3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

53 τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών και της καρδιάς. Αυτό το άρθρο παραθέτει 53 τρόφιμα που είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Κ.

Τρόφιμα
Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Τροφές με βιταμίνη Κ: ΚΙ: 53 νόστιμες, θρεπτικές επιλογές
Τελευταία ενημέρωση στις 21 Σεπτέμβριος 2023 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 28 Ιούλιος 2022.
Πίνακας περιεχομένων

Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών και της καρδιάς.

Τροφές με βιταμίνη Κ: ΚΙ: 53 νόστιμες, θρεπτικές επιλογές

Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι σπάνια, η μη βέλτιστη πρόσληψη μπορεί να βλάψει την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος, να αποδυναμώσει τα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να λαμβάνετε άφθονη αυτή τη βιταμίνη από τη διατροφή σας. Η λήψη της ημερήσιας αξίας των 120 mcg θα πρέπει να αποτρέψει την ανεπάρκεια στους περισσότερους ανθρώπους.

Ακολουθούν 53 τρόφιμα που παρέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Κ?

Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα ενώσεων που χωρίζεται σε δύο ομάδες - Κ1 (φυλλοκινόνη) και Κ2.

Η βιταμίνη Κ1, η πιο συνηθισμένη μορφή, βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, ιδίως στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Η Κ2, από την άλλη πλευρά, βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές και σε ζυμωμένες φυτικές τροφές, όπως το natto.

Οι ακόλουθες 53 τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ.

23 λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη Κ

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ1 (φυλλοκινόνη) είναι τα σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το πρόθεμα “φύλλο” στο όνομα αυτής της βιταμίνης αναφέρεται στα φύλλα.

1. Kale (μαγειρεμένο)

2. Χόρτα μουστάρδας (μαγειρεμένα)

3. Σέσκουλο (ωμό)

4. Λαχανικά (μαγειρεμένα)

5. Natto

6. Σπανάκι (ωμό)

7. Μπρόκολο (μαγειρεμένο)

8. Λάχανα Βρυξελλών (μαγειρεμένα)

9. Μοσχαρίσιο συκώτι

10. Χοιρινές μπριζόλες

11. Κοτόπουλο

12. Πάστα συκωτιού χήνας

13. Πράσινα φασόλια (μαγειρεμένα)

14. Δαμάσκηνα

15. Ακτινίδιο

16. Σογιέλαιο

17. Σκληρά τυριά

18. Αβοκάντο

19. Πράσινος αρακάς (μαγειρεμένος)

20. Μαλακά τυριά

21. Πράσινα παντζάρια (μαγειρεμένα)

22. Μαϊντανός (φρέσκος)

23. Λάχανο (μαγειρεμένο)

6 προϊόντα κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Τα λιπαρά κρέατα και το συκώτι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ2, αν και η περιεκτικότητα ποικίλλει ανάλογα με τη διατροφή του ζώου και μπορεί να διαφέρει μεταξύ περιοχών ή παραγωγών. Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα σχετικά με την περιεκτικότητα των ζωικών τροφίμων σε βιταμίνη Κ2 είναι ελλιπής.

Top 10 vegan πηγές ασβεστίου
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου

1. Μπέικον

2. Μοσχαρίσιος κιμάς

3. Χοιρινό συκώτι

4. Στήθος πάπιας

5. Νεφρά βοδινού κρέατος

6. Συκώτι κοτόπουλου

9 γαλακτοκομικά και αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Τα γαλακτοκομικά και τα αυγά είναι αξιοπρεπείς πηγές βιταμίνης Κ2.

Όπως και στο κρέας, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες εξαρτάται από τη διατροφή του ζώου και οι συγκεκριμένες τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή ή τον παραγωγό.

