Είτε θέλετε να χάσετε βάρος για μια ειδική περίσταση είτε απλά να βελτιώσετε την υγεία σας, η απώλεια βάρους είναι ένας κοινός στόχος.
Για να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες, μπορεί να θέλετε να μάθετε ποιο είναι το υγιές ποσοστό απώλειας βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τους παράγοντες που επηρεάζουν τον χρόνο που μπορεί να σας πάρει για να χάσετε βάρος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε σταθερά λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.
Αντίστοιχα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρώτε σταθερά περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Κάθε φαγητό ή ποτό που καταναλώνετε και έχει θερμίδες μετράει στη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας.
Τούτου λεχθέντος, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, γνωστός ως ενέργεια ή θερμίδες, είναι λίγο πιο περίπλοκος.
Οι δαπάνες για θερμίδες αποτελούνται από τα ακόλουθα τρία κύρια στοιχεία:
- Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η άντληση αίματος.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των τροφίμων.
- Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το TEA μπορεί επίσης να περιλαμβάνει θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT), που αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καταναλώνονται σε καθημερινές δραστηριότητες όπως η εργασία στην αυλή.
Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ισούται με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, διατηρείτε το σωματικό σας βάρος.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ή αυξάνοντας τη δραστηριότητά σας.
Περίληψη: Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε σταθερά λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. Πολλοί από αυτούς είναι εκτός ελέγχου σας.
Φύλο
Η αναλογία λίπους προς μυς επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μυς από τους άνδρες, έχουν 5-10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους.
Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες γενικά καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος γρηγορότερα από τις γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα με ίσες θερμίδες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων με πάνω από 2.000 συμμετέχοντες σε δίαιτα 800 θερμίδων διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες, με μέση απώλεια βάρους 11,8% στους άνδρες και 10,3% στις γυναίκες.
Ωστόσο, ενώ οι άνδρες έτειναν να χάνουν βάρος γρηγορότερα, η μελέτη δεν ανέλυσε τη διαφορά στη διατήρηση της απώλειας βάρους με βάση το φύλο.
Ηλικία
Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση είναι η αλλαγή στη σύσταση του σώματος - η λιπώδης μάζα αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται.
Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες όπως η μείωση των θερμιδικών αναγκών των βασικών οργάνων, συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR.
Ενήλικες άνω των 70 ετών μπορεί να έχουν RMR 20-25% χαμηλότερο από αυτό των νεότερων ενηλίκων.
Αυτή η μείωση του RMR μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους με την ηλικία.
Αρχικό βάρος
Η αρχική σας μάζα και σύνθεση σώματος μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι διαφορετικές απόλυτες απώλειες βάρους (σε κιλά) μπορεί να αντιστοιχούν στην ίδια σχετική (%) απώλεια βάρους σε διαφορετικά άτομα.
Το National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner είναι ένας χρήσιμος οδηγός για το πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος με βάση το αρχικό βάρος, την ηλικία, το φύλο και τις θερμίδες που προσλαμβάνετε και καίτε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Απώλεια βάρους έναντι απώλειας λίπους: Πώς να καταλάβετε τη διαφορά
Για παράδειγμα, ένα βαρύτερο άτομο μπορεί να χάσει διπλάσιο βάρος, ενώ ένα άτομο με μικρότερο βάρος μπορεί να χάσει ίσο ποσοστό σωματικού βάρους.
Έλλειμμα θερμίδων
Πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να χάσετε βάρος. Το μέγεθος αυτού του ελλείμματος επηρεάζει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων ημερησίως για 8 εβδομάδες πιθανόν θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων.
Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε το έλλειμμα πολύ μεγάλο.
Ένα υπερβολικά μεγάλο έλλειμμα μπορεί να είναι μη βιώσιμο, να προκαλέσει ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και να αυξήσει την πιθανότητα απώλειας μυϊκής μάζας αντί λίπους.
Ύπνος
Ο ύπνος είναι ένα παραμελημένο αλλά κρίσιμο στοιχείο της απώλειας βάρους.
Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει σημαντικά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία χάνετε κιλά.
Μόνο μία νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως μπισκότα, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και πατατάκια.
Μια μελέτη 2 εβδομάδων τυχαιοποίησε συμμετέχοντες σε δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες να κοιμηθούν είτε 5,5 είτε 8,5 ώρες τη νύχτα.
Όσοι κοιμήθηκαν 5,5 ώρες έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη άπαχη μάζα σε σύγκριση με αυτούς που κοιμήθηκαν 8,5 ώρες.
