Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα ψητά φασόλια, η σίκαλη και άλλα, προκαλούν προβλήματα πέψης σε ορισμένες ομάδες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP με ανταλλακτικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP από την ίδια ομάδα τροφίμων για να διαπιστώσετε αν αυτή η δίαιτα ταιριάζει.
Το φαγητό αποτελεί κοινό παράγοντα πρόκλησης πεπτικών προβλημάτων. Ειδικότερα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα και πόνο στο στομάχι σε μερικούς ανθρώπους.
Μια ομάδα αυτών των ζυμώσιμων υδατανθράκων είναι γνωστή ως FODMAPs. Τα τρόφιμα μπορούν να ταξινομηθούν είτε ως υψηλά είτε ως χαμηλά σε αυτούς τους ζυμώσιμους υδατάνθρακες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟ περιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά τα συμπτώματα του εντέρου, ιδίως σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Αυτό το άρθρο αναλύει δέκα κοινά τρόφιμα και συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, καθώς και επιλογές για την αντικατάστασή τους, εάν οδηγούν σε προβλήματα πέψης.
Υψηλή FODMAP σημαίνει
FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Αυτές είναι οι επιστημονικές ονομασίες των υδατανθράκων που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
Τα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται ως τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP σύμφωνα με προκαθορισμένα επίπεδα αποκοπής.
Τα δημοσιευμένα όρια υποδεικνύουν ότι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιέχει περισσότερους από έναν από τους ακόλουθους υδατάνθρακες:
- ολιγοσακχαρίτες: 0,3 γραμμάρια φρουκτάνες και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS), (0,2 γραμμάρια για φρούτα και λαχανικά).)
- Δισακχαρίτες: 1,0 γραμμάριο λακτόζης
- μονοσακχαρίτες: 0,15 γραμμάρια φρουκτόζης σε σχέση με τη γλυκόζη (0,4 γραμμάρια για φρούτα και λαχανικά όταν η φρουκτόζη είναι η μόνη FODMAP που υπάρχει.)
- πολυόλες: 0,2 γραμμάρια μαννιτόλης ή σορβιτόλης ή 0,4 συνολικά πολυόλες
Δύο πανεπιστήμια παρέχουν επικυρωμένους καταλόγους τροφίμων FODMAP και εφαρμογές - το Πανεπιστήμιο Monash και το King’s College του Λονδίνου.
Τα FODMAPS τείνουν να αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νερό στο λεπτό έντερο, αυξάνουν την παραγωγή αερίων μέσω της ζύμωσης και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακό πόνο, φούσκωμα, μετεωρισμό και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου σε ορισμένα άτομα που τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, ιδίως σε άτομα με IBS.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν πρέπει όλοι να αποφεύγουν τις FODMAPs. Οι FODMAPs είναι ωφέλιμες για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πρώτον, είναι σημαντικό να αποφασίσετε αν ο περιορισμός των FODMAPs είναι σωστός για εσάς. Η απόφαση αυτή θα πρέπει να λαμβάνεται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας, όπως γαστρεντερολόγου (GI), εγγεγραμμένου διαιτολόγου (RD) ή άλλων ειδικών, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν η χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι η σωστή επιλογή. Εάν αποφασίσετε ότι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι μια καλή επιλογή, προσέξτε τις ακόλουθες 10 τροφές.
Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Τα ακόλουθα τρόφιμα και συστατικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs:
1. Σιτάρι
Το σιτάρι είναι ένας από τους μεγαλύτερους συντελεστές των FODMAPs στη δυτική διατροφή.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σιτάρι καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες - όχι επειδή αποτελεί συγκεντρωμένη πηγή FODMAPs.
Σε σύγκριση με τις άλλες εννέα πηγές που εξετάζονται σε αυτό το άρθρο, το σιτάρι περιέχει μία από τις χαμηλότερες FODMAPs κατά βάρος.
Για το λόγο αυτό, τα τρόφιμα που περιέχουν σιτάρι ως δευτερεύον συστατικό, όπως πηκτικά και αρωματικά, θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που προκαλούν φούσκωμα (και τι να φάτε αντί γι' αυτό)
Οι κοινές πηγές σιταριού περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, μπισκότα και γλυκά.
