Έχει νυχτώσει και το στομάχι σας γουργουρίζει.
Η πρόκληση είναι να βρείτε τι μπορείτε να φάτε που είναι γρήγορο, νόστιμο και δεν θα σας κάνει να πάρετε κιλά.
Εξάλλου, υπάρχουν ολοένα και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι το να τρώτε πολύ αργά το βράδυ μπορεί να δυσχεράνει τον έλεγχο του βάρους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕυτυχώς, αν πεινάτε πραγματικά, ένα μικρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ κάτω των 200 θερμίδων είναι γενικά μια χαρά το βράδυ.
Ορισμένα σνακ περιέχουν ακόμη και ενώσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ακολουθούν 15 εξαιρετικές και υγιεινές ιδέες για σνακ αργά το βράδυ.
1. Κεράσια
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε βύσσινα όπως τα κεράσια Montmorency ή το χυμό τους στις επιλογές σας για σνακ αργά το βράδυ.
Μερικές, μικρές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Επιπλέον, έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη και μπορεί να προσφέρουν προστασία από καταστάσεις που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως η αρθρίτιδα και οι καρδιακές παθήσεις.
Σε μια πρόσφατη μελέτη, μια μικρή ομάδα ηλικιωμένων γυναικών με αϋπνία ήπιε 8 ουγκιές (240 ml) 100% χυμό βύσσινου ή ένα ποτό placebo στο πρωινό και 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο.
Μετά από δύο εβδομάδες, ένα επιτόπιο τεστ ύπνου έδειξε ότι όσοι έπιναν χυμό κερασιού κοιμόντουσαν σχεδόν μιάμιση ώρα περισσότερο τη νύχτα, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Τα βύσσινα περιέχουν την ορμόνη μελατονίνη που προάγει τον ύπνο, αλλά μόνο σε σχετικά μικρή ποσότητα.
Ωστόσο, περιέχουν επίσης τη φυτοχημική ουσία προκυανιδίνη Β-2, η οποία θεωρείται ότι προστατεύει το αμινοξύ τρυπτοφάνη στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή μελατονίνης.
Ένα ποτήρι 8 ουγγιών (240 ml) 100% χυμό βύσσινου ή ένα τρίτο φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αποξηραμένα βύσσινα έχουν περίπου 140 θερμίδες.
Περίληψη: Τα βύσσινα και ο χυμός τους αποτελούν ένα ιδανικό σνακ για αργά το βράδυ, καθώς μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Οκτώ ουγκιές (240 ml) 100% χυμού βύσσινων ή ένα τρίτο φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αποξηραμένων βύσσινων έχουν περίπου 140 θερμίδες.
2. Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου
Μια μικρή μπανάνα βουτηγμένη σε μια κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) μη ζαχαρούχο βούτυρο αμυγδάλου είναι ένα νόστιμο, 165 θερμίδων ζευγάρι που μπορεί να σας βοηθήσει ακόμη και να κοιμηθείτε.
Μια μελέτη σε υγιείς άνδρες διαπίστωσε μια υπερτετραπλάσια αύξηση των επιπέδων μελατονίνης στο αίμα μέσα σε δύο ώρες από την κατανάλωση δύο μπανανών.
Οι μπανάνες είναι ένα από τα λίγα φρούτα που είναι γνωστό ότι είναι σχετικά πλούσια σε νευρικό αγγελιοφόρο, τη σεροτονίνη, μέρος της οποίας το σώμα σας μετατρέπει σε μελατονίνη.
Τα αμύγδαλα και το βούτυρο αμυγδάλου παρέχουν επίσης κάποια μελατονίνη. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών, βιταμίνης Ε και μαγνησίου.
Το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με τον καλό ύπνο, καθώς μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό σας.
Περίληψη: Το σνακ με μια μπανάνα βουτηγμένη σε βούτυρο αμυγδάλου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης του σώματός σας για να υποστηρίξει έναν καλό νυχτερινό ύπνο - και όλα αυτά με μόνο 165 θερμίδες.
