Τα ακτινίδια είναι μικρά φρούτα που έχουν πολλή γεύση, βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρές φυτικές ενώσεις.
Είναι γλυκά, εύκολα στην κατανάλωση και εξαιρετικά θρεπτικά. Επιπλέον, αυτά τα μικρά φρούτα προσφέρουν μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Αυτό το άρθρο καλύπτει 4 οφέλη του ακτινιδίου για την υγεία και δίνει συμβουλές για το πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι το ακτινίδιο?
Τα ακτινίδια, επίσης γνωστά ως ακτινίδια, είναι ένα είδος φρούτου που προέρχεται από τα βουνά και τις πλαγιές της νοτιοδυτικής Κίνας.
Τώρα καλλιεργούνται σε πολλές άλλες περιοχές, συμπεριλαμβανομένης της Νέας Ζηλανδίας, κορυφαίας παραγωγού αυτού του δημοφιλούς φρούτου. Τα ακτινίδια καλλιεργούνται επίσης σε πολλές άλλες περιοχές του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών.
Τα ακτινίδια ήρθαν για πρώτη φορά στη Νέα Ζηλανδία το 1904 από μια δασκάλα ονόματι Ίζαμπελ Φρέιζερ, η οποία έφερε σπόρους ακτινιδίων μαζί της μετά από ταξίδι στην Κίνα.
Τα ακτινίδια που κάποτε ήταν γνωστά ως κινέζικα φραγκοστάφυλα, ονομάστηκαν “ακτινίδια” από τους εξαγωγείς φρούτων της Νέας Ζηλανδίας από τα πτηνά ακτινίδια, τα οποία είναι ενδημικά της Νέας Ζηλανδίας.
Βοτανικά, τα ακτινίδια κατατάσσονται στα μούρα. Το Actinidia deliciosa και το A. chinensis είναι τα δύο πιο συχνά καταναλισκόμενα είδη ακτινιδίου.
Ο πιο δημοφιλής τύπος ακτινιδίου A. deliciosa είναι το ακτινίδιο Hayward, ένα πράσινο ακτινίδιο που πήρε το όνομά του από έναν άνδρα ονόματι Hayward Wright, ο οποίος έκανε δημοφιλή τα ακτινίδια στη Νέα Ζηλανδία τη δεκαετία του 1920.
Τα ακτινίδια Hayward έχουν ωοειδές σχήμα και περίπου το μέγεθος ενός μεγάλου αυγού κότας. Έχουν χνουδωτή καφέ επιδερμίδα, πράσινη σάρκα και μικροσκοπικούς μαύρους σπόρους.
Τα ακτινίδια κυκλοφορούν επίσης σε ποικιλίες με κίτρινο σάρκα ή χρυσές ποικιλίες (A. chinensis). Η διαφορά μεταξύ των ακτινιδίων με πράσινη και κίτρινη σάρκα είναι ότι τα πράσινα ακτινίδια περιέχουν μια πράσινη χρωστική ουσία που ονομάζεται χλωροφύλλη, ενώ τα κίτρινα ακτινίδια όχι.
Πρέπει να σημειωθεί ότι τα ακτινίδια δεν είναι το ίδιο είδος με το ακτινίδιο. Παρόλο που ανήκουν στην ίδια οικογένεια φυτών, Actinidia, τα ακτινίδια είναι μικρά και έχουν βρώσιμη φλούδα που μοιάζει με σταφύλι.
Τα ακτινίδια είναι μεγαλύτερα και έχουν παχύτερη, χνουδωτή επιδερμίδα.
Η φλούδα των περισσότερων ποικιλιών ακτινιδίων πρέπει να ξεφλουδίζεται πριν τα φάτε. Ωστόσο, σε ορισμένους ανθρώπους αρέσει να τρώνε τη φλούδα των χρυσών ή κίτρινων ποικιλιών ακτινιδίου επειδή η φλούδα είναι πιο μαλακή από τη φλούδα των πράσινων ακτινιδίων.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ακτινίδια είναι μικρά φρούτα σε ποικιλίες με πράσινη και κίτρινη σάρκα. Η Νέα Ζηλανδία είναι κορυφαίος παραγωγός ακτινιδίων- τα φρούτα αυτά καλλιεργούνται σε πολλές άλλες περιοχές του κόσμου.