Προτεινόμενες εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για το σιτάρι:
- καστανό ρύζι
- φαγόπυρο
- αραβόσιτος
- κεχρί
- βρώμη
- πολέντα
- κινόα
- ταπιόκα
Περίληψη: Το σιτάρι είναι η κύρια πηγή FODMAPs στη δυτική διατροφή. Ωστόσο, μπορεί να αντικατασταθεί με άλλα δημητριακά ολικής άλεσης χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
2. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι μια από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές FODMAPs.
Δυστυχώς, ο περιορισμός του σκόρδου στη διατροφή σας είναι δύσκολος, επειδή προστίθεται σε πολλές σάλτσες, σάλτσες και αρωματικές ύλες.
Στα επεξεργασμένα τρόφιμα, το σκόρδο μπορεί να αναγράφεται μεταξύ των συστατικών ως αρωματικό ή φυσικό άρωμα. Επομένως, πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα συστατικά εάν ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Οι φρουκτάνες είναι ο κύριος τύπος FODMAP στο σκόρδο.
Ωστόσο, η ποσότητα των φρουκτανών εξαρτάται από το αν το σκόρδο είναι φρέσκο ή αποξηραμένο, καθώς το αποξηραμένο σκόρδο περιέχει περίπου τρεις φορές περισσότερες φρουκτάνες από το φρέσκο σκόρδο.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε FODMAPs, το σκόρδο συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αποφεύγεται μόνο σε άτομα με ευαισθησία στις FODMAP.
Προτεινόμενες εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για το σκόρδο:
- λάδι με σκόρδο
- σκόνη σκόρδου
- τσίλι
- σχοινόπρασο
- κόλιαντρο
- κύμινο
- τριγωνέλλα
- τζίντζερ
- λεμονόχορτο
- σπόροι μουστάρδας
- ρίγανη
- πάπρικα
- σαφράν
- κουρκούμη
Συνοπτική περιγραφή: Το σκόρδο είναι μια από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές FODMAPs. Ωστόσο, το σκόρδο έχει πολλά οφέλη για την υγεία και θα πρέπει να περιορίζεται μόνο σε άτομα με ευαισθησία στις FODMAP.
3. Κρεμμύδι
Τα κρεμμύδια είναι μια άλλη συμπυκνωμένη πηγή φρουκτανών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους
Όπως και το σκόρδο, το κρεμμύδι χρησιμοποιείται συνήθως για να αρωματίσει ένα ευρύ φάσμα πιάτων, καθιστώντας δύσκολο τον περιορισμό του.
Τα κρεμμυδάκια είναι μία από τις υψηλότερες πηγές φρουκτανών, ενώ το ισπανικό κρεμμύδι είναι μία από τις χαμηλότερες πηγές.
Ενώ οι διάφορες ποικιλίες κρεμμυδιών περιέχουν διαφορετικές ποσότητες FODMAPs, όλα τα κρεμμύδια θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs.
Προτεινόμενες εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για το κρεμμύδι:
- σχοινόπρασο
- πράσινες κορυφές κρεμμυδιών και κρεμμυδιών (όχι ο βολβός, ο οποίος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs).)
- φύλλα πράσου (όχι ο βολβός, ο οποίος είναι πλούσιος σε FODMAPs)
- asafoetida
Συνοπτική περιγραφή: Οι διάφορες ποικιλίες κρεμμυδιών περιέχουν ποικίλες ποσότητες FODMAPs, αλλά όλες περιέχουν υψηλές ποσότητες.
4. Φρούτα
Όλα τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη FODMAP.
Αλλά είναι ενδιαφέρον ότι δεν θεωρούνται όλα τα φρούτα πλούσια σε FODMAPs. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα φρούτα περιέχουν λιγότερη φρουκτόζη από άλλα.
Επίσης, ορισμένα φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες γλυκόζης, ένα σάκχαρο που δεν είναι FODMAP. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η γλυκόζη βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τη φρουκτόζη.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και γλυκόζη δεν προκαλούν συνήθως συμπτώματα στο έντερο. Είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο μόνο τα φρούτα με περισσότερη φρουκτόζη από ό,τι γλυκόζη θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Ωστόσο, ακόμη και τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα στο έντερο εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό έχει να κάνει με το συνολικό φορτίο φρουκτόζης στο έντερό σας.
Ως εκ τούτου, τα ευαίσθητα άτομα ενθαρρύνονται να τρώνε μόνο μία μερίδα φρούτων ανά συνεδρίαση, ή περίπου 3 ουγκιές (80 γραμμάρια).