3. Ακτινίδια
Αυτό το φρούτο με τη χνουδωτή επιδερμίδα και τη γλυκιά γεύση είναι θρεπτικό και φιλικό προς τη σιλουέτα.
Δύο καθαρισμένα ακτινίδια περιέχουν μόνο 93 θερμίδες, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και το 190% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
Επιπλέον, τα ακτινίδια μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Το φρούτο δοκιμάστηκε σε μια μελέτη σε 24 ενήλικες με δυσκολίες στον ύπνο. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν από τον ύπνο κάθε βράδυ. Για την παρακολούθηση του ύπνου χρησιμοποιήθηκαν ημερολόγια ύπνου και ένα ρολόι χειρός για τον ύπνο.
Μετά από ένα μήνα, οι άνθρωποι παρατήρησαν μείωση κατά 35% του χρόνου που χρειάζονταν για να αποκοιμηθούν. Κοιμήθηκαν επίσης περίπου 13% περισσότερο και 5% καλύτερα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 32 υγιεινά, χαμηλών θερμίδων σνακ ιδέα
Τα ακτινίδια είναι ένα από τα λίγα φρούτα που περιέχουν μια καλή ποσότητα του νευρικού αγγελιοφόρου σεροτονίνης, ο οποίος έχει χαλαρωτική επίδραση και μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Η σεροτονίνη βοηθά επίσης να περιοριστεί η επιθυμία για υδατάνθρακες.
Αν και χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη του ακτινιδίου στον ύπνο, υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι για να απολαύσετε αυτό το φρούτο στο μεταξύ.
Συνοπτική περιγραφή: Τα ακτινίδια είναι ένα ελαφρύ, χορταστικό σνακ που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Δύο ακτινίδια καθαρισμένα από φλούδες περιέχουν μόνο 93 θερμίδες. Είναι επίσης μια φυσική πηγή σεροτονίνης, η οποία προάγει τη χαλάρωση και συμβάλλει στον περιορισμό της όρεξης.
4. Φιστίκια
Τα φιστίκια ξεχωρίζουν μεταξύ άλλων ξηρών καρπών για τα υψηλά επίπεδα μελατονίνης που προάγουν τον ύπνο.
Αν και όλα τα φυτικά τρόφιμα θεωρείται ότι περιέχουν φυσικά αυτή την ουσία, λίγα έχουν τόση ποσότητα όσο τα φιστίκια.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) φιστίκια χωρίς κέλυφος, δηλαδή περίπου μια χούφτα, έχει 160 θερμίδες και περίπου 6,5 mg μελατονίνης.
Για λόγους σύγκρισης, η ποσότητα μελατονίνης που συνήθως συνιστάται για την υποβοήθηση του ύπνου είναι 0,5-5 mg.
Συνοπτική περιγραφή: Μια χούφτα (1 ουγγιά ή 28 γραμμάρια) φιστικιών χωρίς κέλυφος περιέχει τόση μελατονίνη που προάγει τον ύπνο όσο ένα συμπλήρωμα διατροφής, με μόνο 160 θερμίδες.
5. Πρωτεϊνικό smoothie
Η κατανάλωση ενός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών και να βοηθήσει στην επιβράδυνση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, ιδίως αν ασκείστε συστηματικά.
Τα smoothies είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να καταναλώσετε κρυφά γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες πριν τον ύπνο.
Για παράδειγμα, αναμείξτε 8 ουγκιές (240 ml) γάλα χαμηλών λιπαρών με 2/3 φλιτζάνια (110 γραμμάρια) κατεψυγμένου ανανά για μια τροπική λιχουδιά με μόνο 160 θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 28 υγιεινά σνακ που θα λατρέψουν τα παιδιά σας
Επιπλέον, το γάλα είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, που βοηθούν στον ύπνο.
Ο ανανάς έχει βρεθεί ότι ενισχύει επίσης τα επίπεδα μελατονίνης.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα smoothie με βάση το γάλα παρέχει πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών και τρυπτοφάνη, η οποία χρησιμοποιείται για την παραγωγή χημικών ουσιών του εγκεφάλου που προάγουν τον ύπνο. Ένα smoothie 8 ουγκιών (240 ml) με γάλα χαμηλών λιπαρών και ανανά περιέχει μόνο περίπου 160 θερμίδες.
6. Goji berries
Το κόκκινο-πορτοκαλί χρώμα αυτών των γλυκόξινων μούρων υποδηλώνει την πλούσια προσφορά τους σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών.
Τα μούρα Goji περιέχουν επίσης λίγη μελατονίνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Σε μια προκαταρκτική μελέτη δύο εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έπιναν 4 ουγκιές (120 ml) χυμό goji berry ή ένα ποτό placebo.
Περισσότερο από το 80% των ατόμων στην ομάδα των μούρων γκότζι ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και περίπου το 70% βρήκαν ευκολότερο να ξυπνήσουν, ενώ περίπου το 50% ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι. Τα άτομα στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου δεν ανέφεραν τέτοια οφέλη.
Χρειάζονται μεγαλύτερες, πιο αυστηρές μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη του ύπνου, αλλά τα μούρα γκότζι είναι ένα απλό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ, σε κάθε περίπτωση.
Ένα τέταρτο φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αποξηραμένων μούρων γκότζι έχει 150 θερμίδες. Μπορείτε να τα φάτε όπως τις σταφίδες ή να τα προσθέσετε σε μίγμα ή δημητριακά.
Περίληψη: Τα μούρα γκότζι είναι ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά σνακ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον καλό ύπνο. Ένα τέταρτο φλιτζάνι (40 γραμμάρια) από αυτά τα νόστιμα, αποξηραμένα μούρα έχει μόνο 150 θερμίδες.
7. Κράκερς και τυρί
Τα σνακ που προσφέρουν μια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως τα κράκερς ολικής άλεσης και το τυρί, υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Από την άποψη του ύπνου, ο συνδυασμός μιας τροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες, όπως τα κράκερς, με μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, όπως το τυρί, βοηθάει να γίνει η τρυπτοφάνη πιο διαθέσιμη στον εγκέφαλό σας.
Αυτό σημαίνει ότι η ένωση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, που βοηθούν στον ύπνο.
Μια μερίδα από 4 κράκερς ολικής αλέσεως (16 γραμμάρια) και ένα κομμάτι τυρί τσένταρ με μειωμένα λιπαρά (28 γραμμάρια) έχει περίπου 150 θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 9 καλύτερα φαγητά και ποτά πριν τον ύπνο
Συνοπτική περιγραφή: Ο συνδυασμός πρωτεΐνης από το τυρί και υδατανθράκων από τα κράκερ υποστηρίζει σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την παραγωγή χημικών ουσιών του εγκεφάλου που υποστηρίζουν τον ύπνο. Επιπλέον, 4 κρακεράκια και 1 μπαστουνάκι (28 γραμμάρια) τυριού με μειωμένα λιπαρά συσκευάζουν μόνο 150 θερμίδες.
8. Ζεστά δημητριακά
Τα ζεστά δημητριακά δεν είναι μόνο για πρωινό. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το βράδυ.
Τα ζεστά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης, είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Επιπλέον, είναι γενικά μια πιο υγιεινή επιλογή από τα κρύα, πιο ραφιναρισμένα προϊόντα.
Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε διαφορετικά, μετατρέποντας το μαγειρεμένο κριθάρι ή το ρύζι ολικής άλεσης σε ζεστά δημητριακά με την προσθήκη γάλακτος και γαρνιτούρες όπως κανέλα, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
Προετοιμάστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως που απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος εκ των προτέρων και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο σας για μερικές ημέρες. Απλά προσθέστε λίγο νερό και ζεστάνετε τους κόκκους όταν είστε έτοιμοι για ένα σνακ αργά το βράδυ.
Εκτός από την ικανοποίηση της πείνας σας, η βρώμη, το κριθάρι και το ρύζι (ειδικά το μαύρο ή το κόκκινο ρύζι) είναι φυσικές πηγές μελατονίνης.
Ένα φλιτζάνι τριών τετάρτων (175 γραμμάρια) μαγειρεμένης βρώμης με νερό έχει κατά μέσο όρο 124 θερμίδες. Το πασπάλισμα με 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σταφίδες προσθέτει 27 θερμίδες.
