Παρά τα όσα έχετε ακούσει, το πρωινό δεν είναι απαραίτητο για όλους.
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να είναι καλύτερη από την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών για πρωινό.
Ωστόσο, ένα θρεπτικό, ισορροπημένο πρωινό μπορεί να σας δώσει ενέργεια και να σας αποτρέψει από το να τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι τα 12 καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε το πρωί.
1. Καφές
Καφές είναι ένα καταπληκτικό ρόφημα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, την εγρήγορση και την πνευματική απόδοση.
Ακόμη και μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να επιφέρουν αυτά τα αποτελέσματα.
Μια ανάλυση 41 μελετών διαπίστωσε ότι η πιο αποτελεσματική δόση είναι 38-400 mg ημερησίως για να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της καφεΐνης μειώνοντας παράλληλα τις παρενέργειες.
Αυτό είναι περίπου 0,3 έως 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, ανάλογα με τη δύναμή του.
Η καφεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και την καύση λίπους. Σε μια μελέτη, 100 mg καφεΐνης ημερησίως βοήθησαν τους ανθρώπους να κάψουν επιπλέον 79-150 θερμίδες σε 24 ώρες.
Επιπλέον, ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, που μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν τα κύτταρα που καλύπτουν τα αιμοφόρα αγγεία σας και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και ηπατικής νόσου.
Περίληψη: Το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, την πνευματική απόδοση και τον μεταβολισμό.
2. Αυγά
Τα αυγά είναι αναμφισβήτητα υγιεινά και νόστιμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών στο πρωινό αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν αυγά για πρωινό αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένοι και έλαβαν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν ένα κουλούρι.
Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη οφθαλμικών διαταραχών όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας.
Τα αυγά είναι επίσης από τις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.
Αν και υψηλά σε χοληστερόλη, τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στους περισσότερους ανθρώπους.
Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τροποποιώντας το σχήμα της «κακής» LDL χοληστερόλης, αυξάνοντας την «καλή» HDL και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, τρία μεγάλα αυγά παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Τα αυγά είναι πολύ ευέλικτα. Για παράδειγμα, τα βραστά αυγά αποτελούν ένα υπέροχο φορητό πρωινό που μπορείτε να ετοιμάσετε εκ των προτέρων.
Περίληψη: Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Προωθούν την πληρότητα και βοηθούν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
3. Ελληνικό Γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι κρεμώδες, νόστιμο και θρεπτικό.
Είναι φτιαγμένο με απομάκρυνση ορού γάλακτος, παράγοντας ένα πιο κρεμώδες γιαούρτι, πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη και έχει υψηλότερη θερμική επίδραση από το λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Η θερμική επίδραση αναφέρεται στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μετά το φαγητό.
Το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους αυξάνοντας τις ορμόνες πληρότητας όπως PYY και GLP-1.
Επιπλέον, το πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι περιέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), που μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Ορισμένα είδη ελληνικού γιαουρτιού είναι καλές πηγές προβιοτικών όπως το Bifidobacteria, που βοηθούν στην υγεία του εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 29 Υγιεινά Σνακ για Απώλεια Βάρους που Μπορείτε να Απολαύσετε
Για να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει προβιοτικά, αναζητήστε στη συσκευασία τη φράση «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες».
Προσθέστε μούρα ή ψιλοκομμένα φρούτα για να αυξήσετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες του γεύματός σας.
Περίληψη: Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, μειώνει την όρεξη και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μερικά είδη περιέχουν ωφέλιμα προβιοτικά.
4. Χυλός
Ο κουάκερ είναι η καλύτερη επιλογή πρωινού για τους λάτρεις των δημητριακών.
Είναι φτιαγμένο από βρώμη, που περιέχει την ίνα β-γλυκάνη, η οποία έχει πολλά οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερόλης.
Η β-γλυκάνη είναι μια παχύρρευστη ίνα που προάγει το αίσθημα πληρότητας. Μια μελέτη έδειξε ότι αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης πληρότητας PYY.
Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν τα λιπαρά οξέα της από οξείδωση και ωφελούν την καρδιακή υγεία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Αν και η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, συχνά επεξεργάζεται σε εγκαταστάσεις με κόκκους που περιέχουν γλουτένη. Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει να επιλέγουν βρώμη πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη.
Λάβετε υπόψη ότι ένα φλιτζάνι (235 γραμμάρια) μαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, λιγότερη από ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης.
Για να αυξήσετε την πρωτεΐνη, φτιάξτε το με γάλα αντί για νερό ή συνοδεύστε με αυγά ή τυρί.
Περίληψη: Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε ίνες β-γλυκάνης, μειώνει τη χοληστερόλη και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά.
5. Σπόροι Chia
Σπόροι Chia είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχει 11 γραμμάρια φυτικών ινών.
Περιέχουν ιξώδη ίνα, που απορροφά νερό, αυξάνει τον όγκο τροφής στο πεπτικό και βοηθά στην πληρότητα.
Σε μελέτη 12 εβδομάδων, άτομα με διαβήτη που κατανάλωναν σπόρους chia είχαν μειωμένη πείνα και βελτιώσεις στο σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 Τρόφιμα που Πρέπει να Τρώτε σε Κετογονική Δίαιτα
Επίσης, είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από ελεύθερες ρίζες.
Μια άλλη μελέτη έδειξε μείωση 40% στον δείκτη φλεγμονής CRP, σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, μια μερίδα παρέχει μόνο περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, λιγότερη από το ιδανικό για πρωινό.
Πουτίγκα σπόρων chia υψηλής πρωτεΐνης
Συστατικά:
- 1 ουγγιά (28 γρ.) αποξηραμένων σπόρων chia
- 1 μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα καρύδας ή αμυγδάλου
- Μισό φλιτζάνι μούρα
- Στέβια ή άλλο γλυκαντικό, κατά προτίμηση
Οδηγίες:
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
- Σκεπάστε και αφήστε στο ψυγείο για τουλάχιστον μία ώρα.
Περίληψη: Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθενειών.
6. Μούρα
Τα μούρα είναι νόστιμα και γεμάτα αντιοξειδωτικά.
Οι δημοφιλείς τύποι περιλαμβάνουν βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες και βατόμουρα.
Έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα περισσότερα φρούτα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τα σμέουρα και τα βατόμουρα παρέχουν περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (120-145 γρ.).
Επιπλέον, ένα φλιτζάνι μούρα περιέχει μόνο 50-85 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο.
Τα μούρα περιέχουν ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά και μπορεί να βελτιώσουν τη γήρανση.
Έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης και διατηρούν υγιή τα αιμοφόρα αγγεία.
Ένας καλός τρόπος να τα προσθέσετε στο πρωινό είναι με ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage.
Περίληψη: Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών.
7. Ξηροί Καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι, χορταστικοί και θρεπτικοί.
Αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό, βοηθώντας στην πρόληψη αύξησης βάρους.
Παρόλο που είναι πλούσιοι σε θερμίδες, το σώμα απορροφά λιγότερο λίπος από αυτούς.
Για παράδειγμα, μόνο περίπου 129 θερμίδες απορροφώνται από 28 γραμμάρια αμύγδαλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινές τροφές πρωινού που βοηθούν στην απώλεια βάρους
Οι ξηροί καρποί βελτιώνουν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή.
Επίσης είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά υγιή για την καρδιά.
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι από τις καλύτερες πηγές σεληνίου – δύο καρποί καλύπτουν πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης.
Σε μελέτη, αντικατάσταση μιας μερίδας υδατανθράκων με 56 γραμμάρια ξηρών καρπών μείωσε το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα.
Προσθέστε 2 κουταλιές ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς σε ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή πλιγούρι βρώμης για επιπλέον θρεπτικά οφέλη.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί είναι χορταστικοί και θρεπτικοί, βοηθούν στη μείωση καρδιακών παθήσεων και στη βελτίωση του ελέγχου σακχάρου.