Διατροφή ακτινιδίου
Τα ακτινίδια έχουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων) σάρκας ενός ωμού, πράσινου ακτινιδίου:
- Θερμίδες: 64
- Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια
- Ινες: 3 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,44 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Βιταμίνη C: 83% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Ε: 9% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Κ: 34% της ημερήσιας αξίας
- Φολικά: 7% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 15% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 4% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 4% της ημερήσιας αξίας
Τα ακτινίδια είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C, με ένα ακτινίδιο των 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων) να παρέχει πάνω από το 80% των μέσων ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα, που προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες. Συμμετέχει επίσης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος- το σώμα σας τη χρειάζεται για την παραγωγή κολλαγόνου και νευροδιαβιβαστών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 11 καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους
Επιπλέον, τα ακτινίδια περιέχουν κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε, μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που έχει αντιοξειδωτική δράση και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα ακτινίδια είναι χαμηλά σε θερμίδες, πρωτεΐνες και λίπος και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών.
Περίληψη: Τα ακτινίδια είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και περιέχουν διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οφέλη ακτινιδίου
Σύμφωνα με ερευνητικά ευρήματα, τα ακτινίδια μπορούν να ωφελήσουν την υγεία με τους ακόλουθους τρόπους.
1. Το ακτινίδιο είναι μια εξαιρετική πηγή ευεργετικών φυτικών ενώσεων
Εκτός από τα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά βιταμίνη C και βιταμίνη Ε, τα ακτινίδια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ενώσεων που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις στον οργανισμό.
Για παράδειγμα, τα ακτινίδια περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία έχουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Οι ενώσεις αυτές περιλαμβάνουν:
- λουτεΐνη
- ζεαξανθίνη
- βήτα καροτένιο
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από ορισμένες παθήσεις της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση 69 μελετών διαπίστωσε ότι η υψηλότερη διαιτητική πρόσληψη και οι υψηλότερες συγκεντρώσεις καροτενοειδών, βιταμίνης C και βιταμίνης Ε στο αίμα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, συνολικού καρκίνου και θανάτου από όλες τις αιτίες.
Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Μια μελέτη που περιλάμβανε στοιχεία για πάνω από 17.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι είχαν διατροφή πλούσια σε ολικά καροτενοειδή είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πορτοκάλια: Θρεπτικά συστατικά, οφέλη για την υγεία, χυμός και πολλά άλλα
Τα ακτινίδια περιέχουν επίσης πολυφαινολικές ενώσεις, όπως το καφεϊκό οξύ και το χλωρογενικό οξύ, οι οποίες ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση στο έντερο και σε όλο το σώμα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα των ακτινιδίων είναι υψηλότερη από πολλά δημοφιλή φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, των γκρέιπφρουτ και των αχλαδιών.
2. Το ακτινίδιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα όπως τα ακτινίδια είναι ένας έξυπνος τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ακτινιδίων θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ακτινιδίων ή μήλων σε 118 άτομα με υψηλή φυσιολογική ή υψηλή αρτηριακή πίεση σταδίου ένα.
Όσοι έτρωγαν τρία ακτινίδια την ημέρα για 8 εβδομάδες είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση στο τέλος της παρέμβασης σε σύγκριση με όσους έτρωγαν ένα μήλο την ημέρα.
Μια μελέτη του 2012 σε 102 άνδρες που κάπνιζαν έβαλε τους συμμετέχοντες να τρώνε τρία ακτινίδια καθημερινά για 8 εβδομάδες. Σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, εκείνοι που το έκαναν αυτό είχαν μειώσεις στην αρτηριακή πίεση και τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, ή τη συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων στο αίμα.
