Wonderσως αναρωτηθείτε εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος ενώ δεν εγκαταλείπετε τα σνακ.
Εάν επιλέξετε υγιεινές, πλήρεις τροφές με πολλές πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν αναπόσπαστο μέρος απώλεια βάρους. Ορισμένα μπορούν ακόμη και να σας κρατήσουν χορτάτους όλη την ημέρα και να περιορίσουν την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Εδώ είναι 29 υγιεινά σνακ φιλικά προς την απώλεια βάρους για να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Ανάμεικτα καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό θρεπτικό σνακ.
Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων, κατάθλιψης και άλλων ασθενειών.
Παρά το ότι είναι σχετικά υψηλή σε λιπαρά, είναι πολύ χορταστικά. Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών με μέτρο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Οι ξηροί καρποί παρέχουν την τέλεια ισορροπία υγιούς λίπους, πρωτεΐνη, και φυτικές ίνες. Περιέχουν 180 θερμίδες σε μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια), κατά μέσο όρο.
Επειδή δεν απαιτούν ψύξη, είναι ιδανικά για μετακίνηση.
2. Κόκκινη πιπεριά με γκουακαμόλε
Οι κόκκινες πιπεριές είναι εξαιρετικά υγιεινές.
Αν και όλες οι πιπεριές είναι θρεπτικές, οι κόκκινες ποικιλίες είναι ιδιαίτερα υψηλές σε αντιοξειδωτικά όπως βήτα καροτίνη, καψαντίνη και κερσετίνη.
Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά περιέχει πάνω από 300% της ημερήσιας αξίας (DV) για αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Συνδυάζοντας 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά με 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) γουακαμόλε προσθέτει υγιές λίπος και φυτικές ίνες διατηρώντας τον αριθμό θερμίδων αυτού του σνακ κάτω από 200.
3. Ελληνικό γιαούρτι και μικτά μούρα
Το απλό ελληνικό γιαούρτι και τα μούρα φτιάχνουν ένα νόστιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ.
Εκτός από μεγάλη πηγή ασβεστίου και καλίου, το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Φάτε ένα μείγμα διαφορετικών χρωμάτων μούρων για να πάρετε μια σειρά από αυτές τις ισχυρές ενώσεις.
Συνδυάζοντας 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) απλό, πλήρες σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) μικτών μούρων παρέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και κάτω από 150 θερμίδες.
4. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο έχουν υπέροχη γεύση μαζί.
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Τούτου λεχθέντος, το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες. Αν και γενικά δεν έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους, είναι καλύτερο να καταναλώνεται με μέτρο.
Ένα μεσαίο μήλο με 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο φυστικοβούτυρο προσφέρει μια ωραία ισορροπία γλυκιάς γεύσης με τραγανές και κρεμώδεις υφές κάτω από 200 θερμίδες.
5. Τυρί Cottage με λιναρόσπορο και κανέλα
Τυρί Cottage, λιναρόσποροι και κανέλα το καθένα έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Μαζί, είναι απίστευτα υγιείς.
Το τυρί Cottage είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και πολύ χορταστικό και οι πλήρεις λιπαρές ποικιλίες διαθέτουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), ένα λιπαρό οξύ που συνδέεται με οφέλη για την υγεία.
Οι σπόροι λιναριού είναι ευεργετικοί για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Η κανέλα βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου.
Ακολουθεί μια εύκολη συνταγή που παρέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης με λιγότερες από 150 θερμίδες:
Πουτίγκα λιναρόσπορου κανέλας
Για αυτή τη συνταγή, ανακατέψτε τα παρακάτω συστατικά σε ένα μικρό μπολ:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
- 1/2 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) τυρί cottage
- 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) αλεσμένους σπόρους λιναριού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) κανέλα
- Μια παύλα από στέβια ή άλλο γλυκαντικό, εάν είναι επιθυμητό
6. Ξυλάκια σέλινου με τυρί κρέμα
Τα μπαστούνια σέλινου με τυρί κρέμα είναι κλασικά χαμηλών υδατανθράκων, σνακ πλήρωσης.
Το σέλινο περιέχει λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.
Πέντε μικρά μπαστούνια σέλινου με 2 ουγγιές (60 γραμμάρια) κρέμα τυριού περιέχουν λιγότερες από 200 θερμίδες.
7. Τσιπς Kale
Λάχανο είναι απίστευτα υγιές, καθώς είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά όπως η κερσετίνη και η καμπερόλη.
Αυτές οι ενώσεις μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (67 γραμμάρια) ωμού λάχανου παρέχει περισσότερο από το 100% της DV για βιταμίνες Α, C και Κ.