Η χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Άλλοι παράγοντες
Διάφοροι άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ποσοστό απώλειας βάρους, όπως:
- Φάρμακα. Πολλά φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά και αντιψυχωσικά, μπορεί να προωθήσουν την αύξηση βάρους ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
- Ιατρικές καταστάσεις. Καταστάσεις όπως κατάθλιψη και υποθυρεοειδισμός (χαμηλή παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών) μπορεί να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους.
- Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια. Υπάρχει γενετικό συστατικό που επηρεάζει το βάρος και την ικανότητα απώλειας βάρους.
- Yo-yo δίαιτα. Το μοτίβο απώλειας και επανάκτησης βάρους μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους με κάθε προσπάθεια, λόγω μείωσης του RMR.
Περίληψη: Η ηλικία, το φύλο και ο ύπνος είναι μόνο μερικοί από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Άλλοι περιλαμβάνουν ιατρικές καταστάσεις, γενετική και χρήση φαρμάκων.
Η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους
Με αναρίθμητες δίαιτες απώλειας βάρους που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποια είναι η καλύτερη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα και πόσο υγιεινό είναι;
Ωστόσο, αν και οι δημιουργοί θεωρούν τα προγράμματά τους ανώτερα, δεν υπάρχει μια μοναδική καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως η κετογονική μπορεί να βοηθήσουν στην αρχική απώλεια βάρους, αλλά οι μελέτες δεν δείχνουν σημαντικές διαφορές μακροπρόθεσμα.
Το πιο σημαντικό είναι η ικανότητά σας να τηρείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο με μειωμένες θερμίδες.
Η παρακολούθηση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων για μεγάλο διάστημα είναι δύσκολη και αποτελεί το λόγο αποτυχίας πολλών προγραμμάτων.
Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας, μειώστε μέτρια την πρόσληψη θερμίδων, εξατομικεύστε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις και την υγεία σας, ή συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
Συνδυάστε τη διατροφή με άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας και της προπόνησης με αντίσταση, για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας.
Εξαλείφοντας τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας και ενσωματώνοντας πιο υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, υγιή λίπη και πρωτεΐνες, μπορείτε να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία.
Περίληψη: Η τήρηση μιας δίαιτας αδυνατίσματος είναι δύσκολη για τους περισσότερους. Επιλέξτε ένα διατροφικό πρότυπο που ταιριάζει στις ατομικές προτιμήσεις και την υγεία σας.
Ασφαλή ποσοστά απώλειας βάρους
Αν και πολλοί ελπίζουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, δεν πρέπει να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα.
Η ταχεία απώλεια βάρους αυξάνει τον κίνδυνο για πέτρες στη χολή, αφυδάτωση και υποσιτισμό.
Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- ευερεθιστότητα
- κούραση
- δυσκοιλιότητα
- απώλεια μαλλιών
- εμμηνορροϊκές ανωμαλίες
- μυϊκή απώλεια
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να είναι γρηγορότερη στην αρχή, οι ειδικοί συνιστούν απώλεια 1-3 κιλών (0,45-1,36 κιλά) την εβδομάδα ή περίπου 1% του σωματικού βάρους.
Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική. Κάποιες εβδομάδες μπορεί να χάσετε περισσότερα, άλλες λιγότερα ή καθόλου.
Μην αποθαρρύνεστε αν η απώλεια βάρους επιβραδυνθεί ή σταθεροποιηθεί για λίγες ημέρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γρήγορος μεταβολισμός: Τι είναι και πώς να τον αποκτήσετε
Η χρήση ημερολογίου τροφίμων και η τακτική ζύγιση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοπαρακολούθησης, όπως καταγραφή της πρόσληψης τροφής και του βάρους, είναι πιο επιτυχημένοι στην απώλεια και διατήρηση βάρους από όσους δεν το κάνουν.
Περίληψη: Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως πέτρες στη χολή, απώλεια μυών και κόπωση. Οι ειδικοί προτείνουν μέτρια απώλεια 1-3 κιλών την εβδομάδα.
Περίληψη
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το ποσοστό απώλειας βάρους, όπως το φύλο, η ηλικία, το αρχικό βάρος, ο ύπνος και το μέγεθος του ελλείμματος θερμίδων.
Ο στόχος να χάσετε 1-3 κιλά (0,45-1,36 κιλά) την εβδομάδα είναι ασφαλής και βιώσιμος για την επίτευξη των στόχων σας.