Τα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- μήλα
- βερίκοκα
- βατόμουρα, μύρτιλλα και σμέουρα, ανάλογα με την ποσότητα
- κεράσια
- σύκα
- σταφύλια
- μάνγκο
- νεκταρίνια
- ροδάκινα
- αχλάδια
- δαμάσκηνα
- καρπούζι
Τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- άγουρες μπανάνες
- Κλεμεντίνη
- ακτινίδιο
- limes
- μανταρίνια
- πορτοκάλια
- παπάγια
- passionfruit
- ανανάς
- ραβέντι
- starfruit
Συνοπτική περιγραφή: Όλα τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη FODMAP. Ωστόσο, ορισμένα φρούτα έχουν λιγότερη φρουκτόζη και μπορούν να απολαμβάνονται σε μεμονωμένες μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Λαχανικά
Ορισμένα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή χωρίς λακτόζη: Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε
Τα λαχανικά περιέχουν το πιο ποικίλο φάσμα FODMAPs. Αυτό περιλαμβάνει φρουκτάνες, GOS, φρουκτόζη, μαννιτόλη και σορβιτόλη.
Επιπλέον, πολλά λαχανικά περιέχουν περισσότερους από έναν τύπους FODMAP. Για παράδειγμα, τα σπαράγγια περιέχουν φρουκτάνες και φρουκτόζη.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα λαχανικά αποτελούν μέρος μιας θρεπτικής διατροφής, οπότε δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε να τα τρώτε. Αντίθετα, αντικαταστήστε τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- σπαράγγια
- παντζάρια
- λαχανάκια Βρυξελλών
- κολοκύθα
- κουνουπίδι
- μάραθο
- σφαιρικές αγκινάρες και αγκινάρες Ιερουσαλήμ
- καρέλα
- πράσα
- μανιτάρια
- κόκκινη πιπεριά
- αρακάς χιόνι
Τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- ρόκα
- φύτρα φασολιών
- bok choy
- λάχανο
- καρότο
- choy sum
- λαχανίδες
- αγγούρι
- ραπανάκι daikon
- μελιτζάνα
- πράσινη πιπεριά
- jicama
- kale
- μαρούλι
- μπάμιες
- ντομάτα (μαγειρεμένη ή κονσερβοποιημένη)
- σπανάκι
- γλυκοπατάτα
Περίληψη: Τα λαχανικά περιέχουν ένα ευρύ φάσμα FODMAPs. Ωστόσο, πολλά λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε FODMAPs.
6. Όσπρια και όσπρια
Τα όσπρια και τα όσπρια είναι διαβόητα για την πρόκληση υπερβολικών αερίων και φουσκώματος, που εν μέρει αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε FODMAP.
Η βασική FODMAP στα όσπρια και τα όσπρια ονομάζεται GOS.
Ο τρόπος παρασκευής τους επηρεάζει την περιεκτικότητα των οσπρίων και των οσπρίων σε GOS. Για παράδειγμα, οι κονσερβοποιημένες φακές περιέχουν τη μισή ποσότητα GOS σε σχέση με τις βρασμένες φακές.
Το GOS είναι υδατοδιαλυτό, που σημαίνει ότι ένα μέρος του διαρρέει από τις φακές στο υγρό.
Παρόλα αυτά, ακόμη και τα όσπρια σε κονσέρβα αποτελούν σημαντική πηγή FODMAPs, αν και μικρές μερίδες (συνήθως 1/4 φλιτζανιού ανά μερίδα) μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs.
Τα όσπρια και τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους, αλλά δεν είναι οι μόνες επιλογές. Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Τα όσπρια και τα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα
- ψητά φασόλια
- μαύρα φασόλια
- μαυρομάτικα μπιζέλια
- φασόλια
- φασόλια βουτύρου
- κάσιους
- ρεβίθια
- φάβα
- φασόλια νεφρών
- φακές
- φασόλια pinto
- φιστίκια
- σόγια
- αρακάς
Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- tofu
- tempeh
- αυγά
- οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι
Συνοπτική περιγραφή: Τα όσπρια και τα όσπρια είναι πασίγνωστα για την πρόκληση υπερβολικών αερίων και φουσκώματος. Αυτό σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε FODMAP, την οποία η παρασκευή τους μπορεί να αλλάξει.