Περίληψη: Σχεδόν κάθε μαγειρεμένο δημητριακό ολικής αλέσεως μπορεί να συνδυαστεί με γάλα ή άλλες γαρνιτούρες για ένα υγιεινό σνακ αργά το βράδυ. Η μελατονίνη στα δημητριακά όπως η βρώμη και το κριθάρι υποστηρίζει τον ύπνο και ένα φλιτζάνι 3/4 (175 γραμμάρια) μαγειρεμένης βρώμης που παρασκευάζεται με νερό έχει μόνο 124 θερμίδες.
9. Μείγμα μονοπατιών
Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο μείγμα ή να αγοράσετε τα αγαπημένα σας συστατικά ξεχωριστά και να φτιάξετε το δικό σας.
Τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τυπικές υγιεινές επιλογές. Ανακατέψτε τα και προ-μερίστε περίπου το ένα τέταρτο του φλιτζανιού (38 γραμμάρια) σε σακούλες μεγέθους σνακ ή επαναχρησιμοποιήσιμα δοχεία.
Δεδομένου ότι τα συστατικά του μίγματος είναι γενικά πλούσια σε θερμίδες, είναι σημαντικό να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας. Μια μερίδα από ένα τέταρτο του φλιτζανιού (38 γραμμάρια) μίγματος μονοπατιών έχει κατά μέσο όρο 173 θερμίδες.
Εκτός από την παροχή υγιεινών λιπαρών, βιταμινών Β και ανόργανων συστατικών, ορισμένα πρόσθετα του μίγματος μπορούν να υποστηρίξουν ακόμη και τον ύπνο.
Για παράδειγμα, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι και τα αποξηραμένα κράνμπερι έχουν σημειωθεί για την περιεκτικότητά τους σε μελατονίνη.
Συνοπτική περιγραφή: Ορισμένα συστατικά του μίγματος, όπως τα καρύδια και τα αποξηραμένα κράνμπερι, περιέχουν μελατονίνη που προάγει τον ύπνο. Μια μερίδα του ενός τετάρτου φλιτζανιού (38 γραμμάρια) έχει κατά μέσο όρο 173 θερμίδες, ανάλογα με το μείγμα. Μετρήστε τις μερίδες του μίγματος για να αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες.
10. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αυτό το μέταλλο είναι από καιρό γνωστό για τη διατήρηση των οστών σας ισχυρών, ενώ πιο πρόσφατα έχει συνδεθεί και με τον καλύτερο ύπνο.
Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να παράγει μελατονίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη.
Το γιαούρτι, ιδίως το ελληνικό γιαούρτι, είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ιδίως σε καζεΐνη.
Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας το επόμενο πρωί.
Αν το γιαούρτι είναι το σνακ της επιλογής σας, προτιμήστε το σκέτο και αρωματίστε το με φρούτα χωρίς ζάχαρη, όπως μούρα ή ροδάκινα.
Ένα δοχείο 6 ουγγιών (170 γραμμαρίων) απλό, άπαχο γιαούρτι έχει 94 θερμίδες. Η ανάμειξη μισού φλιτζανιού (74 γραμμάρια) βατόμουρα προσθέτει 42 θερμίδες.
Συνοπτική περιγραφή: Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην καταστολή της πείνας. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Ένα δοχείο 6 ουγγιών (170 γραμμαρίων) σκέτο, άπαχο γιαούρτι έχει μόνο 94 θερμίδες.
11. Wrap ολικής άλεσης
Οι τορτίγιες μπορούν να γεμίσουν με πολλούς τρόπους για να ικανοποιήσουν την πείνα μέχρι αργά το βράδυ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινές τροφές πρωινού που σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Για ένα απλό σνακ, ζεστάνετε μια τορτίγια ολικής άλεσης, βάλτε από πάνω χούμους, βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη ή επάλειψη λιαστής ντομάτας, τυλίξτε την και απολαύστε την.
Μια τορτίγια 6 ιντσών (30 γραμμαρίων) έχει κατά μέσο όρο 94 θερμίδες. Προσθέτοντας 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) χούμους, ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται κατά 25.