Αυτή η εύκολη συνταγή για πατατάκια λάχανο παρέχει περίπου 150 θερμίδες:
Πατατάκια λάχανο
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι (67 γραμμάρια) φύλλα λαχανίδας σε μέγεθος μπουκιάς
- 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
- 1/4 κουταλάκια του γλυκού (1,5 γραμμάρια) αλάτι
Εντολή: Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ. Τοποθετήστε τα κομμάτια λάχανο σε ένα ταψί με επένδυση περγαμηνής και ψήστε στους 350 ° F (175 ° C) για 10-15 λεπτά. Παρακολουθήστε τα προσεκτικά, καθώς μπορούν εύκολα να καούν.
8. Μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα
Η μαύρη σοκολάτα και τα αμύγδαλα κάνουν ένα πλούσιο, χορταστικό και φορητό σνακ.
Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με φλαβανόλες που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπό την προϋπόθεση ότι η σοκολάτα περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάο.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά και έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 28 υγιεινά σνακ που θα λατρέψουν τα παιδιά σας
Τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Μια ουγγιά (30 γραμμάρια) από το καθένα παρέχει περίπου 300 θερμίδες συνολικά, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε κακάο.
9. Φέτες αγγουριού με χούμους
Αγγούρι και χούμους ταιριάζουν πολύ.
Τα αγγούρια περιέχουν κουκουρβιτακίνη Ε, μια ένωση που μπορεί να έχει αντικαρκινικές επιδράσεις.
Το χούμους είναι φτιαγμένο από ρεβίθια, ελαιόλαδο και σκόρδο, που μειώνουν τη φλεγμονή και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.
Ένα φλιτζάνι (52 γραμμάρια) τεμαχισμένα αγγούρια βουτηγμένα σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) χούμους έχουν περίπου 180 θερμίδες.
10. Ένα κομμάτι φρούτο
Τα υγιεινά σνακ δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα. Ένα μόνο φρούτο μπορεί να είναι απίστευτα ικανοποιητικό.
Τα φορητά φρούτα που τρώγονται εύκολα περιλαμβάνουν μπανάνες, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ και πορτοκάλια.
11. Cherry ντομάτες με μοτσαρέλα
Οι ντομάτες και το τυρί μοτσαρέλα είναι ένα ταίρι γεύσης που φτιάχνεται στον παράδεισο - και είναι επίσης υγιεινά.
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Η μοτσαρέλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντοματίνια σε συνδυασμό με 2 ουγγιές (60 γραμμάρια) τυρί μοτσαρέλα έχει κάτω από 200 θερμίδες.
12. Πουτίγκα Chia
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μπορούν να συμπεριληφθούν σε όλους τους τύπους δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των vegan και των ketogenic.
Είναι επίσης υψηλά σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Παρόλο που δεν έχουν πολύ γεύση, οι σπόροι chia παίρνουν μια ενδιαφέρουσα, σαν ζελατίνα σύσταση όταν εμποτίζονται σε υγρό. Αυτό το σνακ έχει λιγότερες από 200 θερμίδες:
Πουτίγκα σπόρων Chia
Συστατικά:
- 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων chia
- 1/3 φλιτζάνι (80 ml) νερό
- 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) σκόνη κακάο
- 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο
- Μια πρέζα στέβια ή άλλα γλυκαντικά, αν θέλετε
Οδηγίες: Συνδυάστε σπόρους chia και νερό σε ένα μικρό μπολ. Σκεπάζουμε και αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ανακατέψτε με σκόνη κακάο, φυστικοβούτυρο και γλυκαντικό.
13. Σκληρά βραστά αυγά
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 32 υγιεινά, χαμηλών θερμίδων σνακ ιδέα
Περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη, καθώς και βιταμίνες Κ2 και Β12.
Τα αυγά είναι απίστευτα χορταστικά και μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε για πολλές ώρες, πράγμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αν και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη τους έδωσε κακή φήμη για χρόνια, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια πρόσληψη αυγών δεν έχει καμία επίδραση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Δύο μεγάλα, βραστά αυγά περιέχουν περίπου 140 θερμίδες και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.
14. Καρότα μωρού με ντρέσινγκ μπλε τυριού
Τα καρότα είναι από τις καλύτερες πηγές καροτενοειδών, συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης, την οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
Τα καροτενοειδή στα καρότα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και καταρράκτη.
Είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε τα καρότα με ένα κρεμώδες ντρέσινγκ σαλάτας ή ντιπ γιατί το λίπος αυξάνει την απορρόφηση των καροτενοειδών.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων) καρότων μωρού με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) ντρέσινγκ με μπλε τυρί παρέχει περίπου 200 θερμίδες.
15. Ένα κομμάτι τυρί
Το τυρί είναι νόστιμο φαγητό που γεμίζει αρκετά για να είναι ένα σνακ από μόνο του.
