιδα είναι μια ευρέως διαδεδομένη ασθένεια που περιλαμβάνει επώδυνη φλεγμονή των αρθρώσεων. Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης C
Ενώ υπάρχουν πολλοί τύποι αρθρίτιδας, ο πιο κοινός τύπος είναι η οστεοαρθρίτιδα, που σχετίζεται με τη διάσπαση του χόνδρου στις αρθρώσεις.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα εκχυλίσματα από έλαιο αβοκάντο και σόγιας, που ονομάζονται ασαπωνοποιήσιμα συστατικά αβοκάντο/σόγιας (ASU), μπορούν να μειώσουν τον πόνο και τη δυσκαμψία που σχετίζονται με την οστεοαρθρίτιδα.
Ειδικότερα, η ASU φαίνεται να είναι ευεργετική για άτομα με οστεοαρθρίτιδα του ισχίου και του γόνατος.
Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα ASU στα περισσότερα καταστήματα ευεξίας και στο διαδίκτυο. Αλλά φροντίστε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλαπλές μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα ασαπωνοποιήσιμα συστατικά αβοκάντο/σογιας - ένας συνδυασμός εκχυλισμάτων ελαίου αβοκάντο και σόγιας - μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα ισχίου και γόνατος.
6. Το έλαιο αβοκάντο βελτιώνει το δέρμα και ενισχύει την επούλωση των πληγών
Το λάδι αβοκάντο είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν το δέρμα σας. Είναι καλή πηγή βιταμινών Α και Ε, που συνδέονται με την υγεία των μεμβρανών του δέρματος.
Μια μελέτη σε 24 άτομα με ψωρίαση πλάκας διαπίστωσε ότι μια κρέμα που περιέχει έλαιο αβοκάντο (20%) και βιταμίνη Β12 βελτίωσε τα συμπτώματα της ψωρίασης μετά από 12 εβδομάδες θεραπείας.
Άλλες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν επίσης δείξει τα οφέλη του ελαίου αβοκάντο στη θεραπεία της ψωρίασης και στην επούλωση πληγών.
Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν έλαιο αβοκάντο σε συνδυασμό με άλλα συστατικά, όπως Β12 και ενυδατικούς παράγοντες. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να πούμε αν το έλαιο αβοκάντο θα οδηγούσε σε παρόμοια ευρήματα.
Εκτός από την τοπική εφαρμογή, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α και Ε και αντιοξειδωτικά συνδέεται με πιο υγιές δέρμα.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε να βάζετε λάδι αβοκάντο απευθείας σε ανοιχτές πληγές. Αντ’ αυτού, αγοράστε προϊόντα που περιέχουν έλαιο αβοκάντο από αξιόπιστες εταιρείες.
Συνοπτική περιγραφή: Το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, προάγοντας την επούλωση των πληγών και τη συνολική υγεία του δέρματος. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η εφαρμογή μιας κρέμας που περιέχει έλαιο αβοκάντο (20%) και βιταμίνη Β12 βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα της ψωρίασης.
7. Το έλαιο αβοκάντο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, ασταθών ενώσεων που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα με την πάροδο του χρόνου. Μια ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες και να συμβάλει σε καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του σησαμέλαιου
Δίνοντας ένα ηλεκτρόνιο στις ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να τις εξουδετερώσουν, εμποδίζοντάς τες να προκαλέσουν βλάβη.
Ευτυχώς, το έλαιο αβοκάντο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την υγεία σας, όπως καροτενοειδή, τοκοφερόλες (μορφές βιταμίνης Ε) και διάφορες φυτικές στερόλες.
Συνοπτική περιγραφή: Το έλαιο αβοκάντο είναι πλούσιο σε ελεύθερες ρίζες που καταπολεμούν τις ασθένειες, όπως καροτενοειδή, τοκοφερόλες και φυτικές στερόλες. Η κατανάλωση ελαίου αβοκάντο και άλλων τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
8. Το λάδι αβοκάντο είναι εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας
Αν και αυτό δεν αποτελεί τεχνικά όφελος για την υγεία, το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικά ευέλικτο και εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να το καταναλώσετε κρύο, αλλά είναι επίσης ένα ασφαλές και υγιεινό μαγειρικό λάδι, επειδή τα λιπαρά οξέα του είναι σταθερά σε υψηλή θερμοκρασία (μέχρι περίπου 520°F ή 271°C).
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέσετε λάδι αβοκάντο στη διατροφή σας:
- Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σε ένα smoothie.
- Ρίξτε το πάνω από μια σαλάτα.
- Χρησιμοποιήστε το ως μαρινάδα για το ψήσιμο κρέατος στη σχάρα.
- Συμπεριλάβετε το όταν ψήνετε.
- Χρησιμοποιήστε το στη σπιτική μαγιονέζα.
- Περιχύστε με αυτό τα λαχανικά πριν το ψήσιμο.
- Συμπληρώστε το χούμους με αυτό.
- Ρίξτε το πάνω από κρύες σούπες όπως το gazpacho.
Συνοπτική περιγραφή: Το έλαιο αβοκάντο είναι ευέλικτο και εύκολο στη χρήση. Μπορείτε να το προσθέσετε κρύο σε σαλάτες ή smoothies, και είναι ιδανικό για μαγείρεμα, ψήσιμο στη σχάρα και ψήσιμο.
Περίληψη
Το λάδι αβοκάντο είναι νόστιμο, θρεπτικό και εύκολο στη χρήση.
Είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ (μονοακόρεστο λίπος), πολυακόρεστα λίπη, καροτενοειδή και άλλα πλούσια σε αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, του δέρματος και των ματιών.
Μπορείτε εύκολα να το προσθέσετε στη διατροφή σας σε μια σαλάτα, ως μέρος ενός ντιπ ή μιας μαρινάδας, ή ως αντικαταστάτη των περισσότερων άλλων φυτικών ελαίων.
Αν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, δοκιμάστε λάδι αβοκάντο.