Αν χρειάζεστε κάτι πιο χορταστικό, δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου, φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα κράνμπερι.
Το κοτόπουλο αποτελεί αξιοσημείωτη πηγή τρυπτοφάνης, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης. Τα αποξηραμένα κράνμπερι παρέχουν επίσης μελατονίνη.
Περίληψη: Μια μικρή τορτίγια ολικής άλεσης είναι ένα λευκό χαρτί για ένα υγιεινό σνακ αργά το βράδυ, με μόνο 94 θερμίδες. Απλά προσθέστε θρεπτικές γαρνιτούρες ή γέμιση, όπως χούμους και περισσευούμενο στήθος κοτόπουλου, και απολαύστε.
12. Σπόροι κολοκύθας
Μια μερίδα κολοκυθόσπορων 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) έχει 146 θερμίδες και παρέχει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου, το οποίο έχει συνδεθεί με τον καλύτερο ύπνο.
Οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε τρυπτοφάνη.
Τρώγοντας μερικούς υδατάνθρακες, όπως μισό μήλο ή μερικές σταφίδες μαζί με σπόρους κολοκύθας, ενθαρρύνετε το σώμα σας να διοχετεύσει την τρυπτοφάνη στους σπόρους στον εγκέφαλό σας για να παράγει μελατονίνη.
Σε μια μικρή, προκαταρκτική μελέτη μιας εβδομάδας, ορισμένοι συμμετέχοντες κατανάλωναν 250 mg τρυπτοφάνης από σπόρους κολοκύθας καθημερινά, συν υδατάνθρακες με τη μορφή μιας μπάρας διατροφής. Οι άνθρωποι αυτοί κοιμήθηκαν 5% καλύτερα και πέρασαν λιγότερο χρόνο ξύπνιοι.
Συγκριτικά, τα άτομα που έλαβαν 250 mg συμπληρωματικής, φαρμακευτικής ποιότητας τρυπτοφάνης σε σκόνη και υδατάνθρακες σε μια μπάρα διατροφής κοιμήθηκαν 7% καλύτερα. Μια ομάδα ελέγχου που έφαγε ένα σνακ μόνο με υδατάνθρακες δεν ανέφερε βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
Χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα. Παρόλα αυτά, είναι ενθαρρυντικό ότι η τρυπτοφάνη από τρόφιμα, όπως οι σπόροι κολοκύθας, μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση με την καθαρή, συμπληρωματική τρυπτοφάνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 γλυκά και φιλικά προς τον διαβήτη σνακ
Περίληψη: Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ύπνου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με υδατάνθρακες, όπως σταφίδες ή φρέσκα φρούτα. Μια μερίδα κολοκυθόσπορων 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) έχει 146 θερμίδες.
13. Edamame
Τα edamame, τα οποία είναι άγουρα, πράσινα φασόλια σόγιας, μπορούν να αγοραστούν φρέσκα ή κατεψυγμένα.
Για ένα απλό, βραδινό σνακ, ανακατέψτε φρέσκα ή αποψυγμένα edamame χωρίς κέλυφος με λίγο αλάτι και πιπέρι. Δεν χρειάζεται καν να τα μαγειρέψετε. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (113 γραμμάρια) έχει 150 θερμίδες.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε στεγνά καβουρδισμένα edamame, τα οποία είναι παρόμοια με τα πλήρως ώριμα, καβουρδισμένα φασόλια σόγιας (καρύδια σόγιας). Ένα τέταρτο φλιτζάνι (30 γραμμάρια) έχει 130 θερμίδες.
Το edamame είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία περιλαμβάνει μια αξιοσημείωτη ποσότητα του αμινοξέος τρυπτοφάνη.
Για να βοηθήσετε τη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλό σας για την παραγωγή μελατονίνης, συνδυάστε το edamame με υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε edamame αντί για φασόλια garbanzo στην αγαπημένη σας συνταγή χούμους και απλώστε το σε φρυγανιές ολικής άλεσης ή συνδυάστε ξεροψημένο edamame με αποξηραμένα φρούτα.