7. Γλυκαντικές ουσίες
Τα γλυκαντικά μπορεί να είναι μια κρυφή πηγή FODMAPs, καθώς η προσθήκη γλυκαντικών σε ένα τρόφιμο χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs μπορεί να αυξήσει τη συνολική περιεκτικότητά του σε FODMAPs.
Για να αποφύγετε αυτές τις κρυφές πηγές, ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών στα συσκευασμένα τρόφιμα.
Εναλλακτικά, αν βρίσκεστε στο Ηνωμένο Βασίλειο, η εφαρμογή King’s College low FODMAP σας επιτρέπει να σαρώσετε τους γραμμωτούς κώδικες στα συσκευασμένα τρόφιμα για να εντοπίσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Τα γλυκαντικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- νέκταρ αγαύης
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- μέλι
- εκχύλισμα βύνης
- μελάσα
- προστιθέμενες πολυόλες σε μέντες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη (ελέγξτε τις ετικέτες για σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη ή ισομάλτη).)
Τα γλυκαντικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- γλυκόζη
- jaggery
- σιρόπι σφενδάμου
- σακχαρόζη
- ζάχαρη
- τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και η στέβια
Συνοπτική περιγραφή: Τα γλυκαντικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε FODMAP. Για να αποφύγετε αυτές τις κρυφές πηγές, ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών στα συσκευασμένα τρόφιμα.
8. Άλλα δημητριακά
Το σιτάρι δεν είναι το μόνο δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs. Άλλα δημητριακά, όπως η σίκαλη, περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα FODMAPs από το σιτάρι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι τύποι ψωμιού σίκαλης, όπως το ψωμί σίκαλης με προζύμι, μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία παρασκευής του προζυμιού περιλαμβάνει ένα στάδιο ζύμωσης, κατά τη διάρκεια του οποίου ορισμένα από τα FODMAPs διασπώνται σε εύπεπτα σάκχαρα.
Το στάδιο αυτό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την περιεκτικότητα σε φρουκτάνια κατά περισσότερο από 70 %.%.
Αυτό ενισχύει την άποψη ότι συγκεκριμένες μέθοδοι επεξεργασίας μπορούν να μεταβάλουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε FODMAP.
Τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- αμάραντος
- κριθάρι
- σίκαλη
Τα δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- καστανό ρύζι
- φαγόπυρο
- αραβόσιτος
- κεχρί
- βρώμη
- πολέντα
- κινόα
- ταπιόκα
- teff
Περίληψη: Το σιτάρι δεν είναι το μόνο δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Ωστόσο, διαφορετικές μέθοδοι επεξεργασίας μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα των δημητριακών σε FODMAP.
9. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή λακτόζης FODMAP.
Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα γαλακτοκομικά τρόφιμα λακτόζη.
Αυτό περιλαμβάνει πολλά σκληρά και ωριμασμένα είδη τυριών, καθώς μεγάλο μέρος της λακτόζης τους χάνεται κατά την τυροκόμηση.
Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ορισμένα τυριά περιέχουν πρόσθετα αρωματικά, όπως σκόρδο και κρεμμύδι, που τα καθιστούν υψηλά σε FODMAPs.
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- βουτυρόγαλα
- γάλα
- κουάρκ (πάνω από 6,35 ουγγιές)
- ρικότα (πάνω από 7,05 ουγγιές)
- paneer (πάνω από 7,76 ουγγιές)
- κρέμα
- κεφίρ
- γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- τυρί τσένταρ
- Ελβετικό τυρί
- Παρμεζάνα
- φέτα
- ξινή κρέμα
- σαντιγί
- κρέμα
- ghee
- γάλα χωρίς λακτόζη
Συνοπτική περιγραφή: Τα γαλακτοκομικά είναι η κύρια πηγή λακτόζης FODMAP, αλλά πολλά γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη.
10. Ποτά
Τα ποτά είναι μια άλλη βασική πηγή FODMAPs.
Αυτό δεν ισχύει αποκλειστικά για τα ποτά που παρασκευάζονται από συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Τα ροφήματα που παρασκευάζονται από συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα απομάκρυνσης: Οφέλη: Οδηγός για αρχάριους & οφέλη
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ένα παράδειγμα. Ενώ τα πορτοκάλια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, πολλά πορτοκάλια χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού και η περιεκτικότητά τους σε FODMAP είναι πρόσθετη.