Η υπερδραστηριότητα των αιμοπεταλίων θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, επειδή τα αιμοπετάλια μπορούν να κολλήσουν στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, σχηματίζοντας πλάκες. Όταν συμβαίνει αυτό, πρόκειται για μια κατάσταση γνωστή ως αθηροσκλήρωση.
Τα άτομα που καπνίζουν διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας, οπότε η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης αιμοπεταλίων και στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης σε αυτόν τον πληθυσμό.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και να ενισχύσει την καρδιοπροστατευτική HDL (καλή) χοληστερόλη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η προσθήκη οποιουδήποτε φρέσκου ή κατεψυγμένου φρούτου στη διατροφή σας, όχι μόνο ακτινιδίου, είναι πιθανό να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας. Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωση ακτινιδίων είναι ένας νόστιμος τρόπος για να φροντίσετε την καρδιά σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία του μανταρινιού
3. Το ακτινίδιο ωφελεί την υγεία του πεπτικού συστήματος
Τα ακτινίδια περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι τα ακτινίδια περιέχουν περίπου το ένα τρίτο διαλυτές και τα δύο τρίτα αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχονται στα ακτινίδια μπορεί να ωφελήσουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στην υποστήριξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της κανονικότητας των κινήσεων του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα ακτινίδια μπορούν να συγκρατήσουν νερό και να διογκωθούν περισσότερο από άλλους τύπους ινών, όπως οι ίνες μήλου και το πίτουρο σιταριού, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια καλή επιλογή για τη βελτίωση της συνοχής των κοπράνων και τη μείωση του χρόνου που χρειάζεται η τροφή για να περάσει από το πεπτικό σας σύστημα.
Λόγω αυτών των ιδιοτήτων, τα ακτινίδια μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που έχουν δυσκοιλιότητα.
Μια μελέτη σε 79 άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων ημερησίως για 4 εβδομάδες βοήθησε στη βελτίωση της συνοχής και της συχνότητας των κοπράνων και βοήθησε στη μείωση του σφιξίματος κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου.
Επίσης, περισσότεροι συμμετέχοντες έμειναν ικανοποιημένοι με τη θεραπεία με ακτινίδια από ό,τι με το φλοιό ψύλλιου ή τα δαμάσκηνα. Η θεραπεία με ακτινίδια συσχετίστηκε επίσης με το χαμηλότερο ποσοστό ανεπιθύμητων παρενεργειών από τις τρεις θεραπείες.
4. Το ακτινίδιο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C
Τα ακτινίδια είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας από οξειδωτικές βλάβες και παίζει πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα σας.
Μια μελέτη του 2012 σε 15 άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C έδειξε ότι η κατανάλωση ενός ακτινιδίου την ημέρα για 6 εβδομάδες ήταν αρκετή για να φτάσει σε “υγιή” επίπεδα βιταμίνης C, ενώ η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα οδήγησε σε κορεσμό βιταμίνης C ή στα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C που μπορούν να φτάσουν.
Παλαιότερες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η καθημερινή κατανάλωση ακτινιδίου αυξάνει αποτελεσματικά τα επίπεδα βιταμίνης C στον οργανισμό.
Επιπλέον, παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι η βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης C που βρίσκεται στα ακτινίδια είναι η ίδια με τα συμπληρώματα βιταμίνης C, καθιστώντας τα ακτινίδια μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα χάπια συμπληρωμάτων.
Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης C είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα για 4 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα βιταμίνης C και βελτίωσε τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που ονομάζονται ουδετερόφιλα σε νεαρούς άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C.
Τα ουδετερόφιλα είναι λευκά αιμοσφαίρια που συμβάλλουν στην προστασία από παθογόνους μικροοργανισμούς και λοιμώξεις. Αυτά τα κύτταρα συσσωρεύουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C, η οποία θεωρείται ότι προστατεύει αυτά τα κύτταρα και υποστηρίζει τη λειτουργία τους.
Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, μπορεί να συμβάλει στην προαγωγή της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση ακτινιδίων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση βιταμίνης C, καθώς και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων. Τα ακτινίδια μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού σας συστήματος.
Πιθανοί κίνδυνοι των ακτινιδίων
Η τακτική κατανάλωση ακτινιδίων ωφελεί την υγεία και δεν ενέχει κινδύνους για τους περισσότερους ανθρώπους.
Η κύρια εξαίρεση είναι για όσους έχουν αλλεργία στο ακτινίδιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινά φρούτα με πολλές θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος
Τα ακτινίδια περιέχουν πολλά πιθανά αλλεργιογόνα, συμπεριλαμβανομένης της ακτινιδίνης, ενός σημαντικού αλλεργιογόνου.
Τα ακτινίδια μπορεί να προκαλέσουν μικρές έως σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα, ιδίως σε παιδιά.
Τα σημάδια αλλεργίας στα ακτινίδια περιλαμβάνουν:
- φαγούρα στο λαιμό
- πρησμένη γλώσσα
- δυσκολία στην κατάποση
- συριγμός
- κοιλιακό άλγος
- εμετός
- κυψέλες
Συνοπτική περιγραφή: Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα ακτινίδια είναι ασφαλή για τακτική κατανάλωση. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένους ανθρώπους.
Πώς να φάτε ακτινίδιο
Πολλοί άνθρωποι τρώνε ακτινίδια ωμά. Μπορείτε επίσης να τα ενσωματώσετε σε πολλές συνταγές, τόσο γλυκές όσο και αλμυρές.
Τα περισσότερα είδη ακτινιδίων πρέπει να αποφλοιώνονται πριν τα φάτε. Ωστόσο, ορισμένες συγκεκριμένες ποικιλίες, όπως τα ακτινίδια Zespri SunGold, μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, συμπεριλαμβανομένης της εξωτερικής φλούδας.
Μπορείτε να απολαύσετε τα ακτινίδια μόνα τους ή να τα προσθέσετε σε πιάτα όπως οι φρουτοσαλάτες.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι χρήσης τους:
- Αναμείξτε φέτες ακτινιδίου με μούρα και μπανάνες για να δημιουργήσετε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρουτοσαλάτα.
- Χρησιμοποιήστε το ακτινίδιο σε κύβους στην αγαπημένη σας συνταγή σάλτσας.
- Συμπληρώστε τα smoothie bowls και το ελληνικό γιαούρτι με κομμένο ακτινίδιο.
- Προσθέστε φρέσκα ακτινίδια σε smoothies και ροφήματα πρωτεΐνης.
- Συμπληρώστε σαλάτες με κύβους ακτινιδίου για μια γλυκιά, ξινή γεύση.
- Αναμείξτε ακτινίδια σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας.
- Φτιάξτε μαρινάδες για κρέας και ψάρι με ανακατεμένα ακτινίδια, σάλτσα Worcestershire, σάλτσα σόγιας, σκόρδο και ελαιόλαδο.
Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τα ακτινίδια στην κουζίνα. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με το ακτινίδιο στις αγαπημένες σας γλυκές και αλμυρές συνταγές.
Περίληψη: Μπορείτε να απολαύσετε τα ακτινίδια μόνα τους ή να τα προσθέσετε σε συνταγές όπως μαρινάδες, σάλτσες, smoothies και σάλτσες.
Περίληψη
Τα ακτινίδια είναι μικρά φρούτα με ικανοποιητικά γλυκιά γεύση και εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 υγιεινά φρούτα που είναι εξαιρετικά θρεπτικά
Δεν είναι μόνο γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες C και Ε, αλλά μελέτες δείχνουν ότι μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού σας συστήματος και να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη προστατευτικών φυτικών ενώσεων.
Τα ακτινίδια είναι επίσης εύκολο να χρησιμοποιηθούν στην κουζίνα και να τα απολαύσετε σε γλυκές και αλμυρές συνταγές.
