Η βρώμη είναι από τους πιο υγιεινούς κόκκους στη γη.
Είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη και μια μεγάλη πηγή σημαντικών βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Μελέτες δείχνουν ότι η βρώμη έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτά περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ακολουθούν 9 οφέλη για την υγεία που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία από την κατανάλωση βρώμης.
Τι είναι η βρώμη?
Η βρώμη είναι τροφή ολικής άλεσης, γνωστή επιστημονικά ως Avena sativa.
Τα πλιγούρια βρώμης, η πιο άθικτη και ολόκληρη μορφή βρώμης, χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρευτούν. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν τη βρώμη με έλαση, θρυμματισμένη ή χαλύβδινη.
Η άμεση (γρήγορη) βρώμη είναι η πιο επεξεργασμένη ποικιλία. Ενώ χρειάζονται το συντομότερο χρόνο για να μαγειρευτούν, η υφή μπορεί να είναι αφράτη.
Η βρώμη τρώγεται συνήθως για πρωινό ως χυλός, ο οποίος παρασκευάζεται με το βράσιμο της βρώμης σε νερό ή γάλα.
Συμπεριλαμβάνονται επίσης συχνά σε μάφιν, μπάρες granola, μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα.
Περίληψη: Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που τρώγεται συνήθως για πρωινό ως χυλός.
1. Η βρώμη είναι απίστευτα θρεπτική
Η θρεπτική σύνθεση της βρώμης είναι καλά ισορροπημένη.
Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της ισχυρής ίνας βήτα-γλυκάνης.
Περιέχουν επίσης περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος από τους περισσότερους κόκκους.
Η βρώμη είναι γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις. Μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) ξηρής βρώμης περιέχει:
- Μαγγάνιο: 191% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 41% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) και βιταμίνης Β3 (νιασίνη)
Έρχεται με 51 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά μόνο 303 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη είναι από τα πιο θρεπτικά πυκνά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Περίληψη: Η βρώμη είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνη και λίπος από τους περισσότερους άλλους κόκκους. Είναι πολύ πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
2. Η βρώμη ολόκληρη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των αβενανθραμιδών
Η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Το πιο αξιοσημείωτο είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται avenanthramides, τα οποία βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη.
Τα αβενανθραμίδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. Αυτό το μόριο αερίου βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή αίματος.
Επιπλέον, τα αβενανθραμίδια έχουν αντιφλεγμονώδη και αντι-φαγούρα αποτελέσματα.
Το φερουλικό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στη βρώμη. Αυτό είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό.
Περίληψη: Η βρώμη περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των αβενανθραμιδών. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να παρέχουν άλλα οφέλη.
3. Η βρώμη περιέχει μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη
Η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες βήτα-γλυκάνης, ένα είδος διαλυτών ινών.
Η β-γλυκάνη διαλύεται μερικώς στο νερό και σχηματίζει ένα παχύ διάλυμα που μοιάζει με πηκτή στο έντερο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βρώμη: Βρώμη: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Τα οφέλη για την υγεία των ινών βήτα-γλυκάνης περιλαμβάνουν:
- Μειωμένα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης
- Μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη
- Αυξημένο αίσθημα πληρότητας
- Αυξημένη ανάπτυξη καλών βακτηρίων στην πεπτική οδό
Περίληψη: Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες βήτα-γλυκάνη, η οποία έχει πολλά οφέλη. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προάγει υγιή βακτήρια του εντέρου και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας.
4. Η βρώμη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσει την LDL χοληστερόλη από βλάβες
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες βήτα-γλυκάνης στη βρώμη είναι αποτελεσματικές στη μείωση τόσο των ολικών όσο και των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.
Η βήτα-γλυκάνη μπορεί να αυξήσει την απέκκριση της χολής πλούσιας σε χοληστερόλη, μειώνοντας έτσι τα κυκλοφορούντα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Η οξείδωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, η οποία συμβαίνει όταν η LDL αντιδρά με τις ελεύθερες ρίζες, είναι ένα άλλο κρίσιμο βήμα στην εξέλιξη των καρδιακών παθήσεων.
Παράγει φλεγμονή στις αρτηρίες, βλάπτει τους ιστούς και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.
Μια μελέτη αναφέρει ότι τα αντιοξειδωτικά στη βρώμη συνεργάζονται με τη βιταμίνη C για να αποτρέψουν την οξείδωση της LDL.
Περίληψη: Η βρώμη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τόσο την ολική όσο και την LDL χοληστερόλη και προστατεύοντας την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση.
5. Η βρώμη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από σημαντικά αυξημένα σάκχαρα αίματος. Συνήθως προκύπτει από μειωμένη ευαισθησία στην ορμόνη ινσουλίνη.
Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η κατανάλωση ωμής βρώμης υγιεινή; Διατροφή, οφέλη και χρήσεις
Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αυτά τα αποτελέσματα αποδίδονται κυρίως στην ικανότητα της βήτα-γλυκάνης να σχηματίζει ένα παχύ τζελ που καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα.
Περίληψη: Λόγω της διαλυτής ίνας βήτα-γλυκάνης, η βρώμη μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
6. Το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ χορταστικό και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Δεν είναι μόνο το πλιγούρι βρώμης (χυλός) ένα νόστιμο πρωινό φαγητό - είναι επίσης πολύ χορταστικό.
Η κατανάλωση χορταστικών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και χάνω βάρος.
Με την καθυστέρηση του χρόνου που χρειάζεται το στομάχι σας για να αδειάσει από τα τρόφιμα, η βήτα-γλυκάνη στο πλιγούρι βρώμης μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας.
Η β-γλυκάνη μπορεί επίσης να προωθήσει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο έντερο ως απάντηση στο φαγητό. Αυτή η ορμόνη κορεσμού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Περίληψη: Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κάνοντάς σας να αισθανθείτε πιο χορτάτοι. Το κάνει επιβραδύνοντας το άδειασμα του στομάχου και αυξάνοντας την παραγωγή της ορμόνης κορεσμού PYY.
7. Η πολύ αλεσμένη βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη φροντίδα του δέρματος
Δεν είναι τυχαίο ότι η βρώμη μπορεί να βρεθεί σε πολλά προϊόντα περιποίησης της επιδερμίδας. Οι παρασκευαστές αυτών των προϊόντων αναφέρουν συχνά τη βρώμη που έχει αλεσθεί ως «κολλοειδές πλιγούρι βρώμης».”
Ο FDA ενέκρινε το κολλοειδές πλιγούρι βρώμης ως προστατευτική ουσία του δέρματος το 2003. Αλλά στην πραγματικότητα, η βρώμη έχει μακρά ιστορία χρήσης στη θεραπεία της φαγούρας και του ερεθισμού σε διάφορες δερματικές παθήσεις.
Για παράδειγμα, τα προϊόντα με βάση τη βρώμη μπορούν να βελτιώσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του εκζέματος.
Σημειώστε ότι τα οφέλη της φροντίδας του δέρματος αφορούν μόνο τη βρώμη που εφαρμόζεται στο δέρμα, όχι αυτή που τρώγεται.
Περίληψη: Το κολλοειδές πλιγούρι βρώμης (ψιλοτριμμένη βρώμη) έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και πολύ καιρό για να βοηθήσει στη θεραπεία του ξηρού και φαγούρα του δέρματος. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων διαφόρων παθήσεων του δέρματος, συμπεριλαμβανομένου του εκζέματος.
8. Η βρώμη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παιδικού άσθματος
Το άσθμα είναι η πιο κοινή χρόνια ασθένεια στα παιδιά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε καστανό ρύζι?
Είναι μια φλεγμονώδης διαταραχή των αεραγωγών - οι σωλήνες που μεταφέρουν αέρα από και προς τους πνεύμονες ενός ατόμου.
Αν και δεν έχουν όλα τα παιδιά τα ίδια συμπτώματα, πολλά βιώνουν επαναλαμβανόμενο βήχα, συριγμό και δύσπνοια.
Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η έγκαιρη εισαγωγή στερεών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός παιδιού να αναπτύξει άσθμα και άλλες αλλεργικές ασθένειες.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει για όλα τα τρόφιμα. Η πρόωρη εισαγωγή βρώμης, για παράδειγμα, μπορεί να είναι προστατευτική.
Μια μελέτη αναφέρει ότι η διατροφή βρώμης σε βρέφη πριν από την ηλικία των 6 μηνών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παιδικού άσθματος.
Περίληψη: Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άσθματος στα παιδιά όταν τρέφονται με μικρά βρέφη.
9. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν συχνά δυσκοιλιότητα, με σπάνιες, ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου που είναι δύσκολο να περάσουν.
Τα καθαρτικά χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, ενώ είναι αποτελεσματικά, συνδέονται επίσης με απώλεια βάρους και μειωμένη ποιότητα ζωής.
Μελέτες δείχνουν ότι το πίτουρο βρώμης, το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό στρώμα του κόκκου, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ευημερία βελτιώθηκε για 30 ηλικιωμένους ασθενείς που κατανάλωναν μια σούπα ή επιδόρπιο που περιείχε πίτουρο βρώμης καθημερινά για 12 εβδομάδες.
Επιπλέον, το 59% αυτών των ασθενών μπόρεσαν να σταματήσουν να χρησιμοποιούν καθαρτικά μετά τη μελέτη 3 μηνών, ενώ η συνολική χρήση καθαρτικών αυξήθηκε κατά 8% στην ομάδα ελέγχου.
Περίληψη: Οι μελέτες δείχνουν ότι το πίτουρο βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένα άτομα, μειώνοντας σημαντικά την ανάγκη χρήσης καθαρτικών.
Πώς να ενσωματώσετε τη βρώμη στη διατροφή σας
Μπορείτε να απολαύσετε τη βρώμη με διάφορους τρόπους.
Ο πιο δημοφιλής τρόπος είναι να τρώτε απλά πλιγούρι βρώμης (χυλό) για πρωινό.
Εδώ είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης:
- 1/2 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη
- 1 φλιτζάνι (250 ml) νερό ή γάλα
- Μια πρέζα αλάτι
Συνδυάστε τα υλικά σε μια κατσαρόλα και βράστε. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε τη βρώμη, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσει.
Για να κάνετε το πλιγούρι βρώμης πιο νόστιμο και ακόμη πιο θρεπτικό, μπορείτε να προσθέσετε κανέλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και/ή ελληνικό γιαούρτι.
Επίσης, η βρώμη περιλαμβάνεται συχνά σε αρτοσκευάσματα, μούσλι, γκρανόλα και ψωμί.
Αν και η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, μερικές φορές είναι μολυσμένη με γλουτένη. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να συγκομιστούν και να υποστούν επεξεργασία χρησιμοποιώντας τον ίδιο εξοπλισμό με άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, επιλέξτε προϊόντα βρώμης που είναι πιστοποιημένα ως χωρίς γλουτένη.
Περίληψη: Η βρώμη μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορούν να καταναλωθούν ως πλιγούρι βρώμης (χυλός) για πρωινό, να προστεθούν σε αρτοσκευάσματα και πολλά άλλα.
Η βρώμη είναι απίστευτα καλή για εσάς
Η βρώμη είναι μια απίστευτα θρεπτική τροφή γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Επιπλέον, είναι υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλους κόκκους.
Η βρώμη περιέχει ορισμένα μοναδικά συστατικά-συγκεκριμένα, τις διαλυτές φυτικές ίνες βήτα-γλυκάνη και αντιοξειδωτικά που ονομάζονται αβενανθραμίδια.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, προστασία από τον ερεθισμό του δέρματος και μειωμένη δυσκοιλιότητα.
Επιπλέον, είναι πολύ χορταστικά και έχουν πολλές ιδιότητες που θα πρέπει να τα κάνουν φιλικά προς την απώλεια βάρους.
Στο τέλος της ημέρας, η βρώμη είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