Αν και το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ο ρόλος του στις καρδιακές παθήσεις είναι ασαφής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το κορεσμένο λίπος δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι έως και δύο μερίδες τυριού την ημέρα δεν αυξάνουν τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης, ακόμη και σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.
Μια μερίδα 60 γραμμάρια τυριού παρέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 200 θερμίδες.
16. Υγιεινά μοσχαρίσια σπασμένα ή μοσχαρίσια μπαστούνια
Τα μοσχαρίσια σπασμένα ή μοσχαρίσια μπαστούνια κάνουν υπέροχα φορητά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο.
Μερικά σπασίκλες είναι γεμάτα ζάχαρη και συντηρητικά. Τα μοσχαρίσια μπαστούνια γενικά δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά πολλά είναι φτιαγμένα από κρέας χαμηλής ποιότητας και περιέχουν άλλα αμφίβολα συστατικά.
Αναζητήστε σπασμωδικά και μοσχαρίσια μπαστούνια από μοσχάρι που τρέφεται με χόρτο, με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα συστατικά. Το βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι περιέχει περισσότερα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το βόειο κρέας που τρέφεται με σιτηρά.
Τα περισσότερα μοσχαρίσια μπαστούνια και μπαστούνια περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).
17. Σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένα καλό σνακ όταν χρειάζεστε κάτι ουσιαστικό μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς, να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος.
Πολλά υπέροχα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Αναζητήστε τύπους χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Ακολουθεί μια συνταγή για ένα ρόφημα που περιέχει περίπου 150-200 θερμίδες και 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τον τύπο της σκόνης πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται.
Σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Συστατικά:
- 8 ουγγιές (225 ml) άγλυκο γάλα αμυγδάλου
- 1 μεζούρα (30 γραμμάρια) σκόνη ορού γάλακτος
- Μια πρέζα στέβια ή άλλα υγιεινά γλυκαντικά, αν θέλετε
- 1/2 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) θρυμματισμένο πάγο
Οδηγίες: Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και επεξεργαστείτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
18. Κονσέρβες σολομού ή σαρδέλας
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι ένα φανταστικό, υγιεινό σνακ που δεν απαιτεί ψύξη.
Ο σολομός και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά υψηλές σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Το ψάρι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, καλίου και βιταμίνης Β12 που είναι φιλικές προς την απώλεια βάρους. Πολλά είδη ψαριών είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) σολομού ή σαρδέλας περιέχει 17-23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 130-180 θερμίδες.
19. Edamame
Το Edamame είναι ένα πιάτο αχνισμένης σόγιας στον ατμό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 γλυκά και φιλικά προς τον διαβήτη σνακ
Είναι ένα υπέροχο σνακ για χορτοφάγους ή οποιονδήποτε απολαμβάνει τη μοναδική γεύση και υφή του.
Το Edamame είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικό kaempferol, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους και χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα σε μελέτες σε ζώα.
Είναι επίσης υψηλή σε φυλλικό οξύ και αρκετά μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του μαγνησίου και του μαγγανίου.
Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 180 θερμίδες.
20. Μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας
Οι μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας είναι νόστιμες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Κ1 και φυλλικού οξέος.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι αγκινάρες προστατεύουν τα κύτταρα που καλύπτουν τις αρτηρίες σας και περιέχουν πρεβιοτικές ίνες που τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερό σας.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων) καρδιών αγκινάρας μαριναρισμένες σε ελαιόλαδο περιέχει περίπου 190 θερμίδες.
21. Φέτες αχλαδιών με τυρί ρικότα
Οι φέτες αχλαδιού και το τυρί ρικότα κάνουν ένα χορταστικό σνακ με γλυκιά γεύση και κρεμώδη υφή.
Τα αχλάδια, ειδικά οι φλούδες, περιέχουν αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το τυρί Ricotta είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, οι μεγαλύτεροι ενήλικες που κατανάλωναν 7 ουγγιές (210 γραμμάρια) τυρί ρικότα καθημερινά παρουσίασαν βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) τυριού ρικότα με 1 μικρό, ψιλοκομμένο αχλάδι παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 250 θερμίδες.
22. Αποξηραμένη άγλυκη καρύδα
Η αποξηραμένη καρύδα είναι νόστιμη, χορταστική και φορητή.
Είναι πλούσιο σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των λιπών μέσης αλυσίδας που μπορεί να αυξήσουν το μεταβολισμό, να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με μειωμένη μνήμη.