8. Πράσινο Τσάι
Πράσινο τσάι είναι από τα πιο υγιεινά ποτά.
Περιέχει καφεΐνη που βελτιώνει εγρήγορση, διάθεση και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.
Προσφέρει 35-70 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι, περίπου τη μισή ποσότητα του καφέ.
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά του διαβήτη, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.
Περιέχει επίσης το αντιοξειδωτικό EGCG, που προστατεύει τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και την καρδιά.
Περίληψη: Το πράσινο τσάι προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία με το αντιοξειδωτικό EGCG να προστατεύει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
9. Πρωτεϊνικό Κούνημα
Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας είναι με ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή smoothie.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους σκόνης πρωτεΐνης, όπως ορού γάλακτος, αυγού, σόγιας ή μπιζελιού.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται πιο γρήγορα και έχει περισσότερα μελετημένα οφέλη.
Φαίνεται επίσης να μειώνει περισσότερο την όρεξη από άλλες μορφές πρωτεΐνης.
Μια μελέτη έδειξε ότι γεύμα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μείωσε την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα.
Επίσης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου όταν καταναλώνεται με υδατάνθρακες, και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.
Προσθέστε φρούτα, χόρτα, βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρους για φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Περίληψη: Ένα πρωτεϊνικό σέικ ή smoothie είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού που προάγει την πληρότητα και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου.
10. Φρούτα
Τα φρούτα είναι υπέροχο μέρος ενός θρεπτικού πρωινού.
Όλα τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, κάλιο, φυτικές ίνες και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο παρέχει 80-130 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο.
Τα εσπεριδοειδή είναι ιδιαίτερα υψηλά σε βιταμίνη C, με ένα μεγάλο πορτοκάλι να καλύπτει πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης.
Τα φρούτα είναι χορταστικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και νερό.
Συνδυάστε τα με αυγά, τυρί, τυρί cottage ή ελληνικό γιαούρτι για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Περίληψη: Τα φρούτα παρέχουν βιταμίνες, κάλιο και φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών.
11. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι είναι εξαιρετικά υγιεινοί.
Είναι πλούσιοι σε ιξώδεις ίνες που βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για ώρες μετά το φαγητό.
Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου και να προστατεύσουν από τον καρκίνο του μαστού.
Δύο κουταλιές της σούπας (14 γρ.) αλεσμένου λιναρόσπορου παρέχουν 3 γρ. πρωτεΐνης και 4 γρ. φυτικών ινών.
Προσθέστε τους σε ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή smoothie για περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Φροντίστε να χρησιμοποιείτε αλεσμένους λιναρόσπορους, καθώς οι ολόκληροι δεν απορροφώνται και περνούν αδιάλυτοι.
Περίληψη: Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ίνες, βοηθούν στην πληρότητα και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
12. Τυρί Cottage
Το τυρί Cottage είναι φανταστική επιλογή για πρωινό.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που αυξάνει τον μεταβολισμό, προκαλεί πληρότητα και μειώνει την ορμόνη πείνας γκρελίνη.
Έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο χορταστικό όσο τα αυγά.
Το πλήρες λιπαρό τυρί cottage περιέχει επίσης συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινές τροφές που σας βοηθούν να κάψετε λίπος
Ένα φλιτζάνι παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Προσθέστε μούρα, αλεσμένο λιναρόσπορο ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για περισσότερα θρεπτικά οφέλη.
Περίληψη: Το τυρί Cottage έχει υψηλή πρωτεΐνη που προάγει την πληρότητα και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό.
Περίληψη
Το αν θα φάτε πρωινό είναι προσωπική επιλογή.
Παρά τις παλιές αντιλήψεις, η παράλειψη του πρωινού δεν έχει απαραίτητα αρνητικές επιπτώσεις, αρκεί να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν επιλέγετε να τρώτε το πρωί, φροντίστε να ξεκινάτε σωστά, τροφοδοτώντας το σώμα σας με τις υγιεινές και θρεπτικές τροφές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο.