1. Τυρί Jarlsberg

2. Μαλακά τυριά

3. Τυρί Edam

4. Μπλε τυρί

5. Κρόκος αυγού

6. Cheddar

7. Πλήρες γάλα

8. Βούτυρο

9. Κρέμα

7 φρούτα φορτωμένα με βιταμίνη Κ

Τα φρούτα γενικά δεν περιέχουν τόση βιταμίνη Κ1 όσο τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά μερικά παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο

1. Βατόμουρα

2. Βατόμουρα

3. Ρόδι

4. Σύκα (αποξηραμένα)

5. Ντομάτες (λιαστές)

6. Σταφύλια

7. Κόκκινες σταφίδες

8 ξηροί καρποί και όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Ορισμένα όσπρια και ξηροί καρποί παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Κ1, αλλά πολύ λιγότερες από τα φυλλώδη λαχανικά.

1. Σόγια (μαγειρεμένη)

2. Φασόλια mung (μαγειρεμένα)

3. Κάσιους

4. Κόκκινα φασόλια (μαγειρεμένα)

5. Φουντούκια

6. Κουκουνάρια

7. Πεκάν

8. Καρύδια

Οφέλη της βιταμίνης Κ για την υγεία

Η προσθήκη περισσότερων τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Κ στη διατροφή μπορεί να έχει κάποια προστατευτικά οφέλη. Μια μελέτη σημείωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ-2 είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση

Η βιταμίνη Κ-2 φαίνεται επίσης να βελτιώνει την ποιότητα των οστών, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση των σπασμένων οστών. Όπως σημειώνεται σε πρόσφατη ανασκόπηση, η οστική πυκνότητα δεν επηρεάζεται πάντα από την πρόσληψη βιταμίνης Κ-2, αλλά τα άτομα που έπαιρναν συμπληρώματα βιταμινών που περιλάμβαναν ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Κ-2 είχαν 25% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν κάταγμα οστού κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Στην ίδια ανασκόπηση επισημάνθηκε επίσης η σημασία της βιταμίνης Κ για τη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης σε ισορροπία. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης Κ-1 παρουσίασαν βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη σε μια μελέτη. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη βιταμίνη Κ-1 οδήγησε σε μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.

Ενώ η κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης Κ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου σε ορισμένα άτομα, δεν πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε φάρμακα για το διαβήτη.

Η βιταμίνη Κ μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ, καθώς διαπιστώθηκε ότι οι ηλικιωμένοι που έπαιρναν βιταμίνη Κ είχαν βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες και λιγότερη δυσκολία να ανακαλέσουν αναμνήσεις.

Πώς καλύπτετε τις απαιτήσεις σας σε βιταμίνη Κ?

Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Κ1 είναι τα σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για παράδειγμα, μόλις 1/2 φλιτζάνι (65 γραμμάρια) μαγειρεμένο λάχανο παρέχει το 443% της ημερήσιας αξίας.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη βιταμίνη στο λάχανο και σε άλλα φυτικά τρόφιμα, σκεφτείτε να τα τρώτε με βούτυρο ή λάδι. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με λίπος.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές και σε ορισμένα ζυμωμένα πιάτα. Τα βακτήρια του εντέρου σας παράγουν επίσης μικρές ποσότητες.

Το Natto, ένα ιαπωνικό πιάτο που παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ2. Άλλες καλές πηγές είναι το κρέας, το συκώτι και το τυρί.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο μεταβολισμός και οι λειτουργίες των βιταμινών Κ1 και Κ2 είναι ελαφρώς διαφορετικές, αν και αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό. Αν και οι διατροφικές οδηγίες δεν κάνουν επί του παρόντος διάκριση μεταξύ των δύο, είναι μάλλον καλή ιδέα να συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους στη διατροφή σας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές πλούσιες σε μέταλλα

Περίληψη

Η βιταμίνη Κ μπορεί να βρεθεί σε πολλά φυτικά και ζωικά τρόφιμα. Παρόλο που οι ελλείψεις είναι σπάνιες, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα αυτής της απαραίτητης βιταμίνης μέσω της διατροφής σας.

Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη, με πολλά είδη να παρέχουν πάνω από το 100% της ημερήσιας αξίας σε μία μόνο μερίδα. Ορισμένοι τύποι συκωτιού είναι επίσης καλές πηγές.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Κ, δεν έχετε παρά να αναζητήσετε τα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Μερίδιο

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Τροφές με βιταμίνη Κ: ΚΙ: 53 νόστιμες, θρεπτικές επιλογές”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα