20 διαφορετικά αμινοξέα συνθέτουν τις χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες του ανθρώπινου σώματος.
Εννέα από τα 20 θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής σας.
Από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τρία είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες“Το “διακλαδισμένης αλυσίδας” αναφέρεται στη χημική δομή των BCAAs, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που πωλείται κυρίως σε μορφή σκόνης.
Ακολουθούν 5 αποδεδειγμένα οφέλη των BCAAs.
1. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αυξάνουν τη μυϊκή ανάπτυξη
Μία από τις πιο δημοφιλείς χρήσεις των BCAAs είναι η αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η λευκίνη BCAA ενεργοποιεί ένα συγκεκριμένο μονοπάτι στο σώμα που διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία είναι η διαδικασία κατασκευής μυών.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωσαν ένα ποτό με 5,6 γραμμάρια BCAAs μετά την προπόνηση αντίστασης είχαν 22% μεγαλύτερη αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωσαν ένα ποτό placebo.
Τούτου λεχθέντος, αυτή η αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι περίπου 50% μικρότερη από ό,τι παρατηρήθηκε σε άλλες μελέτες όπου οι άνθρωποι κατανάλωναν ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιείχε παρόμοια ποσότητα BCAAs.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση των μυών.
Επομένως, ενώ τα BCAA μπορούν να αυξήσουν τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης, δεν μπορούν να το κάνουν αυτό στο μέγιστο βαθμό χωρίς τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή σε άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Τα BCAAs παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών. Ωστόσο, οι μύες σας χρειάζονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
2. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μειώνουν τον μυϊκό πόνο
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση.
Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε πόνο μια ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση, ειδικά αν η ρουτίνα άσκησης είναι καινούργια.
Αυτός ο πόνος ονομάζεται μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS), ο οποίος αναπτύσσεται 12 έως 24 ώρες μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει έως και 72 ώρες.
Ενώ η ακριβής αιτία του DOMS δεν είναι σαφώς κατανοητή, οι ερευνητές πιστεύουν ότι είναι το αποτέλεσμα μικροσκοπικών σχισμών στους μύες μετά την άσκηση.
Τα BCAAs έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη μυϊκή βλάβη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του DOMS.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα BCAAs μειώνουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώνουν τα επίπεδα της κινάσης της κρεατίνης, η οποία αποτελεί δείκτη μυϊκής βλάβης.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που συμπλήρωσαν με BCAAs πριν από μια άσκηση squat παρουσίασαν μειωμένο DOMS και μυϊκή κόπωση σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Επομένως, η συμπλήρωση με BCAAs, ειδικά πριν από την άσκηση, μπορεί να επιταχύνει το χρόνο αποκατάστασης.
Περίληψη: Η συμπλήρωση με BCAAs μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο μειώνοντας τη βλάβη στους ασκούμενους μύες.
3. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μειώνουν την κόπωση από την άσκηση
Ακριβώς όπως τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου από την άσκηση, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης που προκαλείται από την άσκηση.
Όλοι βιώνουν κάποια στιγμή κόπωση και εξάντληση από την άσκηση. Το πόσο γρήγορα κουράζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και της διάρκειας της άσκησης, των περιβαλλοντικών συνθηκών και του επιπέδου διατροφής και φυσικής κατάστασης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα συμπληρώματα για να αποκτήσεις μυ
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τα BCAAs κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μείωση των επιπέδων στο αίμα σας. Όταν τα επίπεδα των BCAAs στο αίμα μειώνονται, τα επίπεδα του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας αυξάνονται.
Στον εγκέφαλό σας, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που πιστεύεται ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σε δύο μελέτες, οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα BCAAs βελτίωσαν την πνευματική τους συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που θεωρείται ότι οφείλεται στην επίδραση των BCAAs που μειώνει την κόπωση.
Ωστόσο, αυτή η μείωση της κόπωσης είναι απίθανο να μεταφραστεί σε βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση.
Συνοπτική περιγραφή: Τα BCAAs μπορεί να είναι χρήσιμα στη μείωση της κόπωσης που προκαλείται από την άσκηση, αλλά είναι απίθανο να βελτιώσουν την απόδοση κατά την άσκηση.
4. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αποτρέπουν τη μυϊκή σπατάλη
Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της σπατάλης ή της διάσπασης των μυών.
Οι μυϊκές πρωτεΐνες συνεχώς διασπώνται και αναδομούνται (συντίθενται). Η ισορροπία μεταξύ της διάσπασης και της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών καθορίζει την ποσότητα των πρωτεϊνών στους μυς.
Η μυϊκή σπατάλη ή διάσπαση συμβαίνει όταν η διάσπαση των πρωτεϊνών υπερβαίνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Η μυϊκή σπατάλη είναι σημάδι υποσιτισμού και εμφανίζεται με χρόνιες λοιμώξεις, καρκίνο, περιόδους νηστείας και ως φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης.
Στους ανθρώπους, τα BCAAs αντιπροσωπεύουν το 35% των απαραίτητων αμινοξέων που βρίσκονται στις μυϊκές πρωτεΐνες. Αντιπροσωπεύουν το 40% των συνολικών αμινοξέων που απαιτούνται από το σώμα σας.
Επομένως, τα BCAAs και άλλα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να αντικαθίστανται κατά τη διάρκεια της μυϊκής εξάντλησης για να σταματήσει ή να επιβραδυνθεί η εξέλιξή της.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων BCAA για την αναστολή της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα της υγείας και την ποιότητα ζωής σε ορισμένους πληθυσμούς, όπως οι ηλικιωμένοι και όσοι πάσχουν από εξαντλητικές ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Συνοπτική περιγραφή: Η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να αποτρέψει τη διάσπαση της πρωτεΐνης σε ορισμένους πληθυσμούς με μυϊκή σπατάλη.
5. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ωφελούν τα άτομα με ηπατική νόσο
Τα BCAA μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των ατόμων με κίρρωση, μια χρόνια ασθένεια κατά την οποία το ήπαρ δεν λειτουργεί σωστά.
Υπολογίζεται ότι το 50% των ατόμων με κίρρωση θα αναπτύξουν ηπατική εγκεφαλοπάθεια, η οποία είναι η απώλεια της εγκεφαλικής λειτουργίας που συμβαίνει όταν το ήπαρ αδυνατεί να απομακρύνει τις τοξίνες από το αίμα.
Ενώ ορισμένα σάκχαρα και αντιβιοτικά αποτελούν τους βασικούς πυλώνες της θεραπείας για την ηπατική εγκεφαλοπάθεια, τα BCAAs μπορούν επίσης να ωφελήσουν τα άτομα που πάσχουν από την ασθένεια.
Μια ανασκόπηση 16 μελετών που περιελάμβανε 827 άτομα με ηπατική εγκεφαλοπάθεια διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA είχε ευεργετική επίδραση στα συμπτώματα και τα σημεία της νόσου, αλλά δεν είχε καμία επίδραση στη θνησιμότητα.
Η κίρρωση του ήπατος αποτελεί επίσης σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη ηπατοκυτταρικού καρκινώματος, της πιο κοινής μορφής καρκίνου του ήπατος, για την οποία τα συμπληρώματα BCAA μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να προσφέρει προστασία από τον καρκίνο του ήπατος σε άτομα με κίρρωση του ήπατος.
Ως εκ τούτου, οι επιστημονικές αρχές συνιστούν αυτά τα συμπληρώματα ως διατροφική παρέμβαση για την ηπατική νόσο για την πρόληψη επιπλοκών.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματα της υγείας των ατόμων με ηπατική νόσο, ενώ πιθανώς προστατεύουν και από τον καρκίνο του ήπατος.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας
Τα BCAAs βρίσκονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα ολικής πρωτεΐνης.
Η λήψη BCAAs από πλήρεις πηγές πρωτεϊνών είναι πιο ωφέλιμη, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ευτυχώς, τα BCAAs βρίσκονται σε αφθονία σε πολλά τρόφιμα και συμπληρώματα ολικής πρωτεΐνης. Αυτό καθιστά τα συμπληρώματα BCAA περιττά για τους περισσότερους, ειδικά αν καταναλώνετε ήδη αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα σας παρέχει επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τα συμπληρώματα BCAA.
Οι καλύτερες τροφικές πηγές BCAAs περιλαμβάνουν:
- Μοσχάρι, στρογγυλό: 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) περιέχουν 6,8 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
- Στήθος κοτόπουλου: 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) περιέχουν 5,88 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
- Σκόνη πρωτεΐνης whey: 1 δοσομετρητής περιέχει 5,5 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας
- Πρωτεΐνη σόγιας σε σκόνη: 1 μεζούρα περιέχει 5,5 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας
- Τόννος σε κονσέρβα: 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) περιέχουν 5,2 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
- Λαχανάς: 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) περιέχουν 4,9 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
- Στήθος γαλοπούλας: 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) περιέχουν 4,6 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
- Αυγά: 2 αυγά περιέχουν 3,28 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
- Παρμεζάνα: 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) περιέχει 4,5 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
- 1% γάλα: 1 φλιτζάνι (235 ml) περιέχει 2,2 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας
- Γιαούρτι Ελλάδας: 1/2 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) περιέχει 2 γραμμάρια αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιέχουν υψηλές ποσότητες BCAAs. Εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, τα συμπληρώματα BCAA είναι απίθανο να παρέχουν πρόσθετα οφέλη.
Περίληψη
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι μια ομάδα τριών απαραίτητων αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Είναι απαραίτητα, δηλαδή δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή.
Τα συμπληρώματα BCAA έχουν αποδειχθεί ότι χτίζουν μυς, μειώνουν τη μυϊκή κόπωση και ανακουφίζουν από τον μυϊκό πόνο.
Έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε νοσοκομειακό περιβάλλον για την πρόληψη ή την επιβράδυνση της μυϊκής απώλειας και τη βελτίωση των συμπτωμάτων της ηπατικής νόσου.
Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν άφθονα BCAA μέσω της διατροφής τους, η συμπλήρωση με BCAA είναι απίθανο να προσφέρει πρόσθετα οφέλη.
