Η μείωση της πρόσληψης ραφιναρισμένης ζάχαρης μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά δεδομένου του πόσο απίστευτα επιβλαβής μπορεί να είναι η ζάχαρη, σίγουρα αξίζει τον κόπο.
Ευτυχώς, αρκετά γλυκαντικά που βρίσκονται στη φύση είναι υγιεινά.
Έχουν λίγες θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και έχουν πολύ γλυκιά γεύση.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 5 φυσικά γλυκαντικά που θα μπορούσαν να είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις αντί της ραφιναρισμένης ζάχαρης.
1. Στέβια
Η στέβια είναι ένα πολύ δημοφιλές γλυκαντικό με λίγες θερμίδες.
Εξάγεται από τα φύλλα ενός φυτού που ονομάζεται Stevia rebaudiana.
Αυτό το φυτό καλλιεργείται για τη γλυκύτητα και τους ιατρικούς σκοπούς του εδώ και αιώνες στη Νότια Αμερική.
Αρκετές γλυκές ενώσεις βρίσκονται στα φύλλα στέβιας. Τα κυριότερα είναι η στεβιοσίδη και η ρεμπαουδιοσίδη Α. Και οι δύο είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, γραμμάριο προς γραμμάριο.
Επομένως, η στέβια είναι πολύ γλυκιά αλλά ουσιαστικά δεν έχει θερμίδες.
Επιπλέον, μερικές μελέτες που βασίζονται σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η στέβια μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων παραμέτρων υγείας:
- Πίεση αίματος. Η στέβια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση. Ωστόσο, δεν επηρεάζει τα φυσιολογικά ή μόνο ήπια αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
- Ζάχαρο στο αίμα. Η στέβια μπορεί να είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση ζάχαρης για άτομα με διαβήτη και να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η στέβια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου.
Πολλοί άνθρωποι αντιπαθούν πολύ τη γεύση της στέβιας. Ωστόσο, η γεύση εξαρτάται από τη μάρκα, οπότε ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε ένα είδος στέβιας που σας αρέσει.
Περίληψη: Η στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
2. Ερυθριτόλη
Η ερυθριτόλη είναι ένα άλλο γλυκαντικό με λίγες θερμίδες.
Είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα φρούτα. Ωστόσο, η κονιοποιημένη ερυθριτόλη που διατίθεται για αγορά γίνεται πιθανότατα μέσω βιομηχανικής διαδικασίας.
Η γεύση της ερυθριτόλης μοιάζει πολύ με τη ζάχαρη, αν και μπορεί να έχει μια ήπια επίγευση.
Η ερυθριτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης στο αίμα σας, ούτε επηρεάζει τα επίπεδα λιπών στο αίμα, όπως η χοληστερόλη ή τα τριγλυκερίδια.
Απορροφάται στο σώμα σας από τα έντερά σας, αλλά τελικά αποβάλλεται από τα ούρα σας αμετάβλητο.
Αν και είναι συχνά καλύτερα ανεκτή από άλλες αλκοόλες ζάχαρης, θα μπορούσε να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως αέρια και διάρροια, εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα κάθε φορά - ειδικά εάν συνδυάζεται με άλλα είδη ζάχαρης όπως η φρουκτόζη.
Λάβετε υπόψη ότι η ερυθριτόλη είναι πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα από άλλες αλκοόλες ζάχαρης όπως η ξυλιτόλη.
Επιπλέον, μια μελέτη που περιελάμβανε 264 νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ερυθριτόλης στο αίμα συσχετίστηκαν με αυξημένο λίπος στην κοιλιά, το οποίο μπορεί να οφείλεται σε γενετική προδιάθεση για μετατροπή του σακχάρου σε ερυθριτόλη.
Περίληψη: Η ερυθριτόλη είναι μια πολύ γλυκιά αλκοόλη ζάχαρης με λίγες θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι είναι γενικά ασφαλές για κατανάλωση, αν και μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε υψηλές δόσεις.
3. Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη ζάχαρης με γλυκύτητα παρόμοια με αυτή της ζάχαρης.
Η ξυλιτόλη φαίνεται να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία των δοντιών, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου τερηδόνας και τερηδόνας.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ζώα, μπορεί επίσης να βελτιώσει την οστική πυκνότητα, βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η ξυλιτόλη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πολλών ενώσεων στον πεπτικό σωλήνα για να βοηθήσει στην υποστήριξη του μικροβιώματος του εντέρου σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα γλυκαντικά σε μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (και 6 που πρέπει να αποφύγετε)
Η ξυλιτόλη επίσης δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης. Ωστόσο, όπως και άλλες αλκοόλες ζάχαρης, μπορεί να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων κοιλιακών αερίων και διάρροιας, σε υψηλές δόσεις.
Έχοντας αυτό υπόψη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε την ξυλιτόλη με μέτρο.
Τέλος, εάν έχετε σκύλο στο σπίτι, κρατήστε την ξυλιτόλη μακριά του, καθώς η ξυλιτόλη είναι πολύ τοξική για τους σκύλους.
Περίληψη: Η ξυλιτόλη είναι ένα πολύ δημοφιλές γλυκαντικό. Είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που περιέχει περίπου 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο και μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία των δοντιών και του πεπτικού συστήματος. Έρευνα σε αρουραίους δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
4. Σιρόπι Yacon
Το σιρόπι Yacon είναι ένα άλλο μοναδικό γλυκαντικό.