Φροντίστε να πάρετε τον άγλυκο τύπο, αφού πολλές συσκευασμένες επιλογές περιέχουν ζάχαρη. Η άγλυκη αποξηραμένη καρύδα συσκευάζει περίπου 185 θερμίδες σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 νόστιμα και υγιεινά σνακ κετό
23. Τουρκία roll-ups
Τα ρολά από γαλοπούλα είναι νόστιμα και θρεπτικά.
Η γαλοπούλα περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και καίει περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη από το λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Η παρακάτω συνταγή μπορεί να υπερηφανεύεται για περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 180 θερμίδες:
Τουρκία roll-ups
Συστατικά:
- 4 φέτες στήθος γαλοπούλας
- 4 κουταλάκια του γλυκού (20 γραμμάρια) τυρί κρέμα
- 4 τουρσιά ή λωρίδες αγγουριού
Οδηγίες: Τοποθετήστε φέτες στήθους γαλοπούλας σε ένα μεγάλο πιάτο. Απλώστε 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) τυρί κρέμα σε κάθε φέτα. Τοποθετήστε ένα τουρσί ή μια λωρίδα αγγουριού σε κάθε φέτα γαλοπούλας και τυλίξτε το.
24. Ελιές
Οι ελιές είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά της Μεσογειακή διατροφή.
Είναι πολύ υψηλά σε υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά και παρέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η ελαιοευπαΐνη.
Οι φυτικές ενώσεις στις ελιές μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο καρκίνου.
Ανάλογα με το μέγεθός τους, 25 πράσινες ή μαύρες ελιές έχουν 100-175 θερμίδες.
25. Πικάντικο αβοκάντο
Αβοκάντο είναι από τα πιο θρεπτικά και χορταστικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, να βελτιώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και να προστατεύσουν το δέρμα σας από βλάβες στον ήλιο.
Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και μονοακόρεστα λιπαρά.
Πασπαλίστε μισό μεσαίο αβοκάντο με αλάτι και μια πιπεριά καγιέν για ένα αλμυρό, γεμάτο σνακ με περίπου 130 θερμίδες.
26. Τυρί Ricotta με σκόνη κακάο
Το τυρί Ricotta είναι τόσο ευέλικτο όσο και υγιεινό.
Μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά και φρούτα ή να ψηθεί σε κατσαρόλα ή τυρόπιτα. Λειτουργεί επίσης υπέροχα από μόνο του, με μια απλή πρόσθετη γεύση.
Ακολουθεί μια γρήγορη συνταγή για ένα χορταστικό σνακ με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 200 θερμίδες:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Τυρί Ricotta με κακάο
Συστατικά:
- 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) τυρί ρικότα πλήρους λιπαρών.
- 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) άγλυκης σκόνης κακάο.
- Μια πρέζα στέβια ή άλλα γλυκαντικά, αν θέλετε.
Οδηγίες: Τοποθετήστε το τυρί ρικότα σε ένα μικρό μπολ. Πασπαλίστε με σκόνη κακάο και στέβια.
27. Λιαστές ντομάτες
Οι λιαστές ντομάτες περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο από τις κανονικές ντομάτες.
Επιπλέον, είναι συνήθως συσκευασμένα ελαιόλαδο, που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο το λυκοπένιο του.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων) λιαστών ντοματών συσκευασμένων σε λάδι παρέχει το 170% της DV για βιταμίνη C και λίγο περισσότερο από 200 θερμίδες.
28. Φέτες κανταλούπας τυλιγμένες σε προσούτο
Το πεπόνι είναι ένα θρεπτικό, νόστιμο φρούτο.
Διαθέτει ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, διατηρούν τα μάτια σας υγιή και μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας.
Πολύ πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, το πεπόνι είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου.
Συνδυάζοντας το πεπόνι με το προσούτο (ζαμπόν με ξηρή σκλήρυνση) δημιουργεί ένα ισορροπημένο, γλυκό και αλμυρό σνακ για λιγότερες από 200 θερμίδες.
Δοκιμάστε να κόψετε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) πεπόνι σε σφήνες. Τυλίξτε κάθε σφήνα με 1 φέτα προσούτο.
29. Απομεινάρια χθες το βράδυ
Εάν έχετε υπολείμματα από ένα θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, μπορείτε να τα φάτε ως σνακ.
Απλά φροντίστε να αποθηκεύσετε τα υπολείμματα σας στο ψυγείο για να μην χαλάσουν γρήγορα.
Περίληψη
Όταν η επόμενη λαχτάρα σας χτυπήσει, στοχεύστε σε ολόκληρα τρόφιμα αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένες, επιλογές πάχυνσης.
Έχοντας κάποιες υγιεινές και θρεπτικές επιλογές στη διάθεσή σας μπορεί να αποτρέψει την όρεξή σας και να βοηθήσει στην ενίσχυση της απώλειας βάρους.