Περίληψη: Τα πράσινα φασόλια σόγιας, γνωστά ως edamame, είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένου του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Αγοράστε τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή ξηροψημένα. Μισό φλιτζάνι (113 γραμμάρια) φρέσκου edamame έχει 150 θερμίδες, ενώ τα ξηροψημένα edamame έχουν περισσότερες θερμίδες.
14. Αυγά
Τα αυγά είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα σνακ, ανάλογα με το πόσο χρόνο και προσπάθεια θέλετε να αφιερώσετε.
Για παράδειγμα, κρατήστε μερικά βραστά αυγά στο ψυγείο σας για ένα γρήγορο σνακ ή για να τα μετατρέψετε σε αυγοσαλάτα ως επάλειψη για κράκερ.
Υπάρχουν επίσης πολλές συνταγές για μάφιν χωρίς δημητριακά, με ομελέτα αυγών στο διαδίκτυο. Αυτές οι νόστιμες λιχουδιές μπορούν συχνά να καταψυχθούν και να ξαναζεσταθούν αργότερα σε μια φόρμα για μάφιν ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
Ένα μεγάλο αυγό έχει μόλις 72 θερμίδες και παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που ικανοποιεί την πείνα, συμπεριλαμβανομένων 83 mg τρυπτοφάνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 29 υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Περίληψη: Μπορεί να μη σκέφτεστε τα αυγά ως σνακ, αλλά μαγειρεύονται γρήγορα και αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθάει στην αντιμετώπιση της πείνας σας. Ένα μεγάλο αυγό έχει μόλις 72 θερμίδες.
15. Φράουλες και brie
Αν ψάχνετε για μια μεγάλη μερίδα σνακ που δεν περιέχει πολλές θερμίδες, προτιμήστε φρέσκες φράουλες.
Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και περιέχουν αξιοσημείωτη ποσότητα μελατονίνης.
Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φράουλες σε φέτες έχει μόνο 53 θερμίδες. Με αυτό το ποσοστό, θα μπορούσατε να απολαύσετε δύο φλιτζάνια και να παραμείνετε πολύ κάτω από το συνιστώμενο όριο των 200 θερμίδων για σνακ αργά το βράδυ.
Εναλλακτικά, συνδυάστε ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φράουλες σε φέτες με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) brie. Το τυρί προσθέτει 94 θερμίδες και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που ικανοποιεί την πείνα.
Λάβετε υπόψη ότι το μπρι και άλλα είδη μαλακών τυριών δεν συνιστώνται για τις έγκυες γυναίκες. Η κατανάλωση μαλακών τυριών ενέχει τον κίνδυνο μολύνσεων από λιστέρια, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν αποβολή.
Συνοπτική περιγραφή: Οι φρέσκες φράουλες είναι ιδανικές όταν θέλετε μια μεγάλη μερίδα με λίγες θερμίδες που σας ικανοποιεί οπτικά. Ο συνδυασμός τους με brie παρέχει πρωτεΐνη για να βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φράουλες με μια πλευρά μπρι 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) έχει μόνο 147 θερμίδες.
Περίληψη
Αν πραγματικά πεινάτε αργά το βράδυ - και όχι απλώς βαριέστε ή είστε αγχωμένοι - η κατανάλωση ενός σνακ κάτω των 200 θερμίδων δεν θα πρέπει να ανατρέψει τη ζυγαριά.
Ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μούρα, ακτινίδια, μούρα γκότζι, edamame, φιστίκια, πλιγούρι βρώμης, απλό γιαούρτι και αυγά αποτελούν εύκολα, νόστιμα και υγιεινά σνακ αργά το βράδυ.
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ακόμη και ενώσεις που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως η τρυπτοφάνη, η σεροτονίνη, η μελατονίνη, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
Το πιο σημαντικό είναι να έχετε πρόχειρα υγιεινά σνακ που σας αρέσουν. Θα μπείτε λιγότερο στον πειρασμό να τρέξετε στο ψιλικατζίδικο ή να πάτε στο πλησιέστερο fast-food drive-through για ένα ανθυγιεινό, υψηλής θερμιδικής αξίας σνακ πριν από τον ύπνο.