Συλλέγεται από το φυτό yacon, το οποίο αναπτύσσεται εγγενώς στις Άνδεις στη Νότια Αμερική.
Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι λειτουργούν ως διαλυτές ίνες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας.
Το σιρόπι Yacon μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και έχει διάφορα οφέλη λόγω της υψηλής του ποσότητας διαλυτών ινών.
Ωστόσο, μην τρώτε πάρα πολύ τη φορά, καθώς μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.
Περίληψη: Το σιρόπι Yacon είναι πολύ πλούσιο σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στα έντερα σας. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
5. Γλυκαντικό φρούτων μοναχός
Το φρούτο Monk είναι ένα είδος φρούτου που προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία. Συχνά χρησιμοποιείται για την παρασκευή ενός φυσικού γλυκαντικού που ονομάζεται εκχύλισμα φρούτων μοναχών.
Δεν περιέχει θερμίδες και υδατάνθρακες και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αυτή η ίδια έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να προσδιορίζουν την ασφάλεια του εκχυλίσματος φρούτων μοναχών ως πρόσθετο τροφίμων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ερυθριτόλη: Υγιεινό γλυκαντικό ή πολύ καλό για να είναι αληθινό?
Τα φρούτα του μοναχού περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές ενώσεις γνωστές ως μογροσίδες, οι οποίες έχουν δείξει μελέτες ότι μπορεί να μειώσουν τους δείκτες φλεγμονής.
Αν και υπάρχει περιορισμένη έρευνα για τις επιδράσεις των φρούτων μοναχών στον άνθρωπο, γενικά θεωρείται ασφαλές και δεν έχει συσχετιστεί με αρνητικές παρενέργειες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα των συστατικών όταν αγοράζετε εκχύλισμα φρούτου μοναχού, καθώς πολλά προϊόντα συνδυάζονται με ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά, τα οποία θα μπορούσαν να αναιρέσουν τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Το φρούτο Monk είναι απαλλαγμένο από υδατάνθρακες και θερμίδες και μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Περιέχει επίσης ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τι γίνεται με άλλα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης όπως το μέλι?
Υπάρχουν πολλά δημοφιλή γλυκαντικά με ζάχαρη που τρώνε συχνά οι άνθρωποι που ευαισθητοποιούνται για την υγεία αντί για ζάχαρη, όπως ζάχαρη καρύδας, μελάσα, μέλι και σιρόπι σφενδάμου. Αυτά δεν διαφέρουν πολύ από τη ζάχαρη.
Μπορεί να περιέχουν ελαφρώς μικρότερες ποσότητες φρουκτόζης και μια μικρή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, αλλά το σώμα σας πραγματικά δεν θα μπορεί να διακρίνει τη διαφορά.
Επιπλέον, ενώ αυτά τα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση για την κανονική ζάχαρη εάν χρησιμοποιούνται με μέτρο, δεν πρέπει να θεωρούνται μια γρήγορη λύση για τις ανησυχίες σας για την υγεία.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων φυσικών σακχάρων ή υποκατάστατων ζάχαρης μακροπρόθεσμα θα μπορούσε να αυξήσει τη λαχτάρα για γλυκά και μπορεί να συμβάλει σε ζητήματα όπως η αύξηση βάρους και ο διαβήτης τύπου 2.
Οι βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης εξαρτώνται πλήρως από το πλαίσιο. Οι περισσότερες από τις σχετικές μελέτες διεξήχθησαν σε άτομα που ήδη ακολουθούσαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Για αυτά τα άτομα, ειδικά εκείνα με υπέρβαρα ή αντίσταση στην ινσουλίνη, οι μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η Στέβια
Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε ζάχαρη σε μικρές ποσότητες χωρίς κανένα κακό. Ενώ η ζάχαρη εξακολουθεί να παρέχει θερμίδες χωρίς μεγάλη θρεπτική αξία και μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα, μικρές ποσότητες από αυτά τα φυσικά σάκχαρα μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια ολοκληρωμένη δίαιτα.
Περίληψη: Άλλα δημοφιλή γλυκαντικά που καταναλώνονται συχνά αντί για ζάχαρη, όπως η ζάχαρη καρύδας, η μελάσα, το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου, δεν διαφέρουν πολύ από τη ζάχαρη. Η μακροπρόθεσμη κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων φυσικών σακχάρων ή υποκατάστατων ζάχαρης μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Περίληψη
Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, είναι σημαντικό να εστιάσετε στο σύνολο της διατροφής σας.
Είναι απολύτως εφικτό να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας γλυκά φαγητά περιστασιακά χωρίς να βλάπτετε τη γενική σας υγεία, αρκεί η διατροφή σας να περιλαμβάνει ως επί το πλείστον τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Η επιλογή θρεπτικών, φυσικά γλυκών επιλογών όπως φρούτα και βούτυρο ξηρών καρπών είναι μια καλή επιλογή όταν λαχταράτε κάτι γλυκό. Ωστόσο, ο φόβος ή η αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σας κάνει να κολλήσετε σε αυτό το ένα φαγητό, αυξάνοντας τις λιγούρες και την επιθυμία.
Στο τέλος, είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη προσέγγιση στη διατροφή σας, η οποία περιλαμβάνει να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά περιστασιακά.