Επιπλέον, ορισμένα είδη τσαγιού και αλκοόλ έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs.
Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι ορισμένα μη γαλακτοκομικά γάλατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs. Εναλλακτικές επιλογές όπως το γάλα βρώμης και το γάλα σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs.
Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- χυμό μήλου
- τσάι τσαγιού
- τσάι χαμομηλιού
- νερό καρύδας
- τσάι μάραθου
- kombucha
- γάλα βρώμης
- χυμό πορτοκαλιού
- γάλα σόγιας
- επιδόρπιο κρασί
- ρούμι
Τα ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν:
- μπύρα
- μαύρο τσάι
- καφές
- τζιν
- πράσινο τσάι
- τσάι μέντας
- τσάι rooibos
- βότκα
- νερό
- λευκό τσάι
- κόκκινο κρασί
- λευκό κρασί
Συνοπτική περιγραφή: Πολλά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, και αυτό δεν περιορίζεται στα ποτά που παρασκευάζονται από συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs.
Πρέπει όλοι να αποφεύγουν τα FODMAPs?
Μόνο ένα μικρό υποσύνολο ατόμων του γενικού πληθυσμού θα πρέπει να αποφεύγει τις FODMAPs.
Οι FODMAPs προσφέρουν οφέλη για την υγεία των περισσότερων ανθρώπων. Πολλές FODMAPs λειτουργούν όπως τα πρεβιοτικά, που σημαίνει ότι προωθούν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερό σας.
Παρ’ όλα αυτά, ένας εκπληκτικός αριθμός ανθρώπων είναι ευαίσθητος στις FODMAPs, ιδίως όσοι πάσχουν από IBS.
Επιπλέον, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 70% των ατόμων με IBS επιτυγχάνουν επαρκή ανακούφιση των συμπτωμάτων τους με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Επιπλέον, συγκεντρωτικά δεδομένα από πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τον κοιλιακό πόνο, το φούσκωμα και τη διάρροια σε άτομα με IBS.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν προορίζεται για μακροχρόνια δίαιτα αποφυγής.
Αντίθετα, προορίζεται να χρησιμοποιηθεί ως διαγνωστικό εργαλείο για να προσδιορίσει ποιες τροφές μπορεί να ανεχθεί ένα άτομο και ποιες όχι. Αυτό επιτρέπει στους ανθρώπους να αφαιρέσουν τις τροφές που προκαλούν πεπτικά συμπτώματα, ενώ παράλληλα να προσθέσουν ξανά τροφές FODMAP που μπορούν να ανεχτούν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λίστα τροφών χωρίς γλουτένη: 54 τρόφιμα που μπορείτε να φάτε
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι επειδή ένας τύπος FODMAP προκαλεί συμπτώματα σε ένα άτομο δεν σημαίνει ότι όλοι οι FODMAP θα προκαλέσουν συμπτώματα.
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP με ελεγχόμενη επανεισαγωγή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια FODMAPs προκαλούν συμπτώματα.
Περίληψη: Οι FODMAPs θα πρέπει να περιορίζονται μόνο σε ένα μικρό υποσύνολο του πληθυσμού. Για όλους τους υπόλοιπους, οι FODMAPs θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται εύκολα στη διατροφή, δεδομένου του ευεργετικού τους ρόλου στην υγεία του εντέρου.
Συνεργασία με διαιτολόγο
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πεπτικών συμπτωμάτων σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, η δίαιτα είναι πολύ περιοριστική. Είναι σημαντικό να εργαστείτε προς την κατεύθυνση της λήψης όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να ωφεληθείτε από την αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν RD, εάν είναι δυνατόν. Μπορεί να σας εξηγήσει τις διάφορες φάσεις της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και να σας βοηθήσει να την εφαρμόσετε με ασφάλεια.
Ένας RD μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που μπορεί να προκαλούν συμπτώματα, να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και να αξιολογήσετε ποια FODMAP προκαλούν συμπτώματα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να απεξαρτηθείτε από τη δίαιτα, όταν χρειάζεται.
Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι πιο επιτυχής όταν εφαρμόζεται και διαχειρίζεται με έναν RD.
Περίληψη
Πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται μόνο από άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτά.
Αν είστε ευαίσθητοι στα FODMAPS, αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP με επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP από την ίδια ομάδα τροφίμων. Η τήρηση μιας περιοριστικής δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.
